یک مطالعه جدید نشان می‌دهد تنها یک ساعت تمرین مقاومتی در هفته می‌تواند قدرت شما را افزایش دهد
تحقیقات جدید حاکی از آن است که تنها دو جلسه ۳۰ دقیقه‌ای تمرین مقاومتی در هفته می‌تواند موجب افزایش قدرت و استقامت بدنی شود.
این یافته‌ها نشان می‌دهد برای دست‌یابی به نتایج قابل توجه در تمرینات قدرتی، نیازی به ساعت‌ها حضور در باشگاه نیست؛ بلکه تمرین‌های کوتاه و هدفمند هم می‌توانند اثربخش باشند.
تمرین کردن تا زمانی که عضلات احساس خستگی کنند، اما هنوز کاملاً تحلیل نرفته باشند، برای ایجاد تغییرات مثبت در بدن کافی است.
به بیان دیگر، تحریک مناسب عضله بدون رسیدن به خستگی کامل نیز می‌تواند باعث رشد قدرتی شود، چرا که در این حالت هنوز ظرفیت ترمیم و بازسازی به‌خوبی حفظ شده است.
در حالی که شرکت‌کنندگان در این مطالعه از یک برنامه تمرینی خاص پیروی کردند، کارشناسان معتقدند که تنها یک روش مشخص برای تمرین قدرتی وجود ندارد.
به این معنا که روش‌های مختلفی می‌تواند در افزایش قدرت عضلانی مؤثر باشد و هر فرد باید بر اساس شرایط بدنی، اهداف، و علایق خود برنامه‌ای منعطف انتخاب کند.
ممکن است تنها به یک ساعت تمرین با وزنه در هفته نیاز داشته باشید تا عضله‌سازی را آغاز کنید
مطالعه‌ای جدید نشان می‌دهد برای ساخت عضله، نیازی نیست تا زمانی وزنه بزنید که کاملاً خسته و ناتوان شوید—بلکه تنها تحریک عضلات به‌گونه‌ای که احساس چالش‌برانگیز داشته باشند، کفایت می‌کند.
این یافته‌ها در مجله Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر شده‌اند و بیانگر آن است که تمرین شدید همیشه ضروری نیست.
«این مطالعه بر تحقیقات قبلی استوار است که نشان داده‌اند حتی دوزهای حداقلی از تمرین مقاومتی نیز می‌توانند برای افزایش قدرت عضلانی مؤثر باشند، حتی در افرادی که سابقه تمرین با وزنه دارند»، دکتر برد شوئنفلد، استاد علوم تمرین در کالج لِهمن (CUNY Lehman College)، به مجله Health گفت.
این یافته بسیار مهم است زیرا نشان می‌دهد افراد با تجربه نیز می‌توانند با حجم تمرین پایین‌تر همچنان نتایج مطلوبی از نظر قدرت عضلانی به دست آورند.
در ادامه به بررسی دقیق‌تر این تحقیق جدید و همچنین نکات علمی و کاربردی برای آغاز یک برنامه تمرینی عضله‌ساز می‌پردازیم.
هدف این بخش، ارائه راهکارهایی است برای کسانی که می‌خواهند تمرین قدرتی را شروع کنند اما نمی‌دانند از کجا باید آغاز کنند.
محققان چه برنامه تمرینی‌ای را مورد بررسی قرار دادند؟
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کنند که افراد حداقل دو بار در هفته تمرینات مقاومتی انجام دهند؛ تمریناتی مثل پرس شانه یا اسکوات
ساختن عضله فواید متعددی برای سلامت دارد، از جمله بهبود ترکیب بدنی (افزایش توده عضلانی و کاهش چربی)، افزایش تراکم استخوان‌ها و کمک به سلامت قلب و عروق.
این اثرات با ایجاد استرس مکانیکی روی عضله و استخوان‌ها به دست می‌آیند که فرایندهای ترمیمی و تقویتی را در بدن فعال می‌کنند.
اما پژوهش‌ها نشان می‌دهد بسیاری از افراد از انجام این تمرینات صرف نظر می‌کنند چون تصور می‌کنند که خیلی وقت‌گیر هستند.
این تصور اشتباه، مانع بزرگی برای بهره‌بردن از فواید تمرینات قدرتی است، به‌ویژه در افرادی که وقت کمی برای ورزش دارند.
میلیکا مک‌داول، فیزیوتراپیست و فیزیولوژیست ورزشی و نایب رئیس عملیات در مؤسسه Gait Happens، که در این مطالعه نقشی نداشت، می‌گوید: شروع تمرینات قدرتی برای خیلی‌ها گیج‌کننده است چون نمی‌دانند از کجا باید شروع کنند.
در واقع، نبود اطلاعات روشن و وجود باورهای نادرست باعث می‌شود افراد تمرینات مؤثر و ساده را کنار بگذارند.
برای درک این‌که واقعاً چند بار در هفته باید تمرین کرد تا عضله و قدرت افزایش یابد، محققان ۴۲ مرد و زن سالم را که تجربه‌ای از تمرین مقاومتی داشتند اما ورزشکار حرفه‌ای نبودند، انتخاب کردند.
این انتخاب کمک می‌کرد تا نتایج مطالعه به افراد معمولی با سطح آمادگی متوسط نیز قابل تعمیم باشد، نه فقط ورزشکاران پیشرفته.
به شرکت‌کنندگان گفته شد که یک برنامه تمرینی قدرتی را به مدت ۸ هفته و دو بار در هفته انجام دهند
هر جلسه تمرین ۳۰ دقیقه طول می‌کشید و شامل تمرینات زیر بود:
- کشش لت جلو با دستگاه
- پاروی نشسته با کابل
- پرس شانه با دستگاه
- پرس سینه با دستگاه
- پوش‌داون پشت بازو با کابل
- جلو بازو با دمبل به صورت سوپینه
- اسکوات با اسمیت ماشین
- پرس پا با دستگاه وزنه‌دار
- اکستنشن پا با دستگاه
تمام این تمرینات به‌گونه‌ای طراحی شده‌اند که بیشتر گروه‌های عضلانی بزرگ بدن را پوشش دهند.
استفاده از دستگاه‌ها در این برنامه باعث می‌شود اجرای تمرینات ساده‌تر و ایمن‌تر باشد، به‌ویژه برای افراد مبتدی یا کسانی که هنوز در تثبیت فرم صحیح دچار مشکل هستند.
در هر ست، شرکت‌کنندگان بین ۸ تا ۱۲ تکرار انجام می‌دادند و بین ست‌ها دو دقیقه استراحت می‌کردند.
این تعداد تکرار در محدوده کلاسیک هایپرتروفی (رشد عضله) قرار دارد که برای تحریک مؤثر فیبرهای عضلانی سریع و کند مفید است.
شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند: گروهی که تا ناتوانی کامل تمرین می‌کردند (یعنی تا جایی که دیگر قادر به اجرای صحیح حرکت نبودند) و گروهی که مقداری توان ذخیره باقی می‌گذاشتند (تمرین را در حالی تمام می‌کردند که هنوز می‌توانستند چند تکرار دیگر انجام دهند).
این تقسیم‌بندی برای بررسی تفاوت اثر «تمرین تا ناتوانی» با «تمرین زیر حداکثر» انجام شد تا مشخص شود کدام روش برای رشد عضله و قدرت مؤثرتر است.
آیا تمرین ۳۰ دقیقه‌ای واقعاً کافی است؟
محققان پس از هر جلسه تمرینی، ضخامت عضلات، قدرت، توان و استقامت شرکت‌کنندگان را اندازه‌گیری کردند
پس از دو ماه تمرین، تیم پژوهش دریافت که دو جلسه تمرین مقاومتی در هفته می‌تواند به بهبود قابل توجهی در اندازه عضله و قدرت منجر شود.
این یافته نشان می‌دهد که حتی با حجم کم تمرین نیز می‌توان به نتایج مطلوبی دست یافت، به‌شرطی که شدت کافی وجود داشته باشد.
در حالی که تمرین تا ناتوانی کامل باعث بهبود رشد عضلانی (هایپرتروفی) می‌شود، صرفاً به چالش کشیدن عضلات—بدون رسیدن به نهایت توان—هم توانست قدرت و استقامت عضلانی را افزایش دهد.
این موضوع حاکی از آن است که الزاماً نیازی نیست فرد تا حد ناتوانی تمرین کند تا عضله‌سازی اتفاق بیفتد؛ مهم‌تر از آن، رسیدن به سطح مشخصی از تحریک عضلانی است.
به عبارت دیگر، «یک روتین ساده شامل فقط ۸ یا ۹ حرکت در قالب یک دور تمرینی می‌تواند این نتایج را ایجاد کند»، مک‌داول به Health گفت.
این نکته می‌تواند برای افرادی که وقت کمی دارند یا از برنامه‌های پیچیده تمرینی دلسرد می‌شوند بسیار امیدبخش باشد.
شایان ذکر است که هیچ‌کدام از شرکت‌کنندگان ورزشکار حرفه‌ای نبودند، بنابراین ممکن است این یافته‌ها برای افراد بسیار آموزش‌دیده یا بدن‌سازهای پیشرفته صدق نکند.
افرادی که سال‌ها تمرین مستمر داشته‌اند، برای تحریک رشد عضله معمولاً به شدت یا حجم تمرین بیشتری نیاز دارند تا از مرحله تطابق عبور کنند.
همچنین این مطالعه تنها به مدت دو ماه انجام شد، بنابراین مشخص نیست که اگر شرکت‌کنندگان این برنامه را در مدت‌زمان طولانی‌تری ادامه می‌دادند، آیا این دستاوردها همچنان ادامه پیدا می‌کرد یا نه.
به‌طور معمول، بسیاری از تغییرات فیزیولوژیکی مهم مانند افزایش چشمگیر حجم عضله یا افزایش شدید قدرت، نیازمند زمان طولانی‌تر (مثلاً شش ماه یا بیشتر) هستند.
چگونه برنامه تمرینی مخصوص به خودتان را برای رشد عضله طراحی کنید؟
اگرچه برنامه تمرینی این مطالعه مؤثر بود، اما لازم نیست دقیقاً همین حرکات را انجام دهید تا عضله‌سازی اتفاق بیفتد
در حقیقت، به گفته جان مرسر، استاد علوم حرکت‌شناسی و تغذیه در دانشگاه نوادا در لاس‌وگاس، هیچ «تنها راه درست»ی برای تمرین قدرتی وجود ندارد.
افراد با توانایی‌ها، اهداف، علایق و سطح تجربه متفاوتی وارد دنیای تمرین مقاومتی می‌شوند، بنابراین برنامه‌ریزی تمرین باید انعطاف‌پذیر و شخصی‌سازی‌شده باشد.
او به Health گفت: کلید پیشرفت در تمرین قدرتی این است که به طور پیوسته عضلات خود را به چالش بکشید و به آن‌ها فرصت ترمیم بدهید.
این فرایند ترمیمی است که به عضلات اجازه می‌دهد قوی‌تر و بزرگ‌تر شوند؛ چرا که تمرین باعث آسیب‌های میکروسکوپی به عضلات می‌شود و بدن در زمان ریکاوری بافت عضلانی را بازسازی و تقویت می‌کند.
علاوه بر این، مطالعه نشان می‌دهد استفاده از وزن بدن—مثلاً در اسکوات—می‌تواند به اندازه استفاده از وسایل ورزشی مانند دمبل مؤثر باشد.
این یافته برای افرادی که تازه‌کار هستند یا نگران آسیب در باشگاه‌اند دلگرم‌کننده است؛ چرا که می‌توانند با حرکات ساده اما مؤثر در خانه یا محیط امن شروع کنند.
اگر می‌خواهید اندازه و قدرت عضلات خود را افزایش دهید، شوئنفلد توصیه می‌کند که:
- یک یا دو حرکت برای هر گروه عضلانی اصلی انتخاب کنید (مثل حرکات ذکرشده در این مطالعه)
- از هر حرکت یک ست را دوبار در هفته انجام دهید، با هدف ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست
این توصیه به عنوان «حداقل دوز مؤثر تمرین» در نظر گرفته می‌شود که می‌تواند برای افراد کم‌تحرک یا تازه‌کار بسیار مفید باشد.
از نظر فیزیولوژیکی، این بازه تکرار در نقطه تعادل بین قدرت، استقامت و رشد عضله قرار دارد.
تمرین را تا زمانی ادامه دهید که انجام ست دشوار شود اما غیرممکن نباشد—یعنی نزدیک ناتوانی، اما نه در اوج خستگی کامل.
این سطح از تلاش تمرینی، بیشترین بازده را با کمترین احتمال آسیب در پی دارد و از نظر روانی نیز پایدارتر است.
گرم‌کردن عضلات پیش از شروع تمرین اهمیت زیادی دارد
مک‌داول اضافه می‌کند که گرم‌کردن عضلات قبل از آغاز تمرینات، خطر آسیب‌هایی مثل کشیدگی یا پیچ‌خوردگی عضلات را کاهش می‌دهد.
این کار باعث افزایش جریان خون به عضلات و آماده‌سازی سیستم عصبی برای فعالیت‌های مقاومتی می‌شود که به بهبود عملکرد و پیشگیری از آسیب کمک می‌کند.
او توصیه می‌کند که پنج تا ده دقیقه قبل از شروع تمرین، فعالیت‌های سبک هوازی مانند دویدن آرام، پیاده‌روی یا استفاده از دستگاه‌های کاردیو مثل الیپتیکال، روئینگ یا دوچرخه ثابت انجام دهید.
این فعالیت‌ها باعث افزایش دمای بدن و عضلات می‌شوند و شرایط مناسبی برای تمرین مقاومتی فراهم می‌کنند.
همچنین انتخاب کفش مناسب بسیار مهم است؛
کفش‌های دارای کفی بسیار نرم و حجیم ممکن است تعادل و پایداری لازم را هنگام انجام حرکات مقاومتی کاهش دهند.
مک‌داول پیشنهاد می‌کند که از کفش‌های کم‌پاشنه با زیره نازک‌تر استفاده کنید که تعادل و ثبات بیشتری به پاها می‌دهند.
این موضوع می‌تواند به بهبود فرم حرکتی و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک کند، مخصوصاً هنگام انجام حرکاتی مثل اسکوات یا پرس پا.
صبور باشید و توقعات واقع‌بینانه داشته باشید
پیشرفت در تمرینات مقاومتی برای همه افراد یکسان نیست و ممکن است هر کس در زمان متفاوتی به نتایج برسد.
برخی افراد ممکن است پس از ۶ تا ۸ هفته تغییرات قابل مشاهده‌ای در عضلات خود احساس کنند، در حالی که برای دیگران ممکن است این بازه زمانی تا ۱۲ هفته یا بیشتر طول بکشد.
به گفته مک‌داول، رشد و افزایش قدرت عضلانی نیازمند زمان و تداوم است و نباید انتظار داشت که عضلات یک شبه تغییر کنند.
فرایندهای بیولوژیکی مثل افزایش سنتز پروتئین عضلانی، تغییرات ساختاری فیبرهای عضلانی و افزایش ظرفیت عصبی به زمان نیاز دارند تا نتایج ملموسی ایجاد کنند.
مهم‌ترین نکته: برنامه‌ای انتخاب کنید که بتوانید به آن پایبند باشید
اکثر مطالعات درباره اثربخشی برنامه‌های تمرینی دوره‌ای بین ۸ تا ۱۶ هفته را بررسی می‌کنند، اما در عمل، بهترین برنامه تمرینی آن است که شما بتوانید به آن متعهد بمانید.
پایداری در تمرین و استمرار در طولانی‌مدت، کلید موفقیت در حفظ و افزایش قدرت و حجم عضلانی است.
مک‌داول می‌گوید: «تمرین مقاومتی باید به‌عنوان یک فعالیت مادام‌العمر دنبال شود.»
این رویکرد، نه‌تنها به بهبود و حفظ سلامت عضلات کمک می‌کند، بلکه نقش مهمی در پیشگیری از مشکلات سلامتی مرتبط با سن مانند کاهش توده عضلانی و ضعف عضلانی ایفا می‌کند.
ادامه دادن برنامه تمرینی در طولانی‌مدت نیازمند انتخاب تمریناتی است که به آن علاقه‌مند باشید، از انجام آن‌ها لذت ببرید و با سبک زندگی شما سازگار باشد.
این مسئله باعث می‌شود انگیزه حفظ شود و تمرین به یک عادت سالم تبدیل گردد که بتوانید سال‌ها به آن پایبند باشید.