پیلاتس: چیست، فواید سلامتی و شروع به کار

می توانید کلاس ها را در استودیوهای تناسب اندام و سالن های بدنسازی در سراسر کشور و همچنین به صورت آنلاین پیدا کنید.

برای اطلاع از چیستی، مزایای سلامتی و نحوه شروع به ادامه مطلب بخوانید.

پیلاتس – یک تکنیک ورزشی که توسط جوزف پیلاتس، یک ورزشکار و مربی بدنی، در اوایل دهه ۱۹۰۰ ایجاد شد – طبق بررسی قبلی، تقریباً از ۵۰ تمرین برای تمرین عضلات، افزایش استقامت و بهبود تعادل، وضعیت بدنی و انعطاف‌پذیری استفاده می‌کند .

هدر میلتون، CSCS ، فیزیولوژیست ورزشی بالینی دارای مجوز هیئت مدیره با NYU Langone Health در شهر نیویورک، می گوید: «این به کار روی گروه های عضلانی کوچکتر، تثبیت گروه های عضلانی، و هسته مرکزی – ماهیچه های تنه ما کمک می کند. او می گوید که ساختن آن عضلات می تواند به شما کمک کند کارهای روزمره را راحت تر انجام دهید و خطر آسیب را کاهش دهید.

پیلاتس می تواند تناسب اندام کلی شما را تقویت کند. یک مطالعه کوچک روی افرادی که دارای اضافه وزن یا چاق بودند، که در  فوریه ۲۰۱۹ در  PeerJ منتشر شد ، نشان داد که سه جلسه یک ساعته پیلاتس در هفته به شرکت کنندگان در بهبود توده لاغر و چربی، استقامت تنه و انعطاف پذیری کمک می کند.

اما میلتون می گوید که بیشتر مردم باید پیلاتس را مکمل ورزش هوازی و تمرینات مقاومتی شما بدانند نه تنها نوع تمرینی که انجام می دهید.

دستورالعمل های فعالیت بدنی وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده (HHS) (  PDF) توصیه می کند که بزرگسالان ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​و دو جلسه تمرین قدرتی در هفته انجام دهند.

با این حال، پیلاتس دقیقاً به عنوان یک تمرین قدرتی مستقل مناسب نیست، زیرا مقاومت کافی وجود ندارد.

جسی بارنت، CSCS ، مربی پیلاتس و مربی شخصی دارای گواهینامه انجمن ملی قدرت و آمادگی جسمانی با تعادل بدنی در شهر نیویورک و ایست همپتون، نیویورک، می‌گوید که یک تمرین واقعی قدرتی مستلزم نوعی مقاومت سنگین و حرکت است. از ماهیچه ای که کار می کنید تا حد خستگی مالیات می گیرد.

اما، در نظر گرفتن سطح تناسب اندام فعلی نیز مهم است. برای افرادی که زیاد حرکت نمی‌کنند، یا برای افراد مسن‌تر با تناسب اندام کمتر، بر اساس دستورالعمل‌های فعالیت بدنی HHS، کاهش رفتارهای بی‌تحرک با فعالیت‌هایی مانند پیلاتس می‌تواند مزایای سلامتی داشته باشد. تمرینات با شدت پایین تر برای این افراد احساس قدرت بیشتری می کند.

و برخی از کلاس های پیلاتس می توانند چالش برانگیزتر باشند.

دستورالعمل های بهداشت و خدمات انسانی، یوگا و تای چی را به عنوان دو نوع ورزش که شدت آنها متفاوت است، نامیده می شود. تاشا ادواردز ، مربی سلامتی دارای گواهینامه شورای آمریکایی ورزش (ACE) و بنیانگذار Hip Healthy Chick مستقر در هانتسویل، آلاباما، می گوید که پیلاتس نیز مشابه است.

ادواردز، که همچنین یک مربی شخصی دارای گواهینامه دو و میدانی و تناسب اندام آمریکا و یک تناسب اندام است، می گوید: شرکت در کلاس پیلاتس اصلاح کننده، که پیلاتس بر روی یک ماشین اصلاح کننده انجام می شود که از سیستم های فنری برای مقاومت بیشتر استفاده می کند، یکی از راه های افزایش شدت است. مربی دارای گواهینامه پیلاتس، یوگا، بار و زومبا.

اما در نهایت برای رسیدن به تناسب اندام بیشتر، شما باید هم تمرینات قدرتی و هم پیلاتس را انجام دهید، نه یکی یا دیگری.

هیچ دستورالعمل مشخصی برای اینکه چند وقت یکبار باید پیلاتس انجام دهید وجود ندارد، اما ادواردز و میلتون دو بار در هفته را علاوه بر سایر تمرینات توصیه می کنند.

پیلاتس نه تنها به تقویت چندین گروه عضلانی اصلی و کوچکتر در سراسر بدن کمک می کند، بلکه فواید سلامتی کمی را برای جمعیت های خاص ارائه می دهد. پیلاتس نشان داده شده است:

• به افراد مبتلا به بیماری پارکینسون کمک کنید یک  بررسی و متاآنالیز نشان داد که پیلاتس به بیماران مبتلا به بیماری پارکینسون کمک می کند تا تناسب اندام، تعادل و استقلال عملکردی خود را بهبود بخشند و به ویژه برای قسمت پایین بدن فوایدی دارند. محققان خاطرنشان کردند که این ورزش را می توان با خیال راحت برای افراد مبتلا به پارکینسون خفیف تا متوسط ​​تجویز کرد.
• بر اساس یک  بررسی سیستماتیک و متاآنالیز ، تعادل، قدرت، انعطاف‌پذیری و عملکرد را برای بزرگسالان مسن‌تر تقویت کنید و در نهایت خطر سقوط را به میزان قابل توجهی کاهش دهید ، که می‌تواند به افراد مسن کمک کند مستقل زندگی کنند .
• کاهش درد و بهبود عملکرد در میان بیماران مبتلا به کمردرد مزمن  یک بررسی سیستماتیک دیگر   این مزیت را نشان داده است.
• حمایت از سلامت روان بر اساس  مطالعه ای که شامل ۶۳ شرکت کننده دارای اضافه وزن یا چاق بود، انجام جلسات یک ساعته پیلاتس سه بار در هفته به مدت هشت هفته تأثیر مثبتی بر اضطراب، افسردگی و کیفیت زندگی داشت. میلتون به طور حکایتی اضافه می کند که فعالیت های کم شدت مانند پیلاتس می تواند به کاهش استرس کمک کند.

اضافه کردن تمرینات پیلاتس به روال خود می تواند بدن شما را برای تمرینات قدرتی چالش برانگیزتر آماده کند.

پیلاتس زمان زیادی را می‌توان به عنوان پایه‌ای برای تمرینات قدرتی استفاده کرد، به این معنی که اگر فردی بی‌ثباتی زیادی داشته باشد و کنترل اصلی خود را نداشته باشد، ممکن است بخواهد با پیلاتس شروع کند و بعداً زمانی که تمرین می‌کند، تمرینات قدرتی با شدت بالاتر را معرفی کند. میلتون می‌گوید که برای آن آماده‌تر است.

برای مزایای تقویت عضلات، میلتون می گوید که بعد از تمرین پیلاتس دو بار در هفته به مدت حدوداً شش تا هشت هفته، متوجه این مزایا خواهید شد. ممکن است فواید تقویت خلق و خو و کاهش استرس را خیلی زودتر ببینید.

شکی نیست که پیلاتس فوایدی برای تقویت عضلات دارد. بیانکا ملاس، مربی پیلاتس با AloMoves مستقر در سیدنی می‌گوید: «این واقعاً به تقویت ماهیچه‌های ما کمک می‌کند و روی تثبیت مفاصل و همچنین گروه‌های عضلانی کوچک‌تر که به ما کمک می‌کند تعریف عضلانی داشته باشیم، کمک می‌کند.

ممکن است به کاهش وزن کمک کند، اما به سطح فعالیت، رژیم غذایی و بسیاری از عوامل دیگر بستگی دارد. یک  متاآنالیز شامل ۱۱ کارآزمایی تصادفی کنترل شده متمرکز بر بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاق نشان داد که پیلاتس وزن بدن و چربی بدن را کاهش می دهد، اما بر دور کمر تأثیر نمی گذارد. بیشتر مطالعات انجام شده در این تحقیق، تأثیر افزودن پیلاتس به برنامه‌های روتین مطالعه شرکت‌کنندگان را برای یک دوره زمانی معین (۸ تا ۲۴ هفته) در مقایسه با سبک زندگی فعلی آنها مقایسه کردند. میلتون می گوید: «اگر هیچ تمرینی انجام نمی دهید و با پیلاتس شروع می کنید، این احتمال وجود دارد که بتوانید مقداری وزن کم کنید.

اما بدانید که پیلاتس ممکن است موثرترین شکل فعالیت بدنی برای حمایت از کاهش وزن نباشد، اگر این هدف شما باشد. به این دلیل که تمرکز بر تقویت عضلات و بهبود تحرک به جای سوزاندن حداکثر کالری است.

تحقیقات قبلی که توسط شورای ورزش آمریکا (ACE) (PDF) انجام شده بود نشان می‌داد که پیلاتس دستورالعمل‌های توصیه‌شده برای بهبود تناسب اندام قلبی عروقی را برآورده نمی‌کند و از دیدگاه هوازی، تقریباً معادل ۲ مایل در ساعت پیاده‌روی است. این بدان معناست که این یک تمرین کالری سوزی عمده نیست. سوزاندن ۱۷۵ تا ۲۵۰ کالری حدود ۵۰ دقیقه طول می کشد (در مقابل یک فرد ۱۵۵ پوندی که ۳۶۰ کالری ۳۰ دقیقه با سرعت ۱۰ مایل می دود، طبق انتشارات سلامت هاروارد ).

میلتون توصیه می کند با یک یا دو جلسه در هفته شروع کنید. ملاس می گوید که این تمرینات می تواند به ۲۰ دقیقه کوتاه باشد و با قوی تر شدن و اعتماد به نفس بیشتر می توانید تا یک ساعت پیشرفت کنید.

بارنت می‌گوید: برای اکثر افراد، نیازی به مشورت با پزشک قبل از شروع تمرینات پیلاتس نیست. او می گوید: «پیلاتس یک نوع حرکت کم تاثیر است و تا حد زیادی درمانی است. او می افزاید، با این حال، اگر در حال بهبودی از یک آسیب هستید، اگر برای حرکت معاینه نشده اید، یا مشکل سلامت دیگری دارید که می تواند در توانایی شما برای ورزش ایمن اختلال ایجاد کند، باید خوب شوید.

روش های مختلفی برای تمرین پیلاتس وجود دارد، از جمله استفاده از تجهیزات تخصصی مانند برج یا ریفرمر. میلتون می‌گوید اگر تازه شروع کرده‌اید، پیلاتس تشک راهی برای رفتن است.

ایده خوبی است که با یک کلاس کوچک شروع کنید – یا بهتر است بگوییم، آموزش یک به یک. اندازه کلاس و کیفیت آموزش وقتی تازه کار هستید اهمیت دارد. میلتون می‌گوید: «مربیان بزرگ پیلاتس زیادی وجود دارند که مطمئن می‌شوند همه افراد کلاس (یا اگر انفرادی باشد) حالت و فرم عالی دارند و آن را با تکنیک خوب و فعال کردن عضلات مناسب انجام می‌دهند. .

از سوی دیگر، اندازه کلاس های بزرگ، توجه انفرادی به هر فرد را برای مربیان دشوارتر می کند. این می تواند منجر به فرم ضعیف شود و در نهایت می تواند منجر به آسیب شود.

بارنت می گوید بهترین راه برای جلوگیری از آسیب، یادگیری نحوه انجام صحیح حرکات پیلاتس است. او می گوید: “اگر این کار را به درستی انجام دهید، نباید به شما آسیب برساند.” به همین دلیل مهم است که قبل از تمرین پیلاتس به تنهایی یا از طریق یک پلتفرم آنلاین، با کمک یک مربی بر حرکات مسلط شوید.

تاکید بر فرم و تکنیک این است که چرا مهم است که به دنبال مربی ای باشید که دارای گواهینامه باشد تا مطمئن شود که واقعاً پیلاتس را انجام می دهید تا تفسیر کسی از آن. ادواردز پیشنهاد می‌کند به دنبال مربی‌ای باشید که توسط برنامه ملی گواهینامه پیلاتس گواهینامه دریافت کرده باشد ، اگرچه او اضافه می‌کند که می‌توانید مربیان با کیفیت را از طریق دهان به دهان در جامعه خود پیدا کنید.

شاید مدتی است که پیلاتس تمرین می‌کنید و می‌خواهید شدت آن را یک درجه بالا ببرید.

ملاس می‌گوید: «وقتی به اصول و زبان مورد استفاده در پیلاتس چنگ زدید، من افراد را تشویق می‌کنم که سبک‌های بیشتری را امتحان کنند، پیلاتس قلبی یا سبک‌های مقاومتی بالاتر را برای به چالش کشیدن تمرین و قدرت شما امتحان کنند.» “تمرکز روی فرم، هم ترازی، و کند کردن تمرین می تواند واقعا سوختگی، شدت و چالش را افزایش دهد.”

اگر مربی شما اصلاحات پیشرفته تری ارائه می دهد، آن را انجام دهید. ملاس می‌گوید: «به‌عنوان یک مربی، همیشه به تمرین‌های لایه‌بندی فکر می‌کنم تا بتوان کلاس را برای افرادی که مبتدی و پیشرفته هستند تنظیم کرد.»

همچنین می‌توانید در کلاس‌هایی شرکت کنید که دمبل، وزنه مچ پا، وزنه مچ دست یا نوارهای مقاومتی اضافه می‌کنند.

ملاس می گوید: «با این حال، همیشه مراقب فرم باشید و محدودیت های خود را بدانید. من دائماً به مشتریان یادآوری می‌کنم که وقتی فرم مناسب نیست، دمبل‌ها را انداختن یا وزنه‌های مچ پا مشکلی ندارد.»

اگر مقاومت اضافی باعث می شود که با عضلات اشتباه بلند شوید یا فرم فداکاری کنید، دیگر تمرین را به درستی انجام نمی دهید و باید وزنه را کاهش دهید تا آسیب نبینید و مطمئن شوید که بیشترین بهره را از تمرین می برید.

به طور کلی توصیه هایی در مورد اینکه قبل، حین و بعد از تمرین پیلاتس چه بخورید مانند هر ورزش دیگری است. جنیفر شرر، متخصص تغذیه تناسب اندام، مربی شخصی و صاحب استودیوی تناسب اندام Fredericksburg در فردریکزبورگ، ویرجینیا، دارای گواهینامه ACE، توصیه می کند ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از تمرین خود غذا بخورید، به طور ایده آل ترکیبی از کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین بدون چربی، مانند بلغور جو دوسر و دو. تخم مرغ آب پز یا ماست یونانی و انواع توت ها.

با این حال به بدن خود توجه کنید و آنچه را که برای شما بهترین احساس است انجام دهید.

شرر می گوید: لازم نیست در طول تمرین نگران غذا خوردن باشید، اما برای هیدراته ماندن راحت آب بنوشید.

پس از پایان تمرین، سعی کنید در عرض دو ساعت سوخت گیری کنید. شرر می گوید: «سوخت گیری بعد از یک جلسه پیلاتس با سوخت گیری بعد از هر تمرین قدرتی یا مقاومتی دیگر تفاوتی ندارد. “شما می خواهید یک وعده غذایی متعادل و کامل با پروتئین، میوه، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات مصرف کنید.” او برنج قهوه ای، مرغ کبابی، سبزیجات، یک سیب و شیر را پیشنهاد می کند.

آیا باید قبل از تمرین پیلاتس بدن خود را گرم کنم؟

نه – پیلاتس دارای گرم کردن داخلی است. دانیلا مازال ، مربی پیلاتس و صاحب مدرسه قدیمی پیلاتس مستقر در لس آنجلس، می‌گوید: «[پیلاتس] با تمریناتی شروع می‌شود که بدن را گرم می‌کند و جریان خون و گردش خون را به جریان می‌اندازد. “هر تمرین بدن را برای تمرین بعدی آماده می کند، و این در کل تمرین ادامه می یابد.”

پیلاتس چقدر کالری می سوزاند؟

گفتنش سخت است زیرا این بستگی به هر فرد و شدت تمرین شما دارد. تحقیقات قبلی از ACE که قبلا ذکر شد، نشان داد که یک جلسه ۵۰ دقیقه ای پیلاتس مبتدی حدود ۱۷۵ کالری می سوزاند، در حالی که یک روتین پیشرفته ۵۰ دقیقه ای ۲۵۰ کالری می سوزاند.

از چه ماهیچه هایی برای پیلاتس استفاده می کنید؟

پیلاتس در درجه اول روی عضلات ناحیه تنه از جمله شکم ، باسن و عضلاتی که در امتداد ستون فقرات قرار دارند کار می کند. میلتون می‌گوید، این دارو همچنین با تثبیت‌کننده‌های لگن، رباینده‌ها و عضلات گردن، پشت و شانه‌ها کار می‌کند.

آیا کسی هست که پیلاتس را امتحان نکند؟

اگر در حال نقاهت پس از آسیب یا بیماری هستید، مطمئن شوید که از پزشک خود مجوز گرفته اید. میلتون همچنین به افرادی که مشکلات قلبی عروقی یا فشار خون دارند توصیه می کند که ابتدا با پزشک صحبت کنند. او می‌گوید: «گاهی اوقات با تمرینات اصلی می‌بینید که افراد زیادی نفس خود را حبس می‌کنند و این می‌تواند فشار خون را تغییر دهد.

تفاوت پیلاتس و یوگا چیست؟

با توجه به  کلینیک کلیولند ، پیلاتس بیشتر از یوگا بر روی کار اصلی تمرکز می کند، و تفاوت های فلسفی نیز وجود دارد، یوگا بر ارتباط بدن و روح تاکید دارد و پیلاتس تمرکز بیشتری بر نفس دارد.

برای پیلاتس چه بپوشم؟

بارنت می گوید: چیزی بپوشید که تنفس، راحت، کشسان و نسبتاً متناسب باشد تا مربی بتواند بدن شما را ببیند و در صورت نیاز فرم را اصلاح کند.

آیا آسیب های رایج پیلاتس وجود دارد و چگونه می توانم از آنها اجتناب کنم؟

پیلاتس با خطر آسیب خاصی همراه نیست – یعنی تا زمانی که حرکات را به درستی انجام دهید. بهترین راه برای جلوگیری از آسیب دیدن این است که حرکات پیلاتس را به درستی انجام دهید و همیشه به فرم خود توجه کنید.