چرا پروتئین سیری را بیشتر می کند

بسیاری از مطالعات گزارش می دهند که خوردن پروتئین بیشتر به افراد کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشند و به طور طبیعی مصرف غذا را کاهش می دهند. این اثر سیری زمانی قوی‌تر به نظر می‌رسد که از سطح بسیار پایین پروتئین به سطح متوسط ​​می‌رسد. اما سطوح بالاتر ممکن است همچنان مزایای سیری را به همراه داشته باشد، حتی اگر تأثیر آن کمتر چشمگیر باشد. بیایید وارد جزئیات شویم.

کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده

مطالعات متعددی به بررسی اثر سیر کنندگی پروتئین می پردازد. متأسفانه، بیشتر مطالعات محتوای پروتئین را به عنوان درصدی از کل کالری گزارش می کنند. (درصد درشت مغذی ها معمولاً در تحقیقات تغذیه استفاده می شود.) ما گرم کل پروتئین یا محاسبه گرم به ازای هر کیلوگرم وزن مرجع را ترجیح می دهیم، زیرا این معیارها دقیق تر و مفیدتر هستند. اما از آنجایی که اکثر مطالعات دریافت پروتئین را به عنوان درصد کالری گزارش می کنند، ما در این راهنما نیز همین کار را انجام می دهیم.

یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده رژیم‌های غذایی را با ۵، ۱۵ و ۳۰ درصد انرژی حاصل از پروتئین در یک پنجره ۱۲ روزه مقایسه کرد. بالاترین گروه پروتئین به طور طبیعی کالری خود را بیشتر کاهش داد.

همه مطالعات به طور قطعی موافق نیستند که ۳۰٪ انرژی حاصل از پروتئین بهتر از سطوح پایین تر (اما هنوز کافی) است. یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده که این سوال را بررسی می‌کرد، گزارش داد که افرادی که رژیمی با ۱۵ درصد انرژی از پروتئین مصرف می‌کردند، به طور طبیعی کالری کمتری نسبت به افرادی که رژیمی با ۱۰ درصد انرژی از پروتئین دریافت می‌کردند، دریافت کردند. آزمودنی هایی که ۳۰ درصد انرژی از پروتئین می خوردند، اندکی کمتر از افرادی که ۱۵ درصد انرژی از پروتئین می خوردند، رتبه بندی گرسنگی بهتری داشتند، اما تفاوت ها از نظر آماری معنی دار نبود. از آنجایی که این یک مطالعه کوچک و کوتاه چهار روزه بود، مشخص نیست که این مطالعه قدرت قابل توجهی برای تشخیص تفاوت واقعی داشته باشد.

دو کارآزمایی فوق به اصطلاح «فرضیه اهرم پروتئین» را آزمایش کردند، که بیان می‌کند که ما تا زمانی که پروتئین «به‌اندازه کافی» (و احتمالاً ریزمغذی‌ها) نخوریم، به سمت خوردن کالری سوق داده می‌شویم. برای جزئیات بیشتر، می توانید به پادکست ما با مبتکران این فرضیه، پروفسور راوبنهایمر و سیمپسون از استرالیا گوش دهید.

فرضیه اهرم پروتئین نشان می دهد که ما به طور طبیعی کالری دریافتی خود را – حداقل تا حدی – با خوردن یک رژیم غذایی حاوی غذاهای حاوی پروتئین بیشتر کاهش می دهیم. علاوه بر این، غذاهای کامل غنی از پروتئین تقریباً تمام ریز مغذی‌های مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کنند.

یک متاآنالیز مطالعاتی که اهرم پروتئین را آزمایش می کرد، نشان داد که بیشترین کاهش در کالری دریافتی با افزایش مصرف پروتئین به ۲۱ درصد از انرژی مصرف شده رخ داده است. بیش از ۲۱٪، سرکوب دریافت کالری کاهش یافت، اما همچنان وجود داشت زیرا مصرف پروتئین همچنان در حال افزایش بود.

این نشان می دهد که شما احتمالاً بیشترین سود سیری را از مصرف کم پروتئین به ۲۱ درصد انرژی از پروتئین دریافت خواهید کرد. مقادیر بالاتر پروتئین فراتر از آن ممکن است همچنان کمک کند، اما به میزان کمتر.

مطالعات دیگر بیشتر بر روی اثرات فوری پروتئین تمرکز دارند. برای مثال، یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده کوتاه‌مدت تأثیر یک میان‌وعده با پروتئین بالا – ۱۴ گرم پروتئین، ۲۵ گرم کربوهیدرات، ۰ گرم چربی – در مقایسه با یک میان‌وعده کم پروتئین – ۰ گرم پروتئین، ۱۹ گرم کربوهیدرات را بررسی کرد. و ۹ گرم چربی – با همان تعداد کالری کل. میان وعده با پروتئین بالا منجر به احساس گرسنگی کمتر و دریافت کالری بعدی کمی کمتر شد.

کارآزمایی غیرتصادفی

یک مطالعه غیرتصادفی ارزیابی کرد که چه اتفاقی افتاد زمانی که افراد از یک رژیم غذایی ثابت وزن با ۱۵ درصد انرژی از پروتئین به یک رژیم غذایی با وزن پایدار با ۳۰ درصد انرژی از پروتئین و در نهایت به اختیاری رژیم غذایی با ۳۰ درصد کالری از پروتئین. (روی یک اختیاری رژیم غذایی، شرکت کنندگان می توانند به همان اندازه یا کم که می خواهند بخورند).

محققان دریافتند که شرکت کنندگان پروتئین بالاتری دریافت کردند اختیاری رژیم غذایی بیش از ۴۰۰ کالری کمتر در روز نسبت به رژیم‌هایی که هر کدام از رژیم‌های غذایی ثابت وزن داشتند، می‌خورد. آنها همچنین ۱۱ پوند (۵ کیلو) را در ۱۲ هفته از دست دادند و ترکیب بدن خود را بهبود بخشیدند. نتیجه گیری؟ رژیم غذایی با پروتئین بالا گرسنگی را کاهش می دهد، دریافت کالری را کاهش می دهد و ترکیب بدن را بهبود می بخشد.

آزمایشات ترکیب بدن

وقتی صحبت از کاهش چربی و حفظ توده بدون چربی می شود، این علم در حمایت از رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر قوی تر است. برخی از آزمایشات در این زمینه نیز بینشی در مورد سیری ارائه می دهند.

در یک کارآزمایی، زنان با وزن طبیعی با سطوح بالای چربی بدن که به طور تصادفی در یک رژیم غذایی با ۲۵ یا ۱۵ درصد انرژی از پروتئین قرار گرفتند، مورد ارزیابی قرار گرفت. پس از ۱۲ هفته، گروه پروتئین بالاتر توده بدون چربی بیشتری به دست آوردند و کاهش بیشتری در توده چربی و دور کمر نسبت به گروه با پروتئین پایین داشتند. به طور کلی، وزن و اشتها بدون تغییر بود.

هر گونه بهبود در ترکیب بدن یک پیروزی سلامتی است، با یا بدون کاهش وزن، به خصوص اگر بتوان بدون افزایش گرسنگی به آن دست یافت. بنابراین اگر خوردن پروتئین بیشتر می تواند کمک کند، چه از طریق کاهش وزن یا افزایش عضلات (یا برخی از هر دو)، یک برد-برد است.

مطالعات متناقض

همه مطالعات به طور مداوم موافق نیستند که وعده های غذایی با پروتئین بالاتر برای آنها بهتر است تمام جنبه ها از سیری در یک مطالعه، با مقایسه رژیم‌های غذایی با ۱۴ یا ۲۵ درصد انرژی حاصل از پروتئین، نویسندگان دریافتند که پروتئین بالاتر با سیری بیشتر همراه است اما از نظر آماری کاهش معنی‌داری در گرسنگی وجود ندارد.

و یک مطالعه بر روی کودکان چاق گزارش کرد که رژیم غذایی با ۲۵ درصد انرژی از پروتئین برای کاهش وزن و احساس گرسنگی بهتر از ۱۵ درصد نیست.

مقالات دیگر این سوال را مطرح می‌کنند که آیا یک اثر «عادت‌سازی» وجود دارد، جایی که مصرف پروتئین بیشتر تأثیر سیرکننده خود را در طول زمان از دست می‌دهد.

و احتمالاً حد بالایی وجود دارد که فراتر از آن، پروتئین بیشتر به سیری نمی‌افزاید، یا حداقل اثر آن کاهش می‌یابد. به عنوان مثال، در بدنسازانی که با تمرینات مقاومتی تمرین کرده بودند، سیری به سمت بهبودی گرایش داشت، اما در مقایسه با ۱.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و ۲.۹ گرم در هر کیلوگرم، به معنی آماری نبود.

همانطور که قبلاً اشاره کردیم، کاهش دریافت کالری و بهبود سیری ناشی از افزایش مصرف پروتئین زمانی که از سطح بسیار پایین به حدود ۲۰ درصد کالری می‌رسد، بیشترین میزان را نشان می‌دهد. فراتر از آن، مزایای کاهش می یابد، اما به نظر می رسد تا حداقل ۳۰٪ ادامه می یابد، اگر نه بیشتر.

چگونه شواهد متضاد را درک کنیم؟ ممکن است به یک اثر سقفی مربوط باشد، یا شاید به آرایش زیربنایی رژیم غذایی مرتبط باشد – به عنوان مثال، اینکه آیا کسی غذاهای فوق فرآوری شده بیشتری می خورد یا غذاهای کامل. یا شاید برای دیدن یک مزیت بالینی نیازی به بهبود همه نشانگرهای سیری نداریم. اما در هر صورت، چندین خط داده پشتیبانی می کند که افزایش پروتئین به حداقل ۲۰-۲۵٪ باعث بهبود سیری در بیشتر موارد می شود.

۲. ترکیب کربوهیدرات کمتر و پروتئین بالاتر

تمرکز روی یک درشت مغذی، مانند پروتئین، و فراموش کردن بقیه مواد غذایی آسان است. در بسیاری از مطالعات، افراد با هم پروتئین را افزایش داده و کربوهیدرات ها را کاهش می دهند که این یکی دیگر از راهبردهای افزایش سیری است.

برای مثال، در یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده، نویسندگان یک رژیم غذایی با ۱۲ درصد انرژی از کربوهیدرات و ۲۶ درصد از پروتئین را با رژیمی با ۶۰ درصد انرژی از کربوهیدرات و ۱۸ درصد از پروتئین مقایسه کردند. گروه پروتئین بالاتر/کم کربوهیدرات کاهش وزن بهتر و کاهش گرسنگی را گزارش کردند.

علاوه بر این، ما یک راهنمای تکمیلی داریم که نتایج ۲۹ کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده را گزارش می‌کند که تأثیر کاهش سطوح کربوهیدرات را مورد مطالعه قرار داده‌اند. در بسیاری از این مطالعات، پروتئین نیز افزایش یافته است، که اغلب (اگرچه نه همیشه) منجر به کاهش دریافت کالری و بهبود کاهش وزن و نشانگرهای سلامتی می شود.

آیا این فواید ناشی از مصرف بیشتر پروتئین است؟ کربوهیدرات های پایین تر؟ یا این دو با هم ترکیب شدند؟ و چرا در اکثر مطالعات مزایایی وجود داشت اما نه همه؟

از آنجایی که پروتئین تنها یکی از اجزای غذا خوردن با سیری بالاتر است، منطقی است که هرچه متغیرهای بیشتری را بهینه کنید، سیری بهتری خواهید داشت. به همین دلیل است که درصد پروتئین، چگالی انرژی، محتوای فیبر و ویژگی‌های لذت‌بخش را در امتیاز سیری خود لحاظ می‌کنیم. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اینکه چگونه امتیاز سیری ما این عوامل را ترکیب می کند، راهنمای ما را بررسی کنید، که امتیاز سیری جدید ما را معرفی می کند.

نتیجه نهایی این است که بهبود یک عامل، مانند درصد پروتئین، احتمالاً احساس سیری شما را بهبود می بخشد. اما ما معتقدیم که بهبود هر چهار عامل می تواند اثرات مفید هر کدام را ترکیب کند.

پروتئین – بیشتر از سایر درشت مغذی ها – از طریق تأثیر آن بر هورمون هایی که سیری و گرسنگی را کنترل می کنند، باعث افزایش سیری می شود. علاوه بر این، غذاهای کامل حاوی پروتئین تقریباً تمام ریزمغذی‌های مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. این نکته کلیدی است، زیرا هر گونه کمبود ریز مغذی می تواند به طور بالقوه به میل به خوردن بیشتر کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که یک وعده غذایی با پروتئین بیشتر، هورمون گرسنگی گرلین را بهتر از یک وعده غذایی با پروتئین کمتر سرکوب می کند.

مطالعات مشابه نشان داده است که پروتئین باعث افزایش هورمون های سیری PYY و GLP-1 می شود، اگرچه این افزایش ها همیشه منجر به کاهش قابل توجهی در مصرف غذا نمی شود.

در حالی که نمی دانیم با افزایش مصرف پروتئین بیش از ۲۰ تا ۲۵ درصد، هورمون های سیری و گرسنگی کمتر تحت تأثیر قرار می گیرند یا نه، می توانیم فرض کنیم که این بخشی از توضیح این است که چرا تأثیر پروتئین بر سیری کمتر تأثیرگذار است، زیرا مصرف بیش از یک سطح معین افزایش می یابد. .

۴. پروتئین و سیری – نتیجه نهایی

داده ها حاکی از آن است که پروتئین دارای اثرات سیر کننده است – به خصوص در هنگام انتقال از مصرف پروتئین کم (زیر ۱۵ درصد انرژی) به مصرف بالاتر. با این حال، تأثیر قوی پروتئین احتمالاً در مصرف پروتئین بالاتر از ۲۱ درصد انرژی کاهش می یابد.

بعلاوه، ماتریس مواد غذایی زیربنایی نیز ممکن است مهم باشد. به همین دلیل است که امتیاز سیری ما نه فقط پروتئین، بلکه تراکم انرژی، محتوای فیبر و عوامل لذت‌بخش پایین را نیز شامل می‌شود. ترکیب این عوامل، همانطور که در امتیاز سیری ما انجام می‌دهیم، ممکن است بهترین رویکرد را برای خوردن سیری بالاتر و سیری عالی در هر کالری داشته باشد.