اگر احساس خستگی می‌کنید اما نمی‌توانید بخوابید، ممکن است دلایلی مانند اختلال در ریتم شبانه‌روزی بدن، چرت‌های روزانه، اضطراب یا عوامل متعدد دیگری در کار باشند.
برخی روزها، حتی اگر مقدار زیادی قهوه بنوشید، باز هم در طول روز احساس خستگی شدیدی دارید.
اما خیلی وقت‌ها، وقتی بالاخره به تخت‌خواب می‌روید، کاملاً بیدار می‌مانید.
در ادامه بررسی می‌کنیم چه عواملی ممکن است باعث شوند در طول روز احساس خستگی کنید اما شب‌ها بیدار بمانید. وقتی متوجه شدید چه عاملی ممکن است در کار باشد، می‌توانید اقداماتی برای بهبود خواب خود انجام دهید.
چرت‌زدن
چرت زدن ذاتاً چیز بدی نیست. در واقع، چرت‌زدن مزایای مختلفی برای سلامتی دارد. اما اگر چرت زدن به شکل درستی انجام نشود، ممکن است شب‌هنگام، وقتی زمان خواب عمیق است، بیدار نگه‌تان دارد.
مطالعات نشان داده‌اند که چرت‌های طولانی یا چرت‌زدن در ساعات پایانی بعدازظهر ممکن است باعث شوند مدت بیشتری طول بکشد تا شب بخوابید، کیفیت خواب پایین بیاید و شب‌ها بارها بیدار شوید.
پیشنهاد می‌شود چرت‌ها را به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه محدود کنید و آن‌ها را هر روز در ساعت مشخصی انجام دهید تا بدن شما با آن سازگار شود.
چرت‌های طولانی‌مدت می‌توانند خواب شبانه را مختل کنند زیرا وارد فازهای عمیق خواب (مانند N3) می‌شوید و بیدار شدن از آن فازها می‌تواند باعث کسالت بیشتر شود. از طرف دیگر، اگر بدن خواب عمیق در روز دریافت کند، ممکن است شب دیگر نیازی به آن احساس نکند.
اضطراب
ذهنی که مدام در حال فعالیت و نگرانی است، به سختی به آرامش و خواب فرو می‌رود.
جای تعجب نیست که اختلال خواب یکی از علائم تشخیصی برخی اختلالات اضطرابی است که خودشان از عوامل خطر شایع برای بی‌خوابی هستند.
اضطراب می‌تواند باعث افزایش برانگیختگی و هشیاری شود که به نوبه خود روند به خواب رفتن را به تاخیر می‌اندازد.
اضطراب سطح هورمون‌هایی مانند کورتیزول و آدرنالین را افزایش می‌دهد که این هورمون‌ها خواب را مختل می‌کنند. علاوه بر آن، فعالیت بیش‌ازحد سیستم عصبی سمپاتیک نیز خواب‌آلودگی را کاهش می‌دهد.
افسردگی
طبق یک مرور علمی که در سال ۲۰۱۹ منتشر شد، تا ۹۰ درصد افرادی که با افسردگی تشخیص داده شده‌اند، دچار اختلال در کیفیت خواب نیز هستند.
اختلالاتی مانند بی‌خوابی، حمله خواب (نارکولپسی)، اختلالات تنفسی هنگام خواب و سندرم پای بی‌قرار در این افراد گزارش شده‌اند.
رابطه میان افسردگی و مشکلات خواب پیچیده است. به نظر می‌رسد افسردگی ریتم شبانه‌روزی را دچار اختلال می‌کند.
عوامل گوناگونی مانند التهاب، تغییرات در انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز، ژنتیک و دیگر مکانیسم‌ها ممکن است در این رابطه نقش داشته باشند.
خواب و افسردگی رابطه‌ای دوطرفه دارند. هم افسردگی می‌تواند خواب را مختل کند و هم اختلال در خواب می‌تواند باعث تشدید افسردگی شود. تغییرات در سطح سروتونین و ملاتونین از عوامل کلیدی این اختلال هستند.
کافئین
به طور متوسط، کافئین نیمه‌عمری حدود ۵ ساعت دارد. بنابراین جای تعجب ندارد که تحقیقات نشان می‌دهند حتی مصرف ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین (تقریباً معادل ۴۷۰ میلی‌لیتر قهوه دم‌کرده) تا ۱۶ ساعت قبل از خواب هم می‌تواند خواب شبانه را مختل کند.
مصرف ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین یا بیشتر تا ۶ ساعت یا کمتر قبل از خواب، ممکن است کیفیت خواب را به طور چشمگیری کاهش دهد.
پیشنهاد می‌شود مصرف کافئین را ۴ تا ۶ ساعت پیش از زمان خواب شبانه قطع کنید.
کافئین با گیرنده‌های آدنوزین در مغز رقابت می‌کند. آدنوزین ماده‌ای است که به تدریج در طول روز افزایش می‌یابد و باعث احساس خواب‌آلودگی می‌شود. مصرف کافئین مانع از تأثیر آدنوزین شده و باعث بیداری می‌شود.
زمان استفاده از صفحه‌نمایش
نور آبی‌ای که از تلفن همراه، تبلت، لپ‌تاپ و تلویزیون ساطع می‌شود، تولید ملاتونین را در عصر سرکوب کرده و احساس خواب‌آلودگی را کاهش می‌دهد.
بهتر است استفاده از این دستگاه‌ها را ۲ ساعت قبل از خواب متوقف کنید. همچنین می‌توانید از عینک‌های مسدودکننده نور آبی در شب استفاده کنید.
نور آبی به گیرنده‌های نور در شبکیه چشم (سلول‌های گانگلیونی حساس به نور) می‌رسد و به هیپوتالاموس سیگنال می‌فرستد که تولید ملاتونین را کاهش دهد. کاهش ملاتونین، یعنی تأخیر در شروع خواب.
کووید-۱۹
مشکل در خوابیدن یکی از علائم شایع بیماری کووید-۱۹ است. این مسئله ممکن است به دلایلی مانند استرس یا پاسخ خودایمنی بدن به ویروس مربوط باشد.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱ که روی ۲۳۶٬۳۷۹ نفر مبتلا به کووید-۱۹ انجام شد، نشان داد که حدود ۵ درصد آن‌ها دچار بی‌خوابی بودند. در میان افرادی که عفونت شدید داشتند و نیاز به بستری‌شدن داشتند، این رقم به ۱۰ درصد رسید.
بر اساس تحلیل داده‌های سال ۲۰۲۲، مشکلات خواب ممکن است در افراد مبتلا به کووید طولانی (Long COVID) شایع‌تر باشد. در این تحلیل، بیش از ۴۰ درصد از ۱۳۲۱ فرد دارای علائم طولانی‌مدت، دچار مشکلات خواب متوسط تا شدید بودند.
همچنین یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد که خودِ همه‌گیری کووید-۱۹ با افزایش اختلالات مرتبط با خواب همراه بوده است. عواملی مانند انزوای اجتماعی، مشکلات اقتصادی و چالش‌های والدگری از جمله علل احتمالی این مسئله هستند.
ویروس کرونا ممکن است باعث تغییرات طولانی‌مدت در عملکرد سیستم عصبی و محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال شود که نقش کلیدی در تنظیم خواب دارد. همچنین التهاب مزمن ناشی از کووید طولانی می‌تواند مسیرهای عصبی خواب را تحت‌تأثیر قرار دهد.
سایر اختلالات خواب
آپنه خواب و سندرم پای بی‌قرار ممکن است باعث شوند در طول روز احساس خواب‌آلودگی کنید اما شب‌ها خواب خوبی نداشته باشید. در آپنه خواب، تنفس به‌طور مکرر متوقف می‌شود یا بسیار سطحی می‌شود و سپس دوباره آغاز می‌شود. در سندرم پای بی‌قرار، فرد در پاهای خود احساس ناراحتی دارد که باعث تحریک برای حرکت دادن پاها می‌شود.
سندرم تأخیر در فاز خواب (DSPS) نیز یکی دیگر از اختلالات خواب است. این اختلال زمانی رخ می‌دهد که ریتم شبانه‌روزی بدن مختل شده باشد. این سندرم بیشتر در جوانان دیده می‌شود و شیوع آن بین ۷ تا ۱۶ درصد است. در بزرگسالان، حدود ۱ درصد به DSPS مبتلا هستند.
این اختلالات می‌توانند خواب شبانه را مختل کنند که در نهایت منجر به خواب‌آلودگی در روز می‌شود.
در اختلال آپنه خواب، کاهش اکسیژن‌رسانی به مغز باعث برانگیختگی‌های مکرر شبانه می‌شود که مانع ورود به خواب عمیق می‌گردد. در DSPS، تنظیم هورمون ملاتونین عقب افتاده و فرد تمایل دارد بسیار دیر بخوابد و دیر بیدار شود، که با الزامات اجتماعی روزمره در تضاد است.
ریتم شبانه‌روزی بدن شما
ریتم شبانه‌روزی مانند یک زمان‌سنج درونی است که همه کارهای بدن ما را در چرخه ۲۴ ساعته تنظیم می‌کند.
این سیستم از نور، تاریکی و ساعت زیستی ما برای تنظیم دمای بدن، سوخت‌وساز، هورمون‌ها (از جمله ملاتونین) و خواب استفاده می‌کند.
سطح ملاتونین در طول روز، زمانی که هوا روشن است، پایین می‌ماند. در ساعات پایانی روز، با تاریک شدن هوا، بدن شروع به تولید بیشتر ملاتونین می‌کند و این سطح بین ساعت ۲ تا ۴ بامداد به اوج می‌رسد و سپس دوباره کاهش می‌یابد.
بدن ما معمولاً حدود ۲ ساعت پس از شروع افزایش ملاتونین در بهترین وضعیت برای خوابیدن قرار دارد.
چرخه شبانه‌روزی تحت کنترل یک ساختار در مغز به نام هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) قرار دارد. این ساختار به نور حساس است و نقش اصلی در هم‌زمان‌سازی عملکردهای فیزیولوژیک با چرخه روز و شب دارد.
جمع‌بندی
اگر همچنان هر روز احساس خستگی دارید و راهکارهای بهبود خواب کمکی نمی‌کنند، بهتر است با پزشک مشورت کنید.
پزشک می‌تواند علت زمینه‌ای را تشخیص داده و راهکارهایی برای داشتن خواب باکیفیت و در نتیجه انرژی بیشتر در روز پیشنهاد کند.