چقدر پروتئین زیاد است؟

بر اساس موسسه پزشکی (IOM)RDA روزانه پروتئین به شرح زیر است:

فعالیت بدنی می تواند RDA پروتئینی را که افراد باید بخورند، افزایش دهد. آ مطالعه ۲۰۱۶ خوردن را توصیه می کند:

• ۱.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن با حداقل سطح فعالیت
• ۱.۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن با سطح فعالیت متوسط
• ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن با سطوح فعالیت شدید

هر فردی که باردار یا شیرده است باید نسبت به سایر افراد پروتئین بسیار بیشتری مصرف کند.

برخی مطالعات همچنین نشان داده اند که افراد ممکن است با افزایش سن نیاز به افزایش مصرف پروتئین داشته باشند.

مطالعه ۲۰۱۶ به این نتیجه رسیدند که افراد مسن باید پروتئین بیشتری از آنچه در حال حاضر توصیه می شود برای ترویج پیری سالم مصرف کنند.

محققان توصیه کردند که بزرگسالان به طور ایده آل باید پروتئین را در محدوده ۱.۲ تا ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن روزانه مصرف کنند تا از کاهش عضلانی مرتبط با افزایش سن یا سارکوپنی جلوگیری شود.

این مطالعه همچنین به این نتیجه رسید که این مقادیر کنترل اشتها، سیری و مدیریت وزن را نیز بهبود می بخشد.

افراد معمولاً می توانند روزانه ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، به مدت طولانی، بدون هیچ گونه عوارض جانبی قابل توجهی مصرف کنند.

برخی از افراد، مانند ورزشکاران نخبه، ممکن است بتوانند روزانه ۳.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بدون هیچ گونه عوارض جانبی غذا بخورند.

اکثر تحقیقات نشان می دهد که خوردن بیش از ۲ گرم در کیلوگرم وزن بدن پروتئین روزانه برای مدت طولانی می تواند باعث مشکلات سلامتی شود.

علائم مرتبط با پروتئین بیش از حد عبارتند از:

• ناراحتی روده و سوء هاضمه
• کم آبی بدن
• خستگی غیر قابل توضیح
• حالت تهوع
• تحریک پذیری
• سردرد
• اسهال

خطرات جدی مرتبط با مصرف بیش از حد پروتئین مزمن وجود دارد، از جمله:

• بیماری قلب و عروقی
• اختلالات عروق خونی
• صدمات کبد و کلیه
• تشنج
• مرگ

پزشکان همچنین شرایط خاصی را با مصرف بیش از حد پروتئین مزمن مرتبط می دانند:

• دیابت نوع ۲
• سرطان
• پوکی استخوان و استئوپنی

IOM به مردم توصیه می کند که بین این دو حرکت کنند ۱۰ و ۳۵ درصد انرژی دریافتی روزانه آنها از پروتئین است.

اکثر افراد می توانند روزانه بین ۲ تا ۳.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود غذا بخورند، به ویژه کسانی که به پروتئین بیشتری نسبت به دیگران نیاز دارند، مانند:

• ورزشکاران
• زنان باردار و شیرده
• افرادی که کارهای سخت فیزیکی انجام می دهند

محققان هنوز مطمئن نیستند که آیا رژیم‌های غذایی با پروتئین بسیار بالا بی‌خطر هستند، به‌ویژه زمانی که فردی مصرف کربوهیدرات خود را کاهش می‌دهد.

به نظر می رسد رژیم های پروتئینی بالاتر ممکن است کمک کند با کاهش وزن

این احتمال وجود دارد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا باعث کاهش وزن شوند، زیرا غذاهای با پروتئین بالا تمایل به تقویت احساس سیری دارند و به کاهش هوس گرسنگی و پرخوری کمک می کنند.

یکی مطالعه کوچک در دختران نوجوان دارای اضافه وزن یا چاق شواهدی یافت شد که خوردن صبحانه، به ویژه صبحانه سرشار از پروتئین، ممکن است به کنترل سیگنال‌های عصبی کمک کند که میل به غذا و رفتارهای غذایی مبتنی بر پاداش را تنظیم می‌کند.

تحقیقات بیشتری برای درک رابطه کامل بین رژیم های غذایی با پروتئین بالا و کاهش وزن مورد نیاز است.

انواع زیادی از غذاهای گیاهی و حیوانی سرشار از پروتئین هستند، از جمله:

• گوشت ها

• محصولات لبنی
• آجیل
• حبوبات
• دانه
• غلات سبوس دار و محصولات گندم تصفیه نشده

همه غذاهای غنی از پروتئین برای افرادی که به دنبال کاهش وزن یا حفظ یک رژیم غذایی سالم هستند ایده آل نیستند.

نمونه هایی از غذاهای غنی از پروتئین و کم کالری عبارتند از:

• ۳ اونس (اونس) سینه مرغ بدون پوست (کمتر از ۲۶ گرم پروتئین و ۱۱۳ کالری)
• ۱ پیمانه پروتئین آب پنیر (کمتر از ۲۴-۲۶ گرم و ۱۳۰ کالری)
• ۶ اونس ماست یونانی (کمتر از ۱۷ گرم پروتئین و ۱۰۰ کالری)
• ۲ عدد تخم مرغ بزرگ (کمتر از ۱۲ گرم پروتئین و ۱۴۴ کالری)
• ½ فنجان توفو (کمتر از ۱۰ گرم پروتئین و ۹۵ کالری)
• ۲ قاشق غذاخوری (قاشق غذاخوری) کره بادام زمینی (کمتر از ۸ گرم پروتئین و ۱۹۰ کالری)
• ½ فنجان لوبیا (کمتر از ۸ گرم پروتئین و ۱۱۰ کالری)
• ۱ اونس بادام (کمتر از ۶ گرم پروتئین و ۱۶۵ کالری)
• ۱ فنجان بلغور جو دوسر پخته شده (کمتر از ۶ گرم پروتئین و ۱۶۵ کالری)
• ½ فنجان کینوا پخته شده (کمتر از ۴ گرم پروتئین و ۱۱۰ کالری)

برخی از افراد به دلیل شرایطی که در هضم اختلال ایجاد می کنند، نمی توانند به اندازه دیگران پروتئین بخورند.

عوامل خطر مرتبط با ایجاد عوارض جانبی ناشی از مصرف بیش از حد پروتئین شامل موارد زیر است:

• شرایط کلیه و کبد
• مصرف کم کربوهیدرات
• گرسنگی
• نقرس
• کمبود مواد مغذی مورد نیاز برای متابولیت های پروتئین، از جمله گلوکز، آرژنین، گلوتامین، و ویتامین های B-6، B-12 و فولات

رژیم های غذایی با پروتئین بالا محبوب هستند و مطالعات نشان می دهد که غذاهای پر پروتئین ممکن است به موارد زیر کمک کند:

• افزایش سیری یا احساس سیری بعد از غذا
• کنترل و کاهش اشتها و هوس های غذایی
• به کاهش وزن و کاهش توده چربی کمک می کند
• کنترل محرک های عصبی مرتبط با غذا و رفتارهای غذایی

بر اساس آمارهای ملی جمع آوری شده بین سال های ۲۰۱۱ و ۲۰۱۴، اکثر بزرگسالان آمریکایی ۲۰ ساله یا بیشتر فقط بین ۱۵.۶ و ۱۶.۱ درصد انرژی دریافتی روزانه آنها از پروتئین است.

بنابراین، بیشتر افراد می توانند با خیال راحت مصرف پروتئین خود را افزایش دهند، البته تا زمانی که کربوهیدرات ها را کاهش ندهند یا مشکلات کبدی یا کلیوی داشته باشند.

افراد باید قبل از شروع طولانی مدت یک رژیم غذایی با پروتئین بالا با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنند.