اگرچه این روزها بحث های زیادی در مورد کربوهیدرات ها وجود دارد، چند سال پیش چربی های رژیمی بحث برانگیزترین ریزمغذی ها بودند.
در واقع، هنوز سردرگمی زیادی در مورد چربی رژیم غذایی، اهمیت آن برای سلامتی و اینکه کدام نوع سالم‌تر هستند، وجود دارد.
با این راهنمای مختصر در مورد چربی رژیم غذایی، امیدواریم بتوانیم سر و صدا را کاهش دهیم و به بسیاری از افسانه های مداوم در مورد چربی بپردازیم تا بتوانید اهمیت این درشت مغذی حیاتی و نحوه انتخاب بهترین گزینه ها را درک کنید.
چربی غذایی چیست؟
چربی یکی از سه درشت مغذی است که مواد مغذی مورد نیاز بدن به مقدار زیاد است. این درشت مغذی ها – از جمله چربی، کربوهیدرات ها و پروتئین – همگی کالری هایی را فراهم می کنند که بدن می تواند برای انرژی استفاده کند.
چربی در هر گرم ۹ کالری دارد، در حالی که پروتئین و کربوهیدرات ها هر گرم ۴ کالری در هر گرم دارند.
چربی علاوه بر استفاده برای انرژی، نقش ساختاری مهمی در ایجاد غشای سلولی و هورمون ها دارد. همچنین ممکن است به تنظیم التهاب کمک کند (*).
چربی رژیم غذایی در بسیاری از غذاها یافت می شود، اما بیشتر در روغن ها، کره، چربی های جامد حیوانی، آووکادو، محصولات لبنی، آجیل و دانه ها و گوشت های چرب یافت می شود.
آیا همه چربی ها مضر هستند؟
از حدود دهه ۱۹۵۰، چربی ناسالم تلقی شد – به خصوص چربی اشباع شده و کلسترول، که بیشتر در حیوانات یافت می شود. بر اساس تحقیقات بسیار ناقصی که در طول دهه ۱۹۵۰ تا ۲۰۰۰ انجام شد، چربی اشباع شده و کلسترول عامل اصلی بیماری قلبی بودند. علاوه بر این، چربی تا حدودی مقصر همه گیری چاقی است زیرا حاوی کالری بیشتری در هر گرم نسبت به پروتئین و کربوهیدرات است (*).
در طول این مدت، مردم به شدت تشویق شدند که مصرف چربی های اشباع و کلسترول خود را تا حد امکان محدود کنند و این چربی ها را با محصولات صنعتی مانند روغن نباتی، مارگارین و اسپری های پخت و پز مبتنی بر روغن نباتی جایگزین کنند.
متأسفانه، از آن زمان متوجه شدیم که چربی های اشباع شده و کلسترول تأثیر بسیار کمی بر بیماری قلبی دارند و روغن های گیاهی بسیار فرآوری شده به راحتی در معرض گرما ناپایدار می شوند. علاوه بر این، روغن‌های گیاهی سرشار از چربی‌های امگا ۶ پیش‌التهابی هستند و در دهه‌های اخیر منجر به افزایش شدید مصرف این چربی‌ها شده‌اند (*) (*).
در سال‌های اخیر، ما آموخته‌ایم که چربی‌های طبیعی بیشتر – آنهایی که در حیوانات و غذاهای گیاهی روغنی طبیعی مانند آووکادو، زیتون و نارگیل یافت می‌شوند – سالم‌ترین هستند، در حالی که چربی‌های بسیار فرآوری‌شده مانند روغن‌های گیاهی ممکن است با پیامدهای بدتری برای سلامتی مرتبط باشند.
نقش چربی ها در بدن ما
چربی رژیم غذایی برای سنتز هورمون های مختلف از جمله تستوسترون و استروژن استفاده می شود. همچنین از چربی ها برای ایجاد ساختارهای تخصصی که مواد مغذی را به سراسر بدن منتقل می کند و برای تشکیل جزء فسفولیپیدی غشای سلولی استفاده می شود (*)().
چربی و کلسترول همچنین برای تشکیل غلاف میلین استفاده می شود – یک لایه محافظ چربی در اطراف نورون ها (سلول های مغز) که به عملکرد بهینه آنها کمک می کند (<* ).
علاوه بر این، برخی چربی ها – مانند چربی های امگا ۳ و امگا ۶ – در تنظیم پاسخ التهابی بدن نقش دارند (* ).
انواع چربی های غذایی
چربی های غذایی را می توان به سه دسته تقسیم کرد: اشباع، چند غیراشباع و تک غیراشباع.
- چربی اشباع شده: چربی‌های اشباع شده چربی‌هایی هستند که کاملاً با پیوندهای هیدروژنی اشباع شده‌اند و به شدت پایدار هستند. آنها در دمای اتاق جامد هستند و بیشتر در چربی های حیوانی و نارگیل یافت می شوند (*).
- چربی غیراشباع چندگانه: چربی‌های غیراشباع چندگانه، چربی‌هایی هستند که دارای دو یا چند پیوند دوگانه کربن-کربن هستند، به این معنی که ساختار کاملاً از هیدروژن اشباع نشده است. این چربی ها در غذاهای حیوانی لاغرتر مانند مرغ و ماهی و همچنین در منابع گیاهی یافت می شوند.
- چربی تک غیراشباع: چربی‌های تک غیراشباع غذاهایی هستند که حاوی یک پیوند کربن-کربن هستند. آنها به اندازه چربی های اشباع شده پایدار نیستند، اما پایدارتر از چربی های اشباع نشده چندگانه هستند. غذاهایی مانند روغن زیتون، آووکادو، و مغزها و دانه‌ها سرشار از چربی‌های تک غیراشباع هستند.
غذاهای حاوی چربی معمولاً حاوی مخلوطی از یک یا چند نوع چربی هستند، اگرچه مقدار یک نوع معمولاً بیشتر از سایرین است.
علاوه بر این، انواع خاصی از چربی های غیراشباع چندگانه وجود دارد که به نام اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ شناخته می شوند.
- امگا ۳: چربی های امگا ۳ با رشد مغز و سلامت قلب مرتبط هستند. آنها همچنین نقش مهمی در کاهش التهاب دارند. چربی های امگا ۳ در ماهی های چرب مانند سالمون و دانه های کتان یافت می شود (*)(* ).
- امگا ۶: چربی های امگا ۶ برای سلامتی مطلوب باید با چربی های امگا ۳ در تعادل باشند. مصرف زیاد چربی های امگا ۶ همراه با مصرف کم چربی های امگا ۳ ممکن است باعث افزایش التهاب شود. متأسفانه، معرفی روغن های گیاهی مصرف امگا ۶ را به میزان قابل توجهی افزایش داده است، در حالی که مصرف امگا ۳ در بین جمعیت نسبتاً کم است (*)().*
در نهایت، بحث چربی های ترانس مطرح است. اینها به طور طبیعی در مقادیر بسیار ناچیز در برخی از غذاها وجود دارند، اما می توان آنها را به طور مصنوعی با اشباع روغن های چند غیراشباع با هیدروژن ساخت. این چربی های ترانس تولید شده با بیماری قلبی مرتبط بوده و از آن زمان در بسیاری از کشورها از جمله ایالات متحده ممنوع شده است (*).
منابع چربی رژیمی
در زیر فهرستی از انواع مختلف چربی و اینکه کدام غذاها بهترین منابع هر کدام هستند، آورده شده است.
غذاهای سرشار از چربی های اشباع شده
این غذاها عمدتا حاوی چربی های اشباع شده هستند:
- گوشت گاو
- گوشت خوک
- گوشت های فرآوری شده پرچرب (بیکن، سوسیس، هات داگ و غیره)
- زرده تخم مرغ
- روغن نارگیل
- روغن نخل
- تخم مرغ
- کره و روغنی
- لبنیات پرچرب
- محصولات پخته شده با کره یا چربی حیوانی
غذاهای سرشار از چربی های غیراشباع
غذاهای زیر بیشتر حاوی چربی های غیر اشباع هستند:
- روغن های گیاهی (سویا، ذرت، کانولا، بادام زمینی و غیره)
- اسپردهای مبتنی بر روغن نباتی، مارگارین و شورتنینگ
- روغن زیتون
- آووکادو و روغن آووکادو
- آجیل و دانه ها
- ماهی، از جمله سالمون و تن
- جوجه
غذاهای سرشار از چربی ترانس
در ایالات متحده و بسیاری از کشورهای دیگر، مصرف چربی ترانس ممنوع است. به همین دلیل، یافتن غذاهای حاوی چربی ترانس روی برچسب بسیار دشوار است.
با این حال، ممکن است برخی از اقلامی را در انبار خود داشته باشید که قبل از ممنوعیت تولید شده اند – مانند برخی از سبزیجات کوتاه شده یا تنقلات بسته بندی شده. بررسی کنید که آیا آنها حاوی ماده ای به نام “روغن نیمه هیدروژنه” هستند یا خیر. این بدان معنی است که آنها حاوی چربی های ترانس هستند.
انتخاب چربی های سالم در رژیم غذایی
با تمام اطلاعات متناقض در مورد چربی رژیم غذایی، سخت است که بدانید کدام یک را برای سلامتی مطلوب انتخاب کنید. این راهنمای مرجع می تواند به شما در انتخاب چربی ها و روغن های سالم کمک کند.
بهترین چربی ها برای پخت و پز و پخت
پایدارترین چربی ها برای پخت و پز و پخت، چربی های جامد حیوانی مانند پیه، گوشت خوک، روغن روغنی و گریس بیکن هستند.
کره همچنین به دلیل طعمی که به آن اضافه می کند و خواصی که به آن اجازه می دهد ذوب شود و سپس دوباره جامد شود، گزینه بسیار خوبی برای پخت است و در نتیجه محصول نهایی کرکی و پوسته پوسته می شود.
بهترین روغن های گیاهی برای پخت و پز روغن آووکادو و روغن نارگیل هستند، به خصوص اگر آنها به صورت سرد و تصفیه نشده باشند. این روغن ها از غذاهای چرب طبیعی به دست می آیند، بنابراین برای استخراج نیاز به پردازش کمتری دارند. به نظر می رسد که هر دوی آنها در مقابل گرما نسبت به سایر روغن های گیاهی پایدارتر هستند.
بهترین چربی ها برای سس، ماریناد
روغن‌هایی مانند روغن زیتون، روغن کنجد و روغن کتان دارای طعم‌های تند و همچنین نقاط دود کمتری هستند، که آنها را برای سس‌های سالاد، مارینادها و ریختن بر روی غذاهای آماده ایده‌آل می‌کند.
چربی هایی که باید اجتناب کنید
روغن های گیاهی (شامل روغن سویا، روغن ذرت، روغن کانولا، روغن بادام زمینی، روغن آفتابگردان و روغن گلرنگ) باید تا حد امکان اجتناب شود زیرا بسیار فرآوری شده، در هنگام حرارت دادن ناپایدار هستند و دارای امگا ۶ پیش التهابی بسیار بالایی هستند. اسیدهای چرب
باورهای غلط رایج در مورد چربی های غذایی
افسانه های متعددی در مورد چربی رژیم غذایی وجود دارد که حتی امروز نیز وجود دارد، اگرچه ما شواهد قوی برای “شکستن” آنها داریم. در اینجا تعدادی از این افسانه ها، همراه با آنچه تحقیقات فعلی در مورد این موضوع می گویند، آورده شده است.
افسانه: چربی اشباع شده باعث بیماری قلبی می شود
یکی از افسانه های همیشگی این است که چربی اشباع شده باعث بیماری قلبی می شود، زیرا رگ ها را مسدود می کند، مانند ریختن چربی در سینک آشپزخانه.
با این حال، روند آترواسکلروز (تشکیل پلاک در شریان‌ها) فرآیندی بسیار پیچیده‌تر از این است و به‌شدت با التهاب ایجاد می‌شود (*).
تحقیقات نشان می‌دهد که چربی‌های اشباع شده و کلسترول غذایی این فرآیند را بدتر نمی‌کنند و بنابراین بسیار بعید است که در بیماری قلبی نقش داشته باشند (* )(*)(*).
افسانه: روغن نباتی برای قلب مفید است
افسانه دوم که با افسانه چربی های اشباع شده همراه است این است که روغن های گیاهی برای قلب سالم هستند.
بسیاری از مردم برای حفظ سلامت قلب، چربی های طبیعی مانند کره و گوشت خوک را با مارگارین و روغن های گیاهی جایگزین کرده اند.
با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که این روغن‌های گیاهی در هنگام گرم شدن به شدت مستعد اکسیداسیون هستند، که می‌تواند منجر به تشکیل رادیکال‌های آزاد شود که به سلول‌ها آسیب می‌رساند و التهاب را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، روغن‌های گیاهی مصرف متوسط چربی امگا ۶ را در افراد به شدت افزایش داده‌اند که منجر به نسبت نامتعادل امگا ۶ و امگا ۳ می‌شود. این همچنین منجر به التهاب می شود (*)(*)().*
از آنجایی که بیماری قلبی به شدت تحت تاثیر التهاب است، روغن های گیاهی در واقع برای سلامت قلب مضر هستند.
افسانه: چربی بد است زیرا کالری بالایی دارد
آخرین افسانه این است که چربی بد است زیرا کالری بیشتری نسبت به پروتئین و کربوهیدرات دارد. این ماده حاوی ۹ کالری در هر گرم است، در حالی که پروتئین و کربوهیدرات تنها حاوی ۴ کالری در هر گرم است.
در حالی که درست است که اگر مقدار زیادی چربی می خورید، این می تواند منجر به افزایش وزن شود، تلاش برای کاهش شدید مصرف چربی برای کاهش کالری نیز می تواند عواقب منفی داشته باشد.
پروتئین بسیار سیرکننده است، بنابراین خوردن بیش از مقدار معینی در هر وعده غذایی دشوار است. با این حال، کربوهیدرات ها – به ویژه آنهایی که فیبر کمی دارند – رضایت بخش نیستند. اگر چربی را با کربوهیدرات جایگزین کنید، ممکن است متوجه شوید که بیشتر گرسنه می شوید. مصرف بیشتر کربوهیدرات های ساده همچنین می تواند منجر به تغییرات در سطح گلوکز خون، هورمون های گرسنگی و میل به غذا شود.
خلاصه
تشخیص اینکه کدام چربی ها سالم ترین هستند می تواند کار دلهره آور به نظر برسد. با این حال، همانطور که فهمیدیم در مورد سایر غذاها نیز صادق است، طبیعی ترین و کم فرآوری شده ترین گزینه ها سالم ترین هستند.
اگرچه چربی های اشباع شده زمانی به عنوان یک شرور در نظر گرفته می شد، این چربی ها کمتر فرآوری شده و پایدارترین هستند – آنها را سالم تر از بسیاری از گزینه های دیگر می کند.
از سوی دیگر، روغن های گیاهی فرآوری شده مانند روغن سویا، روغن ذرت و روغن کانولا ممکن است باعث التهاب و آسیب سلولی شوند.
چربی برای سلامتی مهم است، اما همچنین مهم است که اقدامات لازم را برای جایگزینی روغن‌های گیاهی بسیار فرآوری شده با گزینه‌های سالم‌تری مانند چربی‌های حیوانی، روغن آووکادو، روغن نارگیل یا روغن زیتون انجام دهید.