تعریف
سالمندی سالم شامل مجموعه‌ای از راهبردهاست که به حفظ سلامت جسم و ذهن در دوران پیری کمک می‌کند. این راهبردها شامل تغذیه مناسب، فعالیت بدنی منظم و ارتباط اجتماعی است.
رعایت شیوه‌های سالم برای سالمندی می‌تواند به پیشگیری یا به تعویق انداختن برخی بیماری‌ها و اختلالات مرتبط با افزایش سن، مانند اختلالات شناختی و پوکی استخوان، کمک کند.
این شیوه‌ها همچنین می‌توانند به فرد کمک کنند تا کیفیت زندگی بالاتری را برای مدت طولانی‌تری حفظ کند، به‌طوری که استقلال فردی و رفاه کلی او در طول عمر بیشتر باقی بماند.
برای آشنایی با تعریف دقیق‌تر سالمندی سالم و روش‌های عملی برای دستیابی به آن، ادامه مطلب را بخوانید.
سالمندی سالم چیست؟
سالمندی سالم به معنای برداشتن گام‌هایی در راستای ارتقای سلامت در سراسر دوره زندگی، به‌ویژه در دوران سالمندی است. این رویکرد می‌تواند مزایای زیر را به همراه داشته باشد:
- حفظ استقلال فردی
- پیشگیری از ابتلا به بیماری‌ها
- ارتقای کیفیت زندگی
- افزایش طول عمر
افراد در هر سنی — چه جوان و چه سالمند — می‌توانند گام‌هایی را برای سالمندی سالم بردارند.
سازمان جهانی بهداشت (WHO) تأکید می‌کند که سالمندی سالم مختص افرادی نیست که هیچ بیماری زمینه‌ای ندارند. این رویکرد می‌تواند برای کسانی که دارای بیماری‌های مزمن یا ناتوانی‌های جسمی هستند نیز مفید باشد.
در ادامه، عواملی که به سالمندی سالم کمک می‌کنند بررسی می‌شوند.
تغذیه
تغذیه در دوران کودکی برای رشد و نمو اهمیت زیادی دارد، اما این اهمیت در طول زندگی نیز ادامه دارد.
هرچند رژیم غذایی واحدی که برای همه افراد بهترین باشد وجود ندارد، اما یک تحلیل در سال ۲۰۲۵ از هشت الگوی غذایی نشان داد که افرادی که بیشتر از مواد غذایی زیر مصرف می‌کنند، احتمال بیشتری برای تجربه سالمندی سالم دارند:
- میوه‌ها
- سبزیجات
- مغزها (مثل بادام و گردو)
- حبوبات (مثل عدس و نخود)
- چربی‌های غیراشباع (مثل روغن زیتون)
- لبنیات کم‌چرب
در مقابل، افرادی که بیشتر سدیم (نمک)، نوشیدنی‌های قندی مانند نوشابه و گوشت قرمز یا فرآوری‌شده مصرف می‌کردند، احتمال کمتری برای تجربه سالمندی سالم داشتند.
برخی ریزمغذی‌ها به‌ویژه برای افراد سالمند اهمیت دارند، از جمله:
- کلسیم، منیزیم و ویتامین D: این ترکیبات به تقویت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کنند.
- ویتامین‌های گروه B: این ویتامین‌ها برای عملکرد شناختی (یادگیری، حافظه، تمرکز) و عملکرد عصبی ضروری هستند.
- پتاسیم: در افرادی که دریافت این ماده کم است، پتاسیم ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
برای شروع یک رژیم غذایی که سالمندی سالم را ترویج دهد، افراد می‌توانند به‌صورت تدریجی یک تغییر در هر زمان ایجاد کنند یا غذاهای کم‌ارزش تغذیه‌ای را با جایگزین‌های سالم‌تر عوض کنند.
افرادی که به دلایل مختلف نمی‌توانند از نور خورشید کافی بهره‌مند شوند، رژیم‌های محدود دارند یا در جذب مواد مغذی مشکل دارند، ممکن است نیاز به مشورت با پزشک برای مصرف مکمل‌ها داشته باشند.
فعالیت بدنی
فعالیت بدنی منظم مزایای فراوانی برای افراد در تمام سنین دارد. طبق اعلام مراکز کنترل و پیشگیری بیماری‌ها (CDC)، فعالیت بدنی می‌تواند به موارد زیر کمک کند:
- تقویت عضلات
- افزایش سلامت استخوان‌ها
- بهبود خلق‌وخو و کیفیت خواب
- بهبود تعادل بدن، کاهش خطر افتادن و صدمات
- کاهش فشار خون
- کاهش خطر ابتلا به زوال عقل، افسردگی، دیابت، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و هشت نوع سرطان
- کاهش خطر مرگ‌ومیر از هر علت
راهنمای فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها (ویرایش دوم) توصیه می‌کند افراد دو نوع ورزش مختلف را به‌صورت منظم انجام دهند:
۱. ورزش هوازی که باعث افزایش ضربان قلب می‌شود
۲. تمرینات مقاومتی که باعث تقویت عضلات می‌شوند
نمونه‌هایی از ورزش‌های هوازی:
- پیاده‌روی سریع
- دویدن یا آهسته‌دویدن
- دوچرخه‌سواری
- رقص
نمونه‌هایی از تمرینات قدرتی:
- وزنه‌برداری
- تمرینات با وزن بدن (مانند شنا رفتن یا اسکوات)
- برخی سبک‌های تای‌چی و یوگا
- فعالیت‌های بدنی مانند باغبانی که شامل نیروی فیزیکی می‌شوند
هدف این است که افراد حداقل ۳ روز در هفته ورزش کنند و در مجموع به ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط تا شدید در هفته برسند.
با این حال، باید به خاطر داشت که هر حرکتی بهتر از هیچ حرکتی است. حتی اگر فرد نتواند به‌طور مداوم یا طولانی ورزش کند، شروع با تمرینات سبک یا کوتاه نیز می‌تواند منافع قابل توجهی به همراه داشته باشد.
سلامت روان و شناختی
هم ورزش و هم تغذیه مناسب، بر سلامت روان و عملکرد شناختی (توانایی‌های ذهنی مانند حافظه و یادگیری) تأثیر مثبت دارند. در ادامه، راهکارهای دیگری برای حفظ سلامت مغز در دوران سالمندی معرفی می‌شود:
خواب کافی
خواب کافی برای عملکرد صحیح مغز حیاتی است. خواب نقش مهمی در حافظه، یادگیری، حل مسئله و همچنین سلامت عاطفی ایفا می‌کند.
بیشتر بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند، اما عوامل مختلفی ممکن است مانع از خواب کافی شوند، از جمله:
- استرس
- مصرف الکل یا دخانیات
- برخی داروها
- اختلالات روانی
- مشکلات زمینه‌ای مانند آپنه خواب
افرادی که در به خواب رفتن، حفظ خواب، یا احساس شادابی هنگام بیدار شدن مشکل دارند، ممکن است بخواهند با پزشک در این مورد مشورت کنند.
ارتباط اجتماعی
تنهایی و انزوا در هر سنی می‌تواند بر سلامت تأثیر منفی بگذارد. این مشکلات به‌ویژه در سالمندان و نوجوانان شایع هستند و با نرخ بالاتر بسیاری از بیماری‌ها ارتباط دارند.
ایجاد روابط اجتماعی اثرات مثبت قابل‌توجهی بر سلامت جسمی و روانی دارد. این روابط می‌توانند حس تعلق، معنا و حمایت را در زندگی فرد ایجاد کنند.
راه‌هایی برای کاهش انزوا شامل:
- گفت‌وگو با همسایگان
- استفاده از فناوری برای ارتباط با خانواده یا دوستان
- شرکت در کلاس‌های گروهی یا ورزشی
- عضویت در انجمن‌های اجتماعی یا فعالیت داوطلبانه
- نگهداری از حیوان خانگی
مدیریت استرس و سلامت روان
طبق بررسی‌ای در سال ۲۰۲۲، استرس مزمن می‌تواند روند پیری را تسریع کند و باعث بروز زودتر بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی شود.
استرس همچنین می‌تواند به افسردگی منجر شود که در سالمندان بسیار رایج است. طبق گزارش سازمان جهانی بهداشت، اختلالات روانی حدود ۱۰.۶٪ از سال‌هایی که سالمندان با ناتوانی زندگی می‌کنند را تشکیل می‌دهند.
کاهش استرس و درمان اختلالات روانی می‌تواند باعث بهبود قابل توجه خلق‌وخو و کیفیت زندگی شود.
راهبردهایی برای حمایت از سلامت روان در هر سنی شامل:
- کاهش استرس‌های غیرضروری: شناسایی و حذف منابع استرس غیرضروری، مثلاً یاد گرفتن نه گفتن یا تعیین مرزهای سالم.
- یادگیری مهارت‌های مقابله‌ای: تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن، تنفس عمیق، یا تمرینات آرام‌سازی می‌توانند هنگام بروز استرس کمک‌کننده باشند.
- مراقبت از خود: پیروی از توصیه‌های مربوط به رژیم غذایی، ورزش، و خواب به‌سلامت روان کمک می‌کند.
- پرهیز از مواد مخدر و دخانیات: اگرچه مصرف الکل یا دخانیات ممکن است تسکین موقتی ایجاد کند، اما در درازمدت تأثیرات منفی بر خلق و سلامت دارد.
- درخواست کمک: در صورت مواجهه با استرس شدید یا علائم اختلال روانی، از پزشک یا مشاور کمک بگیرید.
محیط و عدالت سلامت
بر اساس داده‌های سازمان جهانی بهداشت، حدود ۷۵٪ از تغییراتی که افراد در سالمندی تجربه می‌کنند، مرتبط با مزایا یا محرومیت‌هایی است که در طول زندگی داشته‌اند.
به عبارت دیگر، محیط زندگی و شرایط اجتماعی ـ اقتصادی فرد، نقش بزرگی در تعیین سلامت آینده او ایفا می‌کند.
به‌عنوان مثال، فقر، وضعیت مسکن، آلودگی هوا، و دسترسی به غذای سالم یا خدمات درمانی همگی بر سلامت تأثیر می‌گذارند. تبعیض‌هایی مانند تبعیض سنی نیز می‌توانند مضر باشند.
اگرچه همیشه نمی‌توان این عوامل را کنترل کرد، اما اقداماتی وجود دارد که فرد می‌تواند انجام دهد، از جمله:
- تمرین با استفاده از فیلم‌ها یا تمرینات خانگی، در صورت نامناسب بودن شرایط بیرون
- خرید از باغ‌های محلی یا بازارهای اجتماعی
- یادگیری پخت غذاهای سالم با هزینه پایین
- استفاده از خدمات سلامت سیار در صورت نداشتن وسیله نقلیه یا زندگی در مناطق روستایی
- جستجوی خدمات روان‌درمانی با هزینه کم
- بهره‌گیری از حمایت نهادهای محلی و برنامه‌های اجتماعی
مراقبت پیشگیرانه
مراقبت‌های پیشگیرانه می‌توانند خطر برخی بیماری‌ها را در دوران سالمندی کاهش دهند. افراد می‌توانند با انجام موارد زیر از این نوع مراقبت بهره‌مند شوند:
- مراجعه منظم برای معاینه‌های سالانه
- مراجعه به دندان‌پزشک حداقل یک بار در سال
- استفاده از ضدآفتاب برای کاهش خطر سرطان پوست
- انجام غربالگری‌های منظم مانند پاپ اسمیر یا معاینه پروستات
- به‌روز نگه داشتن واکسیناسیون برای پیشگیری از عفونت‌های جدی
افرادی که سابقه خانوادگی برخی بیماری‌ها را دارند، باید این موضوع را به پزشک اطلاع دهند، زیرا این اطلاعات می‌تواند در تصمیم‌گیری برای انجام آزمایش‌ها و غربالگری‌ها مؤثر باشد.
فهرست خدمات پیشگیرانه و غربالگری در وبسایت Medicare در دسترس است.
خلاصه
سالمندی سالم به افراد کمک می‌کند تا سلامت خود را برای مدت طولانی‌تری حفظ کنند و در نتیجه کیفیت زندگی و استقلالشان در سنین بالا بهبود یابد.
این فرایند را می‌توان در هر سنی، صرف‌نظر از توانایی جسمی، آغاز کرد. این شامل عادت‌هایی مانند اصلاح رژیم غذایی، کاهش استرس، خواب کافی و فعالیت بدنی منظم است.
افرادی که در ایجاد این تغییرات دچار مشکل هستند، می‌توانند از متخصصان سلامت یا حمایت‌های اجتماعی بهره‌مند شوند.