ماست یکی از سالم‌ترین میان‌وعده‌ها به‌شمار می‌رود—البته اگر نوع مناسبش را انتخاب کنید.
ماست سرشار از پروتئین است و منبعی غنی از پروبیوتیک‌ها، کلسیم و ویتامین B12 به‌شمار می‌آید، اما هنگامی که به آن طعم‌دهنده یا قندهای افزوده اضافه می‌کنید، این صبحانه سالم می‌تواند بیشتر به یک دسر پرکالری شباهت پیدا کند.
در این شرایط، درک اینکه آیا ماست طعم‌دار موردعلاقه‌تان واقعاً سالم است یا نه، می‌تواند گیج‌کننده باشد؛ بنابراین در ادامه بررسی می‌کنیم که چه عواملی باعث سالم یا ناسالم بودن ماست می‌شوند و چگونه می‌توان بهترین گزینه را انتخاب کرد.
چه چیزهایی باعث ناسالم شدن برخی از ماست‌های طعم‌دار می‌شوند؟
حقیقتی که ممکن است خوشایند نباشد این است که آنچه ماست را خوشمزه می‌کند—مثل قندهای افزوده و طعم‌دهنده‌های مصنوعی—می‌تواند همان عواملی باشند که آن را ناسالم می‌سازند.
هنگام خرید ماست از فروشگاه، بررسی دقیق برچسب تغذیه‌ای و فهرست ترکیبات ضروری است و باید از عوامل هشداردهنده‌ای مانند موارد زیر پرهیز کنید.
این عوامل نه‌تنها ارزش تغذیه‌ای ماست را کاهش می‌دهند بلکه ممکن است در بلندمدت بر سلامت متابولیک، قلبی‌عروقی و گوارشی نیز اثر منفی داشته باشند.
قندهای افزوده بیش از حد
برچسب تغذیه‌ای و فهرست مواد تشکیل‌دهنده، منبع اصلی اطلاعات شما هستند—در بررسی این برچسب‌ها، حتماً هم به مقدار کل قند و هم به قند افزوده توجه کنید.
کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند: «به‌دنبال ماست‌هایی باشید که کمتر از ۸ تا ۱۰ گرم قند کل در هر وعده داشته باشند و در حالت ایده‌آل، هیچ قند افزوده‌ای نداشته باشند.»
در فهرست ترکیبات نیز دقت کنید. قندهای افزوده می‌توانند در اشکال مختلف ظاهر شوند، مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا، شکر نیشکر، و عصاره میوه غلیظ‌شده که باید از مصرف آن‌ها پرهیز کرد.
این قندهای پنهان می‌توانند موجب افزایش گلوکز خون، مقاومت به انسولین، و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ شوند.
شیرین‌کننده‌ها، طعم‌دهنده‌ها و رنگ‌های مصنوعی
برخی افزودنی‌های مصنوعی مانند طعم‌دهنده‌ها و شیرین‌کننده‌ها با افزایش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی، دیابت، و حتی سرطان مرتبط دانسته شده‌اند.
طعم‌دهنده‌های مصنوعی معمولاً با عباراتی مبهم مانند «طعم مصنوعی» یا حتی «طعم طبیعی» در فهرست ترکیبات معرفی می‌شوند و برخی شیرین‌کننده‌های مصنوعی رایج شامل آسپارتام و آسه‌سولفام پتاسیم (acesulfame-K) هستند.
در خصوص رنگ‌های مصنوعی نیز، بهتر است از ترکیباتی مانند Blue 1، Blue 2، Green 3، Red 3، Red 4، Yellow 5 و Yellow 6 اجتناب کنید؛ در عوض، به‌دنبال ماست‌هایی باشید که از رنگ‌دهنده‌های طبیعی مانند پودر چغندر یا کورکومین (ماده فعال زردچوبه) استفاده می‌کنند.
این جایگزین‌های طبیعی نه‌تنها ایمن‌تر هستند بلکه ممکن است خواص آنتی‌اکسیدانی یا ضدالتهابی نیز داشته باشند.
صمغ‌ها و غلیظ‌کننده‌ها
غلظت و قوام برخی ماست‌ها ممکن است به دلیل استفاده از صمغ‌ها یا غلیظ‌کننده‌های خاصی باشد—ترکیباتی که گاهی بهتر است از آن‌ها پرهیز شود.
به‌عنوان‌مثال، ماده غلیظ‌کننده‌ای به‌نام کاراگینان با مشکلات گوارشی و التهاب در دستگاه گوارش مرتبط دانسته شده است.
انتخاب‌های سالم‌تر شما شامل افزودنی‌های طبیعی و پردازش‌نشده‌ای مانند آرد نخود، آرد درخت نخل، آرد عدس یا پودر مورینگا هستند.
این مواد می‌توانند ضمن حفظ بافت مطلوب، ارزش تغذیه‌ای ماست را نیز افزایش دهند.
چگونه یک ماست طعم‌دار سالم انتخاب کنیم؟
ماست به دلایل مشخصی به‌عنوان یک غذای سالم شناخته می‌شود: اگر مواد اضافی غیرضروری حذف شوند، منبعی عالی از کلسیم، پروتئین و پروبیوتیک خواهد بود.
یکی از متخصصان تغذیه می‌گوید: «اگر می‌خواهید ماستی را انتخاب کنید که برای سلامت کلی‌تان مفید باشد، بهتر است از ماست‌هایی که بیشتر شبیه دسر هستند، اجتناب کنید.»
انتخاب یک ماست سالم با بررسی دقیق اطلاعات تغذیه‌ای و فهرست ترکیبات آغاز می‌شود—در ادامه، نکاتی کلیدی که باید در نظر بگیرید آورده شده‌اند.
فهرست ترکیبات کوتاه
برای انتخاب یک ماست سالم، هرچه ترکیبات آن کمتر باشد، بهتر است.
سالم‌ترین گزینه‌ها معمولاً تنها شامل دو یا سه ماده هستند: شیر پاستوریزه، خامه، و کشت زنده فعال.
همان کارشناس تغذیه می‌افزاید: «تعداد کمتر ترکیبات به شما کمک می‌کند تا از مصرف مواد نگه‌دارنده و افزودنی‌های غیرضروری پرهیز کنید.»
این رویکرد، به‌ویژه برای افرادی که حساسیت‌های غذایی دارند یا رژیم‌های غذایی خاصی را دنبال می‌کنند، مفید خواهد بود.
تا جای ممکن پروتئین زیاد
یک ماست با پروتئین بالا می‌تواند باعث احساس سیری طولانی‌تر شود و به تنظیم قند خون کمک کند.
اغلب ماست‌های پروتئین‌بالا حداقل ۱۰ گرم پروتئین در هر وعده دارند—اما برخی انواع مانند ماست یونانی یا ایسلندی می‌توانند ۱۲ تا ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده فراهم کنند.
این نوع ماست‌ها انتخاب مناسبی برای افرادی هستند که رژیم‌های عضله‌سازی دارند یا می‌خواهند گرسنگی را بهتر کنترل کنند.
علاوه‌براین، پروتئین موجب ترشح هورمون‌های سیری مثل PYY و کاهش ترشح هورمون گرلین می‌شود که نقش مهمی در کنترل اشتها دارد.
اثبات وجود پروبیوتیک‌ها
به یاد داشته باشید، همان کشت‌های زنده‌ای که در فهرست ترکیبات ذکر شده‌اند، در واقع همان پروبیوتیک‌ها هستند—باکتری‌های مفیدی برای سلامت روده که به‌طور طبیعی در ماست وجود دارند یا به آن اضافه می‌شوند.
یکی از متخصصان تغذیه تأکید می‌کند: «ماست نه‌تنها حاوی مقدار زیادی پروتئین است، بلکه یک غذای تخمیری محسوب می‌شود که به‌واسطه وجود پروبیوتیک‌ها از سلامت روده پشتیبانی می‌کند.»
برخی از گونه‌های رایج پروبیوتیک موجود در ماست عبارت‌اند از: Lactobacillus bulgaricus، Streptococcus thermophilus، Lactobacillus acidophilus، Bifidobacterium (یا bifidus)، و Lacticaseibacillus casei.
مطالعات علمی نشان داده‌اند که این باکتری‌ها می‌توانند سیستم ایمنی را تقویت کنند، علائم گوارشی مانند نفخ و یبوست را کاهش دهند، و حتی در پیشگیری از برخی سرطان‌ها نقش ایفا کنند.
قند افزوده کم یا هیچ
در حالت ایده‌آل، ماست‌ها باید فاقد قند افزوده باشند یا حداقل مقدار آن بسیار اندک باشد.
برای مقایسه، قند افزوده نباید بیش از ۶٪ از کل کالری روزانه‌تان را تشکیل دهد—برای زنان، این رقم معادل ۲۵ گرم (۶ قاشق چای‌خوری) در روز است و برای مردان، ۳۶ گرم (۹ قاشق چای‌خوری).
کارشناس تغذیه توصیه می‌کند: «ماست بدون شیرین‌کننده را انتخاب کنید و خودتان با روش‌های مختلف آن را شیرین نمایید. ماست مانند بوم سفید نقاشی است؛ می‌توانید میوه‌های تازه یا خشک رنگارنگ به آن اضافه کنید تا شیرینی طبیعی به آن ببخشید.»
اگر هم می‌خواهید از ماستی استفاده کنید که شیرین‌کننده دارد، بهتر است به‌جای قندهای مصنوعی، از شیرین‌کننده‌های طبیعی و بدون قند مانند استویا یا میوه راهب (monk fruit) بهره ببرید.
جمع‌بندی نهایی
ماست می‌تواند افزودنی بسیار مفیدی به رژیم غذایی شما باشد—اما همه ماست‌ها به یک اندازه سالم نیستند.
درحالی‌که برخی از ماست‌های طعم‌دار می‌توانند گزینه‌ای سالم باشند، باید حاوی مقدار قابل‌توجهی پروتئین و پروبیوتیک باشند و میزان قند افزوده در آن‌ها صفر یا بسیار کم باشد.
بهترین انتخاب این است که ماست را به‌عنوان دسر تلقی نکنید—ماست بدون طعم و بدون قند انتخاب کنید و با افزودن مواد طبیعی مانند میوه یا کمی عسل، آن را به میل خودتان شیرین کنید.