چربی شکم: انواع، عوامل خطر و نحوه کاهش آن

یکی از سرسخت ترین چربی هایی که در بدن یافت می شود، چربی شکم است. برای خلاص شدن از شر چربی های سرسخت شکم، یک روال پایدار و سالم لازم است. ایجاد تغییرات کوچک در زندگی شما می تواند به شدت بر وزن کلی و میزان چربی شکم شما تأثیر بگذارد. افزایش چربی شکم می تواند نشان دهنده اختلالات سبک زندگی از جمله دیابت، مشکلات قلبی و آسیب کبدی باشد.

تحقیقات اخیر نشان داده است که بدن مردان و زنان رفتار متفاوتی با چربی شکم دارند. در حالی که چربی شکم در مردان منجر به بیماری های قلبی عروقی، مقاومت در برابر بیماری ها و فشار خون بالا می شود، انتشارات سلامت هاروارد در مورد خطر بیشتر چربی شکم در زنان صحبت می کند. تجزیه و تحلیل باسن تا کمر و BMI نشان می‌دهد که شانس پیش‌بینی حمله قلبی در زنان ۱۸ درصد بیشتر از مردان است. همچنین می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و سرطان سینه را در زنان افزایش دهد.

انواع چربی شکم 

دو نوع چربی شکم وجود دارد: چربی احشایی و چربی زیر جلدی.

چربی احشایی اندام ها را احاطه کرده است و چربی زیر پوست درست در زیر پوست یافت می شود. بافت چربی زیر جلدی عمدتاً بی ضرر است. با این حال، چربی احشایی می تواند باعث اختلالات متعددی مانند بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، سرطان، آسیب کبدی، مسائل مربوط به کیسه صفرا و زوال عقل شود. علاوه بر این، بافت چربی احشایی یک بافت “متابولیک فعال” است. به عبارت دیگر، سلول ها، رگ های خونی و اعصاب بیشتری نسبت به بافت چربی زیر جلدی دارند. 

افزایش چربی شکمی با سطوح بالاتر تری گلیسیرید و کلسترول LDL و سطح کلسترول HDL پایین مرتبط است. این چربی ناشی از عوامل مختلف و بر اساس نوع رژیم غذایی مصرفی است.

چرا افراد دچار چربی بیش از حد شکم می شوند؟

دلایل زیادی برای ایجاد چربی شکم در افراد وجود دارد. این شامل:

۱. رژیم غذایی ضعیف

رژیم غذایی با انواع غذاهای نامناسب می تواند عامل مهمی در افزایش چربی شکم باشد. به عنوان مثال، رژیم غذایی کم پروتئین و کربوهیدرات بالا می تواند به شدت بر وزن تأثیر بگذارد. علاوه بر این، کربوهیدرات هایی مانند نان، قندها و نوشابه ها می توانند با کاهش سرعت متابولیسم بدن را تحت تاثیر قرار دهند. همچنین می تواند توانایی سوزاندن چربی را به طور موثر کاهش دهد. در نتیجه باعث تجمع چربی در ناحیه شکم می شود. علاوه بر این، برخی از چربی ها مانند چربی های ترانس و اسیدهای چرب اشباع شده برای بدن ناسالم هستند. غذاهایی مانند فست فودها، غذاهای پخته شده و تنقلات ناسالم حاوی این چربی ها هستند.

۲. عدم فعالیت بدنی 

یکی دیگر از دلایل اصلی افزایش چربی شکم عدم ورزش است. یک مطالعه نشان می دهد که عدم ورزش کافی نسبت به مصرف کالری تاثیر بیشتری بر چربی شکم دارد. با مصرف کالری بیشتر از آنچه می سوزانید، ممکن است چربی در بدن انباشته شوید. با تجمع بیشتر و بیشتر چربی در بدن، کاهش آن چالش برانگیزتر می شود.

۳. برنامه خواب نامنظم

برنامه خواب نامنظم به طور غیرمستقیم بر افزایش وزن، به خصوص چربی شکمی تأثیر می گذارد. یک مطالعه نشان می دهد که افرادی که برنامه خواب نامنظم دارند، بیشتر احتمال دارد رفتارهای غذایی ناسالم مانند پرخوری یا خوردن احساسی را تجربه کنند. پرخوری یک مکانیسم مقابله ای برای برخی از افرادی است که در نتیجه کمبود خواب استرس دارند. علاوه بر این، خواب کمتر ممکن است باعث شود بیشتر احساس استرس کنید. کمبود خواب منجر به متابولیسم کندتر و سیستم گوارشی ناسالم می شود که به طور موثر چربی نمی سوزاند.

۴. ژنتیک

ژنتیک ما تنها عامل خطری است که نمی توانیم آن را کنترل کنیم. برخی از ژن ها توانایی فرد را برای ذخیره چربی در ناحیه شکم افزایش می دهند، خواه از اضافه وزن رنج ببرند یا نه. علاوه بر این، ژنتیک ما می‌تواند بر چگونگی سوخت و ساز مؤثر چربی در بدن تأثیر بگذارد. در نتیجه متابولیسم کند، برخی از افراد برای کاهش وزن، به خصوص چربی شکم، تلاش می کنند.

۵. استرس

افرادی که از استرس مزمن رنج می برند دائماً کورتیزول در جریان خون خود ترشح می کنند. کورتیزول بدن را برای هر شرایط اضطراری آماده می کند و بقای آن را تضمین می کند. اما، متأسفانه، این حالت بقا، هضم موثری را در نظر نمی گیرد. در نتیجه متابولیسم ما را کند می کند. بنابراین، این هورمون به جای هضم چربی ها، چربی ها به خصوص چربی های شکم را در خود جمع می کند. ناگفته نماند که استرس می تواند منجر به عادات غذایی ناسالم و الگوهای خواب شود که همگی باعث افزایش چربی شکم می شوند.

۶. مصرف زیاد الکل

شواهد به دست آمده از یک مطالعه ، مصرف زیاد یا زیاد الکل را با افزایش بافت چربی در بدن مرتبط می کند. بافت چربی یا چربی بیشتر در ناحیه شکم انباشته می شود. نوشیدن بیش از حد باعث افزایش گرسنگی می شود و منجر به پرخوری (بیشتر ناسالم و فست فود) می شود. این به این دلیل اتفاق می افتد که الکل می تواند آزادسازی برخی از انتقال دهنده های عصبی مانند مواد افیونی و GABA را تحریک کند. این انتقال دهنده های عصبی احساس گرسنگی را در بدن تحریک می کنند. علاوه بر این، الکل همچنین سطح هورمون های مرتبط با سیری را افزایش می دهد. آنها سنتز آنزیم های مورد نیاز برای هضم موثر کربوهیدرات را مهار می کنند.

چرا چربی شکم مضر است؟ 

شواهد نشان می دهد که داشتن چربی احشایی بالا در ناحیه شکم می تواند منجر به اختلالات مزمن شود. اینها شامل بسیاری از سرطان ها، دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی و سندرم متابولیک است. 

یک مطالعه رابطه مستقیم بین توزیع چربی در زنان چاق و خطر ابتلا به اختلالات قلبی-متابولیک را ثابت می کند. این نشان می دهد که بافت چربی احشایی (VAT) می تواند عوارض جانبی متعددی ایجاد کند. به عنوان مثال، با افزایش مالیات بر ارزش افزوده در بدن، میزان لیپولیز یا هضم چربی افزایش می یابد. این لیپید در کبد تجمع می یابد که می تواند برای کبد، قلب و متابولیسم کلی مضر باشد. علاوه بر این، افزایش مقدار VAT در بدن می تواند ترشح بسیاری از هورمون ها و فاکتورهای رشد را افزایش دهد. این هورمون ها و فاکتورهای رشد منجر به چندین بیماری قلبی متابولیک می شوند.

چگونه چربی شکم را به روشی سالم از بین ببریم؟

۱. رژیم غذایی خود را بهبود بخشید

مصرف یک رژیم غذایی سالم می تواند به شدت سلامت را بهبود بخشد و منجر به کاهش چربی شکم شود. رژیم غذایی متشکل از پروتئین های بدون چربی، کربوهیدرات های پیچیده، چربی های سالم، مواد مغذی، مواد معدنی و فیبر محلول می تواند تاثیر مثبتی بر سلامتی داشته باشد. برخی از راه‌های انجام این کار انتخاب‌های سالم‌تر هنگام خرید غذا است. اجازه دهید به چند روش برای بهبود رژیم غذایی شما نگاه کنیم.

۲. کربوهیدرات های پیچیده را به رژیم غذایی خود وارد کنید

به جای خرید نان سفید، نان سبوس دار بخرید. علاوه بر این، به جای برنج سفید، برنج قهوه ای را امتحان کنید. این محصولات غذایی سبوس دار از غلات کامل با حداقل پردازش استفاده می کنند. کربوهیدرات های پیچیده حداکثر تغذیه و انرژی را به بدن می رسانند و سیری بالاتری را ایجاد می کنند. 

نمونه هایی از کربوهیدرات های پیچیده لوبیا، نخود، حبوبات، میوه ها و سبزیجات هستند.

۳. شکر را از رژیم غذایی خود حذف کنید

کاهش مصرف شکر تصفیه شده می تواند روند کاهش چربی شکم را تسریع کند. تحقیقات ارتباط مستقیمی بین مصرف قند و افزایش چربی شکم نشان می دهد. 

فروکتوز (به ویژه در قند) می تواند توزیع چربی در شکم را افزایش دهد. در نتیجه، متابولیسم شما را برای تجزیه چربی در آنجا دشوارتر می کند. علاوه بر این، فروکتوز بیان ژن های خاصی را افزایش می دهد که برای افزایش سنتز لیپید در بدن طراحی شده اند. 

می توانید شکر تصفیه شده را جایگزین گزینه های سالم تر کنید. به عنوان مثال، نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه های گازدار را با آب میوه یا آب طعم دار جایگزین کنید. علاوه بر این، می‌توانید به جای آن از شیرین‌کننده‌های طبیعی بدون قند، عسل یا انگور استفاده کنید.

۴. مصرف پروتئین را افزایش دهید

افزایش مصرف پروتئین می تواند منجر به احساس سیری، افزایش متابولیسم و ​​کمک به حفظ توده عضلانی شود. علاوه بر این، یک مطالعه ارتباط بین افزایش مصرف پروتئین بدون چربی و کاهش چربی شکمی را نشان می دهد. این وضعیت به دلیل افزایش ترموژنز پس از مصرف پروتئین های بدون چربی است. به عبارت ساده تر، سرعت سوزاندن کالری بعد از مصرف پروتئین بیشتر از مصرف کربوهیدرات بود. 

برخی از منابع خوب پروتئین های سالم عبارتند از: گوشت، تخم مرغ، ماهی، لوبیا، عدس، لبنیات (یا جایگزین های لبنیات) و ماست.

۵. فیبر محلول را به رژیم غذایی خود وارد کنید

فیبر محلول هضم نشده به روده ما می رود که به کاهش وزن کمک می کند. به ما احساس سیری می دهد و کالری جذب شده توسط بدن را کاهش می دهد. علاوه بر این، زمان بین وعده های غذایی را طولانی تر می کند و در نتیجه مقدار غذای مصرفی را کاهش می دهد.

برخی از منابع فیبرهای غذایی عبارتند از جو دوسر، حبوبات، توت ها، دانه های کتان و میوه ها و سبزیجات خام.

۶. ورزش کنید

ورزش حداقل ۳۰ تا ۴۰ دقیقه در روز می تواند به طور اساسی شرایط سلامتی را بهبود بخشد. برخی از تمرینات ناحیه شکم را برای کاهش چربی شکم هدف قرار می دهند. با این حال، کاهش نقطه ای یا هدف دقیق چربی در هیچ ناحیه ای از بدن امکان پذیر نیست. بنابراین، تنها راه برای از دست دادن چربی، هدف قرار دادن چربی در هر ناحیه از بدنتان به طور جمعی است. 

با انجام ترکیبی از تمرینات زیر می توانید کل بدن خود را تمرین دهید. در این فرآیند، می توانید چربی شکم را از بین ببرید. نکته کلیدی در اینجا ثبات تمرین است، نه شدت.

۷. تمرینات هوازی

ورزش های هوازی مانند کاردیو یکی از موثرترین راه ها برای سوزاندن چربی های شکم هستند. یک مطالعه وجود ارتباط مستقیم بین تمرینات قلبی و کاهش چربی شکم را اثبات می کند. 

برخی از نمونه‌های تمرینات قلبی شامل شنا، دوچرخه‌سواری، دویدن و پیاده‌روی سریع است.

۸. تمرین تناوبی با شدت بالا

تمرین تناوبی با شدت بالا یک برنامه تمرینی است که ترکیبی از تمرینات شدید و تمرینات با شدت پایین با دوره های استراحت در میان است. بنابراین، راه موثر دیگری برای کاهش وزن کلی و سوزاندن چربی شکم است.

برخی از نمونه‌های این موارد عبارتند از جک‌های جامپینگ، بورپی، چمباتمه زدن، ددلیفتینگ و غیره.

۹. آموزش مقاومتی

تمرین مقاومتی شامل مجموعه ای از تمرینات روتین است که شامل وزنه برداری و تمرینات قدرتی است. یک مطالعه نشان می دهد که انجام تمرینات مقاومتی با تمرینات هوازی به طور موثر چربی احشایی در ناحیه شکم را کاهش می دهد. 

این تمرینات شامل اسکات، لانژ و حلقه های دو سر بازو است.

۱۰. تمرینات شکم

تمرینات شکمی تقویت و تقویت عضلات شکم را هدف قرار می دهد. در نتیجه، می تواند به کاهش چربی شکم نیز کمک کند. برخی از نمونه‌های تمرینات شکمی عبارتند از: پلانک، کرانچ و لیفت پا.

دیگر راه های موثر برای کاهش چربی شکم کاهش مصرف الکل، ترک سیگار، اصلاح الگوی خواب و به حداقل رساندن میزان استرس در زندگی است.

رژیم های لاغری: واقعیت یا خیال؟

امروزه چندین رژیم غذایی کاهش وزن در اینترنت، مجلات و روزنامه ها پر شده است. سوال اصلی این است که آیا آنها کاربردی هستند و چگونه کار می کنند؟ بسیاری از این رژیم‌ها ادعا می‌کنند که با محدود کردن مصرف کالری، چربی را کاهش می‌دهند. با این حال، این نوع رژیم ها در دراز مدت پایدار نیستند.

یک مطالعه ثابت می کند که این “رژیم های لاغری” مد روز به دلایل زیادی برای اکثر مردم کار نمی کند. علاوه بر این، این رژیم های محبوب کاهش وزن برای یک کارگر طبقه متوسط ​​قابل دوام نیستند. 

موثرترین راه برای از بین بردن چربی شکم پیروی از یک سبک زندگی سالم است. بهترین راه برای انجام این کار، ورزش روزانه به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه است. همچنین، داشتن یک رژیم غذایی متعادل، بر اساس سبک زندگی، سن و عادات، راه مطمئنی برای دستیابی به شکمی صاف است. در نهایت، ایجاد تغییرات کوچک در زندگی روزمره شما در نهایت می تواند بدنی سالم تر با چربی کمتر شکمی به شما بدهد.

خلاصه

برخی از عواملی که باعث چربی اضافی شکم می شوند عبارتند از: ورزش نکردن، رژیم غذایی نامناسب، سیگار کشیدن، استرس، برنامه خواب نامناسب و عوامل ژنتیکی. ساده ترین و موثرترین راه برای کاهش چربی شکم تغییر سبک زندگی از استرس به سالم و پایدار است. 

یک رژیم ورزشی منظم شامل کاردیو، وزنه برداری، تمرینات شکمی و تمرینات فشرده را شامل شود. برای از بین بردن چربی شکم، باید از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید. آگاهانه انتخاب کنید. غذاهای اشتهاآور و فرآوری شده را کنار بگذارید و آنها را با کربوهیدرات های پیچیده، فیبرهای محلول، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم جایگزین کنید.

علاوه بر این، حذف قندها و سیگار کشیدن می تواند به طور چشمگیری شانس شما را برای کاهش چربی شکم افزایش دهد. بسیاری از رژیم های غذایی مد روز در اینترنت ادعا می کنند که به سرعت چربی شکم را کاهش می دهند. با این حال، آنها در دراز مدت موثر نیستند. بنابراین، مطمئن شوید که از یک سبک زندگی سالم پیروی می کنید و از لذت حفظ یک سبک زندگی سالم و شاد لذت می برید.

سوالات متداول (سؤالات متداول)

س. چه نوع چربی معده دارم؟

پاسخ: ممکن است هم چربی احشایی و هم چربی زیر جلدی در ناحیه شکم خود داشته باشید. چربی احشایی اندام ها را احاطه کرده است و چربی زیر پوست درست در زیر پوست یافت می شود.

س. چه چیزی باعث بزرگ شدن شکم در زنان می شود؟

الف) دلایل متعددی وجود دارد که زنان ممکن است چربی بیش از حد شکم داشته باشند. این دلایل ممکن است به دلیل ورزش نکردن، استرس، الگوی خواب نامناسب و رژیم غذایی نامناسب باشد.

س. چگونه می توانم چربی شکم خود را به سرعت کاهش دهم؟

الف) موثرترین و پایدارترین راه برای کاهش چربی شکم داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم در حین ورزش منظم است. برخی از تمرینات عملی شامل تمرینات قلبی، وزنه برداری و تمرینات شکمی است.

س. چگونه می توانم شکم خود را در ۳۰ روز کوچک کنم؟

الف) می توانید با انجام تمرینات هوازی گسترده، میزان چربی ناحیه شکم را در یک ماه کاهش دهید. این تمرینات شامل تمرینات وزنه برداری و تمرینات شکمی است. علاوه بر این، شما باید یک رژیم غذایی سالم را نیز دنبال کنید.

س. چه تمریناتی چربی شکم را در ۲ هفته می سوزاند؟

الف) می توانید با انجام تمرینات هوازی گسترده، تمرینات وزنه برداری و تمرینات شکمی، میزان چربی ناحیه شکم را در مدت ۱-۲ هفته کاهش دهید.

س. آیا می توانم چربی شکم را در ۷ روز از بین ببرم؟

الف) می توانید در عرض ۱-۲ هفته میزان چربی ناحیه شکم را کاهش دهید. تمرینات هوازی گسترده، تمرینات با وزنه، ورزش های شکمی و داشتن یک رژیم غذایی سالم می تواند کمک کننده باشد. برخی از رژیم های غذایی ادعا می کنند که چربی شکم را در مدت کوتاهی به شدت کاهش می دهند. اما آنها پایدار نیستند. بنابراین، سعی کنید از پیروی از چنین رژیم هایی خودداری کنید. یک تغییر شدید ممکن است سالم نباشد.

س. چه چیزی بیشترین چربی شکم را می سوزاند؟

الف) یک رژیم غذایی سالم و فرآوری نشده با یک برنامه ورزشی منظم ۳۰-۴۰ دقیقه ای بیشترین چربی شکم را می سوزاند.

س: برای از بین بردن چربی شکم روزانه چه بخورم؟

الف. چندین غذا وجود دارد که می توانید در رژیم غذایی خود برای از بین بردن چربی شکم بگنجانید. غذاهایی که حاوی کربوهیدرات های پیچیده، فیبرهای محلول، مقدار زیادی پروتئین بدون چربی و چربی های سالم هستند مفید هستند و می توانند کمک کنند.

س. چه غذاهایی چربی شکم را در یک هفته می سوزاند؟

الف- انتظار تغییرات شدید در یک هفته را نداشته باشید. اما، اگر می خواهید چربی شکم را کاهش دهید، غذاهای غنی از کربوهیدرات های پیچیده، فیبرهای محلول، مقدار زیادی پروتئین بدون چربی و چربی های سالم بخورید.