چربی اشباع چیست و آیا ناسالم است؟

در کنار کربوهیدرات ها و پروتئین، چربی یک درشت مغذی مهم است که نقش اساسی در بسیاری از جنبه های سلامت انسان ایفا می کند.

انواع چربی

سه دسته اصلی از چربی ها وجود دارد: چربی های اشباع، چربی های اشباع نشده و چربی های ترانس. همه چربی ها از مولکول های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند ( ۲ ).

چربی های اشباع شده با مولکول های هیدروژن اشباع شده اند و فقط دارای پیوندهای منفرد بین مولکول های کربن هستند. از سوی دیگر، چربی های غیر اشباع حداقل یک پیوند دوگانه بین مولکول های کربن دارند.

این اشباع مولکول‌های هیدروژن باعث می‌شود که چربی‌های اشباع در دمای اتاق جامد باشند، برخلاف چربی‌های غیراشباع، مانند روغن زیتون، که تمایل دارند در دمای اتاق مایع باشند (۳ ) .

به خاطر داشته باشید که انواع مختلفی از چربی های اشباع شده بسته به طول زنجیره کربنی آنها وجود دارد، از جمله اسیدهای چرب کوتاه، بلند، متوسط ​​و بسیار بلند که همه آنها اثرات متفاوتی بر سلامتی دارند.

چه غذاهایی حاوی چربی اشباع شده هستند؟

چربی های اشباع شده عمدتاً در محصولات حیوانی و روغن های استوایی یافت می شوند. این شامل:

• شیر
• پنیر
• کره
• گوشت هایی مانند گوشت خوک، گوشت گاو، بره و مرغ
• روغن نارگیل و نخل ( ۴ )

بحث در مورد چربی های اشباع شده

متخصصان مراقبت های بهداشتی و محققان اغلب از چربی های اشباع شده به عنوان چربی های “بد” یاد می کنند و آنها را با چربی های ترانس گروه بندی می کنند – نوعی چربی که باعث ایجاد مشکلات سلامتی می شود – حتی اگر شواهدی در مورد اثرات سلامتی مصرف چربی های اشباع شده قطعی نباشد.

برای دهه‌ها، سازمان‌های بهداشتی در سراسر جهان توصیه می‌کنند مصرف چربی‌های اشباع شده را به حداقل برسانند و آن را با گزینه‌های غذایی با مواد مغذی جایگزین کنند تا به کاهش خطر بیماری قلبی و ارتقای سلامت کلی کمک کنند (۳ ) .

علی‌رغم این توصیه‌ها، نرخ بیماری‌های قلبی و همچنین چاقی و بیماری‌های مرتبط مانند دیابت نوع ۲ به طور پیوسته افزایش یافته است. به جای سرزنش چربی های اشباع شده، برخی از کارشناسان معتقدند که خوردن بیش از حد غذاهای ساده غنی از کربوهیدرات و فرآوری شده ممکن است نقش داشته باشد ( ۱ ، ۵ ).

به علاوه، تعدادی از مطالعات، از جمله بررسی‌های بزرگ، با توصیه‌های اجتناب از چربی‌های اشباع شده و در عوض مصرف چربی‌های غیراشباع چندگانه در تناقض هستند. چنین چربی هایی در روغن های گیاهی مانند روغن سویا و آفتابگردان رایج هستند. با این حال، چنین راهنمایی به طور قابل درک منجر به سردرگمی مصرف کننده شده است. ( ۶ ، ۷ ، ۸ ، ۹ ).

خلاصه

چربی های اشباع شده در محصولات حیوانی و روغن های استوایی یافت می شوند. اینکه آیا این چربی‌ها خطر ابتلا به بیماری را افزایش می‌دهند یا خیر، مدت‌ها موضوع بحث‌برانگیزی بوده است، با نتایج مطالعات اخیر نشان می‌دهد که غذاهای فوق فرآوری‌شده، غنی از کربوهیدرات و شیرین ممکن است خطرات بیشتری داشته باشند.

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند که تنها ۵ تا ۶ درصد از کالری روزانه شما از چربی های اشباع شده باشد ( ۴ ).

یکی از دلایل اصلی توصیه به حداقل نگه داشتن مصرف چربی اشباع این واقعیت است که مصرف چربی اشباع ممکن است برخی از عوامل خطر بیماری قلبی، از جمله LDL (کلسترول بد) را افزایش دهد.

با این حال، این موضوع پاسخ و راهنمایی روشنی ندارد. اگرچه واضح است که چربی اشباع شده ممکن است برخی از عوامل خطر بیماری قلبی را افزایش دهد، اما هیچ مدرک قطعی مبنی بر اینکه چربی اشباع به تنهایی مقصر باشد وجود ندارد.

تاثیر بر سلامت قلب

مطالعات متعدد نشان داده اند که مصرف چربی های اشباع شده عوامل خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد، از جمله کلسترول LDL (بد) و آپولیپوپروتئین B (ApoB). LDL کلسترول را در بدن انتقال می دهد. هر چه تعداد ذرات LDL بیشتر باشد، خطر ابتلا به بیماری قلبی بیشتر است.

ApoB یک پروتئین و جزء اصلی LDL است. این یک پیش بینی کننده قوی برای خطر بیماری قلبی در نظر گرفته می شود ( ۱۰ ).

نشان داده شده است که مصرف چربی های اشباع هر دوی این عوامل خطر و همچنین نسبت LDL (بد) به HDL (خوب) را افزایش می دهد که یکی دیگر از عوامل خطر بیماری قلبی است.

HDL محافظ قلب است. داشتن سطوح پایین این کلسترول مفید با افزایش خطر بیماری قلبی و عوارض قلبی عروقی همراه است. با این حال، تحقیقات همچنین نشان داده است که چربی های چند غیر اشباع به طور بالقوه می توانند اثرات محافظتی HDL را بر روی قلب شما کاهش دهند ( ۱۰ ).

با این حال، این نتیجه گیری قطعی نیست. تحقیقات دیگر ارتباط معنی داری بین مصرف چربی اشباع شده و مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی یا هر علت دیگری را نشان داده است. در واقع، محققان به جای آن متوجه افزایش خطر مرگ ناشی از رژیم های غذایی پر کربوهیدرات شدند ( ۱۱ ).

نگرانی های دیگر در مورد مصرف چربی های اشباع شده

اگر چه تاثیر آن بر بیماری قلبی بسیار مورد تحقیق و مناقشه قرار گرفته است، اما فراوانی چربی اشباع شده با سایر اثرات منفی سلامتی مانند افزایش التهاب، سرطان ها و زوال ذهنی نیز همراه بوده است (۱۲ ) .

به عنوان مثال، مطالعه ای بر روی ۱۲ زن نشان داد که در مقایسه با رژیم غذایی سرشار از چربی غیراشباع از روغن فندق، رژیم غذایی سرشار از چربی اشباع شده از ترکیب ۸۹ درصد روغن پالم باعث افزایش پروتئین های التهابی اینترلوکین ۱ بتا می شود (IL- 1 بتا) و اینترلوکین-۶ (IL-6) ( ۱۳ ).

برخی شواهد نشان می‌دهند که چربی‌های اشباع تا حدی با تقلید از سموم باکتریایی به نام لیپوپلی ساکاریدها، التهاب را تحریک می‌کنند، که رفتارهای محرک ایمنی قوی دارند و می‌توانند التهاب را القا کنند ( ۱۴ ).

با این حال، تحقیقات در این زمینه نیز به دور از قطعیت است. مروری بر کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده در سال ۲۰۱۷ که شامل افراد چاق بود، هیچ ارتباط معنی‌داری بین چربی اشباع شده و التهاب پیدا نکرد ( ۱۵ ).

علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان داده اند که چربی اشباع شده ممکن است اثرات نامطلوبی بر عملکرد ذهنی، اشتها و متابولیسم داشته باشد.

با این حال، تحقیقات انسانی در این زمینه ها متناقض است، با برخی از تحقیقات نشان می دهد که چربی به عنوان یک درشت مغذی سیرکننده است. همچنین این نگرانی وجود دارد که کاهش عملکرد ذهنی ممکن است با غذاهای فرآوری شده و نه لزوماً چربی های اشباع به تنهایی مرتبط باشد ( ۱۶ ، ۱۷ ).

مطالعات بیشتری برای بررسی این پیوندهای بالقوه قبل از نتیجه گیری قوی لازم است.

خلاصه

اگرچه مصرف چربی اشباع ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را افزایش دهد، اما تحقیقات ارتباط قابل توجهی بین آن و خود بیماری قلبی نشان نداده است. برخی از مطالعات نشان می دهد که ممکن است بر سایر جنبه های سلامتی تأثیر منفی بگذارد، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

اگرچه تحقیقات نشان می دهد که مصرف برخی از انواع مواد غذایی سرشار از چربی اشباع شده ممکن است بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد، مهم است که به خاطر داشته باشید که همه چربی های اشباع شده یکسان ایجاد نمی شوند.

به عنوان مثال، یک رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع شده به شکل فست فود، محصولات سرخ شده، محصولات پخته شده شیرین، و گوشت های فرآوری شده احتمالاً تأثیر متفاوتی بر سلامتی دارد تا رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع شده به شکل لبنیات پرچرب و علف. گوشت و نارگیل

مشکل دیگر تمرکز صرفاً بر روی درشت مغذی ها و نه رژیم غذایی به عنوان یک کل است. اینکه چربی اشباع شده خطر ابتلا به بیماری را افزایش می‌دهد یا نه، به احتمال زیاد بستگی به این دارد که با چه غذاهایی جایگزین شود – یا چه چیزی جایگزین شود – و کیفیت کلی رژیم غذایی ( ۱۸ ).

بسیاری از کارشناسان استدلال می کنند که نمی توان یک درشت مغذی را برای پیشرفت بیماری مقصر دانست و رژیم غذایی به عنوان یک کل مهم است – به ویژه غذایی که غنی از غلات کامل و غذاهای گیاهی است، در حالی که در نسخه های فرآوری شده محدود است (۴ ) .

علاوه بر این، تمرکز به طور انحصاری بر روی درشت مغذی های فردی به جای رژیم غذایی به عنوان یک کل، تاثیرات اجزای رژیم غذایی، مانند قندهای افزوده شده را که ممکن است بر سلامت تاثیر منفی بگذارد، در نظر نمی گیرد.

به عبارت دیگر، تک تک مواد مغذی در پیشرفت بیماری مقصر نیستند. انسان فقط چربی یا فقط کربوهیدرات مصرف نمی کند. بلکه این درشت مغذی ها از طریق مصرف غذاهای حاوی ترکیبی از درشت مغذی ها ترکیب می شوند.

آیا باید چربی های اشباع شده را حذف کنید؟

تحقیقات از توصیه AHA مبنی بر عدم تمرکز بر روی یک غذای “بد” بلکه بر رژیم غذایی کلی خود حمایت می کند.

به عنوان مثال، یک بررسی در سال ۲۰۱۶ اثرات بالقوه کره بر سلامت قلب و دیابت را بررسی کرد و هیچ ارتباط واضحی پیدا نکرد. مشخص نبود که افزایش یا کاهش مصرف کره چنین نتایجی را تغییر می‌دهد ( ۴ ، ۱۳ ).

مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۷ روی اقلام غذایی خاص به بررسی اثرات احتمالی کره و همچنین روغن زیتون و روغن نارگیل در بزرگسالان سالم ۵۰ تا ۷۵ ساله پرداخت. در حالی که محققان تغییرات قابل توجهی را در سطوح LDL و HDL بین شرکت کنندگانی که ۵۰ گرم مصرف کرده بودند مشاهده کردند. روغن زیتون، روغن نارگیل یا کره بدون نمک به مدت ۴ هفته، آنها نتوانستند به این نتیجه برسند که آیا کاهش کلی چربی های اشباع شده می تواند سلامت را بهبود بخشد ( ۱۴ ).

علاوه بر این، یافته‌های حاصل از مطالعات تصادفی‌سازی و کنترل‌شده نشان می‌دهد که توصیه کلی برای جایگزینی چربی‌های اشباع شده با چربی‌های غیراشباع غنی از امگا ۶ بعید است که خطر بیماری قلبی را کاهش دهد (۱۵ ) .

با این حال، یافته‌های متناقضی وجود دارد که می‌توان آن‌ها را به ماهیت بسیار پیچیده این موضوع و نقص‌های طراحی و روش‌شناختی تحقیقات موجود در حال حاضر نسبت داد، که نیاز به مطالعات آتی با طراحی خوب برای بررسی این موضوع را برجسته می‌کند (۷ ) .

مهم است که به یاد داشته باشید که انواع مختلفی از چربی های اشباع شده وجود دارد که هر کدام اثرات خاص خود را بر سلامتی دارند. اکثر مطالعاتی که اثرات چربی اشباع شده بر خطر بیماری را بررسی می کنند، چربی های اشباع شده را به طور کلی مورد بحث قرار می دهند، که همچنین مشکل ساز است زیرا این مصرف سایر درشت مغذی ها و سبک زندگی را در نظر نمی گیرد ( ۴ ، ۱۵ ).

سبک زندگی و انواع ژنتیکی عوامل خطر مهمی هستند که باید در نظر گرفته شوند، زیرا ثابت شده است که هر دو بر سلامت کلی، نیازهای غذایی و خطر بیماری تأثیر می‌گذارند.

خلاصه

درشت مغذی های فردی در پیشرفت بیماری مقصر نیستند. در عوض، این رژیم غذایی شما به عنوان یک کل است که واقعاً مهم است. ممکن است توصیه شود که به جای تمرکز بر حذف غذاهای «بد» روی خوردن یک رژیم غذایی به طور کلی غنی از مواد مغذی و متعادل تمرکز کنید.

شکی وجود ندارد که می توان از غذاهای سرشار از چربی اشباع شده به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم لذت برد.

محصولات نارگیل، از جمله تکه های نارگیل شیرین نشده و روغن نارگیل، ماست شیر ​​کامل با علف و گوشت تغذیه شده با علف، تنها نمونه هایی از غذاهای بسیار مغذی غلیظ شده در چربی اشباع هستند که ممکن است بر سلامتی تأثیر مثبت بگذارند.

به عنوان مثال، بررسی تحقیقات نشان داده است که مصرف لبنیات پرچرب اثر خنثی یا محافظتی بر خطر بیماری قلبی دارد، در حالی که مصرف روغن نارگیل نشان داده شده است که کلسترول HDL (خوب) را افزایش می دهد و ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد (۱۹ ، ۲۰ ) . با این حال، آزمایش‌های انسانی بزرگ‌تر برای تأیید مزایای ادعا شده روغن نارگیل ضروری است.

از سوی دیگر، مصرف غذاهای فرآوری شده غنی از چربی های اشباع شده، از جمله فست فود و غذاهای سرخ شده، به طور مداوم با افزایش خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی و بسیاری از شرایط سلامتی دیگر مرتبط است (۲۱ ، ۲۲ ) .

همچنین ثابت شده است که جایگزینی غذاها با چربی های اشباع شده با رژیم غذایی پر کربوهیدرات به طور ناخواسته خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد. در عین حال، محققان خاطرنشان می کنند که اثرات طولانی مدت پیروی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات و چربی در حال حاضر شناخته شده نیست ( ۲۲ ).

تحقیقات همچنین الگوهای غذایی غنی از غذاهای فرآوری نشده گیاهی را با محافظت در برابر شرایط مختلف، از جمله چاقی و بیماری قلبی، و کاهش عوامل خطر بیماری، صرف نظر از ترکیب درشت مغذی های رژیم غذایی، مرتبط دانسته است (۲۳، ۲۴ ، ۲۵ ، ۲۶ ، ۲۷ ، ۲۸ ) . ، ۲۹ ).

آنچه در طول دهه‌ها تحقیق ثابت شده است این است که یک رژیم غذایی تقویت‌کننده سلامت و محافظت از بیماری باید غنی از غذاهای مغذی و کامل، به‌ویژه غذاهای گیاهی با فیبر بالا باشد، اگرچه واضح است که غذاهای مغذی با چربی‌های اشباع شده نیز می‌توانند در آن گنجانده شوند. . ( ۳۰ )

به یاد داشته باشید، صرف نظر از اینکه چه الگوی غذایی را انتخاب می کنید، مهمترین چیز تعادل و بهینه سازی است – نه حذف. ( ۳۱ )

خلاصه

یک رژیم غذایی سالم باید بدون توجه به ترکیبات درشت مغذی، سرشار از غذاهای کامل و مغذی باشد. چربی های اشباع شده را می توان به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم گنجاند.

چربی های اشباع شده برای چندین دهه به عنوان ناسالم در نظر گرفته شده اند. با این حال، تحقیقات کنونی از این واقعیت حمایت می‌کند که غذاهای مغذی پرچرب را می‌توان به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و کامل گنجاند.

اگرچه تحقیقات تغذیه بر روی درشت مغذی‌های فردی متمرکز است، اما وقتی صحبت از سلامت کلی و پیشگیری از بیماری به میان می‌آید، تمرکز روی رژیم غذایی به‌عنوان یک کل بسیار مفیدتر است. به جای تمرکز بر یک رژیم کم چرب یا پرچرب، بهتر است مطمئن شوید که تمام درشت مغذی های اصلی را از رژیم روزانه خود به اندازه کافی دریافت می کنید.

برای درک کامل رابطه بسیار پیچیده بین درشت مغذی‌ها و سلامت کلی، از جمله چربی‌های اشباع، به مطالعات آتی که به خوبی طراحی شده‌اند، نیاز است.

با این حال، آنچه شناخته شده است این است که پیروی از یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل و فرآوری نشده، صرف نظر از الگوی غذایی که انتخاب می کنید، برای سلامتی بسیار مهم است.

اگر در مورد اینکه آیا تعادل مناسبی از درشت مغذی ها را برای سلامتی خود دریافت می کنید یا خیر، نگرانی دارید، برای مشاوره با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.