BCAA ها در طول سال ها به طور فزاینده ای محبوب شده اند.
متأسفانه برای مصرف کنندگان BCAA، تحقیقات هنوز یک مزیت واضح و قابل توجه را نشان نداده است که چرا شما واقعاً باید آنها را در وهله اول مصرف کنید.
اگر سوار قطار تبلیغاتی مکمل هستید، در اینجا ۹ دلیل محکم وجود دارد که چرا ممکن است بخواهید این کار را متوقف کنید.
۱. شما در حال حاضر به اندازه کافی دریافت می کنید
چیزی که اکثر مردم متوجه نمی شوند این است که BCAA به وفور در غذا یافت می شود. اکثر غذاهای غنی از پروتئین دارای درصد بالایی (۱۵-۲۵٪) از BCAA هستند.
– ۳۰ گرم پودر پروتئین معمولاً ۵.۵ گرم را فراهم می کند
– ۵ تخم مرغ کامل ۶.۵ گرم دارد
– ۱۵۰ گرم ماهی ۵.۵ گرم دارد
– ۱ فنجان بادام زمینی ۶.۲ دارد
– ۱۵۰ گرم کنسرو تن ماهی ۵ گرم دارد
– ۱ فنجان پنیر دلمه ۶.۱ گرم دارد
– ۱ فنجان برنج و عدس ۵.۵ گرم دارد
– نصف فنجان پنیر پارمزان ۶ گرم دارد
شرط می بندم که این را نمی دانستی، نه؟ بنابراین سوال اصلی این است که با توجه به اینکه به هر حال قرار است مقدار زیادی غذا بخورید، آیا این یا دو قاشق اضافی که به شیک خود اضافه می کنید تفاوتی خواهد داشت؟
۲. پروتئین های کامل دارای تمام اسیدهای آمینه (از جمله BCAA) هستند.
شما فقط به ۲-۴ گرم لوسین (یکی از سه BCAA) نیاز دارید تا روند عضله سازی و ترمیم را شروع کنید. به این می گویند سنتز پروتئین ماهیچه ای. خوشبختانه، می توان آن را به راحتی از طریق غذاهای کامل (یا مکمل های پروتئینی) به دست آورد. در واقع، مصرف یک منبع پروتئین کامل نه تنها BCAA بلکه EAA (اسیدهای آمینه ضروری) و سایر مواد مغذی را نیز برای شما فراهم می کند.
به عنوان مثال، وی دارای چندین ترکیب مفید است. حاوی ایمونوگلوبین، لاکتوفرین، لاکتوپراکسیداس و گلیکوماکروپپتید است. اینها در مکمل های BCAA وجود ندارند. به همین ترتیب، تخم مرغ و حیوانات دریایی سرشار از مواد مغذی موجود در باغ وحش مانند کراتین، کارنیتین و تورین هستند، بدون توجه به اسیدهای چرب امگا ۳ که همگی دارای خواص مفیدی هستند.
به عبارت دیگر، پروتئین کامل = BCAA + EAAs + سایر مواد مغذی = فواید بیشتر.
۳. به نظر می رسد BCAA ها در حضور سایر EAA ها بهترین عملکرد را دارند
چندین مطالعه نشان داده اند که سنتز پروتئین ماهیچه زمانی کارآمدتر است که بدن با تمام آمینو اسیدها تامین شود. نه فقط BCAA ها. همچنین به نظر می‌رسد که آمینو اسیدها در فرم آزادشان، مانند زمانی که مکمل مصرف می‌کنید، در مقایسه با آمینو اسیدهای پروتئین‌های کامل، توسط بدن استفاده نمی‌شوند.
به عنوان مثال، پروتئین آب پنیر نشان داده شده است افزایش تعادل پروتئین ۳ برابر بیشتر از همان مقدار اسیدهای آمینه ضروری آزاد شکل (EAAs). چه چیزی بیشتر، محققان در کانادا بیان کرد که:
علیرغم محبوبیت مکمل‌های BCAA، شواهد تکان‌دهنده‌ای برای اثربخشی آنها در افزایش MPS یا افزایش توده بدون چربی پیدا نمی‌کنیم.
۴. BCAA ها بدون کالری نیستند
BCAA یکی از متراکم ترین آمینو اسیدها از نظر کالری است! اگر ۱۰ گرم BCAA مصرف می کنید، این حدود ۶۳ کالری است که نمی دانستید. مصرف قبل و بعد از تمرین ۴ بار در هفته، این ۵۰۴ کالری اضافی است!
با این حال، شرکت های مکمل، محتوای انرژی را روی برچسب محصولات BCAA لیست نمی کنند. بنابراین معمولاً فرض بر این است که BCAA ها بدون کالری هستند. در اینجا برچسب مکمل محبوب BCAA، Scivation Xtend است.
دلیل اینکه تولیدکنندگان می توانند از این موضوع دوری کنند این است که مقامات دولتی مواد غذایی محصولات حاوی اسیدهای آمینه منفرد را به عنوان “حاوی پروتئین” در نظر نمی گیرند.
افسانه «کالری صفر» دلیل بزرگی است که چرا بسیاری از افراد هنگام انجام هر نوع تمرین هوازی ناشتا از BCAA استفاده می کنند.
منطق پشت انجام کاردیو ناشتا در حین مصرف BCAA، حفظ توده عضلانی و در عین حال ایجاد یک محیط مطلوب برای کاهش چربی است. با این حال، تحقیقات نشان داده است هیچ تفاوتی در ترکیب بدن بین انجام کاردیو ناشتا یا بعد از غذا وجود ندارد.
۵. BCAA ها می توانند با عملکرد ورزشی تداخل داشته باشند
مدتهاست که پیشنهاد شده است که BCAAها می توانند عملکرد را بهبود بخشند. این به این دلیل است که آنها جذب سایر اسیدهای آمینه مانند تریپتوفان و تیروزین را مهار می کنند.
اگرچه این ممکن است به نظر خوب باشد زیرا می تواند با کاهش سروتونین (ماده شیمیایی تولید شده توسط بدن شما که می تواند قسمت هایی از مغز را که به شما کمک می کند بخوابید تحریک کند) خستگی را کاهش دهد، اما اینطور نیست.
غلظت پایین سروتونین همچنین با بدخلقی همراه است (شما حالت بدی دارید یا چیزی جفت می شوید؟) BCAA همچنین می تواند تولید کاتکول آمین را کاهش دهد که می تواند عملکرد فیزیکی را در باشگاه کاهش دهد.
۶. BCAA می تواند شما را گرسنه کند
اگر رژیم دارید، BCAA ها نیز گزینه خوبی به نظر نمی رسند. آنها در واقع می توانند اشتهای شما را تحریک کنند. همانطور که در آخرین نکته ذکر شد، BCAA ها برای ورود به مغز با تریپتوفان رقابت می کنند و در نتیجه تولید سروتونین را کاهش می دهند.
از آنجایی که سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید، تصور می شود که BCAA می تواند شما را گرسنه کند. این بیشتر توسط این واقعیت هدایت می شود که BCAA با موفقیت در بیمارستان ها برای درمان از دست دادن اشتها، بی اشتهایی و تحلیل عضلات استفاده شده است.
بنابراین اگر از قبل گرسنه هستید، BCAA ها ممکن است کمی احساس گرسنگی بیشتری در شما ایجاد کنند. با این حال، پروتئین از منابع کامل برعکس عمل می کند – آنها سیر کننده هستند و به شما کمک می کنند احساس سیری کنید. یک پیروزی دیگر برای کل پروتئین ها.
۷. پروتئین از غذاهای کامل ارزان تر و خوشمزه تر است
BCAA از منابع پروتئین کامل اغلب بر اساس یک گرم در گرم ارزان تر است.
منابع پروتئین کامل نیز بسیار خوشمزه تر هستند. پس پول خود را پس انداز کنید و به آن جوانه های چشایی کمی عشق بدهید.
۸. BCAA با افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است
مقالات متعدد در ادبیات علمی ارتباط قوی بین مصرف بالای BCAA (و سطوح بالای BCAA پلاسما) و افزایش خطر دیابت، اختلال در گلوکز ناشتا و مقاومت به انسولین وجود دارد.
دلیل این ارتباط هنوز به طور کامل شناخته نشده است. با توجه به اینکه اکثر این مطالعات ماهیت مشاهده ای دارند، ممکن است بخواهید این یافته ها را با مقداری خطا در نظر بگیرید.
اما اگر فردی هستید که قبلاً از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی می کنید و سابقه خانوادگی دیابت دارید، این دلیل دیگری برای تغییر مکمل BCAA است.
۹. شواهد کافی وجود ندارد.
نکته اصلی این است که تعداد زیادی از مطالعات وجود دارد که نشان می دهد BCAA ها برای اسکات شما اسکات انجام نمی دهند.
محققان فرانسوی نشان داد که مکمل BCAA در یک رژیم غذایی حاوی پروتئین با محدودیت انرژی هیچ تاثیر مفیدی بر توده عضلانی، کاهش چربی، عملکرد هوازی و بی هوازی در یک گروه ۲۵ کشتی گیر رقابتی نداشت.
مطالعه ای در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی نشان داد که در ترکیب با تمرینات مقاومتی سنگین به مدت هشت هفته، ۹ گرم در روز مکمل BCAA، که نیمی از آن ۳۰ دقیقه قبل و بعد از تمرین داده می‌شد، تأثیر مفیدی بر ترکیب بدن و عملکرد عضلانی نداشت.
محققان در می سی سی پی نشان داد که در مردان سالم و تمرین شده مقاومتی BCAA ضخامت عضله، عملکرد، درد و ضعف درک شده یا نشانگرهای آسیب عضلانی را بهبود نمی بخشد.
مطالعات ادامه دارد و ادامه دارد …
صبر کنید، من این مطالعه را خواندم که نشان داد BCAA قانونی است…
هنگامی که افرادی که از BCAA ها حمایت می کنند در مورد توصیه های خود به چالش کشیده می شوند، آنها اغلب دو مطالعه زیر را برای حمایت از مورد خود ارائه می دهند:
در ۲۰۰۹جیم استوپانی نتایج خیره کننده ای را برای مکمل BCAA نشان داد. تنها در ۸ هفته، ورزشکاران با تجربه تمرین مقاومتی ۴ کیلوگرم توده عضلانی به دست آوردند و درصد چربی بدن خود را از ۹ درصد به ۷ درصد کاهش دادند.
با این حال، کافی است بگوییم که این نتایج چند مشکل داشت.
در مرحله اول، این مطالعه توسط Scivation، یک شرکت مکمل که بیشتر برای محصول BCAA خود، Xtend شناخته شده است، تامین شد.
اما مهمتر از آن، این مطالعه هرگز از طریق بررسی همتایان به نتیجه نرسید. این مقاله هرگز برای چاپ در یک مجله علمی پذیرفته نشد.
مطالعه دیگری، Dudgeon (2016)Scivation نیز نشان داد که همراه با ورزش مقاومتی، مکمل BCAA باعث حفظ توده عضلانی و کاهش توده چربی در یک رژیم غذایی با انرژی محدود می شود.
در نامه ای به سردبیر، دیتر، شونفلد و آراگون (۲۰۱۶) به این یافته ها با برجسته کردن برخی از اشتباهات فاحش نویسندگان پاسخ داد.
با وجود این، من مطمئن هستم که کسی که این را می‌خواند ناامیدانه اعلام می‌کند – “اما BCAA ها برای من کار می کنند!”
وقتی شک دارید، به این مرد گوش دهید
به قول حکیمانه آلن آراگون:
من تمام اعتقادات و توصیه‌هایم را بر اساس شواهد علمی استوار می‌کنم، نه دارونما ذهنی و شواهد مبتنی بر بازاریابی. می‌توانید مطمئن باشید که اگر کسی معتقد باشد (به هر وسیله‌ای که برای متقاعد کردن او لازم است) که BCAA کار می‌کند، این کار را می‌کند. شما می توانید با متقاعد کردن کسی که پای خرگوش خوش شانس در جیب راست او قدرت بلند کردن او را افزایش می دهد، همین اثر را ایجاد کنید. اگر شخص واقعاً متقاعد شده باشد یا حتی اگر عمیقاً به محصول یا پروتکل امید داشته باشد، واقعاً کارساز خواهد بود. ذهن تأثیرات قدرتمندی بر بدن دارد. همیشه بوده و خواهد بود.
خلاصه
پول نقد خود را پس انداز کنید
تنها افرادی که ممکن است از BCAA سود ببرند کسانی هستند که پروتئین با کیفیت بالا به اندازه کافی دریافت نمی کنند (به عنوان مثال گیاهخواران). خارج از این، مکمل BCAA در کنار دریافت پروتئین کافی بی فایده است.
در حین بررسی مزایا و عوارض جانبی BCAA، مهم است که از طیف گسترده تر مکمل ها و اثربخشی واقعی آنها نیز آگاه باشید.
