سردردهای ناشی از رژیم کتو می‌توانند به دلایلی مانند کم‌آبی بدن، کاهش قند خون یا واکنش طبیعی بدن به رژیم بسیار کم‌کربوهیدرات رخ دهند. با مصرف غذاهای مغذی، پرهیز موقت از ورزش‌های شدید و حفظ سطح مناسب آب بدن، می‌توان از بروز این نوع سردردها جلوگیری کرد.
در واقع، این سردردها نشانه‌ای از فرآیند انطباق بدن با متابولیسم جدید هستند و برای بسیاری از افراد، بخشی طبیعی از مراحل اولیه ورود به رژیم کتوژنیک محسوب می‌شوند.
سردرد کتو چیست؟
سردرد یکی از عوارض اولیه رایج در رژیم کتوژنیک (کتو) است. این رژیم معمولاً شامل حدود ۵۵ تا ۶۰ درصد چربی، ۳۰ تا ۳۵ درصد پروتئین و تنها ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات می‌شود.
با کاهش شدید مصرف کربوهیدرات، بدن مجبور می‌شود به جای قند، از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کند که به‌طور مستقیم متابولیسم را تغییر می‌دهد.
در نهایت، بدن وارد حالتی به نام کتوز (ketosis) می‌شود که در آن کبد نوعی منبع انرژی جایگزین به نام «کتون» تولید می‌کند. فرآیند رسیدن به کتوز که به آن «انطباق با کتو» (keto-adaptation) گفته می‌شود، می‌تواند در مراحل اولیه منجر به بروز سردرد شود.²¹
دلایل ایجاد سردرد در کتوژنیک
انطباق بدن با رژیم کتو ممکن است به چندین شکل مختلف باعث بروز سردرد شود:
- هیپوگلیسمی (کاهش قند خون): زمانی که مصرف کربوهیدرات کم می‌شود، سطح گلوکز (قند) خون نیز کاهش می‌یابد.¹ این افت قند خون ممکن است باعث ایجاد میگرن یا سردرد شود.³
کاهش ناگهانی قند خون باعث اختلال در سوخت‌رسانی به مغز می‌شود، چرا که گلوکز اصلی‌ترین منبع انرژی مغز است؛ در نتیجه، بدن دچار علائمی مانند سردرد، ضعف، و سرگیجه می‌شود.
- کم‌آبی بدن: در طول انطباق با رژیم کتو، دفعات ادرار افزایش می‌یابد، زیرا بدن سعی دارد از کتوزهای اضافی خلاص شود.¹ این فرآیند ممکن است منجر به کم‌آبی شود.
کم‌آبی علاوه بر اینکه غلظت کتون‌ها را در بدن افزایش می‌دهد، می‌تواند موجب کاهش حجم مایع در مغز شود؛ در نتیجه مغز کمی جمع می‌شود و از جمجمه فاصله می‌گیرد که این فشار مکانیکی باعث ایجاد سردرد می‌شود.⁴
- عدم تعادل الکترولیت‌ها: کم‌آبی می‌تواند باعث به‌هم‌خوردن تعادل الکترولیت‌ها در طول کتوز شود.⁵ الکترولیت‌ها در تنظیم بسیاری از عملکردهای بدن مانند سطح مایعات نقش دارند.
نشانه‌های عدم تعادل الکترولیت شامل سردرد، خستگی و گرفتگی عضلانی است.⁶ این اختلالات معمولاً با مصرف سدیم، پتاسیم و منیزیم قابل اصلاح هستند.
- تغییرات متابولیکی: در طی انطباق بدن با روش جدید تولید انرژی، علائمی شبیه آنفولانزا ممکن است ظاهر شود. بر اساس برخی گزارش‌ها، حدود ۲۵ درصد افراد در این مرحله سردرد را تجربه می‌کنند.²
این علائم ممکن است علاوه بر سردرد شامل بدن‌درد، ضعف، اختلال خواب و نوسانات خلقی نیز باشند که همگی نشان از تلاش بدن برای بازگشت به تعادل داخلی یا «هومئوستاز» دارند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
یکی از عوارض نادر اما بالقوه خطرناک کاهش قند خون، کتواسیدوز است که می‌تواند در برخی افراد که رژیم کتو را دنبال می‌کنند، باعث سردرد شود.⁷
کتواسیدوز همچنین می‌تواند علائم زیر را به همراه داشته باشد:⁸
- تنفس سریع
- قرمزی چهره
- ادرار مکرر
- تنفس با بوی میوه
- خشکی و سفتی عضلات
- کاهش هوشیاری
کتواسیدوز می‌تواند جان‌فزا باشد و باید به‌عنوان یک فوریت پزشکی در نظر گرفته شود. در صورت مشاهده این علائم در خود یا اطرافیانتان، فوراً به اورژانس مراجعه کنید یا با اورژانس تماس بگیرید.⁸
چگونه می‌توان سردردهای کتو را متوقف کرد؟
خوشبختانه روش‌هایی برای درمان و حتی پیشگیری از سردردهای ناشی از رژیم کتو وجود دارد. نوشیدن آب کافی و خوردن غذاهای مغذی برای کاهش خطر کم‌آبی و سردرد بسیار ضروری است.
- آب فراوان بنوشید: در شروع رژیم کتو، بدن وزن آبی خود را از دست می‌دهد، بنابراین هیدراته ماندن اهمیت بالایی دارد.⁹ اگرچه میزان دقیق نیاز به آب در رژیم کتو مشخص نیست، اکثر متخصصان توصیه می‌کنند روزانه دست‌کم ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید.¹⁰
آب کافی به بهبود عملکرد کلیه‌ها، دفع مناسب کتون‌ها و حفظ تعادل الکترولیت‌ها کمک می‌کند و از بروز سردرد جلوگیری می‌نماید.
- از تمرینات ورزشی شدید پرهیز کنید: رژیم کتو می‌تواند عملکرد ورزشی را تا ۲۰ درصد در مراحل اولیه کاهش دهد، چرا که ذخایر گلیکوژن کاهش می‌یابد و انرژی کافی برای فعالیت در دسترس نیست.
تا زمانی که بدن شما با وضعیت کتوز سازگار شود، بهتر است از ورزش‌های شدید اجتناب کنید زیرا این فعالیت‌ها می‌توانند به بدن فشار وارد کرده و منجر به سردرد شوند. با این حال، پس از انطباق کامل بدن با وضعیت کتوژنیک، عملکرد ورزشی می‌تواند بهبود یابد.¹¹
- وعده‌های کم‌کربوهیدرات و مغذی برنامه‌ریزی کنید: برای حفظ سلامتی در رژیم کتو، وعده‌های غذایی را از قبل برنامه‌ریزی کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا در مسیر درست باقی بمانید و مواد مغذی کافی برای بدن فراهم آورید تا از بروز عوارض جانبی از جمله سردرد جلوگیری شود.
مصرف غذاهای کامل و طبیعی و پرهیز از غذاهای فرآوری‌شده می‌تواند باعث ثبات قند خون شده و علائم اولیه کتو را کاهش دهد.
سردرد کتو چه حسی دارد؟
سردرد کتو می‌تواند در هر فردی متفاوت باشد. بسیاری آن را به‌صورت درد مبهم و ضربان‌دار در شقیقه‌ها توصیف می‌کنند که معمولاً ناشی از افت قند خون و گشاد شدن عروق مغزی است.¹²
این سردرد ممکن است همراه با تاری دید و حالتی از «مه مغزی» یا ناتوانی در تمرکز باشد که نشان‌دهنده اختلال موقت در عملکرد شناختی است.
سایر علائم می‌توانند به دلیل انطباق بدن با وضعیت جدید کتو نیز ظاهر شوند. این انطباق، بدن را از حالت پایدار هموستاز خارج می‌کند و باعث بروز زنجیره‌ای از عوارض می‌شود تا بدن به وضعیت جدیدی از تعادل برسد.
سایر علائم «آنفولانزای کتو»
علائم آنفولانزای کتو معمولاً چند روز تا یک هفته پس از شروع رژیم کتو ادامه دارند و سپس فروکش می‌کنند. این علائم نه‌تنها نتیجه انطباق بدن با کتوز هستند، بلکه به دلیل کمبود فیبر در رژیم کم‌کربوهیدرات نیز ایجاد می‌شوند.²
**علائم آنفولانزای کتو عبارتند از:**²
- خستگی
- ضعف زودهنگام و کاهش انرژی هنگام فعالیت
- تهوع یا استفراغ
- سرگیجه
- خشکی یا درد عضلات
- احساس گرسنگی مداوم
- بی‌خوابی
- ضربان قلب سریع
- اضطراب یا تحریک‌پذیری
- یبوست
- نفخ و گاز شکم
کمبود فیبر در رژیم کتو می‌تواند بر سلامت گوارش تأثیر بگذارد، بنابراین مصرف سبزیجات غیرنشاسته‌ای غنی از فیبر مانند بروکلی، گل‌کلم و اسفناج توصیه می‌شود.
هشدار سلامتی
رژیم کتو ممکن است به کاهش وزن کمک کند و در کوتاه‌مدت به بهبود برخی بیماری‌های مزمن منجر شود، اما تنها به‌عنوان یک مداخله کوتاه‌مدت توصیه می‌شود. مصرف بلندمدت مقادیر بالای چربی، حتی چربی‌های سالم، می‌تواند پیامدهای جدی داشته باشد، از جمله افزایش خطر مقاومت به انسولین، بیماری مزمن کلیه و بیماری قلبی.¹³
در نتیجه، رعایت این رژیم باید تحت نظر متخصص تغذیه انجام شود و سلامت کلی فرد به‌صورت دوره‌ای ارزیابی شود تا خطرات احتمالی به‌موقع تشخیص داده شوند.
نکات کلیدی
- دلایل رایج سردردهای کتو شامل کم‌آبی بدن، عدم تعادل الکترولیت‌ها، کاهش قند خون و تغییرات متابولیکی هستند.
- وضعیت نادر اما خطرناکی به نام کتواسیدوز می‌تواند در موارد خاص رخ دهد که علائمی مانند خشکی عضلات، تنفس سریع و تنفس با بوی میوه دارد.
- راهکارهای پیشگیری از سردرد کتو شامل نوشیدن آب کافی، مصرف وعده‌های مغذی کم‌کربوهیدرات و پرهیز از ورزش شدید تا زمان انطباق بدن با کتوز هستند.
- Kirkpatrick CF, Bolick JP, Kris-Etherton PM, et al. Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate (Including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors: A scientific statement from the National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force. Journal of Clinical Lipidology. 2019;13(5):689-711.e1. doi:10.1016/j.jacl.2019.08.003
- Bostock ECS, Kirkby KC, Taylor BV, Hawrelak JA. Consumer reports of “keto flu” associated with the ketogenic diet. Front Nutr. 2020;7:20. doi:10.3389/fnut.2020.00020
- Islam MR, Nyholt DR. Glucose-related traits and risk of migraine—a potential mechanism and treatment consideration. Genes (Basel). 2022 May;13(5):730. doi:10.3390/genes13050730
- Arca KN, Halker Singh RB. Dehydration and headache. Curr Pain Headache Rep. 2021;25(8):56. doi:10.1007/s11916-021-00966-z
- Ashtary-Larky D, Bagheri R, Bavi H, Baker JS, Moro T, Mancin L, Paoli A. Ketogenic diets, physical activity and body composition: a review. Br J Nutr. 2022 Jun 28;127(12):1898-1920. doi:10.1017/S0007114521002609
- University of Pittsburgh School of Medicine. Electrolyte Disorders
- Slade S, Ashurst J. Diet-induced Ketoacidosis in a Non-diabetic: A Case Report. Clin Pract Cases Emerg Med. 2020 Apr 23;4(2):259-262. doi:10.5811/cpcem.2020.2.44736
- Medline Plus. Diabetic ketoacidosis
- Masood W, Annamaraju P, Khan Suheb MZ, et al. Ketogenic diet. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Water.
- Devrim-Lanpir A, Hill L, Knechtle B. Efficacy of popular diets applied by endurance athletes on sports performance: beneficial or detrimental? A narrative review. Nutrients. 2021;13(2):491. doi:10.3390/nu13020491
- D’Andrea Meira I, Romão TT, Pires do Prado HJ, Krüger LT, Pires MEP, da Conceição PO. Ketogenic diet and epilepsy: what we know so far. Front Neurosci. 2019;13:5. doi:10.3389/fnins.2019.00005
- Crosby L, Davis B, Joshi S et al. Ketogenic diets and chronic disease: weighing the benefits against the risks. Front Nutr. 2021;8. doi:10.3389/fnut.2021.702802