اگر تازه وارد کتو شده اید ، ممکن است این سوال را از خود بپرسید که چقدر طول می کشد تا به کتوزیس مبتلا شوید؟ تحقیقات نشان می دهد که دستیابی به این حالت متابولیک فواید سلامتی واقعی دارد. با این حال، وارد شدن به کتوز می تواند چالش برانگیز باشد، به ویژه برای کسانی که تازه شروع به کتو کرده اند. در این مقاله، کتوز چیست، مزایای علمی اثبات شده آن را بررسی خواهیم کرد و به این سوال پاسخ خواهیم داد که چقدر طول می کشد تا به آن دست یابید.
بررسی اجمالی کتوز
کتوز یک حالت متابولیک طبیعی است که زمانی رخ می دهد که بدن شما از کربوهیدرات محروم شود. با مصرف محدود کربوهیدرات (کمتر از ۵۰ گرم در روز)، بدن در نهایت گلوکز، منبع اصلی سوخت، تمام می شود.
هنگامی که این اتفاق می افتد، بدن شما شروع به استفاده از گلیکوژن (ذخایر گلوکز در ماهیچه ها) می کند و هنگامی که تخلیه می شود به تجزیه چربی به مولکول هایی به نام کتون متوسل می شود، که به عنوان منبع انرژی جایگزین عمل می کند.
کتوز مزایای مختلفی از جمله کاهش وزن، بهبود کنترل قند خون، بهبود حساسیت به انسولین ، افزایش سطح انرژی، بهبود سلامت قلبی عروقی، کاهش التهاب، بهبود عملکرد مغز و بهبود عملکرد فیزیکی را ارائه می‌کند .
چه مدت طول می کشد تا وارد کتوزیس شوید؟
مدت زمانی که طول می کشد تا وارد کتوزیس شود از فردی به فرد دیگر متفاوت است. افراد مختلف تحت شرایط یکسان و پیروی از یک سبک زندگی ممکن است به طور همزمان دچار کتوز نشوند. کتوز تحت تأثیر عوامل مختلفی مانند رژیم غذایی، سن، ترکیب بدن، سطح فعالیت بدنی و ژنتیک و غیره است.
میانگین زمان رسیدن به کتوز حدود دو تا یازده روز است، اما ممکن است برای برخی افراد تا یک هفته یا بیشتر طول بکشد.
عوامل موثر بر زمان ورود به کتوز
عوامل مختلفی می توانند بر مدت زمان ورود به کتوز تأثیر بگذارند، از جمله:
- متابولیسم: میزان متابولیسم شما تعیین می کند که بدن چقدر سریع از طریق ذخایر گلیکوژن می سوزد و به چربی تبدیل می شود. معمولاً کسانی که میزان متابولیک بالاتری دارند سریعتر از کسانی که سرعت متابولیک پایین‌تری دارند وارد کتوز می‌شوند. دلیل این امر صرفاً به این دلیل است که نرخ متابولیک بالاتر به این معنی است که در یک بازه زمانی معین به انرژی بیشتری نیاز دارید.
- مصرف کربوهیدرات: هر چه کربوهیدرات کمتری مصرف کنید، بدن شما سریعتر وارد کتوز می شود. به طور معمول، برای ورود به کتوزیس باید مصرف کربوهیدرات خود را به کمتر از ۵۰ گرم در روز محدود کنید.
- مصرف چربی: مصرف چربی مولکول‌های چربی لازم را برای ایجاد کتون در اختیار بدن قرار می‌دهد، این مولکول‌ها در مواقعی که کربوهیدرات‌ها در دسترس نیستند به عنوان سوخت استفاده می‌شوند و می‌توانند باعث ایجاد حالت متابولیک کتوز شوند.
- مصرف پروتئین: مصرف بیش از حد پروتئین می تواند باعث شود بدن شما پروتئین را به گلوکز تبدیل کند که می تواند از ورود کتوزیس جلوگیری کند. به همین دلیل است که رژیم کتوژنیک یک رژیم پروتئینی متوسط است و بنابراین باید به همان اندازه که مراقب مصرف کربوهیدرات خود هستید، مراقب مصرف پروتئین خود باشید.
- فعالیت بدنی: ورزش به تخلیه ذخایر گلیکوژن در عضلات شما کمک می کند، که برای بدن شما برای تبدیل به چربی سوزی برای انرژی ضروری است. با این حال، ورزش بیش از حد می تواند هوس کربوهیدرات را افزایش دهد، که ممکن است رسیدن به کتوز را دشوارتر کند.
- سن: با افزایش سن، میزان متابولیسم شما کاهش می یابد، به این معنی که ممکن است مدت بیشتری طول بکشد تا وارد کتوز شوید. با این حال، همیشه اینطور نیست و از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
- ترکیب بدن: افرادی که ذخایر گلیکوژن بیشتری دارند ممکن است نسبت به افرادی که ذخایر کمتری دارند، مدت بیشتری طول بکشد تا وارد کتوز شوند. این به این دلیل است که بدن شما باید قبل از ورود به کتوز، گلیکوژن را تخلیه کند.
- روزه گرفتن: روزه گرفتن می تواند به شما کمک کند سریعتر وارد کتوز شوید. وقتی روزه می گیرید، بدن شما ذخایر گلیکوژن خود را مصرف می کند و شروع به سوزاندن چربی برای سوخت می کند. الگوهای روزه داری زیادی وجود دارد که می توانید برای رسیدن به کتوز سعی کنید. محبوب ترین آنها روزه داری متناوب است که در آن برای مدت زمان مشخصی چیزی نمی خورید و در بقیه روز طبق معمول غذا می خورید. به عنوان مثال، برای الگوی ۱۶/۸، باید ۱۶ ساعت ناشتا باشید و تمام وعده های غذایی خود را در یک بازه ۸ ساعته بخورید.
- کمبود خواب: کمبود خواب می تواند با تأثیر بر هورمون هایی که متابولیسم و سطح گلوکز را تنظیم می کنند، شروع کتوز را به تاخیر بیندازد .
- استرس: استرس می‌تواند سطوح کورتیزول را افزایش دهد که منجر به افزایش سطح قند خون و ترشح انسولین می‌شود و تغییر چربی سوزی برای سوخت و شروع کتوز را به تاخیر می‌اندازد.
چگونه متوجه می شوید که در کتوزیس هستید؟
قطعی ترین راه برای اینکه متوجه شوید درگیر کتوز هستید، آزمایش خون است. سطوح خونی ۰.۵ تا ۳ میلی گرم در دسی لیتر نشان دهنده کتوز تغذیه ای است( * ) راه های دیگر برای بررسی اینکه آیا در کتوز هستید عبارتند از آزمایش استون تنفسی، آزمایش کتون ادرار و نظارت بر علائم فیزیکی.
ممکن است علائم فیزیکی کتوز که معمولاً به آن آنفولانزای کتو گفته می شود را تجربه کنید که ممکن است شامل خستگی، تشنگی بیشتر، سردرد، حالت تهوع و بوی بد دهان (بوی استون میوه ای) باشد. برخی افراد طعم فلزی در دهان، کاهش اشتها، تکرر ادرار و افزایش سطح انرژی را گزارش می دهند.
تست استون تنفسی شامل استفاده از یک دستگاه دستی (آنالایزر تنفس) برای اندازه گیری سطح استون در نفس شما است. استون یک محصول جانبی تولید کتون است و اندازه گیری سطح آن می تواند به شما نشان دهد که آیا در کتوز هستید یا خیر.
آزمایش کتون ادرار، اگرچه به اندازه آزمایش کتون خون دقیق نیست، اما همچنان مزایا و معایب خود را دارد. نکته مثبت این است که این یک روش ساده، غیر تهاجمی و مقرون به صرفه برای سنجش اینکه آیا شما در کتوزیس هستید یا خیر است. با این حال، دقت نتایج می تواند تحت تأثیر عواملی مانند سطح هیدراتاسیون باشد، که باعث می شود نسبت به آزمایش خون قابل اعتمادتر نباشد.
نکاتی برای دستیابی به کتوزیس
اگر به دنبال دستیابی به کتوزیس هستید، در اینجا چند نکته می تواند به شما در رسیدن به آن کمک کند:
- مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید: مهمترین نکته برای سریعتر شدن کتوز، کاهش مصرف کربوهیدرات است. حدود ۲۰ گرم تا ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز برای القای این فرآیند مصرف کنید ( * ). این بدان معناست که غذاهای شیرین و نشاسته ای مانند نان، پاستا و آب نبات را حذف کنید. همچنین باید مراقب قندهای پنهان در غذاهایی مانند سبزیجات نشاسته ای، میوه ها و سوپ ها باشید. از غذاهای کامل حاوی مقدار بسیار کم قند و فیبر بالا مانند سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم بروکلی، کلم پیچ و گل کلم استفاده کنید.
افزایش مصرف چربی: علاوه بر کاهش مصرف کربوهیدرات، باید مصرف چربی خود را تا حدود ۷۵ درصد کالری افزایش دهید. غذاهای حاوی مقدار زیادی چربی سالم مانند ماهی چرب، پنیر، کره، آجیل، آووکادو و روغن نارگیل مصرف کنید. - فعالیت بدنی را بگنجانید: گنجاندن فعالیت بدنی در روال خود می تواند به شما کمک کند سریعتر به کتوز برسید. این به این دلیل است که ورزش به تخلیه ذخایر گلیکوژن در ماهیچه‌های شما کمک می‌کند، که برای بدن شما برای تبدیل به چربی سوزی برای انرژی ضروری است. سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه در روز ورزش با شدت متوسط انجام دهید.
- روزه متناوب: این سبک از روزه داری شامل متناوب خوردن و روزه گرفتن برای دوره های برنامه ریزی شده است. این می تواند باعث شود بدن شما از تمام ذخایر گلیکوژن خود استفاده کند و از چربی ها برای انرژی استفاده کند که می تواند به ورود سریعتر کتوز کمک کند.
MCTs را به برنامه روزانه خود اضافه کنید: مصرف ۱ تا ۳ قاشق غذاخوری روغن نارگیل در روز می تواند به کتوزیس کمک کند. روغن نارگیل منبع غنی از تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCT) است که به راحتی توسط کبد به کتون تبدیل می شود و به دستیابی و حفظ کتوز کمک می کند. همچنین می توانید مکمل های روغن MCT را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. روغن‌های MCT منبع غلیظی از تری‌گلیسریدهای زنجیره متوسط را فراهم می‌کنند که به شما امکان می‌دهد تا یک روش راحت و قابل اعتماد برای افزایش مصرف چربی‌های تشکیل‌دهنده کتون داشته باشید. - سطح کتون خود را به طور مرتب اندازه گیری کنید: اندازه گیری سطح کتون می تواند ابزار مفیدی برای دستیابی و حفظ کتوز باشد. با نظارت بر سطوح کتون، می‌توانید رژیم غذایی و سبک زندگی خود را تنظیم کنید تا مطمئن شوید که در حالت کتوز باقی می‌مانید و مزایای آن را بهینه می‌کنید.
- ثابت قدم باشید: رسیدن به کتوز زمان می برد و ممکن است چندین هفته طول بکشد تا بدن شما به طور کامل با این حالت سازگار شود. با عادات غذایی و ورزشی خود صبور و سازگار باشید و به این روند اعتماد کنید.
خلاصه
مدت زمان رسیدن به کتوز در افراد مختلف متفاوت است و معمولاً بین دو تا یازده روز متغیر است. اینکه چقدر طول می کشد تا به آنجا برسید بستگی به عوامل مختلفی مانند میزان کربوهیدرات دریافتی، فعالیت بدنی، سن و موارد دیگر دارد. برای تأیید کتوز، می‌توانید علائم فیزیکی را کنترل کنید یا از روش‌هایی مانند آزمایش تنفس، خون یا ادرار کتون استفاده کنید. برای به حداکثر رساندن شانس موفقیت، تغییراتی مانند کاهش کربوهیدرات، افزایش چربی، فعال بودن، هیدراته ماندن و خواب کافی را در نظر بگیرید. مثل همیشه، قبل از ایجاد هر گونه تغییر قابل توجهی در رژیم غذایی خود، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی واجد شرایط صحبت کنید.