پیاز حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات حاوی گوگرد است. آنها با کاهش خطر سرطان، کاهش سطح قند خون و بهبود سلامت استخوان مرتبط هستند.

پیازها (پیاز سیر) سبزیجات پیازی شکلی هستند که در زیر زمین رشد می کنند.

این پیاز که به عنوان پیاز پیاز یا پیاز معمولی نیز شناخته می شود، در سراسر جهان رشد می کند و ارتباط نزدیکی با پیازچه، سیر، پیازچه، موسیر و تره فرنگی دارد.

پیاز که معمولاً به عنوان طعم دهنده یا غذای جانبی استفاده می شود، یک غذای اصلی در بسیاری از غذاها است. آنها را می توان پخت، آب پز، کبابی، سرخ شده، برشته، تفت داده، پودر یا خام مصرف کرد.

پیاز 101: حقایق تغذیه و اثرات سلامت shealthline.comhttps://www.healthline.com › غذاها

پیازها از نظر اندازه، شکل و رنگ متفاوت هستند، اما رایج ترین انواع آن سفید، زرد و قرمز است. طعم آن بسته به نوع و فصل آن از ملایم و شیرین تا تند و تند متغیر است.

پیاز را می توان در صورت نارس بودن قبل از اینکه پیاز به اندازه کامل برسد مصرف کرد. سپس آنها را پیازچه، پیاز بهاره یا پیاز تابستانی می نامند.

این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد پیاز بدانید، از جمله فواید بالقوه آن برای سلامتی به شما می گوید.

ارزش غذایی

پیاز خام کالری بسیار کمی دارد و در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) تنها ۴۰ کالری دارد.

از نظر وزن تازه، ۸۹٪ آب، ۹٪ کربوهیدرات و ۱.۷٪ فیبر، با مقادیر کمی پروتئین و چربی تشکیل شده است.

مواد مغذی اصلی موجود در ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) پیاز خام عبارتند از۱):

  • کالری: ۴۰
  • اب: ۸۹%
  • پروتئین: ۱.۱ گرم
  • کربوهیدرات ها: ۹.۳ گرم
  • قند: ۴.۲ گرم
  • فیبر: ۱.۷ گرم
  • چربی: ۰.۱ گرم

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها حدود ۹ تا ۱۰ درصد پیاز خام و پخته را تشکیل می دهند.

آنها بیشتر از قندهای ساده مانند گلوکز، فروکتوز و ساکارز و همچنین فیبر تشکیل شده اند.

یک بخش ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) حاوی ۹.۳ گرم کربوهیدرات و ۱.۷ گرم فیبر است، بنابراین کل محتوای کربوهیدرات قابل هضم ۷.۶ گرم است.

فیبر

پیاز منبع مناسبی از فیبر است که بسته به نوع پیاز، ۰.۹ تا ۲.۶ درصد وزن تازه را تشکیل می دهد.

بیشتر بخوانید
انجیر: تغذیه، فواید

آنها بسیار غنی از فیبرهای محلول سالم به نام فروکتان هستند. در واقع پیاز یکی از منابع غذایی اصلی فروکتان ها است.۲، ۳).

فروکتان ها به اصطلاح فیبرهای پری بیوتیک هستند که باکتری های مفید روده شما را تغذیه می کنند.

این منجر به تشکیل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) مانند بوتیرات می شود که ممکن است سلامت روده بزرگ را بهبود بخشد، التهاب را کاهش دهد و خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش دهد.۴، ۵، ۶).

با این حال، فروکتان ها FODMAP در نظر گرفته می شوند، که ممکن است علائم گوارشی ناخوشایندی را در افراد حساس، مانند افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ایجاد کنند.۷، ۸، ۹).

پیاز بیشتر از آب، کربوهیدرات و فیبر تشکیل شده است. فیبرهای اصلی آنها، فروکتان ها، می توانند باکتری های دوست روده شما را تغذیه کنند، اگرچه ممکن است در برخی از افراد باعث مشکلات گوارشی شوند.

ویتامین ها و مواد معدنی

پیاز حاوی مقادیر مناسبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است، از جمله:

  • ویتامین سی. این ویتامین یک آنتی اکسیدان برای عملکرد سیستم ایمنی و حفظ پوست و مو مورد نیاز است.۱۰، ۱۱، ۱۲).
  • فولات (B9). یک ویتامین B محلول در آب، فولات برای رشد سلولی و متابولیسم ضروری است و به ویژه برای زنان باردار مهم است.۱۳).
  • ویتامین B6. این ویتامین که در بیشتر غذاها یافت می شود، در تشکیل گلبول های قرمز خون نقش دارد.
  • پتاسیم. این ماده معدنی ضروری می تواند اثرات کاهش فشار خون داشته باشد و برای سلامت قلب مهم است.۱۴، ۱۵).

پیاز حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین C، فولات، ویتامین B6 و پتاسیم است که فواید زیادی دارد.

سایر ترکیبات گیاهی

مزایای سلامتی پیاز به آنتی اکسیدان ها و ترکیبات حاوی گوگرد نسبت داده می شود.۳).

در بسیاری از کشورها، پیاز یکی از منابع غذایی اصلی فلاونوئیدها، به ویژه ترکیبی به نام کورستین است.۱۶، ۱۷، ۱۸).

فراوان ترین ترکیبات گیاهی موجود در پیاز عبارتند از:

  • آنتوسیانین ها آنتوسیانین‌ها که فقط در پیاز قرمز یا بنفش یافت می‌شوند، آنتی‌اکسیدان‌ها و رنگدانه‌های قوی هستند که به این پیازها رنگ قرمز می‌دهند.
  • کوئرستین. یک فلاونوئید آنتی اکسیدانی، کورستین ممکن است فشار خون را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود بخشد.۱۹، ۲۰).
  • ترکیبات گوگردی اینها عمدتا سولفیدها و پلی سولفیدها هستند که ممکن است از سرطان محافظت کنند.۲۱، ۲۲، ۲۳).
  • تیوسولفینات ها این ترکیبات حاوی گوگرد ممکن است از رشد میکروارگانیسم‌های مضر جلوگیری کرده و از تشکیل لخته‌های خون جلوگیری کنند.۲۴).
بیشتر بخوانید
فواید چغندر چیست؟

پیاز قرمز و زرد نسبت به انواع دیگر از نظر آنتی اکسیدان غنی تر است. در واقع، پیاز زرد ممکن است تقریبا ۱۱ برابر بیشتر از پیاز سفید حاوی آنتی اکسیدان باشد.۲۵).

پخت و پز می تواند به میزان قابل توجهی سطح برخی از آنتی اکسیدان ها را کاهش دهد (۲۶).

پیاز سرشار از ترکیبات گیاهی و آنتی اکسیدان ها به خصوص کورستین و ترکیبات حاوی گوگرد است. انواع رنگارنگ، مانند انواع زرد یا قرمز، آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به انواع سفید دارند.

فواید پیاز برای سلامتی

پیاز دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی و ضد التهابی است (۳، ۲۸، ۲۹، ۳۰).

تنظیم قند خون

دیابت نوع ۲ یک بیماری شایع است که در درجه اول با سطح بالای قند خون مشخص می شود.

مطالعات حیوانی نشان می دهد که پیاز می تواند سطح قند خون را کاهش دهد.۳۱، ۳۲، ۳۳).

همین نتایج در مورد انسان نیز نشان داده شده است. یک مطالعه روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که خوردن ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) پیاز خام در روز منجر به کاهش قابل توجه سطح قند خون می شود.۳۴).

پیاز خام ممکن است به کنترل دیابت نوع ۱ و ۲ کمک کند، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.۳۵، ۳۶).

سلامت استخوان

پوکی استخوان یک مشکل شایع سلامتی به خصوص در زنان یائسه است. رژیم غذایی سالم یکی از اصلی ترین اقدامات پیشگیرانه است (۳۷، ۳۸).

مطالعات حیوانی نشان می دهد که پیاز از تحلیل رفتن استخوان محافظت می کند و حتی ممکن است توده استخوانی را افزایش دهد.۳۹، ۴۰، ۴۱).

بیشتر بخوانید
توت فرنگی : حقایق تغذیه ای و سلامتی

یک مطالعه مشاهده ای بزرگ در زنان بالای ۵۰ سال نشان داد که مصرف منظم پیاز با افزایش تراکم استخوان مرتبط است.۴۲).

تحقیقات بیشتر نشان می دهد که مصرف میوه ها، گیاهان و سبزیجات منتخب، از جمله پیاز، ممکن است از دست دادن استخوان در زنان یائسه را کاهش دهد.۴۳).

کاهش خطر ابتلا به سرطان

سرطان یک بیماری شایع است که با رشد کنترل نشده سلول مشخص می شود. این یکی از علل اصلی مرگ و میر در جهان است.

مطالعات مشاهده ای افزایش مصرف پیاز را با کاهش خطر ابتلا به انواع مختلفی از سرطان ها مانند سرطان معده، سینه، روده بزرگ و پروستات مرتبط دانسته اند.۴۴، ۴۵، ۴۶، ۴۷، ۴۸، ۴۹).

پیاز دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است. آنها ممکن است سطح قند خون را کاهش دهند، سلامت استخوان ها را بهبود بخشند و خطر ابتلا به چندین نوع سرطان را کاهش دهند.

نکات منفی بالقوه

خوردن پیاز می تواند منجر به بوی بد دهان و بوی نامطبوع بدن شود.

چندین جنبه منفی دیگر ممکن است این سبزی را برای برخی افراد نامناسب کند.

عدم تحمل پیاز و آلرژی

آلرژی به پیاز نسبتاً نادر است، اما عدم تحمل به انواع خام نسبتاً رایج است.

علائم عدم تحمل پیاز شامل اختلالات گوارشی مانند ناراحتی معده، سوزش سر دل و گاز است.۵۰).

برخی از افراد ممکن است با دست زدن به پیاز واکنش های آلرژیک داشته باشند، خواه به خوردن آن حساسیت داشته باشند یا نه (۵۱).

FODMAPs

پیاز حاوی FODMAP است که دسته ای از کربوهیدرات ها و فیبرها هستند که بسیاری از مردم نمی توانند آن ها را تحمل کنند.۹، ۵۲، ۵۳).

آنها ممکن است علائم گوارشی ناخوشایندی مانند نفخ، گاز، گرفتگی عضلات و اسهال ایجاد کنند.۷، ۸).

افراد مبتلا به IBS اغلب نسبت به FODMAP ها عدم تحمل دارند و ممکن است بخواهند از پیاز اجتناب کنند.

تحریک چشم و دهان

شایع ترین مشکل در تهیه و برش پیاز، سوزش چشم و تولید اشک است. هنگامی که بریده می شود، سلول های پیاز گازی به نام فاکتور اشکی (LF) آزاد می کنند.۵۴).

بیشتر بخوانید
اسکایر یا ماست ایسلندی با چندین مزیت سلامتی

این گاز نورون‌هایی را در چشم‌های شما فعال می‌کند که باعث ایجاد احساس سوزش می‌شوند و به دنبال آن اشک‌هایی که برای بیرون راندن محرک تولید می‌شوند.

دست نخورده ماندن انتهای ریشه در حین برش ممکن است باعث کاهش تحریک شود، زیرا پایه پیاز دارای غلظت بیشتری از این مواد نسبت به پیاز است.

بریدن پیاز زیر آب جاری نیز ممکن است از حل شدن این گاز در هوا جلوگیری کند.

LF همچنین مسئول احساس سوزش در دهان هنگام خوردن پیاز خام است. این احساس سوزش با پختن کاهش می یابد یا از بین می رود (۵۵).

خطرناک برای حیوانات خانگی

در حالی که پیاز جزء سالم رژیم غذایی انسان است، می تواند برای برخی از حیوانات از جمله سگ، گربه، اسب و میمون کشنده باشد.۵۶).

مقصر اصلی سولفوکسیدها و سولفیدها هستند که می توانند باعث ایجاد بیماری به نام کم خونی بدن هاینز شوند. مشخصه این بیماری آسیب به گلبول های قرمز خون است که منجر به کم خونی می شود.۵۷).

مطمئن شوید که به حیوان خانگی خود پیاز ندهید و اگر حیوانی در خانه دارید، هر چیزی که با پیاز طعم دار شده است را دور از دسترس قرار دهید.

پیاز ممکن است در برخی افراد اثرات نامطلوب گوارشی داشته باشد و پیاز خام می تواند باعث تحریک چشم و دهان شود. پیاز ممکن است برای برخی از حیوانات سمی باشد.

خلاصه

پیاز یک سبزی ریشه دار با فواید مختلف است.

آنها سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات حاوی گوگرد هستند که برخی از آنها ممکن است اثرات مفیدی داشته باشند.

اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما پیاز با بهبود سلامت استخوان، کاهش سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است.

از طرفی ممکن است در برخی افراد مشکلات گوارشی ایجاد کنند.

اگر از آن ها لذت می برید، پیاز می تواند جزء ارزشمندی از یک رژیم غذایی سالم باشد.