پروتئین یکی از درشت‌مغذی‌های ضروری بدن است که برای ساخت عضلات، تولید هورمون‌ها، حفظ سیستم ایمنی سالم و بسیاری عملکردهای دیگر بدن لازم است. اما تعیین مقدار دقیق پروتئینی که بدن شما نیاز دارد همیشه به این سادگی نیست، مخصوصاً اگر اهداف سلامتی خاصی مثل کاهش وزن یا افزایش حجم عضلانی داشته باشید.
حداقل میزان مصرف روزانه توصیه‌شده (RDA) برای پروتئین، 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (معادل 0.36 گرم به ازای هر پوند) است. این مقدار ممکن است برای جلوگیری از کاهش عضلات و تامین نیازهای آمینواسیدی بدن کافی باشد، اما بسته به اهداف سلامتی شما ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشید.
اگر هدف شما افزایش عضله است
برای افزایش عضله، باید مصرف پروتئین خود را افزایش دهید. پروتئین‌ها آمینواسیدها را فراهم می‌کنند که «بلوک‌های سازنده» پروتئین‌ها هستند و برای ساخت و حفظ بافت عضلانی استفاده می‌شوند.
اگر فرد فعال بدنی هستید: برای حفظ توده عضلانی باید روزانه بین 1.2 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (معادل 0.54 تا 0.9 گرم به ازای هر پوند) مصرف کنید. این میزان به فعالیت بدنی و شدت تمرینات شما بستگی دارد.
اگر هدف شما به‌طور فعالانه افزایش حجم عضلانی است: باید مصرف پروتئین خود را بیشتر کنید و در کنار آن تمرینات مقاومتی انجام دهید. مطالعات نشان داده‌اند که ترکیب تمرینات مقاومتی با رژیم غذایی حاوی 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (معادل 0.72 تا 1 گرم به ازای هر پوند) در روز می‌تواند رشد عضلات را بهینه کند. برای مثال، این مقدار برای فردی با وزن 150 پوند برابر با 108 تا 150 گرم پروتئین در روز است. این افزایش مصرف پروتئین، به خصوص آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAAs) مانند لوسین، به تحریک سنتز پروتئین عضلانی کمک می‌کند و باعث افزایش حجم و قدرت عضلات می‌شود.
اگر هدف شما کاهش وزن است
پروتئین بیشترین حس سیری را ایجاد می‌کند. افزایش مصرف پروتئین می‌تواند به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید، زیرا هضم آن کندتر است، ترشح هورمون‌هایی که حس سیری را القا می‌کنند افزایش می‌یابد و سطح هورمون گرسنگی، گرلین، کاهش پیدا می‌کند.
اگر هدف شما کاهش چربی است: مطالعات نشان داده‌اند که پیروی از رژیم‌های پرپروتئین یک روش مؤثر برای کاهش چربی اضافی بدن است. این رژیم‌ها معمولاً پروتئین بیشتری نسبت به RDA فعلی دارند، معمولاً حدود 1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (0.54 گرم به ازای هر پوند) در روز.
اگر می‌خواهید در هنگام کاهش چربی، عضله را حفظ یا حتی افزایش دهید: برخی متخصصان توصیه می‌کنند روزانه بین 2.3 تا 3.1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (1 تا 1.4 گرم به ازای هر پوند) مصرف کنید. به عنوان مثال، این مقدار برای فردی با وزن 150 پوند بین 150 تا 210 گرم پروتئین در روز است.
کِلی جونز، متخصص تغذیه ورزشی و مربی تغذیه ورزشی تایید شده، همچنین توصیه می‌کند برنامه‌ای قوی و منظم برای تمرینات قدرتی داشته باشید و کاهش وزن خود را به صورت آهسته و پایدار دنبال کنید تا حفظ عضلات بهینه شود.
اگر باردار یا شیرده هستید
تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که باردار یا شیرده هستند به مقدار قابل توجهی پروتئین بیشتری نسبت به افراد غیر باردار یا غیر شیرده نیاز دارند. این افزایش نیاز به پروتئین برای حمایت از رشد و تکامل جنین و همچنین تأمین نیازهای متابولیکی افزایش یافته والد است.
برای افراد شیرده به صورت انحصاری: توصیه می‌شود حدود 1.7 تا 1.9 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (حدود 0.77 تا 0.86 گرم به ازای هر پوند) در روز مصرف شود. برای مثال، این میزان برای فردی با وزن 150 پوند بین 115.5 تا 129 گرم پروتئین در روز است.
در سه ماهه اول بارداری: میزان RDA پروتئین مشابه افراد غیر باردار است. اما این مقدار در سه ماهه دوم و سوم به 1.1 گرم به ازای هر کیلوگرم (0.5 گرم به ازای هر پوند) افزایش می‌یابد.
به طور کلی در طول بارداری: یافته‌های پژوهشی نشان می‌دهند نیازهای پروتئینی در بارداری بسیار بالاتر از توصیه‌های فعلی RDA است. بر اساس گفته‌های جونز، «مطالعات پیشنهاد می‌کنند زنان باردار ممکن است در اوایل بارداری به 1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم (0.54 گرم به ازای هر پوند) و در اواخر بارداری به 1.52 گرم به ازای هر کیلوگرم (0.69 گرم به ازای هر پوند) پروتئین در روز نیاز داشته باشند.» برای مثال، این مقدار برای فردی 150 پوندی بین 81 تا 103.5 گرم پروتئین در روز است.
افزایش مصرف پروتئین در دوران بارداری برای حمایت از ساخت بافت‌های جنینی، رشد عضلات و اندام‌های جنین، و همچنین برای تقویت سیستم ایمنی مادر حیاتی است. کمبود پروتئین در این دوران می‌تواند باعث عوارضی نظیر کاهش رشد جنین و مشکلات سلامت مادر شود.
اگر می‌خواهید تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش دهید
پروتئین حدود 50 درصد حجم استخوان و یک‌سوم جرم آن را تشکیل می‌دهد و بنابراین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای سلامت استخوان‌ها است. مصرف ناکافی پروتئین می‌تواند سلامت استخوان را مختل کند، منجر به کاهش تراکم مواد معدنی استخوان و افزایش خطر شکستگی و بیماری‌های استخوانی مانند پوکی استخوان شود.
مطالعات نشان می‌دهند مصرف بیشتر پروتئین نسبت به میزان توصیه شده فعلی برای سلامت استخوان مفید است، به همین دلیل سازمان‌هایی مانند جامعه اروپایی بررسی‌های بالینی و اقتصادی پوکی استخوان و آرتروز (ESCEO) مصرف پروتئین روزانه بین 1.0 تا 1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم (0.45 تا 0.54 گرم به ازای هر پوند) را توصیه می‌کنند.
علاوه بر مصرف کافی پروتئین، انجام ورزش‌های مقاومتی و تأمین سایر مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین D و منیزیم برای سلامت بهینه استخوان‌ها ضروری است.
مروری سریع
پروتئین برای سلامت بدن حیاتی است، اما مقدار مصرف مورد نیاز شما بستگی به عواملی مانند وزن بدن، اهداف سلامتی و وضعیت بارداری دارد.
اگر هدف شما افزایش عضله، کاهش چربی بدن، حمایت از تراکم استخوان یا حمایت از بارداری سالم است، مهم است که مطمئن شوید نیازهای روزانه پروتئین خود را برآورده می‌کنید، که این مقدار ممکن است بیش از حد انتظار شما باشد. رعایت این موارد به شما کمک می‌کند تا سلامت کلی بدن، عملکرد بهینه عضلات و استخوان‌ها و همچنین حمایت از فرایندهای فیزیولوژیک مهم مانند بارداری و شیردهی را تضمین کنید.