چرا همیشه ساعت ۳ صبح از خواب بیدار می شوم؟

خواب شبانه شامل چرخه های خواب متعدد است. این غیر معمول نیست که در طول این چرخه ها چندین بار در شب از خواب بیدار شوید، اگرچه بیشتر اوقات بلافاصله بعد از آن به خواب می روید.

این چرخه ها در طول ۷ تا ۹ ساعت خوابی که بزرگسالان معمولاً نیاز دارند رخ می دهد.

مراحل چرخه خواب

مراحل چرخه خواب عبارتند از:

• انتقال از بیداری به خواب
• خواب سبک
• خواب عمیق
• خواب REM

طول هر مرحله در طول شب متفاوت خواهد بود. در اوایل شب، چرخه خواب عمیق طولانی تری دارید و با نزدیک شدن به صبح، چرخه خواب REM طولانی تری دارید. خواب REM زمانی که رویاها اغلب رخ می دهند، خواب سبک تری است.

دلایلی که ممکن است ساعت ۳ صبح از خواب بیدار شوید

دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است در ساعت ۳ صبح از خواب بیدار شوید ممکن است اغلب در زمان استرس از خواب بیدار شوید. یا بیدار شدن در ساعت ۳ صبح شما ممکن است نشانه بی خوابی باشد.

ممکن است تشخیص علت این اختلالات آزاردهنده در خواب شما دشوار باشد، اما در اینجا دلایلی وجود دارد که ممکن است در ساعت ۳ صبح بیدار شوید.

استرس

اگر بیدار شدن در ساعت ۳ صبح چیز جدیدی باشد، ممکن است استرس اولین چیزی باشد که باید در نظر گرفت. هنگامی که احساس استرس می کنید، بدن شما سیستم عصبی سمپاتیک شما را فعال می کند و ممکن است نیمه شب از خواب بیدار شوید.

ممکن است افزایش ضربان قلب و فشار خون را تجربه کنید. این تغییرات بدنی باعث می شود که دوباره به خواب بروید.

اگر چیزی در زندگی شما باعث اضطراب یا نگرانی شود، سطح استرس شما ممکن است افزایش یابد. استرس می تواند به تغییرات یا عدم اطمینان در مورد شغل، روابط، سلامت یا امور مالی شما مربوط باشد.

در صورت طولانی شدن سطح استرس، باید با پزشک خود صحبت کنید. درمان یا تنظیم سبک زندگی نیز می تواند استرس را کاهش دهد.

بی خوابی

بی خوابی یک وضعیت خواب قابل تشخیص است که در آن پس از بیدار شدن در شب به طور منظم در به خواب رفتن مجدد مشکل دارید. بخش قابل توجهی از مردم بی خوابی را تجربه می کنند. ۳ شب یا بیشتر در هفته، به مدت ۳ ماه یا بیشتر، در خوابیدن یا خوابیدن مشکل داشته باشید، که عواقب آن در روز به عنوان بی خوابی مزمن در نظر گرفته می شود.

یک مطالعه دریافت که ۱۰ تا ۲۰ درصد از مردم بی خوابی دارند و این میزان در افراد مسن به ۴۰ درصد افزایش یافته است.

پیری

پیری نقش مهمی در چرخه خواب شما دارد. وقتی بزرگتر می شوید، چرخه خواب شما تغییر می کند، ممکن است داروهایی مصرف کنید که الگوهای خواب شما را تغییر می دهند و ممکن است شرایط دیگری ایجاد کنید که بر خواب شما تأثیر می گذارد.

با افزایش سن، کیفیت خواب شما کاهش می یابد، زیرا زمان کمتری را در خواب عمیق می گذرانید. بنابراین، شما بیشتر مستعد بیدار شدن از عوامل خارجی مانند سر و صدا و نور هستید. زمان خواب و بیداری شما نیز ممکن است با افزایش سن تغییر کند. ممکن است زودتر از سن جوانی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.

اگر دچار بی خوابی هستید یا خود را در برنامه خواب عجیب و غریب می بینید، تغییرات خواب مرتبط با سن را با پزشک خود در میان بگذارید. یک مطالعه نشان داد که درمان شناختی رفتاری و نور درمانی می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.

داروها

ممکن است دارویی مصرف کنید که خواب شبانه شما را مختل کند. این موارد می تواند شامل موارد زیر باشد:

• داروهای ضد افسردگی
• بتا بلوکرها
• کورتیکواستروئیدها
• داروهای سرماخوردگی بدون نسخه
• دیورتیک ها
• آنتی هیستامین ها

اگر مشکوک هستید که دارویی باعث بیدار شدن شما در نیمه شب می شود، با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است بتوانید داروی دیگری را برای بیماری خود امتحان کنید یا تغییراتی در سبک زندگی خود انجام دهید که خواب با کیفیت را ارتقا می دهد.

سایر شرایط سلامتی

ممکن است شرایطی ایجاد شود که بر خواب شما تأثیر بگذارد و باعث بیدار شدن در ساعت ۳ صبح شود. برخی از این شرایط عبارتند از:

• آپنه خواب: این عارضه باعث می شود که در طول خواب نفس خود را متوقف کنید.
• بیماری ریفلاکس گوارشی (GERD): GERD باعث سوزش سر دل یا سوء هاضمه می شود.
• آرتریت: این نوع التهاب حرکت مفاصل شما را بسیار دردناک می کند.
• سندرم پای بی قرار (RLS): RLS باعث می شود پاهای شما احساس پرش کنند.
• افسردگی: افسردگی یک اختلال خلقی است که در آن احساس غم، از دست دادن یا خشم در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می کند. داروهای مورد استفاده برای درمان افسردگی ممکن است باعث بی خوابی شوند.
• نوروپاتی: با این اختلال، احساس سوزن سوزن شدن در بازوها و پاهای خود می کنید.
• پروستات بزرگ‌شده: بزرگ شدن پروستات می تواند باعث شود که مرد میل به دفع مکرر ادرار کند.
• علائم یائسگی: تعریق شبانه یا گرگرفتگی ممکن است شما را بیدار کند.

درمان یک بیماری زمینه ای ممکن است به شما کمک کند بهتر بخوابید و بی خوابی را مدیریت کنید. اگر مشکوک به داشتن یکی از این شرایط هستید، پزشک می تواند به تشخیص و درمان آن کمک کند.

انتخاب های سبک زندگی

آماده کردن خود برای خواب با کیفیت بسیار مهم است. عدم رعایت بهداشت خوب خواب ممکن است باعث بیدار شدن در شب شود. بهداشت نامناسب خواب می تواند ناشی از موارد زیر باشد:

• نگاه کردن به صفحه نمایش کامپیوتر یا تلفن همراه در نزدیکی زمان خواب
• نوشیدن الکل یا کافئین قبل از خواب
• خوردن خیلی نزدیک به زمان خواب
• خوردن غذاهای تند در عصر
• سیگار کشیدن
• خوابیدن در جایی که برای خواب مناسب نیست
• چرت زدن خیلی دیر در روز
• ورزش نکردن کافی

تغییر این عادات می تواند خواب شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. اگر فکر می کنید برای انجام برخی از این تغییرات سبک زندگی به کمک حرفه ای نیاز دارید، با پزشک خود صحبت کنید.

چگونه در طول شب بخوابیم

یک رویکرد یکسان برای خواب بهتر وجود ندارد. در بیشتر موارد، داروهای خواب آور قرص جادویی برای جلوگیری از بیدار شدن در شب نیستند.

درعوض، استفاده از چندین مورد از این استراتژی‌ها برای داشتن خواب باکیفیت در شب ممکن است به شما کمک کند از بیدار شدن وحشتناک ساعت ۳ صبح جلوگیری کنید:

• هر شب زمان خواب ثابتی داشته باشید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
• در فضایی راحت، تاریک و آرام بخوابید.
• قبل از رفتن به رختخواب مطمئن شوید که به اندازه کافی خواب آلود هستید و اگر نمی توانید به خواب بروید، ۲۰ دقیقه یا بیشتر در آنجا دراز نکشید.
• یک برنامه روتین شبانه را در پیش بگیرید که به شما کمک می کند آرامش داشته باشید، مانند مطالعه یا مدیتیشن قبل از خواب.
• قبل از اینکه چراغ ها را خاموش کنید، صفحه نمایش ها را به خوبی خاموش کنید.
• در طول روز به اندازه کافی ورزش کنید اما از انجام آن درست قبل از خواب خودداری کنید.
• از نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار بعد از ناهار خودداری کنید.
• چند ساعت قبل از خواب شام بخورید و از خوردن غذاهای تند پرهیز کنید.
• در مصرف الکل در اواخر شب تجدید نظر کنید.
• اگر سیگار می کشید، سعی کنید سیگار را ترک کنید.

چه زمانی باید به دنبال کمک بود

اگر اغلب ساعت ۳ صبح از خواب بیدار می شوید و به سختی دوباره به خواب می روید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید. پزشک ممکن است به شما پیشنهاد کند یک مطالعه خواب انجام دهید تا درباره چرخه خواب خود بیشتر بدانید یا اختلال خواب را تشخیص دهید.

درمان‌های بی‌خوابی ممکن است شامل اصلاح سبک زندگی، تنظیم زمان خواب و بیداری یا درمان شناختی رفتاری باشد.

همچنین اگر این بیداری ها در طول روز برای شما مشکل ایجاد کرد، ممکن است بخواهید به پزشک خود مراجعه کنید. مشکلات مرتبط با کمبود خواب مداوم ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• مشکل در به خاطر سپردن چیزها
• احساس خواب آلودگی شدید در ساعات روز
• ناتوانی در عملکرد در سطوح طبیعی

چشم انداز

بیدار شدن در ساعت ۳ صبح می تواند آزاردهنده باشد، اما همیشه نشانه یک مشکل بزرگتر نیست. استرس موقت می تواند باعث شود هر چند وقت یکبار نیمه های شب از خواب بیدار شوید.

بیدار شدن مکرر در ساعت ۳ صبح که شما را برای مدت زمان قابل توجهی بیدار نگه می دارد، می تواند نشانه بی خوابی یا بیماری دیگری باشد.

اگر خواب شما به طور منظم مختل می شود، با پزشک خود صحبت کنید تا در مورد دلایل اصلی بیدار شدن بیشتر بدانید. انجام عادات خوب شبانه قبل از خواب می تواند به شما کمک کند که بخوابید.

سوالات متداول