چرا چربی در رژیم کتوژنیک مهم است؟

چربی‌های اشباع شده معمولاً به عنوان چربی که باعث بیماری قلبی می‌شود، در حالی که روغن‌های گیاهی معمولاً برای سالم بودن یک مجوز دریافت می‌کنند. با این حال، حقیقت بسیار ظریف تر از این است. برای سالم بودن بهینه، ما در واقع به مقادیر مختلفی از انواع مختلف چربی کتوٰژنیک نیاز داریم.

---

مروری کوتاه بر چهار چربی

روشی که تشخیص می دهیم چه نوع چربی می خوریم با مقدار غالب در مخلوط است. به عنوان مثال، ما روغن زیتون (که دارای ۷۵٪ چربی تک غیراشباع است) را یک چربی غیر اشباع تک و ما کره (که ۶۰٪ چربی اشباع شده دارد) را یک چربی اشباع می نامیم. با این حال، این غذاها و سایر غذاهای طبیعی حاوی ترکیبی از موارد زیر هستند:

و در لبنیات، گوشت قرمز و غذاهای فرآوری شده با روغن های هیدروژنه، خواهیم یافت:

هر یک از این چربی‌ها به طرق مختلف بر سلامت ما تأثیر می‌گذارند، بنابراین بیایید نگاهی دقیق‌تر به هر یک بیندازیم و ببینیم که چگونه برای شما، رژیم غذایی و سلامت شما کاربرد دارد.

---

چربی های اشباع شده

چربی های اشباع نام خود را از این واقعیت گرفته اند که از مولکول های کربن تک پیوندی تشکیل شده اند که کاملاً با اتم های هیدروژن “اشباع” شده اند. چربی های اشباع شده مختلف بر اساس تعداد مولکول های کربنی که دارند نام گذاری می شوند.

به عنوان مثال، اسید لوریک (معمولاً در روغن نارگیل و شیر مادر یافت می شود) دارای ۱۲ اتم کربن تک پیوندی است و اسید استئاریک (که معمولاً در گوشت یافت می شود) دارای ۱۸ اتم کربن تک پیوندی است. هر کدام از آنها نوعی چربی اشباع شده هستند، اما هر دوی آنها اثرات کمی متفاوت بر سلامتی ما دارند (که در ادامه بیشتر با آن آشنا خواهیم شد).

چربی های اشباع شده معمولاً در مقادیر بیشتری در محصولات حیوانی یافت می شوند در حالی که سایر چربی های طبیعی (چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع) معمولاً در مقادیر بیشتری در غذاهای گیاهی یافت می شوند.

چربی های اشباع شده و سلامتی شما

بیش از بیست سال پیش، دستورالعمل های دولتی توصیه می کرد که همه افراد از یک رژیم غذایی کم چرب استفاده کنند که چربی اشباع و کلسترول را محدود می کند. چرا چنین توصیه اکیدی برای بسیاری از مردم وجود دارد؟

در ابتدا فکر می‌کردیم چربی اشباع شده و کلسترول باعث افزایش سطح کلسترول و ایجاد پلاک در شریان‌های ما می‌شود تا زمانی که به دلیل عوارض بیماری قلبی بمیریم.

اما اکنون می دانیم که حقیقت بسیار ظریف تر از آن چیزی است که در ابتدا به آن اعتقاد داشتیم.

به طور کلی، چربی های اشباع شده به حفظ سلامت سیستم ایمنی، تراکم استخوان طبیعی، کنترل سطح تستوسترون، ضربان قلب، سطح کلسترول HDL (“خوب”) بالا کمک می کنند – و در بیشتر موارد با افزایش خطر بیماری قلبی

دلیل اینکه من «بیشتر» نوشتم این است که انواع مختلفی از چربی‌های اشباع شده وجود دارد و به نظر می‌رسد همه آنها تأثیرات متفاوتی بر سلامت و سطح کلسترول ما دارند. اینجاست که تفاوت های ظریف وارد می شود.

به عنوان مثال، شواهد فعلی نشان می دهد که اسیدهای چرب کاپروییک، کاپریلیک و کاپریک به نظر می رسد هیچ تاثیری بر سطح کلسترول همراه با خواص ضد ویروسی، ضد باکتریایی و کتوژنیک ندارند (یعنی تمایل دارند سریعتر از هر چربی دیگری به کتون تبدیل شوند). . برعکس، اسیدهای لوریک، میریستیک، و پالمیتیک همگی سطح کلسترول را به همان روش افزایش می دهند (یعنی افزایش کلسترول LDL و HDL). برخی از مطالعات نشان می دهد که میریستیک بیشترین پتانسیل افزایش کلسترول را دارد، اما داده ها قطعی نیستند. تنها اسید چرب اشباع شده برای کاهش سطح کلسترول و کاهش تجمع پلاک اسید استئاریک است.

همانطور که می بینید، تنها در دسته اسیدهای چرب اشباع، ما پتانسیل افزایش سطح کلسترول، کاهش سطح کلسترول یا حفظ آنها را داریم. این بخشی از دلیلی است که چرا ما نمی‌توانیم چربی‌های اشباع شده را برای بیماری قلبی مقصر بدانیم و چرا بسیاری از مطالعات هیچ ارتباطی بین چربی‌های اشباع شده و بیماری قلبی پیدا نمی‌کنند.

اما این چگونه در رژیم کتوژنیک شما اعمال می شود؟

به عنوان مثال، پنیر چدار، یکی از محبوب ترین غذاهای کتوژنیک را در نظر بگیریم. پنیر چدار دارای این چربی های اشباع شده است:

• اسید بوتیریک
• اسید کاپروییک
• کاپریلیک اسید
• اسید کاپریک
• اسید لوریک
• اسید میریستیک
• اسید پالمیتیک
• اسید استئاریک

مشخص شده است که چهار اسید چرب اول تأثیر قابل توجهی بر کلسترول ندارند، در حالی که اسید لوریک، میریستیک و پالمیتیک همگی سطح کلسترول را افزایش می دهند. این سه اسید چرب اشباع شده افزایش دهنده کلسترول، اکثر چربی های اشباع شده در پنیر را تشکیل می دهند ( اگر می خواهید اطلاعات اسیدهای چرب مورد استفاده من را ببینید، این مطالعه را بررسی کنید)، بنابراین می توان تصور کرد که پنیر چدار باعث حداقل افزایش کمی در سطح کلسترول می شود، درست است؟

بر اساس یک مطالعه در مورد مصرف پنیر و کره، محققان دریافتند که مصرف پنیر در مقایسه با رژیم غذایی معمولی آنها – رژیمی که شامل چربی کل کمتر و چربی اشباع شده بود – باعث افزایش غلظت کلسترول تام یا LDL (“بد”) سرم نمی شود. در واقع، آزمودنی‌ها سطوح پایین‌تری LDL، HDL و کلسترول تام را زمانی که مداخله پنیر را دنبال کردند در مقایسه با مداخله کره و دوره رژیم غذایی معمولی تجربه کردند.

محققان در مورد چرایی این موضوع حدس زدند، اما نتوانستند به هیچ نتیجه‌ای برسند که چرا مداخله پنیر منجر به کلسترول مشابه یا پایین‌تر از یک دوره رژیم غذایی معمولی می‌شود که شامل مصرف کمتر چربی اشباع شده بود.

آیا هنوز گیج شده اید؟ از اعتراف آن نترسید، من خودم خیلی گیج شده ام – اما هنوز چند چیز وجود دارد که می توانیم از مطالعات روی چربی های اشباع شده حذف کنیم:

• منابع غلیظ اسید لوریک، اسید میریستیک، و/یا اسید پالمیتیک (مثلاً کره، پیه، خوک، روغن نارگیل و روغن پالم) به احتمال زیاد سطح کلسترول را افزایش می دهند. با این حال، این چربی ها ممکن است سطح LDL و HDL را به گونه ای افزایش دهند که در واقع برای برخی افراد سالم است (ما در ادامه این مقاله یاد خواهیم گرفت که چگونه بفهمیم که آیا این مورد برای شماست یا خیر).
• غذاهایی که حاوی چربی اشباع شده و همچنین پروتئین، فیبر، کلسیم، آنتی اکسیدان ها و/یا سایر ترکیبات تقویت کننده سلامت هستند، احتمالاً تأثیر مفیدی بر سطح کلسترول، سلامت قلب و سلامت کلی شما خواهند داشت.
• اجتناب از چربی های اشباع شده بهترین راه برای پیشگیری از بیماری قلبی نیست، به خصوص اگر می خواهید سلامت خود را بهینه کنید.

راهکارهای عملی برای چربی های اشباع شده

کاربردی ترین توصیه ای که می توانم در مورد مصرف چربی های اشباع به شما بدهم این است که از آنها نترسید. خوردن یک همبرگر یا خوردن یک تکه کره اضافی، رگ های شما را مسدود نمی کند.

با این حال، برخی از افراد با افزایش مصرف چربی های اشباع شده (به دلیل ویژگی های ژنتیکی خاص) متوجه افزایش کلسترول خود به سطوح ناسالم می شوند. برای بررسی اینکه آیا این شما هستید، کافی است رژیم کتوژنیک را به مدت ۴ تا ۶ هفته دنبال کنید و خون خود را از نظر پنل چربی آزمایش کنید.

به طور کلی، شما باید مطمئن شوید که نسبت کلسترول کل به HDL شما با استراتژی رژیمی که استفاده می کنید کاهش می یابد. نسبت بین ۳ و ۴ خوب است و زیر ۳.۵ ایده آل است. اگر نسبت شما به طور قابل توجهی بالاتر از قبل است، ممکن است لازم باشد به یک رژیم غذایی کم چرب مانند پالئو یا رژیم مدیترانه ای تغییر دهید.

---

چربی های چند غیر اشباع

تفاوت چربی های چند غیر اشباع با چربی های اشباع در این است که اسیدهای چرب حاوی ۲ یا بیشتر اتم کربن با پیوند دوگانه هستند. در نتیجه این پیوندهای دوگانه، چربی های چند غیر اشباع به طور کامل توسط اتم های هیدروژن اشباع نمی شوند، به همین دلیل است که ما آن را “چربی غیر اشباع” می نامیم.

وقتی دو ویژگی منحصر به فرد این چربی ها را ترکیب می کنیم، در نهایت به نام «اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه» می رسیم که تقریباً می تواند به «پیوندهای دوگانه کربنی زیاد در زنجیره هیدروکربنی» ترجمه شود. برای اینکه بفهمیم یک اسید چرب خاص دقیقاً چه چربی غیراشباع چندگانه ای است، به سادگی می یابیم که اتم های کربن با پیوند دوگانه در زنجیره اسیدهای چرب کجا هستند و آن را بر اساس آن نام گذاری می کنیم.

چربی های چند غیر اشباع و سلامتی شما

چربی‌های غیراشباع چندگانه معمولاً به شکل روغن‌های گیاهی دیده می‌شوند و به‌عنوان فوق‌العاده سالم شناخته می‌شوند – اما، در واقعیت، معمولاً بسیار فرآوری شده و در مقادیر زیاد ناسالم هستند. در واقع، مطالعات نشان داده اند که مصرف چربی های غیراشباع چندگانه از روغن های گیاهی تصفیه شده به سرطان و بیماری قلبی کمک می کند. کشف جالب دیگر در مورد این چربی ها این است که پلاک شریانی در درجه اول از چربی های غیر اشباع تشکیل شده است، به ویژه

چربی های چند غیر اشباع، و نه چربی های اشباع شده. دلیل این امر این است که چربی های چند غیر اشباع نسبت به چربی های اشباع شده و چربی های تک غیراشباع پایدارتر هستند. بنابراین، هنگامی که آنها در جریان خون هستند، در برابر اکسیده شدن، آسیب رساندن به دیواره های شریانی و ایجاد پلاک بسیار آسیب پذیرتر هستند.

با این حال، این بدان معنا نیست که شما باید از چربی های چند غیر اشباع به طور کامل اجتناب کنید. دو مورد از آنها در واقع برای سلامت مطلوب ضروری هستند: امگا ۳ و امگا ۶.

امگا ۳

امگا ۳ چربی های چند غیر اشباع با زنجیره بلند هستند که معمولاً به مقدار زیاد در ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین یافت می شوند. آنها به دلیل کاهش التهاب، کاهش کلسترول LDL و بهبود سایر عوامل خطر برای قلب و عروق مورد تحسین قرار می گیرند.

برای دریافت فواید اسیدهای چرب امگا ۳، دوز ایده آل ۰.۵ تا ۱.۸ گرم EPA + DHA از منابع غذایی کامل مانند ماهی های چرب است.

دلیل اینکه من منابع غذایی کامل حاوی امگا ۳ را توصیه می کنم این است که روغن ماهی و سایر مکمل های امگا ۳ در طول فرآوری اکسید می شوند که نه تنها مزایای آنها را از شما سلب می کند بلکه ترکیبات سمی را نیز به بدن شما اضافه می کند که سلامت شما را مختل می کند.

اگر دوست دارید در مورد امگا ۳ بیشتر بدانید، این پست را بررسی کنید.

امگا ۶

امگا ۶ برای حفظ یک سیستم ایمنی سالم و پاسخ التهابی بهینه ضروری است، اما بسیاری از ما بیش از حد آن را در رژیم غذایی خود دریافت می کنیم.

مشکل مصرف بیش از حد امگا ۶ این است که می توانند التهاب را تا حدی افزایش دهند که شروع به تحریک بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی کند.

به همین دلیل، غذاهایی که سرشار از امگا ۶ هستند (مانند بادام، تخمه آفتابگردان، تخم کدو تنبل، غذاهای فرآوری شده، روغن نباتی، روغن آفتابگردان، روغن ذرت، روغن سویا و روغن پنبه دانه) باید به مقدار کم مصرف شوند. هنگامی که امگا ۶ را مصرف می کنید، مطمئن شوید که آنها از غذاهای کامل مانند مغزها و دانه ها به جای غذاهای سرخ شده، روغن های فرآوری شده یا غذاهای فرآوری شده تهیه می شوند.

برای نگاهی دقیق تر به امگا ۶ و تأثیر آنها بر سلامت ما، این مقاله را بررسی کنید.

راهکارهای عملی برای چربی های اشباع نشده چندگانه 

برای ساده نگه داشتن آن، در اینجا چند توصیه عملی در مورد چربی های چند غیر اشباع وجود دارد:

• تمام اسیدهای چرب اشباع نشده فرآوری شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید تا بهترین سلامتی داشته باشید.
• نیازهای خود به امگا ۳ و امگا ۶ را با چربی های غیراشباع طبیعی برآورده کنید و می توانید سلامت قلب خود را بهینه کنید.
• زیاد امگا ۳ یا امگا ۶ نخورید زیرا فقط زمانی که آنها را در حد اعتدال مصرف کنید برای بهبود سلامت و سطح کلسترول مفید هستند.

---

چربی های تک غیر اشباع

با قضاوت بر اساس نحوه نامگذاری چربی های اشباع نشده و چند غیر اشباع، احتمالاً می توانید بفهمید که چربی تک غیراشباع چیست. به زبان ساده، این چربی ها دارای یک اتم کربن با پیوند دوگانه هستند. بنابراین، آنها با یک پیوند دوگانه غیر اشباع هستند. مشابه چربی های چند غیر اشباع، ما چربی های تک غیراشباع را بر اساس جایی که پیوند دوگانه آنها در زنجیره هیدروکربنی آن یافت می شود، نام گذاری می کنیم.

---

راهکارهای عملی برای چربی های تک غیراشباع

مطمئن شوید که مقدار زیادی از این چربی ها را در رژیم غذایی خود دریافت می کنید. در اینجا برخی از بهترین منابع چربی های تک غیراشباع آورده شده است:

• زیتون و روغن زیتون
• آجیل ماکادمیا
• آووکادو و روغن آووکادو
• بادام زمینی و کره بادام زمینی

---

هر آنچه که باید در مورد چربی های ترانس بدانید

به عبارت دیگر، چربی ترانس تولید شده به طور مصنوعی طوفان مناسبی برای ایجاد پلاک و بیماری قلبی ایجاد می کند. بهترین کار شما این است که از هر چیزی که دارای چربی های ترانس غیرطبیعی است یا عبارت هیدروژنه شده روی برچسب مواد تشکیل دهنده آن وجود دارد اجتناب کنید.

از سوی دیگر، چربی‌های ترانس طبیعی (مانند اسید لینولئیک مزدوج) که در گوشت قرمز و لبنیات یافت می‌شوند ممکن است در واقع از بیماری‌های قلبی محافظت کنند و سلامت متابولیک را بهبود بخشند.

---

کلسترول و چربی – رفع اختلافات

به زبان عامیانه:

• HDL – اینها لیپوپروتئین های با چگالی بالا هستند و اساساً به عنوان ” مرد خوب ” شناخته می شوند. آنها مسئول انتقال کلسترول از بافت بدن به کبد هستند تا تجزیه شود. می توانید HDL را به عنوان خدمه پاکسازی قلب و عروق خود در نظر بگیرید.
• LDL – اینها لیپوپروتئین های کم چگالی هستند و معمولاً به عنوان ” مرد بد ” شناخته می شوند. از نظر فنی، این شکل از کلسترول بد نیست. این در واقع به رساندن مواد مغذی ضروری به سلول های ما پس از خروج از کبد کمک می کند. با این حال، زمانی که این ذرات کلسترول به دلیل فعل و انفعالات با سایر ذرات در جریان خون اکسید می شوند، مشکلات ایجاد می شود. در نهایت، این ذرات اکسید شده LDL باعث آسیب به رگ های خونی می شود که منجر به تجمع پلاک می شود. همچنین مهم است که بدانید ذرات LDL در اندازه های مختلفی وجود دارند. به طور کلی، ذرات کوچک LDL نسبت به ذرات بزرگ LDL بسیار مستعد ایجاد مشکلات هستند.
• گیرنده های LDL – این گیرنده ها که در غشای سلولی سلول های کبد و سایر سلول های بدن وجود دارند، یکی از محرک های اولیه میزان کلسترول LDL در خون شما هستند. هنگامی که این گیرنده ها به طور کامل بیان می شوند، احتمال کمتری دارد که کلسترول LDL در خون انباشته شود، آسیب ببیند و باعث ایجاد پلاک شود.
• تری گلیسیرید – این شکلی است که چربی هنگام انتقال بین بافت ها در جریان خون به خود می گیرد. تری گلیسیرید بالا به طور مستقیم باعث سطح کلسترول بد نمی شود، اما نشانگر آن است که سطح کلسترول شما سالم نیست.

هنگامی که تعداد ذرات LDL پایینی دارید، می توانید از وجود ذرات کوچک LDL در جریان خون خود خلاص شوید، زیرا «ترافیک» کمتری برای جلوگیری از وجود دارد. هنگامی که شما تعداد LDL بالایی دارید، “ترافیک” در جریان خون خود را افزایش می دهید و احتمال اکسید شدن و آسیب به ذرات کلسترول و دیواره های شریان را افزایش می دهید.

هنگامی که تعداد LDL کم و ذرات LDL بزرگ دارید، به ندرت مشکلی خواهید داشت. کلسترول شما می تواند به راحتی در سراسر جریان خون شما جابه جا شود.

ما همچنین باید تری گلیسیرید خود را در نظر بگیریم، زیرا این تری گلیسیریدها نیز در جریان خون ما حرکت می کنند. این افراد فضای اضافی را اشغال می کنند، بنابراین اگر تعداد تری گلیسیرید بالایی دارید، برای جابجایی آن به مقدار بیشتری از ذرات LDL نیاز دارید. با ذرات LDL بیشتر، تعداد مشکلاتی که ممکن است رخ دهد را افزایش می دهیم.

سطح قند خون و کربوهیدرات ها نیز در بیماری قلبی نقش دارند. سطح بالای قند خون احتمال اکسیده شدن ذرات LDL و آسیب رساندن به عروق خونی را افزایش می دهد. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که افرادی که رژیم‌های کربوهیدرات بالاتری دارند، سطح HDL پایین‌تری دارند و عوامل خطر بیشتری برای ایجاد پلاک در رگ‌های خونی‌شان وجود دارد.

علاوه بر همه اینها، اگر گیرنده های LDL شما به دلایلی به طور کامل بیان نمی شوند، ذرات LDL شما (صرف نظر از اینکه تعداد آنها یا اندازه آنها چقدر است) در معرض خطر بیشتری برای اکسیده شدن و آسیب دیدن دیواره های شریانی قرار دارند. .

---

همه اینها برای شما چه معنایی دارد

در ابتدا، داستانی که در مورد کلسترول به ما گفته شد این بود که باید سطح LDL خود را پایین نگه داریم وگرنه دچار بیماری قلبی خواهیم شد. با این حال، پس از دهه‌ها تحقیق، متوجه شدیم که بسیاری از عوامل دیگر برای حفظ سلامت قلب و عروق اهمیت بیشتری دارند.

در اینجا یک مرور سریع از آنچه اکنون می دانیم آورده شده است:

• اندازه ذرات LDL شما نقش مهمی در آسیب یا عدم آسیب دیدن و ایجاد پلاک دارد.
• نسبت کلسترول کل شما به کلسترول HDL نسبت به کلسترول LDL، پیش بینی کننده بسیار بهتری برای خطر بیماری قلبی شما است.
• ما باید روی بهینه سازی بیان گیرنده LDL برای جلوگیری از ایجاد پلاک تمرکز کنیم.
• پایین نگه داشتن سطح قند خون و تری گلیسیرید خطر ایجاد مشکل کلسترول LDL را کاهش می دهد.

این همچنین به ما سرنخ های بیشتری در مورد اینکه چه کاری می توانیم برای بهینه سازی سطح کلسترول و سلامت قلب خود انجام دهیم، می دهد. در اینجا چند نمونه عملی از کارهایی که می توانید انجام دهید آورده شده است:

• یک رژیم کم کربوهیدرات (مانند رژیم کتوژنیک) را دنبال کنید تا سطح قند خون و تری گلیسیرید خود را بهینه کنید. این به بهبود سطح کلسترول و کاهش خطر تجمع پلاک در همان زمان کمک می کند.
• مقدار کافی امگا ۳ بخورید، مقدار زیادی چربی‌های تک غیراشباع مصرف کنید، تمام چربی‌های ترانس غیرطبیعی را از رژیم غذایی خود حذف کنید و منابع متمرکز چربی‌های اشباع را محدود کنید (اگر نسبت کلسترول کل به HDL شما را افزایش دهند).
• با انجام ورزش های کم شدت بیشتر، مصرف کمتر چربی های امگا ۶، خوردن امگا ۳ بیشتر، کاهش سطح استرس و مصرف بیشتر سبزیجات کم کربوهیدرات، سطح التهاب خود را کاهش دهید.
• فیبر بیشتری بخورید. بهترین راه برای انجام این کار در زمانی که از کتوژنیک استفاده می کنید، خوردن سبزیجات کم کربوهیدرات و نان کتو است.
• از دست دادن چربی. کاهش وزن یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود سلامت کلی، کاهش التهاب و بهینه‌سازی تقریباً هر نشانگر خونی است.

---

چگونه بفهمیم رژیم غذایی شما را در معرض خطر قرار می دهد؟

ساده ترین راه برای فهمیدن اینکه رژیم شما چگونه بر سلامت قلب شما تأثیر می گذارد، انجام پانل چربی خون پس از حدود ۴ تا ۶ هفته از پیروی از روش جدید غذا خوردن است.

عددی که بهترین شاخص خطر بیماری قلبی را به شما می دهد نسبت کلسترول کل به HDL شما است. برای اطمینان از سطح کلسترول سالم و کاهش قابل ملاحظه خطر بیماری قلبی، باید بین ۳ تا ۴ (در حالت ایده آل زیر ۳.۵) باشد.

---

سوالات متداول چربی: منابع چربی سالم، کتوز و نتایج کاهش وزن

چرا چربی در کتو مهم است؟

مصرف چربی کافی برای سلامتی مطلوب و تعادل هورمونی ضروری است.

در رژیم کتوژنیک، چربی نیز منبع اصلی کالری شما خواهد بود. این بدان معناست که مصرف چربی در رژیم غذایی تعیین می کند که آیا شما چربی اضافه می کنید یا از دست می دهید.

بهترین منابع چربی سالم در رژیم کتوژنیک کدامند؟

اگر چربی به طور طبیعی در غذا وجود دارد، حداقل فرآوری شده است و دوستدار کتو است، آن را بخورید.

برخی از نمونه‌های منابع چربی سالم کتو دوستدار عبارتند از آووکادو، آجیل و دانه‌های کم کربوهیدرات، زیتون، تکه‌های تازه گوشت و ماهی‌های چرب، تخم‌مرغ و لبنیات پرچرب. این ها نه تنها چربی های سالمی را برای شما فراهم می کنند، بلکه سرشار از طیف گسترده ای از ویتامین ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه و آنتی اکسیدان ها نیز هستند.

در مقابل، اقلام غنی از چربی به شدت فرآوری شده باید محدود یا اجتناب شود. این شامل روغن های گیاهی تصفیه شده، محصولات مشابه غذا و گوشت های فرآوری شده با کیفیت پایین است.

چربی بد چیست؟

تنها یک چربی بد جهانی وجود دارد: چربی ترانس مصنوعی. هر محصولی که حاوی “روغن نیمه هیدروژنه” یا “روغن کاملا هیدروژنه” باشد حاوی این چربی ناسالم است.

در مقابل، ناسالم بودن چربی های طبیعی به منبع غذایی و فردی که آنها را می خورد بستگی دارد. برای مثال، برخی از رژیم‌های کتو می‌توانند با محدود کردن مصرف غذاهای حاوی چربی‌های اشباع شده سطح کلسترول خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشند، در حالی که برخی دیگر تنها با محدود کردن مصرف کربوهیدرات، سلامت قلبی عروقی بهتری را تجربه می‌کنند.

آیا خوردن چربی میزان چربی ذخیره شده من را کاهش می دهد؟

اگرچه شما چربی هایی را که می خورید می سوزانید، اما این بدان معنا نیست که محدود کردن بیشتر مصرف چربی نتایج کاهش وزن بهتری را به همراه خواهد داشت. خوردن کالری کمتر از چربی می‌تواند به افزایش نتایج کمک کند، اما زیاده‌روی در آن می‌تواند باعث مشکلات سلامتی مختلفی شود (از جمله افزایش شدت علائم آنفولانزای کتو).

با خوردن مقدار مناسب چربی، می توانید بدن خود را تغذیه کنید در حالی که به طور پیوسته چربی بدن را می سوزاند. اگرچه رسیدن به هدف کاهش وزن شما زمان بیشتری می برد، اما حفظ نتایج در دراز مدت بسیار آسان تر خواهد بود (و در این فرآیند عقل خود را از دست نخواهید داد).

آیا می توانم برای افزایش کتوز چربی بیشتری بخورم؟

هنگامی که ما در کتوز هستیم، چربی به اجسام کتون تبدیل می شود، اما این بدان معنا نیست که خوردن چربی بیشتر باعث افزایش قابل ملاحظه سطح کتون خون شما می شود. عامل محرک اصلی پشت کتوز تغذیه ای کربوهیدرات خالص است.

به طور خاص، غذاهایی با محتوای کربوهیدرات خالص بالاتر (سبزیجات نشاسته ای، غلات و غیره) سطح گلوکز و انسولین خون را افزایش می دهند. در نتیجه، کبد تولید کتون را متوقف می کند. به همین دلیل است که رژیم کتو معمولاً مصرف خالص کربوهیدرات را کمتر از ۲۵ گرم در روز محدود می کند.

همانطور که گفته شد، یک نوع چربی وجود دارد که می توانید برای افزایش سطح کتون خون به میزان قابل توجهی استفاده کنید: تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​(MCTs). دو بهترین MCT برای این منظور اسید کاپریک (C10) و اسید کاپریلیک (C8) هستند.

در واقع، مکمل روغن MCT نسبت به استفاده از کتون های اگزوژن استراتژی افزایش کتون بهتری است، زیرا روغن MCT به جای وادار کردن بدن شما به حالت کوتاه مدت کتوز مصنوعی، کتوز تغذیه ای را تشویق می کند.

---

همه چیز را کنار هم بگذارید – چربی رژیم غذایی، کاهش چربی کتوژنیک و سلامت قلب

اینکه چگونه چربی ها بر سلامت ما تأثیر می گذارند، موضوع بسیار پیچیده ای است. هر دسته اسیدهای چرب را می توان به زیر دسته های چربی های خاص تقسیم کرد که هر کدام اثرات متفاوتی در سراسر بدن دارند. بعلاوه، اینکه این چربی‌های رژیمی چه کاری برای سلامتی شما انجام می‌دهند، به غذایی که حاوی این چربی‌ها و شخصی است که آنها را مصرف می‌کند، بستگی دارد.

با توجه به آنچه گفته شد، ما چند چیز در مورد مصرف چربی و سلامت کلی می دانیم که احتمالاً برای اکثر مردم صادق است:

• برای سلامتی مطلوب، باید از چربی‌های اشباع، چربی‌های غیراشباع چندگانه و چربی‌های تک غیراشباع استفاده کنیم. بهترین راه برای دریافت این چربی ها استفاده از غذاهای کامل کم فرآوری شده است که سرشار از مواد معدنی، ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و اسیدهای آمینه هستند.
• مطمئن شوید که مقدار مناسبی از چربی و کربوهیدرات را برای تحریک چربی سوزی، ترویج کاهش پایدار چربی بدن و وارد شدن به کتوز تغذیه ای می خورید. (از ماشین حساب کتو ما برای تخمین مقداری که باید از هر درشت مغذی بخورید استفاده کنید.)
• تنها چربی بد جهانی که همیشه باید از آن اجتناب کرد، چربی ترانس مصنوعی است (یعنی روغن‌های نیمه و کاملاً هیدروژنه).

همچنین مهم است که بدانیم همه ما به رژیم های مختلف واکنش متفاوتی نشان می دهیم. برخی از افراد ممکن است بتوانند چربی های اشباع شده و غذاهای فرآوری شده را بدون هیچ مشکل منفی نسبت به دیگران تحمل کنند. به همین دلیل، بهتر است این توصیه‌ها را امتحان کنید و یک پانل چربی خون ماهانه اجرا کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است:

• از رژیم غذایی کم کربوهیدرات و مبتنی بر غذای کامل مانند رژیم کتوژنیک پیروی کنید.
• مقدار زیادی فیبر از سبزیجات کم کربوهیدرات و نان کتو بخورید.
• با انجام ورزش های کم شدت بیشتر، خواب بیشتر و مدیتیشن روزانه، سطح استرس خود را کاهش دهید.
• اگر متوجه شدید که رژیم غذایی با چربی های اشباع شده بالاتر سطح کلسترول شما را مختل می کند، چربی های اشباع شده بسیار غلیظ (مانند خوک، کره، پیه و روغن نارگیل) را با چربی های تک غیراشباع (مانند آووکادو، آجیل ماکادمیا و زیتون)، امگا جایگزین کنید. ۳ اسید چرب (مانند ماهی چرب)، مغزها/دانه های کم کربوهیدرات (اسند، دانه های چیا و غیره) و گوشت های مرتعی، تخم مرغ و پنیرهای سفت.

بعد از اینکه این پیشنهادات را به مدت ۴ تا ۶ هفته اجرا کردید، از پزشک خود آزمایش خون بگیرید تا بتوانید چربی خون خود را بررسی کنید. اگر نسبت کلسترول کل به HDL شما کاهش یافته و اکنون بین ۳ تا ۴ است، به کاری که انجام می دهید ادامه دهید.

از سوی دیگر، اگر پس از پیروی از توصیه‌های این مقاله، اعداد و ارقام شما به هم نخورد، ممکن است لازم باشد رژیم غذایی کم‌چربی را دنبال کنید تا ببینید آیا این رژیم برای شما سالم‌تر است یا خیر.

پیوند منبع