یک فرد معمولی می‌تواند نفس خود را به طور متوسط بین ۳۰ تا ۹۰ ثانیه نگه دارد. با این حال، این مدت زمان ممکن است بسته به عواملی مانند استعمال دخانیات، وجود بیماری‌های زمینه‌ای و تمرینات مربوط به نگه‌داشتن نفس، افزایش یا کاهش یابد.
فرد می‌تواند با تمرین، مدت زمانی که قادر است نفس خود را نگه دارد افزایش دهد و برای این منظور دستورالعمل‌هایی وجود دارد که به افراد کمک می‌کند توانایی خود را در نگه‌داشتن نفس به مدت طولانی‌تر تقویت کنند. معمولاً این نوع تمرینات چندین ماه زمان می‌برد.
افراد ممکن است از این تکنیک‌های تمرینی برای اهدافی مانند آموزش‌های نظامی پیشرفته، غواصی آزاد (فری‌دایوینگ)، شنا، آوازخوانی و نواختن سازهای بادی استفاده کنند.
این مقاله به بررسی اثرات فیزیکی نگه‌داشتن نفس، فواید، خطرات و روش‌های افزایش ظرفیت ریوی می‌پردازد.
چه اتفاقی می‌افتد وقتی نفس خود را نگه می‌دارید؟
بدن انسان برای انجام عملکردهای حیاتی به اکسیژن نیاز دارد، و نگه‌داشتن نفس مانع از ورود اکسیژن جدید به بدن می‌شود.
در حالی که فرد نفس خود را نگه داشته است، بدن همچنان به مصرف اکسیژن برای عملکردهای حیاتی ادامه می‌دهد و هم‌زمان، دی‌اکسیدکربن را به‌عنوان محصول زائد متابولیسم تولید می‌کند.
از آنجا که در این حالت، دی‌اکسیدکربن نمی‌تواند از بدن خارج شود، سطح آن به‌تدریج در بدن افزایش می‌یابد، و در نهایت باعث فعال شدن رفلکس غیرارادی برای آغاز مجدد تنفس می‌شود.
در ابتدا، ممکن است فرد احساس سوزش در ریه‌های خود داشته باشد. اگر فرد برای مدت طولانی‌تری نفس خود را نگه دارد، عضلات دیافراگم شروع به انقباض می‌کنند تا تنفس را به‌زور آغاز کنند، که این انقباضات می‌توانند دردناک باشند.
اگر فرد به تنفس عادی بازنگردد، دچار بیهوشی خواهد شد. در صورتی که فرد در محیطی امن قرار داشته باشد، بدن به طور خودکار فرآیند تنفس را از سر می‌گیرد و اکسیژن مورد نیاز را تأمین می‌کند.
اما اگر فرد در مکانی ناامن قرار داشته باشد – مانند زیر آب – ممکن است دچار غرق‌شدگی شود.
فواید نگه‌داشتن نفس
یادگیری نگه‌داشتن نفس می‌تواند برای افرادی که نیاز دارند این کار را به طور منظم انجام دهند – مانند غواصان آزاد – مفید باشد. بیشتر مردم نیازی به تمرین نگه‌داشتن نفس ندارند، اما تمرینات تنفسی می‌توانند برای همه مفید باشند.
تمرین‌های تنفسی می‌توانند باعث افزایش ظرفیت ریوی شده و فوایدی برای سلامتی داشته باشند، از جمله:
- بهبود عملکرد ریه‌ها برای ارسال مؤثرتر اکسیژن به اندام‌های بدن
- کمک به مدیریت استرس و درد
- کاهش اضطراب و افسردگی
- کاهش فشار خون
- کاهش التهاب در سراسر بدن
خطرات نگه‌داشتن نفس
نگه‌داشتن نفس با خطراتی همراه است، از جمله غرق‌شدگی و غش‌کردن، که می‌توانند منجر به آسیب فیزیکی شوند.
غرق‌شدگی
زمانی که فردی نفس خود را زیر آب نگه می‌دارد، بدن او به‌طور طبیعی احساس نیاز به تنفس را تجربه می‌کند، و در این حالت ممکن است آب وارد ریه‌ها شود. در چنین شرایطی، فرد نیاز به مداخله فوری پزشکی دارد تا از مرگ جلوگیری شود.
یکی از خطرات مهم نگه‌داشتن نفس در حین غواصی آزاد، سیاه‌رفتگی ناشی از کمبود اکسیژن (hypoxic blackout) یا سیاه‌رفتگی در آب کم‌عمق است. این اتفاق زمانی رخ می‌دهد که مغز به‌طور خطرناک و شدید دچار کمبود اکسیژن شود، و اغلب کشنده است.
سیاه‌رفتگی هیپوکسیک معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که فرد تلاش می‌کند نفس خود را بیشتر از آستانه ایمنی‌اش نگه دارد. برخی از غواصان آزاد، پیش از غواصی، عمداً با چند تنفس سریع و پشت سر هم (هیپرونتیلاسیون) میزان اکسیژن بدن را بالا می‌برند تا مدت زمان نگه‌داشتن نفس را افزایش دهند. اما هیپرونتیلاسیون معمولاً پیش‌زمینه‌ای برای بروز سیاه‌رفتگی است.
این نوع سیاه‌رفتگی‌ها الزاماً در عمق‌های کم اتفاق نمی‌افتند و بیشتر در تمرینات نگه‌داشتن نفس، مسابقات غواصی و شناهای استقامتی رخ می‌دهند.
در سال ۲۰۱۵، مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌ها (CDC) گزارش‌هایی از غرق‌شدگی‌های تصادفی ناشی از رفتارهای خطرناک نگه‌داشتن نفس در زیر آب منتشر کرد. این موارد شامل بازی‌های اجتماعی مثل چالش‌های نگه‌داشتن نفس و تمرینات آموزشی بودند.
در این گزارش آمده است که دو مرد در جریان تمرینات آزمایشی نظامی پیشرفته، پس از بیهوش شدن زیر آب غرق شدند. علت بیهوشی آن‌ها، کاهش فشار ناشی از کمبود اکسیژن خون اعلام شد.
سایر خطرات نگه‌داشتن نفس
اگرچه نگه‌داشتن نفس در شرایط غیر از زیر آب معمولاً نسبتاً ایمن است، اما اگر فرد تلاش کند تا بیش از حد در برابر نیاز طبیعی به تنفس مقاومت کند – که این احساس معمولاً بین ۳۰ تا ۹۰ ثانیه پس از نگه‌داشتن نفس ایجاد می‌شود – ممکن است دچار علائم زیر شود:
- قرمزی یا گرگرفتگی صورت
- تعریق
- لرزش
- از دست دادن تعادل
- سرگیجه
- سبکی سر
- بیهوشی
اگر فردی حین نگه‌داشتن نفس تعادل خود را از دست بدهد، ممکن است زمین بخورد و دچار آسیب فیزیکی شود.
چگونه ظرفیت ریه را افزایش دهیم
اگر فردی مایل باشد ظرفیت ریه‌های خود را افزایش دهد، می‌تواند بدن و ریه‌های خود را برای تحمل دوره‌های طولانی‌تر بدون اکسیژن تمرین دهد.
غواصان ممکن است از تمرین آپنه (Apnea Training) استفاده کنند تا ظرفیت ریه خود را بالا ببرند. در این نوع تمرینات، فرد به‌تدریج توانایی نگه‌داشتن نفس را از طریق تناوب بین تنفس طبیعی و نگه‌داشتن نفس به مدت زمان‌های مشخص، افزایش می‌دهد.
قبل از آغاز تمرینات برای افزایش ظرفیت ریه، فرد باید با یک متخصص مراقبت سلامت مشورت کند و اگر امکان دارد، تحت آموزش متخصصان غواصی و افرادی که با تکنیک‌های نجات زندگی آشنا هستند، آموزش ببیند.
خلاصه
یک فرد به‌طور معمول می‌تواند بین ۳۰ تا ۹۰ ثانیه نفس خود را نگه دارد، پیش از آن‌که بدن به‌طور خودکار فرآیند تنفس را از سر بگیرد.
افرادی که مایل به افزایش ظرفیت ریه‌های خود هستند – مانند غواصان آزاد – می‌توانند به‌صورت تدریجی تمرین کنند تا بتوانند هر بار مدت طولانی‌تری نفس خود را نگه دارند. تمرینات تنفسی می‌توانند عملکرد ریه‌ها را بهبود بخشند و برای اکثر افراد مفید باشند.
نگه‌داشتن نفس در زیر آب با خطراتی همراه است، و باید زیر نظر فردی مطمئن و در محیطی ایمن انجام شود. اگر رفلکس تنفس در زیر آب فعال شود، ممکن است فرد دچار غرق‌شدگی شود.