کارشناسان توصیه می کنند که مردان روزانه ۱۵.۵ لیوان (۳.۷ لیتر) و زنان ۱۱.۵ لیوان (۲.۷ لیتر) آب مصرف کنند. اما عوامل محیطی مانند دما و سایر شرایط بهداشتی ممکن است بر نیاز شما به آب تأثیر بگذارد.

بدن شما حدود ۶۰ درصد آب است.

بدن به طور مداوم در طول روز آب از دست می دهد، عمدتاً از طریق ادرار و عرق، اما همچنین از طریق عملکردهای منظم بدن مانند تنفس. برای جلوگیری از کم آبی بدن، باید روزانه مقدار زیادی آب از نوشیدن و غذا دریافت کنید.

کارشناسان در مورد میزان آب مصرفی روزانه نظرات متناقضی دارند.

چه مقدار آب در روز باید بنوشید؟

کارشناسان بهداشت هشت لیوان را توصیه می کردند که معادل ۲ لیتر یا نیم گالن در روز است. این قانون ۸×۸ نامیده می شود و به خاطر سپردن آن بسیار آسان است.

اما، برخی از کارشناسان اکنون معتقدند که باید در طول روز به طور مداوم آب بنوشید، حتی زمانی که تشنه نیستید.

مانند بسیاری از چیزها، این به فرد بستگی دارد. عوامل زیادی (اعم از داخلی و خارجی) در نهایت بر میزان آب مورد نیاز شما تأثیر می گذارد.

این مقاله نگاهی به برخی از مطالعات مصرف آب برای جدا کردن واقعیت از داستان می اندازد و توضیح می دهد که چگونه به راحتی برای نیازهای فردی خود هیدراته بمانید.

چقدر آب نیاز دارید؟

میزان آب مورد نیاز شما به چیزهای زیادی بستگی دارد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برای بزرگسالان، توصیه کلی آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی ایالات متحده در مورد موارد زیر است:

  • ۱۱.۵ لیوان (۲.۷ لیتر) در روز برای زنان
  • ۱۵.۵ لیوان (۳.۷ لیتر) در روز برای مردان

این شامل مایعات از آب، نوشیدنی هایی مانند چای و آب میوه و از غذا می شود. شما به طور متوسط ​​۲۰ درصد آب خود را از غذاهایی که می خورید دریافت می کنید.۱، ۲).

ممکن است شما بیشتر از دیگران به آب نیاز داشته باشید. میزان آب مورد نیاز شما نیز بستگی به (۲، ۳):

  • محل زندگی شما: در مناطق گرم، مرطوب یا خشک به آب بیشتری نیاز خواهید داشت. همچنین اگر در کوهستان یا در ارتفاعات زندگی می کنید به آب بیشتری نیاز خواهید داشت (۴).
  • رژیم غذایی شما: اگر مقدار زیادی قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار بنوشید، ممکن است آب بیشتری را از طریق ادرار اضافی از دست بدهید. همچنین اگر رژیم غذایی شما سرشار از غذاهای شور، تند یا شیرین است، ممکن است نیاز به نوشیدن آب بیشتری داشته باشید. یا اگر غذاهای آبرسان زیادی مانند میوه ها و سبزیجات تازه یا پخته شده مصرف نکنید، آب بیشتری لازم است.
  • دما یا فصل: ممکن است به دلیل تعریق در ماه های گرمتر نسبت به ماه های سردتر به آب بیشتری نیاز داشته باشید.
  • محیط شما: اگر زمان بیشتری را در خارج از منزل در زیر نور خورشید یا دمای گرم یا در یک اتاق گرم می گذرانید، ممکن است سریعتر احساس تشنگی کنید.
  • چقدر فعال هستید: اگر در طول روز فعال هستید یا زیاد راه می روید یا می ایستید، نسبت به کسی که پشت میز می نشیند به آب بیشتری نیاز دارید. اگر ورزش می‌کنید یا هر فعالیت شدیدی انجام می‌دهید، باید بیشتر بنوشید تا از دست دادن آب را پوشش دهید.
  • سلامتی شما: اگر عفونت یا تب دارید، یا اگر مایعات خود را از طریق استفراغ یا اسهال از دست می دهید، باید آب بیشتری بنوشید. اگر بیماری مانند دیابت دارید، به آب بیشتری نیز نیاز خواهید داشت. برخی از داروها مانند دیورتیک ها نیز می توانند باعث از دست دادن آب شما شوند.
  • باردار یا شیرده: اگر باردار هستید یا به نوزاد خود شیر می دهید، برای هیدراته ماندن باید آب بیشتری بنوشید. بدن شما کار را برای دو نفر (یا بیشتر) انجام می دهد.
بیشتر بخوانید
کاشکسی (علل، علائم و درمان)

عوامل زیادی بر میزان آب مورد نیاز شما برای سالم ماندن تأثیر می گذارد، مانند سلامتی، فعالیت و محیط زیست.

آیا مصرف آب بر سطح انرژی و عملکرد مغز تأثیر می گذارد؟

بسیاری از مردم ادعا می کنند که اگر در طول روز هیدراته نشوید، سطح انرژی و عملکرد مغز شما شروع به کاهش می کند.

یک مطالعه قدیمی در زنان نشان داد که از دست دادن مایعات به میزان ۱.۳۶ درصد پس از ورزش، خلق و خو و تمرکز را مختل می کند و دفعات سردرد را افزایش می دهد.۵).

یک مطالعه جدیدتر در چین که روی ۱۲ دانشجوی پسر انجام شد، نشان داد که ننوشیدن آب به مدت ۳۶ ساعت اثرات قابل توجهی بر خستگی، توجه و تمرکز، سرعت واکنش و حافظه کوتاه مدت دارد.۶).

حتی کم آبی خفیف می تواند عملکرد فیزیکی را کاهش دهد. کم آبی زمانی اتفاق می افتد که بدن شما بیش از آنچه که مصرف می کنید آب از دست می دهد و می تواند علائمی از جمله خستگی و سردرد ایجاد کند. یک مطالعه بالینی بر روی مردان سالمند و سالم گزارش داد که از دست دادن تنها ۱ درصد آب بدن باعث کاهش قدرت، قدرت و استقامت عضلانی آنها می شود.۷).

کاهش ۱ درصد از وزن بدن ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما مقدار قابل توجهی آب برای از دست دادن است. این معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که زیاد عرق می‌کنید یا در یک اتاق بسیار گرم هستید و آب کافی نمی‌نوشید.

کم آبی خفیف ناشی از ورزش یا گرما می تواند تاثیرات منفی بر عملکرد فیزیکی و ذهنی شما داشته باشد.

آیا نوشیدن آب زیاد به کاهش وزن کمک می کند؟

ادعاهای زیادی وجود دارد که نوشیدن آب بیشتر ممکن است با افزایش متابولیسم و ​​کاهش اشتها، وزن بدن را کاهش دهد.

طبق تحقیقات، نوشیدن آب بیشتر از حد معمول با کاهش وزن بدن و امتیازات ترکیب بدن مرتبط است. (۸).

بیشتر بخوانید
بی حسی دست: علل و درمان ها

بررسی دیگری از مطالعات نشان داد که کم آبی مزمن با چاقی، دیابت، سرطان و بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.۹).

محققان در یک مطالعه قدیمی دیگر تخمین زدند که نوشیدن ۶۸ اونس (۲ لیتر) در یک روز باعث افزایش مصرف انرژی تا حدود ۲۳ کالری در روز به دلیل پاسخ گرمازایی یا متابولیسم سریعتر می شود. مقدار افزایشی بود اما می‌توانست در طول زمان اضافه شود (۱۰).

نوشیدن آب حدود نیم ساعت قبل از غذا نیز می تواند میزان کالری مصرفی شما را کاهش دهد. این ممکن است به این دلیل اتفاق بیفتد که برای بدن آسان است تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیرد (۱۱).

یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ در میانسالان و بزرگسالان مسن نشان داد که افرادی که قبل از هر وعده غذایی ۱۷ اونس (۵۰۰ میلی لیتر) آب می نوشند، در مقایسه با افرادی که این کار را نمی کنند، در طی ۱۲ هفته ۴۴ درصد بیشتر وزن کم کردند. یک مطالعه جدیدتر روی مردان جوان نشان داد که افرادی که قبل از هر وعده غذایی حدود ۱۹ اونس (۵۶۸ میلی لیتر) آب می نوشند، مقداری را که شرکت کنندگان در طول وعده غذایی نیاز داشتند تا احساس سیری کنند، کاهش دادند.۱۲، ۱۳).

به طور کلی، به نظر می رسد که نوشیدن مقادیر کافی آب، به ویژه قبل از غذا، ممکن است به شما در مدیریت اشتها و حفظ وزن متوسط ​​بدن کمک کند، به ویژه هنگامی که با یک برنامه غذایی متعادل همراه باشد.

علاوه بر این، نوشیدن آب فراوان، فواید سلامتی دیگری نیز دارد.

نوشیدن آب می تواند باعث افزایش جزئی و موقتی در متابولیسم شود و نوشیدن آن حدود نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی می تواند به شما کمک کند کالری کمتری بخورید.

هر دوی این اثرات می توانند در کاهش وزن در برخی افراد نقش داشته باشند.

آیا آب بیشتر به پیشگیری از مشکلات سلامتی کمک می کند؟

نوشیدن آب کافی برای عملکرد کلی بدن شما لازم است. چندین مشکل سلامتی نیز ممکن است به افزایش مصرف آب پاسخ مثبت دهند:

  • یبوست: افزایش مصرف آب می تواند به یبوست کمک کند (۱۴، ۱۵).
  • عفونت های دستگاه ادراری: مطالعات اخیر نشان داده است که افزایش مصرف آب ممکن است به جلوگیری از عفونت های مکرر مجاری ادراری و مثانه کمک کند.۱۶، ۱۷)
  • سنگ کلیه: یک مطالعه قدیمی‌تر به این نتیجه رسید که مصرف زیاد مایعات خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش می‌دهد، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.۱۸).
  • آبرسانی به پوست: مطالعات نشان می دهد که آب بیشتر منجر به آبرسانی بهتر پوست می شود، اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد بهبود شفافیت و اثرات بر روی آکنه مورد نیاز است.۱۹)

نوشیدن آب بیشتر و هیدراته ماندن به اندازه کافی ممکن است به برخی از مشکلات سلامتی مانند یبوست، عفونت های ادراری و مثانه، سنگ کلیه و کم آبی پوست کمک کند.

آیا مایعات دیگر در مجموع شما حساب می شود؟

آب ساده تنها نوشیدنی نیست که به تعادل مایعات شما کمک می کند. سایر نوشیدنی ها و غذاها می توانند تأثیر قابل توجهی داشته باشند.

بیشتر بخوانید
هر آنچه که باید در مورد اورهاپلاسما بدانید

یک افسانه این است که نوشیدنی های کافئین دار، مانند قهوه یا چای، به هیدراته شدن شما کمک نمی کنند، زیرا کافئین یک ادرار آور است.

مطالعات نشان می‌دهد که اثر ادرارآوری این نوشیدنی‌ها ضعیف است، اما می‌توانند باعث ادرار اضافی در برخی افراد شوند.۲۰).

اما حتی نوشیدنی های کافئین دار به طور کلی به اضافه کردن آب به بدن شما کمک می کنند.

بیشتر غذاها حاوی آب در سطوح مختلف هستند. گوشت، ماهی، تخم مرغ و به خصوص میوه ها و سبزیجات همگی حاوی آب هستند.

قهوه یا چای و غذاهای غنی از آب با هم می توانند به حفظ تعادل مایعات شما کمک کنند.

سایر نوشیدنی ها از جمله قهوه و چای می توانند به تعادل مایعات کمک کنند. بیشتر غذاها حاوی آب نیز هستند.

شاخص های هیدراتاسیون

حفظ تعادل آب برای بقای شما ضروری است.

به همین دلیل، بدن شما دارای یک سیستم پیچیده برای کنترل زمان و میزان نوشیدنی است. هنگامی که میزان کل آب شما به زیر سطح معینی می رسد، تشنگی شروع می شود.

این به دقت با مکانیسم‌هایی شبیه تنفس متعادل می‌شود – لازم نیست آگاهانه درباره آن فکر کنید.

بدن شما می داند که چگونه سطح آب خود را متعادل کند و چه زمانی به شما سیگنال دهد که بیشتر بنوشید.

در حالی که تشنگی ممکن است یک شاخص قابل اعتماد از کم آبی باشد، تکیه بر احساس تشنگی ممکن است برای سلامتی بهینه یا عملکرد ورزشی کافی نباشد.۲۱).

هنگامی که تشنگی شروع می شود، ممکن است اثرات کم آبی بدن مانند خستگی یا سردرد را احساس کنید.

استفاده از رنگ ادرار به عنوان راهنمای شما می تواند برای دانستن اینکه آیا به اندازه کافی الکل می نوشید یا خیر مفیدتر باشد. ادرار کم رنگ و شفاف را هدف بگیرید (۲۲).

هیچ علمی پشت قانون ۸×۸ وجود ندارد که توسط تحقیقات قدیمی‌تر رد شده است. شرایط خاصی ممکن است نیاز به افزایش مصرف آب داشته باشد (۱، ۲۴).

مهمترین مورد ممکن است در زمان افزایش تعریق باشد. این شامل ورزش و هوای گرم، به ویژه در آب و هوای خشک است.

اگر زیاد عرق می کنید می توانید مایعات از دست رفته را با آب پر کنید. ورزشکارانی که تمرینات طولانی و شدید انجام می دهند ممکن است نیاز به جبران الکترولیت هایی مانند سدیم و سایر مواد معدنی و آب داشته باشند.

نیاز شما به آب در دوران بارداری و در دوران شیردهی افزایش می یابد.

همچنین هنگام تب و استفراغ یا اسهال به آب بیشتری نیاز دارید. اگر می خواهید وزن کم کنید، مصرف آب خود را نیز افزایش دهید.

بیشتر بخوانید
تری گلیسیرید

علاوه بر این، افراد مسن ممکن است نیاز داشته باشند که آگاهانه مراقب مصرف آب خود باشند، زیرا مکانیسم‌های تشنگی می‌توانند با افزایش سن شروع به عملکرد نادرست کنند. مطالعات نشان می دهد که بزرگسالان بالای ۶۵ سال بیشتر در معرض خطر کم آبی هستند.۲۵).

اکثر مردم نیازی به تمرکز بیش از حد روی مصرف آب ندارند، زیرا بدن سیگنال تشنگی خودکار دارد.

با این حال، شرایط خاصی نیاز به افزایش توجه به میزان آب نوشیدنی شما دارد.

سوالات متداول

موارد زیر شامل سوالات متداول در مورد مصرف روزانه آب شما می باشد.

بر اساس وزن و سن چه مقدار آب باید بنوشید؟

متخصصان توصیه می کنند به اندازه کافی آب بنوشید تا ادرار شما زرد کم رنگ شود. مقدار خاص آب ممکن است بیش از این عوامل متفاوت باشد، بنابراین یک قانون سخت و سریع وجود ندارد. در برخی موارد، مانند اگر عرق می‌کنید یا شرایط سلامتی خاصی دارید، ممکن است نیاز به نوشیدن آب بیشتر از آنچه در غیر این صورت نیاز دارید باشد.

آیا ۸ لیوان (۶۴ اونس) آب در روز کافی است؟

با وجود محبوبیت قانون ۸ لیوان آب در روز، در بیشتر موارد، برای حفظ تعادل آب خود به بیش از ۸ لیوان آب در روز نیاز دارید. مردان معمولاً به حدود ۱۵.۵ لیوان (۱۲۴ اونس) نیاز دارند در حالی که ماده ها معمولاً به ۱۱.۵ لیوان (۹۲ اونس) آب در روز نیاز دارند. اما این می تواند شامل مصرف از منابع دیگر مانند میوه نیز باشد.

آیا نوشیدن یک گالن آب در روز زیاد است؟

مصرف روزانه توصیه شده آب برای مردان کمی کمتر از یک گالن است. برای ماده ها کمی بیش از ۴ لیوان کمتر است. نیاز فردی شما به آب ممکن است بیشتر از حد توصیه شده باشد، بسته به دما، سطح فعالیت شما، باردار بودن یا شیردهی و سایر عوامل.

خلاصه

در پایان روز، هیچ کس نمی تواند به شما بگوید دقیقا چه مقدار آب نیاز دارید. این به عوامل زیادی بستگی دارد.

سعی کنید آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است. برخی از افراد ممکن است با آب بیشتر از حد معمول عملکرد بهتری داشته باشند، در حالی که برای برخی دیگر تنها به سفرهای مکرر به حمام منجر می شود.

اگر می‌خواهید همه چیز را ساده نگه دارید، این دستورالعمل‌ها باید برای اکثر افراد اعمال شود:

  1. در طول روز به اندازه کافی بنوشید تا ادرار شفاف و کم رنگ شود.
  2. وقتی تشنه هستید، بنوشید.
  3. در طول گرمای زیاد و ورزش و سایر نشانه های ذکر شده، مطمئن شوید که به اندازه کافی بنوشید تا مایعات از دست رفته یا اضافی مورد نیاز را جبران کنید.
  4. همین!