یک مطالعه جدید ارتباطی بین غذاهای غنی از فلاونوئید و پیری سالم‌تر پیدا کرده است.
فلاونوئیدها آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که در غذاهایی مانند سیب، مرکبات، چای و توت‌ها وجود دارند.
پژوهش‌های بیشتری مورد نیاز است، اما کارشناسان هنوز توصیه می‌کنند که غذاهای با فلاونوئید بالا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
یک سیب در روز ممکن است علائم پیری را دور نگه دارد—و همینطور ممکن است یک فنجان چای، یک مشت توت، یا یک وعده از میوه‌های مرکبات.
یک مطالعه جدید که در The American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده است، نشان داده که مصرف غذاهای غنی از فلاونوئید—مانند چای سیاه، توت‌ها، مرکبات و سیب‌ها—می‌تواند به کاهش خطر عواملی از پیری ناسالم کمک کند، از جمله ضعف، اختلال عملکرد فیزیکی، و سلامت روانی ضعیف.
به گفته نیکولا بوندونو، نویسنده این مطالعه و پژوهشگر پسادکترا در مدرسه علوم پزشکی و بهداشتی دانشگاه ایدیت کوان در استرالیا، این تحقیق بر اساس مطالعات قبلی است که ارتباطی بین مصرف بالای فلاونوئیدها، ترکیبات آنتی‌اکسیدان که در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می‌شوند، و کاهش خطر شرایط مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2، و زوال عقل را نشان داده است.
“تحقیقات اخیر ما این را اضافه می‌کند که مصرف بالای فلاونوئیدها همچنین با کاهش خطر ضعف فیزیکی، سلامت روانی ضعیف، و کاهش عملکرد فیزیکی در افراد مسن مرتبط است” بوندونو به Health گفت. “این به معنای این است که فرد می‌تواند برای مدت طولانی‌تر تحرک، استقلال و هوشیاری ذهنی خود را حفظ کند، که تجربه پیری را برای افراد و خانواده‌هایشان بسیار مثبت‌تر و کمتر burdensome (بار سنگین) می‌کند.”
رژیم غذایی غنی از فلاونوئید و پیری
تیم بوندونو از داده‌های مطالعه سلامت پرستاران (NHS) و مطالعه پیگیری حرفه‌ای‌های بهداشتی (HPFS) استفاده کرد، که از دهه 1970 و 1980 شروع شده است. شرکت‌کنندگان هر چهار سال یک‌بار پرسشنامه‌های رژیم غذایی پر کرده و اطلاعات مربوط به بیماری‌های جدیدی که ممکن است به آنها مبتلا شده‌اند را ثبت می‌کنند.
برای مطالعه جدید خود، بوندونو و همکارانش به افراد بالای 60 سال که توسط NHS از سال 1990 تا 2014 و توسط HPFS از سال 2006 تا 2018 پیگیری شده‌اند نگاه کردند. در نهایت این به آنها داده‌هایی از بیش از 62,000 زن و 23,000 مرد داد.
برای تجزیه و تحلیل تأثیر فلاونوئیدها بر پیری در این جمعیت، پژوهشگران بررسی کردند که افراد چقدر به طور منظم غذاهای غنی از فلاونوئید مانند چای، سیب، پرتقال، گریپ‌فروت، بلوبری، توت‌فرنگی و شراب قرمز مصرف می‌کنند.
سپس آنها “امتیاز رژیم فلاوودایت” (flavodiet score) ایجاد کردند که بر اساس تعداد وعده‌هایی که افراد از این غذاها روزانه مصرف می‌کردند، محاسبه می‌شد. بوندونو توضیح داد: “این کمک می‌کند که تحقیقات به توصیه‌های دنیای واقعی تبدیل شود و نشان می‌دهد که چگونه رژیم‌های غذایی کامل، نه فقط مواد مغذی به تنهایی، از پیری سالم پشتیبانی می‌کنند.”
پس از تعیین امتیازهای فلاوودایت، پژوهشگران توانستند آنها را با اطلاعات بهداشتی خودگزارش‌شده مقایسه کنند، از جمله تجربه افزایش ضعف، اختلالات فیزیکی و سلامت روانی ضعیف.
هر چه امتیازهای فلاوودایت افراد بالاتر بود، خطرات آنها برای نتایج نامطلوب مربوط به پیری کمتر بود.
زنان با بالاترین میزان مصرف فلاونوئیدها خطر 15 درصدی پایین‌تری برای ضعف، خطر 12 درصدی پایین‌تری برای اختلال عملکرد فیزیکی و خطر 12 درصدی پایین‌تری برای سلامت روانی ضعیف داشتند در مقایسه با کسانی که کمترین میزان مصرف را داشتند.
و اگرچه پژوهشگران ارتباطات کمتری بین فلاونوئیدها و پیری در مردان یافتند، کسانی که بالاترین امتیاز فلاوودایت را داشتند، خطر کمتری برای سلامت روانی ضعیف داشتند. (بوندونو توضیح داد که تفاوت‌های جنسی ممکن است به دلیل تفاوت در مدت زمان پیگیری هر گروه باشد تا عدم تعادل بیولوژیکی واقعی.)
با وجود نتایج دلگرم‌کننده، این تحقیق چند نکته هشداردهنده دارد.
“این یک مطالعه مشاهداتی است که بر اساس پرسشنامه‌های غذایی هر چهار سال است”، دکتر دارشان شاه، جراح مجاز و متخصص طول عمر، به Health گفت. “مطالعات مشاهداتی هیچ علتی را نشان نمی‌دهند، بلکه تنها یک ارتباط را نشان می‌دهند.”
به گفته شاه، متغیرهای دیگری مانند سطح بالاتر فعالیت بدنی ممکن است علت واقعی بهبود نتایج سلامت مرتبط با پیری در افرادی باشند که فلاونوئید مصرف می‌کنند.
او همچنین گفت که تکیه بر اطلاعات خودگزارش‌شده رژیم غذایی دشوار است. “پرسشنامه‌های فراوانی غذا از افراد می‌خواهند که به طور کلی به یاد بیاورند که چقدر خورده‌اند و همانطور که می‌دانیم، حافظه ما همیشه به درستی به ما خدمت نمی‌کند.”
چگونه فلاونوئیدها از پیری سالم حمایت می‌کنند
اگر فلاونوئیدها پیری سالم را تقویت کنند، چه چیزی کلید مفید بودن آنهاست؟
مانند دیگر آنتی‌اکسیدان‌ها، فلاونوئیدها با التهاب مبارزه می‌کنند که ممکن است به جلوگیری از بیماری‌ها کمک کند. اما به گفته کاترین پایپر، RDN، LD، NBC-HWC، از The Age-Defying Dietitian، فلاونوئیدها ممکن است مزیت منحصر به فردی نسبت به دیگر آنتی‌اکسیدان‌ها داشته باشند.
“تحقیقات نشان می‌دهند که فلاونوئیدها از فرایند به نام آتوفاژی (autophagy) پشتیبانی می‌کنند”، او به Health گفت. “آتوفاژی را می‌توان به عنوان روشی از بدن برای تمیزکاری خانه تصور کرد، یعنی خلاصی از سلول‌های قدیمی و مضر تا جایگزین شوند با سلول‌های جدید و سالم.”
به دلیل این عمل تجدید سلولی، غذاهای غنی از فلاونوئیدها ممکن است به بدن و ذهن سالم‌تری در طول فرایند پیری کمک کنند، او افزود.
بوندونو اضافه کرد که فلاونوئیدها همچنین به کاهش استرس اکسیداتیو، حمایت از عروق خونی سالم و حتی ممکن است نقشی در حفظ توده عضلانی ایفا کنند.
“این تأثیرات ترکیبی می‌توانند بر بسیاری از سیستم‌ها در بدن به طور همزمان تأثیر بگذارند”، او گفت. “با ادامه تحقیقات، ما در حال یادگیری هستیم که فلاونوئیدها ممکن است حتی فواید بیشتری از آنچه که در حال حاضر درک می‌کنیم، داشته باشند.”
آیا باید غذاهای غنی از فلاونوئید را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؟
به گفته شاه، تحقیقات بیشتری لازم است تا قبل از اینکه غذاهای با فلاونوئید بالا به عنوان چشمه جوانی معرفی شوند.
با این حال، دیگر کارشناسان گفتند که اضافه کردن بیشتر این غذاها به رژیم غذایی شما هنوز هم برای پیری سالم مفید است.
“هر کسی باید در نظر بگیرد که غذاهای غنی از فلاونوئید بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کند تا در بزرگسالی سالم‌تر زندگی کند”، مگی مون، MS، RD، نویسنده کتاب The MIND Diet: 2nd Edition، به Health گفت.
پیشنهادات مون و پایپر برای گنجاندن بیشتر غذاهای با فلاونوئید بالا در روز شما شامل موارد زیر است:
- شروع روز خود با یک فنجان چای سبز
- تهیه یک اسموتی که شامل بلوبری، توت‌فرنگی و تمشک باشد
- لذت بردن از یک لیوان کوچک آب پرتقال 100٪، انگور کنکورد یا آب بلوبری وحشی با صبحانه متعادل
- خوردن سیب و کره بادام‌زمینی به عنوان میان‌وعده
- خوردن دسر گاه‌به‌گاه از شکلات تلخ (70٪ یا بیشتر)
- چاشنی‌زدن غذاهای خود با گیاهان غنی از فلاونوئید مانند جعفری و اورگان
هر چه زودتر این عادت‌های رژیمی را شروع کنید، بهتر است. “زود شروع کنید و مداوم باشید، ایده‌آل‌ترین زمان در میانه زندگی یا زودتر است تا اثرات محافظتی به مرور زمان جمع شوند”
https://www.health.com/flavonoid-tea-apples-berries-healthier-aging-11733224