چه مقدار خواب نیاز داریم؟
اگر معمولاً تنها چهار تا پنج ساعت در شب می‌خوابید (یا حتی کمتر)، ممکن است دلیل آن استرس، مصرف زیاد کافئین یا محیط خواب نامناسب باشد. با این حال، اگر این وضعیت به‌طور مداوم تکرار شود، می‌تواند نشانه‌ای از اختلال خواب مانند بی‌خوابی، نارکولپسی، آپنه خواب یا وضعیت نادری به نام «سندرم خواب کوتاه» (SSS) باشد.
این مشکل ممکن است در ظاهر ساده به نظر برسد، اما از دیدگاه علمی، خواب کافی نقش حیاتی در تنظیم فعالیت‌های فیزیولوژیک بدن، ترمیم سلول‌ها، حفظ سلامت روان و تقویت سیستم ایمنی دارد.
آیا خوابیدن ۴ تا ۵ ساعت در شب مشکلی ایجاد می‌کند؟
کم‌خوابی یا محرومیت از خواب زمانی رخ می‌دهد که خواب کافی و باکیفیت برای حفظ سلامت، هوشیاری یا عملکرد مناسب دریافت نشود. به‌عنوان معیار پایه، بنیاد ملی خواب ایالات متحده توصیه می‌کند که بزرگسالان هر شب ۷ تا ۸ ساعت، نوجوانان ۸ تا ۱۰ ساعت و کودکان دبستانی ۹ تا ۱۱ ساعت بخوابند.
البته همه افرادی که کمتر از این مقدار توصیه‌شده می‌خوابند، لزوماً دچار اختلال خواب یا علائم کم‌خوابی نیستند، چرا که تحمل افراد نسبت به کم‌خوابی می‌تواند با تفاوت‌های ژنتیکی، سطح فعالیت روزانه و سلامت روانی تفاوت داشته باشد.
iStockphoto / JGalione
با این حال، مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ که در مجله PLoS One منتشر شد، گزارش داد که بزرگسالان بالای ۵۰ سال که کمتر از پنج ساعت در شب می‌خوابند، ۳۰٪ بیشتر در معرض ابتلا به چندین بیماری مزمن قرار دارند، در مقایسه با کسانی که هفت ساعت می‌خوابند. با رسیدن به سن ۶۰ سالگی، این خطر به ۳۲٪ و در سن ۷۰ سالگی به ۴۰٪ افزایش می‌یابد.⁴
این بیماری‌ها شامل موارد مزمن زیر هستند:⁴
– دیابت
– سرطان
– بیماری عروق کرونر قلب (CAD)
– سکته مغزی
– نارسایی قلبی احتقانی (CHF)
– بیماری انسدادی مزمن ریه (COPD)
– بیماری مزمن کلیوی (CKD)
– بیماری‌های کبدی
– افسردگی
– زوال عقل
– اختلالات روانی
– بیماری پارکینسون
– آرتریت
دلایل خواب ناکافی شبانه
دلایل شایع کم‌خوابی شامل اختلالات خواب متعددی هستند که به شرح زیر طبقه‌بندی می‌شوند:⁵
– اختلالات خواب درونی: شامل بی‌خوابی اولیه، نارکولپسی، آپنه انسدادی خواب، آپنه مرکزی خواب، و سندرم پای بی‌قرار
– اختلالات خواب بیرونی: شامل بی‌خوابی ناشی از آلرژی غذایی، بی‌خوابی ناشی از مصرف الکل، و بهداشت خواب ضعیف
– اختلالات ریتم شبانه‌روزی (ساعت زیستی): مانند پرواززدگی و سندرم شیفت‌کاری
– پاراسومنیاها (اختلالات رفتار خواب): شامل وحشت شبانه، راه‌رفتن در خواب، و اختلال رفتار خواب در مرحله REM
افزون بر اختلالات فوق، بسیاری از افراد به دلیل عادات نادرست در شب دچار مشکل در خواب می‌شوند. این دلایل عبارت‌اند از:⁶
– استرس و اضطراب
– مصرف زیاد کافئین یا الکل پیش از خواب
– انجام تمرینات بدنی شدید قبل از خواب
– خوردن میان‌وعده دیرهنگام
– دمای بسیار گرم یا سرد در اتاق خواب
– محیط پرصدا یا پرنور
– برنامه خواب نامنظم
– مصرف برخی داروها
– شرایط روانی مانند اضطراب یا افسردگی
– استفاده از وسایل الکترونیکی یا نور LED قبل از خواب
کم‌خوابی چگونه بر بدن تأثیر می‌گذارد؟
کم‌خوابی می‌تواند حاد (کوتاه‌مدت) باشد و فقط یک یا دو شب طول بکشد، که معمولاً با یک یا دو شب خواب باکیفیت جبران می‌شود. اما وقتی این کم‌خوابی مزمن شود، به این معنا که به‌طور مداوم یا مکرر رخ دهد، می‌تواند عملکرد طبیعی فرد را مختل کند و منجر به علائم زیر شود:¹
– بی‌دست‌وپایی
– افسردگی
– اختلال در یادگیری
– اختلال در حافظه⁷
– خواب‌آلودگی
– خستگی
– فراموشی
– تمایل زیاد به کربوهیدرات‌ها
– تحریک‌پذیری
– کاهش میل جنسی
– بی‌انگیزگی
– نوسانات خلقی
– دشواری در تمرکز
– کاهش سرعت متابولیسم و افزایش وزن
– کاهش زمان واکنش⁸
– ضعف در عملکرد سیستم ایمنی⁹
سندرم خواب کوتاه چیست؟
برخلاف کم‌خوابی، افرادی که مبتلا به سندرم خواب کوتاه (SSS) هستند، تنها به کمتر از شش ساعت خواب در شب نیاز دارند و با این حال، بدون هیچ علامتی از کم‌خوابی، به‌خوبی عمل می‌کنند.³
این افراد حتی با این مدت کوتاه خواب، در محل کار یا مدرسه عملکرد بالایی دارند و نیاز به چرت‌زدن یا جبران خواب در تعطیلات ندارند. اگرچه علت دقیق این وضعیت هنوز به‌طور کامل مشخص نشده است، اما تصور می‌شود عوامل ژنتیکی نقش اساسی در آن داشته باشند.³
بر اساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ که در مجله Neuron منتشر شد، افرادی که معیارهای SSS را دارند، معمولاً دارای جهش نادری در ژن ADRB1 هستند. این جهش با کوتاه شدن چرخه‌های خواب و افزایش گیرنده‌های β1-آدرنرژیک مرتبط است؛ گیرنده‌هایی که عملکردهایی مانند تنظیم چرخه خواب-بیداری بدن را بر عهده دارند.³
ریتم شبانه‌روزی عمدتاً با چرخه روز و شب هماهنگ می‌شود. در افراد دارای جهش ADRB1، این چرخه — و تغییرات بیولوژیکی و هورمونی ضروری که بدن در طول خواب باید طی کند — به گونه‌ای “برنامه‌ریزی مجدد” می‌شود که این فرآیندها در زمان بسیار کوتاه‌تری انجام می‌گیرند.¹⁰ هنوز تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
بی‌خوابی گاه‌به‌گاه ممکن است آزاردهنده باشد، اما معمولاً برای سلامتی یا عملکرد بدن تهدید جدی محسوب نمی‌شود. اما اگر خواب مختل‌شده به‌صورت مداوم رخ دهد و بر عملکرد روزانه شما تأثیر بگذارد، باید مورد بررسی قرار گیرد.
در صورت مشاهده موارد زیر به پزشک مراجعه کنید:⁶
– بی‌خوابی بیش از چهار هفته
– خواب‌آلودگی مداوم روزانه، بی‌قراری یا مه‌آلود بودن ذهن
– نفس‌نفس‌زدن یا احساس خفگی در هنگام خواب شبانه¹¹
– احساس خزیدن یا ناراحتی در پاها که مانع خواب می‌شود¹²
– سوزش معده که به‌طور مکرر در شب شما را بیدار می‌کند¹³
پزشک ممکن است شما را به متخصص خواب ارجاع دهد تا با انجام مطالعه خواب شبانه (پلی‌سومنوگرافی)، علت دقیق اختلال خواب شما مشخص شود.
راه‌هایی برای افزایش کیفیت خواب
در بسیاری از موارد، با اصلاح بهداشت خواب می‌توان بر بی‌خوابی غلبه کرد؛ وضعیتی که به‌طور مزمن ۱۷.۸٪ از بزرگسالان ایالات متحده را تحت تأثیر قرار می‌دهد.¹⁴ بهداشت خواب به مجموعه‌ای از عادات سالم اطلاق می‌شود که با تنظیم آن‌ها می‌توان خواب شبانه بهتری داشت.
توصیه‌های رایج برای بهبود خواب عبارت‌اند از:¹⁵
– تنظیم برنامه منظم خواب و بیداری
– انجام فعالیت‌های آرام‌بخش مانند گوش دادن به موسیقی ملایم یا حمام گرم قبل از خواب
– تاریک نگه‌داشتن اتاق خواب با پرده ضخیم یا استفاده از چشم‌بند
– حفظ دمای مناسب در اتاق خواب؛ استفاده از پنکه یا کولر در هوای گرم
– ساکت نگه‌داشتن اتاق یا استفاده از گوش‌گیر یا دستگاه صدای سفید برای کاهش صدا
– خودداری از استفاده از وسایل الکترونیکی مانند گوشی، بازی‌های ویدیویی یا تبلت قبل از خواب
– پرهیز از خوردن غذا، مصرف کافئین و الکل حداقل ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب
– تمرین تکنیک‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن ذهن‌آگاهانه، تمرین تنفس، تصویرسازی ذهنی و آرام‌سازی تدریجی عضلات (PMR)
اگر با وجود این تغییرات، هنوز در خواب مشکل دارید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
جمع‌بندی نهایی
کم‌خوابی می‌تواند به دلیل اختلالاتی مانند بی‌خوابی اولیه، نارکولپسی، آپنه خواب و پرواززدگی باشد. همچنین، عواملی مانند مصرف کافئین یا الکل پیش از خواب، جزو علل مهم در بهداشت خواب نامناسب هستند.
در مقابل، افرادی که دچار سندرم خواب کوتاه (SSS) هستند، با وجود خواب کم، هیچ علائم منفی تجربه نمی‌کنند و این پدیده با یک جهش ژنی خاص مرتبط دانسته شده است.