چرا باید سالسا را ​​به وعده غذایی بعدی خود اضافه کنید؟

سالسا که از سبزیجات و ادویه جات خرد شده درست می شود، افزودنی تازه، مغذی و خوش طعم برای هر وعده غذایی است. اما مهمتر از آن، این یک نیروگاه مغذی با مزایای سلامتی متعدد است. سالسا کلمه اسپانیایی “سس” است، اما سالم تر از سس هایی مانند sriracha است. ماده اولیه آن معمولاً گوجه فرنگی تازه خرد شده است. با این حال، دیگر طعم های عجیب و غریب سالسا، مانند jalapeno یا انبه، امروزه به طور فزاینده ای محبوب شده اند.

بسیاری معتقدند سالسا ناسالم است زیرا با غذاهای کم مغذی مانند چیپس جفت می شود. با این حال، حقیقت این است که سالسا سرشار از مواد مغذی است و بسیار بیشتر از یک تاپینگ ساده است. این یک چاشنی نمادین است که از سبزیجات، میوه ها، گیاهان، ادویه جات ترشی جات و حتی غلات تشکیل شده است. در حالی که سالسا فواید خاصی دارد، باید مراقب برخی چیزها نیز باشید. علاوه بر این، آنچه را که با سالسا می خورید در نظر بگیرید. 

سالسا: مقدمه

سالسا اغلب شبیه سس گوجه فرنگی تند به دلیل برجستگی فلفل تند است. این در انواع مختلف می آید؛ با این حال، مواد اولیه گوجه فرنگی یا رب گوجه فرنگی، آب، فلفل چیلی، فلفل هالاپینو اختیاری، سرکه، پیاز، سیر، فلفل دلمه ای سبز و ادویه جات هستند. ادویه های موجود در سالسا سنتی شامل فلفل سیاه، گشنیز، پاپریکا، زیره و پونه کوهی است. بیشتر سالساهای تجاری تهیه شده همچنین حاوی نمک، شکر، روغن نباتی، کلرید کلسیم، پکتین، نشاسته غذایی اصلاح شده، صمغ گوار، دکستروز و سوربات پتاسیم هستند. سالسا انواع مختلفی دارد، نپخته و پخته.

برخلاف سایر سس‌ها، طعم‌های مختلف سالسا مکمل سایر سس‌ها است و در عین حال فردیت آنها را حفظ می‌کند. سالسا میوه یک خوراکی تابستانی با طراوت است که شامل زغال اخته، هندوانه یا میوه های استوایی مانند انبه یا آناناس است. می توانید سالسا را ​​با چیپس ترتیلا، سالاد، خوراکی های گوشتی و دسر سرو کنید. صرف نظر از نوع، سالسا با رنگ و طعم خود مکمل غذاها است.

Why Should You Add Salsa To Your Next Meal?- HealthifyMe

مشخصات تغذیه ای سالسا

بر اساس USDA، حدود ۱۰۰ گرم سالسا سنتی حاوی مواد مغذی زیر است:

  • کالری: ۳۰ کیلو کالری
  • کربوهیدرات: ۶.۰۶ گرم
  • فیبر: ۳ گرم
  • چربی: ۰.۱۹ گرم
  • سدیم: ۷۵۸ میلی گرم
  • ویتامین C: 7.3 میلی گرم
  • ویتامین A: 303 IU

ویتامین ها و مواد معدنی

طبق داده های USDA، ۱۰۰ گرم سالسا آماده مصرف دارای ویتامین ها و مواد معدنی زیر است.

  • کلسیم: ۲۸ میلی گرم
  • منیزیم: ۱۵.۲ میلی گرم
  • فسفر: ۳۲ میلی گرم
  • پتاسیم: ۲۵۸ میلی گرم
  • سدیم: ۶۵۶ میلی گرم
  • لیکوپن: ۶۳۱۰ میکروگرم
  • نیاسین: ۱.۱۲ میلی گرم
  • تیامین: ۰.۰۳۵ میلی گرم
  • پانتوتنیک اسید: ۰.۲۰۲ میلی گرم
  • ویتامین E: 1.22 میلی گرم
  • ویتامین B6: 0.176 میلی گرم
  • ویتامین A: 24 میکروگرم

یادداشت 

سالسا یک سس کم کالری و مغذی است که مجموعه ای متعادل از طعم ها را در هر غذایی ایجاد می کند. علاوه بر این، سالسا آماده مصرف دارای غلظت بالایی از ویتامین های ضروری مانند لیکوپن، ویتامین E، ویتامین B6، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است.

ارزش غذایی سالسا نیز ممکن است به دلیل مواد تشکیل دهنده آن متفاوت باشد. با این حال، با توجه به مواد اولیه ای که برای تهیه سالسا استفاده می شود، به جرات می توان گفت که این ماده غذایی مغذی است.

مزایای بالقوه سالسا

کم کالری

برخلاف سایر غذاهای خوش طعم و فرآوری شده، سالسا کالری زیادی ندارد. به عنوان مثال، تقریباً دو قاشق غذاخوری یا یک وعده سالسا فقط حدود ده کالری دارد. بنابراین، سالسا به تنهایی کالری ناخواسته و ناسالم را به رژیم غذایی شما اضافه نمی کند. 

سالسا شما را هیدراته نگه می دارد

گوجه فرنگی ماده اولیه سالسا سنتی است. گوجه فرنگی یک غذای غنی از آب است زیرا ۹۵ درصد وزن آن فقط از آب تامین می شود. تحقیق نشان می دهد که غذاهای غنی از آب مانند گوجه فرنگی می توانند برای جلوگیری از کم آبی بدن مفید باشند.

منبع عالی پتاسیم 

سالسا حاوی مقدار زیادی پتاسیم است که امروزه معمولاً در رژیم های غذایی غربی یافت نمی شود. تحقیق نشان می دهد که پتاسیم به تنظیم فشار خون و تعادل مواد معدنی و مایعات در بدن کمک می کند و به کاهش سنگ کلیه و از دست دادن استخوان های مرتبط با افزایش سن کمک می کند. این فواید از «آنیون های ارگانیک» خاصی در پتاسیم به طور مستقیم از میوه ها و سبزیجات ناشی می شود. بنابراین، سالسا یک راه سالم برای افزودن سبزیجات غنی از پتاسیم به رژیم غذایی شما است.

سلامت قلب را بهبود می بخشد

مواد ضروری در سالسا پیاز و سیر هستند. تحقیق نشان می دهد که سیر دارای خواص محافظتی از قلب و عروق است زیرا باعث افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد می شود. علاوه بر این، یک مطالعه ثابت می کند که پیاز به افزایش سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا، که کلسترول خوب است، کمک می کند. بنابراین، سالسا می تواند برای افرادی که به دنبال مدیریت سطح کلسترول هستند عالی باشد.

سالسا سرشار از ویتامین B است

سالسا مملو از انواع مختلف ویتامین B است. تحقیق نشان می‌دهد که تیامین و ویتامین B6 به حفظ سلامت سیستم عصبی کمک می‌کنند. علاوه بر این، یک مطالعه ثابت می کند که اسید پانتوتنیک برای بهبود عملکرد مغز ضروری است. 

تحقیق همچنین نشان می‌دهد که ویتامین B6 نقش اساسی در متابولیسم سلولی دارد. علاوه بر این، تیامین، نیاسین و اسید پانتوتنیک به بدن در آزادسازی انرژی از غذا کمک می کنند. 

به پیشگیری از بیماری ها و مبارزه با التهاب کمک می کند

سالسا منبع عالی ویتامین E، یک آنتی اکسیدان قوی است. تحقیق نشان می دهد که ویتامین E در پیشگیری از بیماری ها حیاتی است زیرا ایمنی را تقویت می کند و ضد التهاب است. حتی از تجمع پلاکت ها که برای تشکیل لخته ضروری است جلوگیری می کند. مهار تجمع پلاکتی از حوادث ترومبوآمبولیک جلوگیری می کند (لخته شدن خون در یک رگ خونی حرکت می کند و رگ خونی دیگر را مسدود می کند). بنابراین، برای بیماران مبتلا به سندرم حاد کرونری ضروری است.

ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد

عنصر اصلی سالسا سنتی گوجه فرنگی است. به همین دلیل، سالسا حاوی لیکوپن، یک کاروتنوئید موجود در گوجه فرنگی است. مطالعات لیکوپن را با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط دانسته اند زیرا لیکوپن از تبدیل بالقوه سلول های طبیعی به سلول های سرطانی جلوگیری می کند. یک مطالعه به خصوص به این نتیجه رسیده است که مصرف بیشتر لیکوپن منجر به کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات می شود.

دستور پخت سالسا خانگی

اگر سالسا خریداری شده در فروشگاه در محل شما موجود نیست، می توانید از این دستور ساده پنج دقیقه ای برای تهیه سالسا استفاده کنید. شما همچنین می توانید دستور غذا را با توجه به سلیقه خود تغییر دهید. به عنوان مثال، اگر به سالسا با غلظت نازک تری نیاز دارید، کمی آب گوجه فرنگی یا سس اضافه کنید.

وعده های غذایی: ۱۴

زمان آماده سازی: ۵ دقیقه

عناصر

  • گوجه فرنگی رسیده: ۵۵۰ گرم
  • کنسرو گوجه فرنگی خرد شده: ۴۰۰ گرم
  • پیاز سبز خرد شده به یک سوم: ۳
  • پیاز قرمز خرد شده: ⅓ فنجان
  • فلفل جالاپینو دانه شده و خرد شده: ۱
  • گشنیز تازه: ⅓ فنجان
  • سیر: ۱ حبه
  • آبلیمو: ۲ قاشق غذاخوری
  • پودر فلفل قرمز: ½ قاشق چایخوری
  • زیره آسیاب شده: ¼ قاشق چایخوری
  • نمک و فلفل برای چشیدن

روش آماده سازی

  • از یک غذاساز استفاده کنید تا تمام مواد را بپزید. 
  • اگر غذاساز ندارید، می‌توانید سبزیجات را خرد کرده و با ادویه‌ها و سبزیجات در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
  • توجه داشته باشید که سالسا بعد از چند ساعت سرد شدن بهترین طعم را دارد، بنابراین اگر وقت دارید، قبل از سرو طعم ها را با هم مرینیت کنید.
  • تا یک هفته در یخچال نگهداری شود.

ارزش غذایی در هر وعده

  • کالری: ۲۰ کیلو کالری
  • کربوهیدرات: ۴ گرم
  • فیبر: ۱ گرم
  • پتاسیم: ۱۸۹ میلی گرم
  • سدیم: ۴۱ میلی گرم
  • ویتامین C: 10.7 میلی گرم
  • کلسیم: ۱۶ میلی گرم

یادداشت 

سالسا به خوبی با چیپس و ناچو به عنوان یک دیپ معروف جفت می شود و فواید سلامتی را به میان وعده های نسبتاً ناسالم اضافه می کند. همچنین یک افزودنی فوق العاده برای صبحانه است. کمی سالسا روی تخم‌مرغ یا توفو، همراه با نان تست، می‌تواند صبحانه‌ای مغذی و سیرکننده درست کند و روز را با شروعی خوشمزه آغاز کند. علاوه بر این، می‌توانید از سالسا برای استفاده از تاکو و سالاد استفاده کنید تا فواید سلامتی بیشتری را با کالری کمتری اضافه کنید. 

نکات نگهداری و ایمنی مواد غذایی

  • یک ظرف شیشه ای با درپوش هواگیر برای نگهداری سالسا ایده آل است. یک ظرف شیشه ای طعم های خارجی را از نفوذ به سالسا محافظت می کند و سبزیجات شما را تا حد امکان تازه نگه می دارد.
  • سالسا خانگی می تواند ۵ تا ۷ روز در یخچال بماند. پس از آن، می توانید سالسا را ​​فریز کنید تا ماندگاری آن بیشتر شود. سالسا را ​​در ظروف در بسته یا کیسه های فریزر سنگین نگهداری کنید تا منجمد شود.
  • مهمتر از همه، همیشه سبزیجات خود را بشویید. سالسا مستعد آلودگی است زیرا حاوی سبزیجات مختلف خام و نپخته است. علاوه بر این، حوادث آلودگی متقابل می تواند با گوجه فرنگی، گشنیز، آووکادو و فلفل رخ دهد. در نتیجه، قبل از استفاده باید تمام مواد سالسا را ​​بشویید. 

اقدامات احتیاطی که باید در نظر داشته باشید

آلرژی

برچسب روی سالسا خریداری شده در فروشگاه را بخوانید تا مطمئن شوید که به هیچ ماده ای حساسیت ندارید. تحقیق همچنین هشدار می دهد که اگر به گرده چمن حساسیت دارید، ممکن است به گوجه فرنگی نیز حساسیت داشته باشید. در چنین مواردی، می‌توانید به جای سالساهای سنتی که از گوجه‌فرنگی تهیه می‌شود، سالسا با طعمی منحصربه‌فرد مانند سالسا انبه انتخاب کنید.

اثرات نامطلوب

برخی غذاهای اسیدی مانند سالسا باعث ایجاد علائم بیماری رفلاکس معده به مری می شوند. بنابراین، اگر مستعد سوزش سر دل یا رفلاکس اسید هستید، باید از خوردن سالسا خودداری کنید. علاوه بر این، سالسا دارای پیاز و سیر است که سرشار از FODMAP هستند. تحقیق نشان می دهد که FODMAP ها گروهی از ترکیبات هستند که در علائم سندرم روده تحریک پذیر و اختلالات گوارشی مشابه نقش دارند. بنابراین، افرادی که از چنین شرایطی رنج می برند باید از مصرف سالسا خودداری کنند یا آن را محدود کنند. 

مراقب محتوای سدیم بالا باشید

بسیاری از سالساهای خریداری شده از فروشگاه حاوی مقدار زیادی نمک هستند که به سلامت شما آسیب می رساند. مطالعات نشان می دهد که سدیم بیش از حد می تواند باعث التهاب، نفخ، افزایش فشار خون و افزایش وزن شود. بنابراین، اگر سالسا را ​​از فروشگاه خریداری می کنید، برچسب تغذیه را بخوانید و گزینه ای را انتخاب کنید که کمترین میزان سدیم را دارد. شما می توانید با کاهش نمک در دستور العمل های سالسا خود، این مشکل را به سرعت حل کنید.

نتیجه

سالسا سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای بدن است. کالری کمی دارد و چاشنی یا سس عالی است. می‌توانید سالسا را ​​با همتایان سالم‌تر در وعده‌های غذایی، مانند چیپس سبزیجات یا سالاد، به جای تنقلات ناسالم مانند چیپس یا ناچو، همراه کنید تا از این غذای سالم بیشترین استفاده را ببرید. ترکیبات رایج موجود در سالسا مانند پیاز، گوجه فرنگی و آب لیموترش به هیدراتاسیون، تقویت سلامت قلب و تامین پتاسیم رژیم غذایی کمک می کند. با این حال، مردم سالسا را ​​به عنوان یک گزینه ناسالم می بینند، زیرا اغلب با فست فودهایی عرضه می شود که ارزش غذایی ندارند و نمک و کالری بالایی دارند. 

در حالی که سالسا طیف گسترده ای از فواید را ارائه می دهد، مراقب محتوای سدیم موجود در سالسایی که انتخاب می کنید باشید. بسیاری از دستور العمل ها و سالساهای فروشگاهی حاوی مقدار زیادی نمک هستند که می تواند باعث نفخ، تشنگی شدید، فشار خون بالا و زخم معده شود. گزینه ای را با کمترین سدیم انتخاب کنید یا سالسا را ​​با کاهش نمک در دستور العمل های خود درست کنید. 

سوالات متداول 

س. آیا سالسا برای سلامتی شما مفید است؟

A. بله، سالسا برای سلامتی شما عالی است زیرا سالسا سنتی مبتنی بر گوجه فرنگی دارای پتاسیم و ویتامین های B است که فواید سلامتی متعددی را ارائه می دهد. علاوه بر این، همیشه کم کالری است و آبرسانی می کند. با این حال، نسخه کم سدیم را بخورید تا حداکثر فواید را ببرید. 

س. خوردن سالسا چه فایده ای دارد؟

A. سالسا سرشار از مواد مغذی، به ویژه ویتامین های B و مواد معدنی است. امروزه معمولاً مواد معدنی مانند پتاسیم در رژیم‌های غذایی غربی یافت نمی‌شود، اما می‌تواند در سالسا فراوان باشد. همچنین منبع خوبی از ویتامین های گروه B و ویتامین های C و E است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.

س. آیا سالسا برای رژیم غذایی خوب است؟

پاسخ: بله، سالسا برای رژیم غذایی عالی است زیرا کالری کمی دارد. هر ۱۰۰ گرم آن ۳۰ کالری دارد و این ترکیبی عالی برای یک سالاد یا غذای خوشمزه است. سطح کربوهیدرات نیز در سالسا نسبتاً پایین است. 

س. اگر هر روز سالسا بخورید چه اتفاقی می افتد؟

الف. عواقب خوردن هر روز سالسا بسته به نوع سالسائی که انتخاب می کنید متفاوت است. اگر سالسا خانگی باشد و میزان نمک و شکر را کنترل کرده باشید، محدود کردن مصرف سالسا به چند قاشق غذاخوری در روز قابل قبول است. با این حال، خوردن سالسا در فروشگاه ها هر روز منجر به مصرف بیش از حد سدیم می شود. سدیم بیش از حد منجر به فشار خون بالا و زخم می شود. 

س. آیا سالسا در شیشه سالم است؟

پاسخ. سالسا در یک شیشه همچنین دارای مواد معدنی و ویتامین های مختلفی از مواد تشکیل دهنده آن مانند سبزیجات است که فواید بسیاری برای سلامتی به همراه دارد.

س. آیا سالسا برای قلب شما مفید است؟

A. بله، اینطور است. مواد تشکیل دهنده سالسا شامل پیاز و سیر است که باعث افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد می شود. علاوه بر این، احتمال لخته شدن خون و حملات قلبی را کاهش می دهد، بنابراین سالسا برای قلب شما عالی است.

س. آیا سالسا منبع خوبی از لیکوپن است؟

A. بله، اینطور است. طبق USDA، حدود ۱۰۰ گرم سالسا حاوی ۶۳۱۰ میکروگرم لیکوپن است. لیکوپن یک کاروتنوئید است که به وفور در گوجه فرنگی یافت می شود و ماده اصلی در سالسا سنتی گوجه فرنگی است.

س. آیا سالسا سرشار از ویتامین C است؟

A. سالسا حاوی موادی مانند گوجه فرنگی، پیاز و آب لیمو است که همگی سرشار از ویتامین C هستند. طبق آمار USDA، ۱۰۰ گرم سالسا سنتی ۷.۳ میلی گرم ویتامین C ارائه می دهد. بنابراین، سالسا ساخته شده با این مواد بسیار غنی است. در ویتامین C

س. آیا سالسا سرشار از ویتامین K است؟

A. طبق USDA، سالسا منبع ویتامین K است. حدود ۱۰۰ گرم سالسا حاوی ۴.۲ میکروگرم ویتامین K1 (فیلوکینون) است که نوع اولیه ویتامین K رژیم غذایی است. کمبود این ویتامین می تواند زمان لخته شدن خون را افزایش دهد که منجر به افزایش زمان لخته شدن خون می شود. به خونریزی و خونریزی بیش از حد.

س. آیا سالسا پتاسیم بالایی دارد؟

A. بله، اینطور است. طبق USDA، حدود ۱۰۰ گرم سالسا حاوی ۲۵۸ میلی گرم پتاسیم است. امروزه پتاسیم معمولا در رژیم های غذایی غربی یافت نمی شود اما به وفور در سالسا یافت می شود. به لطف این، سالسا به تنظیم فشار خون و تعادل مواد معدنی و مایعات در بدن کمک می کند.

س. آیا سالسا منبع خوبی از سبزیجات است؟

A. Salsa از فهرست گسترده ای از میوه ها و سبزیجات تازه خرد شده و خرد شده تهیه می شود. سبزیجات مواد ضروری در سالسا هستند، مانند پیاز، گوجه فرنگی، گشنیز و فلفل. بنابراین، سالسا در واقع یک منبع عالی از سبزیجات است و به همین دلیل، سالسا دارای فیبر بالایی است.

پیوند منبع

۵/۵ - (۱ امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه