قهوه ممکن است به دلایل مختلفی باعث خواب‌آلودگی شما شود، از جمله عادات خواب نامناسب یا تحمل کافئین در بدن. همچنین افزایش حساسیت به آدنوزین، یک ماده شیمیایی در سلول‌های انسانی که نقش مهمی در تحریک خواب دارد، می‌تواند از عوامل دیگر باشد که باعث می‌شود پس از نوشیدن قهوه احساس خواب‌آلودگی کنید.
آدنوزین در چرخه خواب و بیداری بدن نقش کلیدی دارد و میزان آن در طول بیداری افزایش یافته و در هنگام خواب کاهش می‌یابد؛ سطح بالای آدنوزین در بدن احساس خواب‌آلودگی را تقویت می‌کند. این ماده به‌طور طبیعی در بدن انباشته شده و به مغز پیام می‌دهد که زمان استراحت فرا رسیده است.
شاید شما کافئین را سریع‌تر متابولیزه می‌کنید
احساس خواب‌آلودگی پس از مصرف قهوه ممکن است ناشی از سرعت متابولیسم (پردازش و مصرف) سریع کافئین در بدن شما باشد. متابولیسم سریع کافئین باعث می‌شود اثرات تحریک‌کننده آن زودتر کاهش یافته و آدنوزین دوباره بتواند به گیرنده‌های خود در مغز متصل شود و این امر به طور ناگهانی احساس خستگی را افزایش دهد.
کافئین با بلوکه کردن گیرنده‌های آدنوزین در مغز، مانع از اثر خواب‌آور این ماده می‌شود و به همین دلیل باعث بیداری و هوشیاری می‌شود. وقتی اثر کافئین از بین برود، آدنوزین آزاد شده دوباره به گیرنده‌ها متصل شده و ممکن است خستگی ناگهانی و شدید ایجاد کند.
jeffbergen / Getty Images
جزئیات متابولیسم کافئین
حدود ۹۹ درصد کافئین طی ۴۵ دقیقه پس از مصرف جذب می‌شود و بیشترین غلظت آن در خون بین یک تا دو ساعت پس از نوشیدن قهوه رخ می‌دهد. نیمه‌عمر کافئین که مدت زمان لازم برای کاهش ۵۰ درصد غلظت آن در بدن است، بین دو و نیم تا پنج ساعت متغیر است.2
بنابراین، اگر شما کافئین را سریع‌تر متابولیزه می‌کنید، ممکن است به‌سرعت دوباره احساس خواب‌آلودگی کنید و این باعث شود قهوه نتواند هوشیاری طولانی‌مدتی برای شما ایجاد کند. سرعت متابولیسم کافئین تحت تأثیر عوامل ژنتیکی، سن، وزن و وضعیت سلامت کبد قرار دارد.
آیا قهوه در افراد مبتلا به ADHD خواب‌آور است؟
گفته می‌شود کافئین ممکن است در برخی افراد مبتلا به اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی (ADHD) اثر متفاوتی داشته باشد و به جای بیدارکردن، باعث خواب‌آلودگی شود. این موضوع می‌تواند به دلیل تأثیر محرک‌های کافئین بر تمرکز این افراد باشد که گاهی با خواب‌آلودگی اشتباه گرفته می‌شود.
با این حال، مطالعات علمی دقیقی که نشان دهد کافئین به طور مستقیم باعث خواب‌آلودگی در افراد مبتلا به ADHD می‌شود، هنوز کم است و نیاز به تحقیقات بیشتر وجود دارد. تفاوت‌های فردی و ترکیبات دارویی مصرفی نیز می‌تواند در این زمینه مؤثر باشد.
شاید به کافئین تحمل پیدا کرده‌اید
اگر به طور منظم قهوه یا محصولات کافئین‌دار مصرف می‌کنید، ممکن است بدن شما به کافئین تحمل ایجاد کرده باشد، به طوری که برای جلوگیری از خواب‌آلودگی نیاز به مقادیر بیشتر کافئین داشته باشید. این پدیده به دلیل افزایش تعداد گیرنده‌های آدنوزین یا افزایش سطح آدنوزین در بدن رخ می‌دهد.3
تحقیقات نشان می‌دهد که تحمل کافئین ممکن است ریشه ژنتیکی داشته باشد، یعنی برخی افراد به طور طبیعی نسبت به اثرات کافئین مقاوم‌تر هستند.4 در نتیجه، این افراد حتی با مصرف قهوه ممکن است در طول روز به تدریج احساس خواب‌آلودگی کنند و این حالت ممکن است به اشتباه به خود قهوه نسبت داده شود.
کافئین ممکن است خواب شما را مختل کند
بسیاری از افراد برای بیدار ماندن در طول روز قهوه مصرف می‌کنند، اما نوشیدن قهوه در ساعات پایانی روز می‌تواند باعث مشکلات خواب در شب شود. این اختلال در خواب می‌تواند چرخه‌ای ایجاد کند که در آن کمبود خواب باعث مصرف بیشتر قهوه و مصرف بیشتر قهوه به نوبه خود باعث بدخوابی شبانه شود.
حدود یک‌سوم آمریکایی‌ها معمولاً کمتر از حداقل توصیه‌شده یعنی هفت ساعت خواب شبانه دارند.5 مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کافئین با بی‌خوابی ارتباط دارد و حتی مصرف کافئین تا شش ساعت قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب را مختل کند.6,7
کافئین ممکن است بر قند خون شما تأثیر بگذارد
کافئین می‌تواند باعث مقاومت به انسولین شود؛ وضعیتی که در آن سلول‌ها به انسولین پاسخ مناسبی نمی‌دهند و توانایی جذب گلوکز از خون کاهش می‌یابد. این امر منجر به افزایش تولید انسولین توسط پانکراس و بالا رفتن سطح قند خون می‌شود.
نوسانات قند خون می‌تواند به طور قابل توجهی احساس خستگی و کمبود انرژی را تشدید کند.8 مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ نشان داد که نوشیدن قهوه صبحگاهی پس از یک شب خواب ضعیف باعث کاهش تحمل گلوکز می‌شود، در حالی که خواب ضعیف بدون مصرف قهوه در صبح این اثر را نداشت.9
چرا بعد از قهوه خواب‌آلود می‌شوم ولی بعد از نوشیدنی‌های کافئین‌دار دیگر نه؟
تأثیر کافئین بر بدن دلیل اصلی احساس خواب‌آلودگی پس از مصرف قهوه است و نوشیدنی‌های دیگر با محتوای کافئین مشابه باید تأثیر مشابهی داشته باشند. با این حال، بسیاری از نوشیدنی‌های انرژی‌زا کافئین بیشتری نسبت به قهوه دارند و ممکن است همین امر باعث شود فردی که به کافئین قهوه عادت دارد، پس از نوشیدن انرژی‌زا احساس خستگی نکند.
برای مثال، نوشیدنی‌های انرژی‌زا معمولاً بین ۴۰ تا ۲۵۰ میلی‌گرم کافئین دارند، در حالی که یک فنجان قهوه تقریباً ۸۰ تا ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین دارد.10 بنابراین، تفاوت در میزان کافئین می‌تواند تفاوت در تأثیرات بیداری یا خواب‌آلودگی را توضیح دهد.
چه کارهایی می‌توانید انجام دهید تا پس از نوشیدن قهوه هوشیار بمانید؟
قهوه می‌تواند راه خوبی برای افزایش هوشیاری در صبح باشد، اما نمی‌تواند جایگزین عادات خواب خوب و منظم شود. اصلاح عادات خواب و اجتناب از نوشیدن قهوه در شش ساعت قبل از خواب، از بهترین روش‌ها برای حفظ هوشیاری پس از مصرف قهوه است.7
اگر مقدار زیادی قهوه مصرف می‌کنید، کاهش میزان مصرف در طول روز نیز می‌تواند به کاهش احساس خواب‌آلودگی در طول روز کمک کند. رعایت این نکات به حفظ تعادل بین هوشیاری و خواب کافی کمک شایانی می‌کند.
نکات کلیدی
- قهوه ممکن است به دلیل سرعت متابولیسم سریع یا ایجاد تحمل به کافئین باعث احساس خواب‌آلودگی در طول روز شود.
- قهوه می‌تواند خواب شبانه شما را مختل کند و این موضوع چرخه‌ای ایجاد کند که در آن مصرف بیشتر قهوه منجر به خواب کمتر و خواب کمتر منجر به مصرف بیشتر قهوه می‌شود.
- قهوه ممکن است سطح قند خون شما را افزایش دهد که این افزایش و کاهش مجدد قند خون می‌تواند باعث احساس خواب‌آلودگی شود.