پپتیدهای کلاژن: موارد استفاده، مزایا و عوارض جانبی

مصرف پپتیدهای کلاژن به روشی محبوب برای بهبود ظاهر پوست، ناخن ها، عملکرد مفاصل و سلامت روده تبدیل شده است. در برخی مواقع، ممکن است با یک تأثیرگذار تناسب اندام یا سلامت مواجه شده باشید که مکمل های کلاژن را ترویج می کند و در مورد مزایای آن ها هذیان می کند.

پپتیدهای کلاژن توسط بسیاری از مطالعات پشتیبانی می شوند که نشان می دهد چگونه می توانند برای سلامتی و تندرستی کلی مفید باشند. این مقاله اصول اولیه پپتیدهای کلاژن، دلایل گنجاندن پروتئین های کلاژن در برنامه روزانه، عوارض جانبی احتمالی آنها و نحوه مصرف آنها را مورد بحث قرار می دهد.

پپتیدهای کلاژن چیست؟

پپتیدهای کلاژن، همچنین به عنوان “کلاژن هیدرولیز شده” یا “هیدرولیز کلاژن” شناخته می شوند، نسخه ای از کلاژن کامل هستند که به راحتی جذب می شوند. بدن شما به طور طبیعی کلاژن تولید می کند که پوست، مو و سایر بافت های شما را می سازد.

با مصرف کلاژنی که تحت هیدرولیز قرار گرفته است – به این معنی که برای هضم و جذب آسان تر به پپتیدها (زنجیره های کوتاه اسیدهای آمینه) تجزیه شده است – می توانید از اثرات ضد پیری آن لذت ببرید ( * ).

پپتیدهای کلاژن به اشکال مختلف مانند پودر، کپسول و نوشیدنی در دسترس هستند. تولید کنندگان آنها را از منابع گاو (گاو)، خوک (خوک) و دریایی (ماهی) استخراج می کنند. آنها به خصوص سرشار از اسیدهای آمینه گلیسین، پرولین و هیدروکسی پرولین هستند که به عنوان بلوک های ساختمانی پوست، استخوان ها و غضروف ما عمل می کنند ( * ).

پپتیدهای کلاژن چه می کنند؟

با مصرف مکمل پپتید کلاژن (به تنهایی یا همراه با یک عامل کمکی مانند ویتامین C)، بدن شما مقدار زیادی آمینو اسیدهای مورد نیاز برای حمایت و تقویت بدن را دریافت می کند.

به عنوان مثال، زنان بالای ۲۰ سال ممکن است شروع به مصرف مکمل با کلاژن حیوانی کنند تا علائم پیری پوست را کاهش دهند ( * ). از سوی دیگر، کسانی که وزنه بلند می کنند و مکررا ورزش می کنند ممکن است از آن برای حفظ یا ساخت توده عضلانی و بهبود قدرت استفاده کنند ( * ).

هیچ کمبودی در مطالعاتی وجود ندارد که نشان دهد پپتیدهای کلاژن چه کاری می توانند انجام دهند. در بخش زیر با آنها بیشتر آشنا خواهید شد.

مزایای اثبات شده مصرف پپتیدهای کلاژن

مطمئن نیستید که چرا ممکن است بخواهید پپتیدهای کلاژن را به عنوان بخشی از رژیم خود مصرف کنید؟ در اینجا برخی از مزایای حمایت شده توسط تحقیقات وجود دارد.

۱. پوست را آبرسانی می کند

جای تعجب نیست که از کلاژن برای مراقبت از پوست استفاده می شود، به خصوص در مورد بهبود آبرسانی پوست. پوست سالخورده بیشتر مستعد خشکی است، همراه با تغییرات دیگری مانند کاهش قابلیت ارتجاعی، خطوط ریز، چین و چروک و افتادگی ( * ).

یک کارآزمایی نشان داد که دوزهای متوسط ​​از پپتیدهای کلاژن قادر به ایجاد تغییرات قابل توجهی در پوست در کمتر از ۱۲ هفته است ( * ).

در این مطالعه، زنان سالمی که حداقل ۳۵ سال سن داشتند، ۲.۵ گرم پپتید کلاژن همراه با ویتامین C، روی و بیوتین (که فاکتورهای کمکی کلاژن هستند) دریافت کردند ( * ).

پس از ۱۲ هفته، کسانی که کلاژن مصرف کردند، نه تنها از نظر آبرسانی پوست، بلکه در حالت ارتجاعی، تراکم و زبری پوست نیز بهبود یافتند ( * ).

علاوه بر این، یک بررسی سیستماتیک از کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی شده و کنترل‌شده با دارونما در انسان نشان داد که استفاده از مکمل‌های کلاژن (کوتاه‌مدت یا بلندمدت) برای بهبود زخم و پیری پوست مفید است و به‌طور کلی بی‌خطر هستند ( * ).

۲. از مفاصل قوی و بدون درد پشتیبانی می کند

سلامت مفاصل می تواند در میان افراد مسن و افرادی که بیش از حد از آنها استفاده می کنند مشکل ساز باشد. مورد دوم شامل ورزشکاران و آنهایی است که کارهای تکراری انجام می دهند که فشار دائمی بر مفاصل آنها وارد می کند و منجر به استفاده بیش از حد می شود.

از آنجایی که کلاژن بخشی از بافت همبند شما است، نقش مهمی در حفظ مفاصل شما دارد. پپتیدهای کلاژن می توانند راهی مناسب و سالم برای کاهش سفتی، درد و بهبود عملکرد مفاصل باشند.

به عنوان مثال، یک مطالعه ۲۴ هفته ای کشف کرد که ورزشکارانی که ۱۰ گرم هیدرولیز کلاژن دریافت کرده بودند، بدون توجه به اینکه آیا در حال استراحت، راه رفتن، ایستادن و بلند کردن بدن هستند، کاهش درد مفاصل را تجربه کردند ( * ).

این مطالعه ارزش کلاژن را به عنوان یک مکمل غذایی برای کاهش زوال مفاصل در افرادی که احتمال بیشتری دارد آن را تجربه کنند، برجسته می کند.

۳. استخوان های قوی می سازد

کلاژن در استخوان های شما یافت می شود. کلاژن نوع ۱، به ویژه، ۹۰٪ از کل کلاژن در بافت استخوان را تشکیل می دهد ( * ).

تراکم و استحکام استخوان با افزایش سن کاهش می یابد. در واقع، پس از ۵۰ سالگی، استخوان سریعتر از شکل گیری شکسته می شود، که باعث تسریع از دست دادن استخوان می شود. زنان، به ویژه، آسیب پذیرتر هستند زیرا استخوان های آنها کوچکتر است و سطح استروژن در دوران یائسگی کاهش می یابد ( * ).

در یک مطالعه، گروهی متشکل از ۱۳۱ زن یائسه با سطوح پایین تراکم معدنی استخوان، ۵ گرم پروتئین کلاژن یا دارونما برای یک کارآزمایی ۱۲ ماهه دریافت کردند ( * ).

در پایان کارآزمایی، گروه کلاژن بهبودی در تراکم مواد معدنی استخوان، همراه با تغییر مطلوب در نشانگرهای استخوانی نشان داد که نشان‌دهنده افزایش تشکیل استخوان و کاهش تخریب استخوان بود ( * ).

خوشبختانه، بیشتر مکمل ها حاوی کلاژن نوع ۱ هستند که برای سلامت استخوان ها به غیر از سلامت پوست، ویژه است.

۴. دفعات شکستن ناخن ها را کاهش می دهد

ناخن ها به دلیل افزایش سن خشک و شکننده می شوند، اگر نه به دلیل کمبود مواد مغذی یا وضعیت سلامتی ( * ).

در حالی که تحقیقات روی کلاژن برای سلامت ناخن زیاد نیست، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد پپتیدهای کلاژن با کاهش احتمال شکنندگی ناخن ها را بهبود می بخشد.

یک مطالعه روی ۲۵ نفر نشان داد که مصرف ۲.۵ گرم پپتید کلاژن یک بار در روز به مدت ۲۴ هفته رشد ناخن را تا ۱۲ درصد افزایش می دهد. علاوه بر این، ۶۴٪ از شرکت کنندگان بهبود در شکنندگی ناخن و کاهش فراوانی ناخن های شکسته را تجربه کردند ( * ).

نکته جالب این است که ۸۰ درصد از شرکت کنندگان از درمان کلاژن کاملا راضی بودند ( * ).

۵. به کنترل اشتهای شما کمک می کند

کسانی که به دنبال مکملی برای حمایت از کاهش وزن هستند ممکن است از پپتیدهای کلاژن بهره مند شوند. برای شروع، کلاژن یک پروتئین است – و پروتئین باعث افزایش سیری یا احساس سیری می شود.

این توضیح می دهد که چرا غذاهایی مانند تخم مرغ و گوشت (که منابع اسیدهای آمینه ای هستند که کلاژن را تشکیل می دهند) به تعدیل دریافت غذای شما کمک می کنند ( * ).

علاوه بر کنترل اشتها، خوردن پروتئین بیشتر به افزایش ترموژنز کمک می کند. این بدان معنی است که شما در نهایت کالری بیشتری می سوزانید ( * ).

بنابراین، جدای از مصرف غذاهای غنی از پروتئین، ایده خوبی است که با پپتیدهای کلاژن مکمل مصرف کنید، به خصوص اگر نیاز به پروتئین بیشتری دارید یا از یک برنامه غذایی با پروتئین بالا پیروی می کنید.

۶. ریکاوری عضلات بعد از تمرین را بهبود می بخشد

ورزش باعث ایجاد پارگی های کوچک در فیبرهای عضلانی شما می شود. همچنین، احتمالاً در مورد DOMS یا درد عضلانی تاخیری شنیده اید که ممکن است ۱۲ تا ۱۴ ساعت بعد از تمرین ظاهر شود. چنین تمریناتی شامل انجام اسکوات عمیق، دویدن در سراشیبی و به طور کلی حرکات غیرعادی ( * ) است.

در حالی که پروتئین آب پنیر برای ریکاوری ماهیچه ها انتخاب بهتری است، پپتیدهای کلاژن می توانند جایگزینی برای شما باشند اگر آب پنیر ندارید.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ که پپتیدهای کلاژن را مورد بررسی قرار داد، نشان داد افرادی که پپتیدهای کلاژن مصرف کردند، ۴۸ ساعت پس از ورزش درد کمتری را تجربه کردند. شرکت کنندگان ۲۰ گرم پپتید کلاژن یک هفته قبل و دو روز بعد از ورزش مصرف کردند ( * ).

۷. ممکن است به نشت روده کمک کند

روده نشتی به افزایش نفوذپذیری روده اشاره دارد، به این معنی که سد روده شما از بین رفته است. متأسفانه، نفوذپذیری بیش از حد روده منجر به سایر مشکلات روده و اختلالات اندام می شود ( * ).

شواهد نشان می دهد که پپتیدهای کلاژن ممکن است از سلامت روده حمایت کنند. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۷، پپتیدهای کلاژن مشتق شده از دریا یکپارچگی اتصال محکم روده را بهبود می بخشد. این اتصالات محکم در سلول های روده ما به عنوان یک مانع ضروری برای مولکول هایی است که باعث التهاب می شوند ( * ، * ).

اگرچه مکمل‌های کلاژن از سلامت روده حمایت می‌کنند، اما اگر از مکمل‌های روده دیگر مانند پروبیوتیک‌ها استفاده می‌کنید، همچنان مهم است که با پزشک خود مشورت کنید.

خطرات و عوارض جانبی مصرف پپتیدهای کلاژن

پپتیدهای کلاژن به طور کلی برای اکثر افراد بی خطر هستند ( * ). با این حال، هنوز باید از عوامل خاصی که ممکن است منجر به علائم غیرعادی شود، آگاه باشید.

به عنوان مثال، کسانی که به ماهی حساسیت دارند ممکن است واکنش آلرژیک به کلاژن مشتق شده از دریا را تجربه کنند. علائم شامل حالت تهوع، کهیر و مشکل در تنفس است. در این صورت، ممکن است بخواهید به جای آن کلاژن گاوی که با علف تغذیه می شود را انتخاب کنید.

علاوه بر این، توجه داشته باشید که کلاژن منبع کامل پروتئین نیست. به ویژه، فاقد اسید آمینه تریپتوفان است که می تواند از غذاهایی مانند مرغ، گوشت خوک، پنیر، آجیل و دانه ها به دست آید. این بدان معنی است که پپتیدهای کلاژن نباید تنها منبع پروتئین شما برای جلوگیری از کمبود تریپتوفان باشند ( * ).

همچنین لازم به ذکر است که همه کلاژن ها بر پایه حیوانی نیستند. کلاژن وگان، به ویژه، پپتیدهای کلاژن را فراهم نمی کند، بلکه ریز مغذی هایی را ارائه می دهد که به عنوان “تقویت کننده های کلاژن” عمل می کنند.

اقدامات احتیاطی ایمنی، دوز و هشدارها

هنگام مصرف پپتیدهای کلاژن، حتما برچسب را بخوانید تا دوز توصیه شده در روز را بدانید. اکثر مطالعات معمولاً مصرف روزانه بین ۲.۵ گرم تا ۲۰ گرم کلاژن هیدرولیز شده را پیشنهاد می کنند.

اگر آلرژی دارید یا سعی می کنید از مواد خاصی که ممکن است با داروهای فعلی شما تداخل داشته باشند اجتناب کنید، برچسب روی محصول کلاژن را بررسی کنید.

همچنین، زنان باردار و شیرده باید مراقب مکمل هایی باشند که مصرف می کنند – کلاژن یا نه. شکی نیست که پروتئین در دوران بارداری حیاتی است، اما قبل از مصرف هر مکملی باید با پزشک خود صحبت کنید.

نحوه مصرف پپتیدهای کلاژن

شما می توانید کلاژن را صبح یا شب در حالی که دوز توصیه شده روزانه را دنبال می کنید مصرف کنید. کپسول های کلاژن را می توان با یک لیوان آب مصرف کرد. از طرف دیگر، پودرها را می توان با آب معمولی مخلوط کرد یا به قهوه یا اسموتی خود (بسته به طعم آن) اضافه کرد.

اگر می خواهید مزایای پپتیدهای کلاژن را افزایش دهید، سعی کنید از ترکیبات تقویت کننده کلاژن استفاده کنید. به عنوان مثال، ویتامین C سنتز کلاژن را تحریک می کند. علاوه بر این، به حذف اکسیدان ها از آلاینده های محیطی و قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش ( * ) کمک می کند.

ممکن است پیشنهادهای مختلفی در مورد مصرف کلاژن پیدا کنید، اما بهترین روش، روشی است که متناسب با سبک زندگی و نیازهای شما باشد.

سوالات متداول

برای بررسی پاسخ به سوالات رایج در مورد پپتیدهای کلاژن، زیر را بخوانید:

چه مدت باید پپتیدهای کلاژن مصرف کنم تا نتایج را ببینم؟

اکثر مطالعات نشان می دهد که شما می توانید تغییرات مثبت را در کمتر از ۴ هفته شروع کنید. این تغییرات در حدود ۲۴ هفته یا ۶ ماه برجسته تر می شوند. البته، عوامل دیگری ممکن است روی مدت زمان مشاهده نتایج تأثیر بگذارند. این شامل عادات تغذیه و سبک زندگی شما می شود.

چگونه پپتیدهای کلاژن را ذخیره کنم؟

بهتر است مکمل پپتیدهای کلاژن خود را در یک منطقه خنک و خشک نگه دارید. ذخیره سازی مناسب باید به این مکمل کمک کند تا تازه بماند و ماندگاری بیشتری داشته باشد. کلاژن انتخابی شما باید حاوی نکات نگهداری در ظرف باشد، بنابراین حتما دستورالعمل ها را بخوانید.

تفاوت بین پپتیدهای کلاژن و کلاژن چیست؟

کلاژن با پپتیدهای کلاژن متفاوت است زیرا پپتیدهای کلاژن تحت پردازش قرار گرفته اند که به بدن شما اجازه می دهد آنها را بهتر جذب کند. به طور خلاصه، یکی از آنها یک فرم کامل از کلاژن است و فراهمی زیستی پایینی دارد، در حالی که دیگری شکل شکسته شده و بسیار زیست‌دسترس است.

آیا مصرف روزانه پپتیدهای کلاژن ایمن است؟

مصرف روزانه پپتیدهای کلاژن نباید علائم غیرعادی ایجاد کند، مگر اینکه خود مکمل حاوی موادی باشد (به غیر از کلاژن) که باعث واکنش های منفی می شود. همچنین، از آنجایی که پپتیدهای کلاژن نوعی مکمل هستند، نباید جایگزین رژیم غذایی کامل، که شامل منابع پروتئینی مختلف مانند گوشت، تخم مرغ، مرغ و آجیل است، شود.

آیا ۴۰ سالگی برای شروع مصرف کلاژن دیر است؟

اگر در چهل سالگی هستید و هنوز کلاژن مصرف نکرده اید، بدانید که هنوز دیر نشده است. هر زمان زمان بسیار خوبی برای مکمل کلاژن هیدرولیز شده است – اگرچه این ایده خوبی است که در دهه ۲۰ زندگی خود را شروع کنید زیرا کلاژن در پوست پس از ۲۰ سالگی ۱٪ کاهش می یابد.

خلاصه

پپتیدهای کلاژن یک مکمل تحقیقاتی هستند که به حفظ سطح کلاژن بدن شما کمک می کنند. بسته به چیزی که خریداری می کنید می توانید آنها را به صورت کپسول، پودر یا نوشیدنی آماده مصرف کنید.

فراوانی آمینو اسیدهای گلیسین، پرولین و هیدروکسی پرولین در کلاژن باعث می شود که به ویژه برای آبرسانی پوست، درد مفاصل و ریکاوری ورزش مفید باشد.

آیا قصد دارید کلاژن را در برنامه معمول خود بگنجانید؟ قبل از خرید، بدانید که آیا به ماهی آلرژی دارید یا اگر داروهای تجویزی مصرف می‌کنید یا خیر.

با در نظر گرفتن همه چیز، کلاژن هیدرولیز شده می تواند بخش سالمی از سبک زندگی شما باشد. با پودر کلاژن تغذیه شده با علف Perfect Keto شروع کنید. این بدون لبنیات، بدون شکر است و در ۷ طعم مختلف موجود است.

پیوند منبع

۵/۵ - (۱ امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه