سدیم – اغلب فقط نمک نامیده می شود – تقریباً در هر چیزی که می خورید و می نوشید یافت می شود.

به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد، در طول فرآیند تولید به غذاهای دیگر اضافه می شود و به عنوان طعم دهنده در خانه و رستوران ها استفاده می شود.

سدیم از دیرباز با فشار خون بالا مرتبط بوده است که در صورت افزایش مزمن باعث آسیب به عروق خونی و شریان ها می شود. این به نوبه خود خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، نارسایی قلبی و بیماری کلیوی را افزایش می دهد.

Колко натрий трябва да приемате на ден?

به همین دلیل، چندین مقام بهداشتی دستورالعمل هایی را برای محدود کردن مصرف سدیم ایجاد کرده اند.

با این حال، این دستورالعمل ها بحث برانگیز هستند زیرا همه نمی توانند از رژیم کاهش سدیم سود ببرند.

این مقاله اهمیت سدیم، خطرات احتمالی مصرف بیش از حد یا ناکافی آن و میزان سدیمی که باید در روز مصرف کنید را توضیح می دهد.

برای سلامتی لازم است

علیرغم بدخیم شدن مداوم، سدیم یک ماده مغذی ضروری برای سلامتی است.

این یکی از الکترولیت های بدن شما است، که مواد معدنی هستند که یون های باردار الکتریکی ایجاد می کنند.

منبع اصلی سدیم در اکثر رژیم‌های غذایی نمک اضافه شده به شکل کلرید سدیم است که ۴۰% سدیم و ۶۰% کلرید وزنی است ( ۱ ).

از آنجایی که نمک به طور گسترده در فرآوری و تولید مواد غذایی استفاده می شود، غذاهای فرآوری شده حدود ۷۵ درصد از کل سدیم مصرفی را تشکیل می دهند ( ۱ ).

بیشتر سدیم موجود در بدن شما در خون و مایع اطراف سلول های شما یافت می شود، جایی که به حفظ تعادل این مایعات کمک می کند.

در کنار حفظ تعادل طبیعی مایعات، سدیم نقش کلیدی در عملکرد طبیعی اعصاب و عضلات دارد.

کلیه های شما با تنظیم مقدار دفع شده از طریق ادرار به تنظیم سطح سدیم در بدن کمک می کنند. شما همچنین سدیم را از طریق تعریق از دست می دهید.

کمبود سدیم رژیم غذایی در شرایط عادی بسیار نادر است – حتی با رژیم های غذایی بسیار کم سدیم ( ۲ ، ۳ ).

خلاصه

سدیم یک ماده مغذی مهم برای سلامتی است. نقش حیاتی در عملکرد اعصاب و ماهیچه ایفا می کند و به بدن شما کمک می کند تا تعادل طبیعی مایعات را حفظ کند.

با فشار خون بالا مرتبط است

سدیم مدت‌هاست که فشار خون را بالا می‌برد، به‌ویژه در افرادی که سطح آن‌ها بالاست.

اکثر کارشناسان معتقدند که ارتباط بین سدیم و فشار خون بالا برای اولین بار در سال ۱۹۰۴ در فرانسه شناسایی شد ( ۴ ).

با این حال، تا اواخر دهه ۱۹۴۰ بود که این ارتباط به طور گسترده ای شناخته شد، زمانی که دانشمند والتر کمپنر نشان داد که رژیم غذایی کم نمک برنج می تواند فشار خون را در ۵۰۰ نفر با سطوح بالا کاهش دهد ( ۵ ).

از آن زمان، تحقیقات ارتباط قوی بین مصرف بیش از حد سدیم و فشار خون بالا ایجاد کرده است ( ۶ ، ۷ ، ۸ ، ۹ ).

یکی از بزرگترین مطالعات در مورد این موضوع، اپیدمیولوژی شهری آینده نگر یا مطالعه PURE است ( ۱۰ ).

با تجزیه و تحلیل سطوح سدیم در ادرار بیش از ۱۰۰۰۰۰ نفر از ۱۸ کشور در پنج قاره، محققان دریافتند که افرادی که سدیم بیشتری مصرف می‌کنند، به طور قابل‌توجهی فشار خون بالاتری نسبت به افرادی که دریافت کمتری داشتند، داشتند ( ۱۰ ).

با استفاده از همین جمعیت، سایر محققان نشان دادند که افرادی که بیش از ۷ گرم سدیم در روز مصرف می‌کنند، در معرض خطر بیماری قلبی و مرگ زودهنگام بیشتری نسبت به افرادی که ۳-۶ گرم در روز مصرف می‌کنند، قرار دارند ( ۱۱ ).

با این حال، واکنش همه افراد به سدیم یکسان نیست.

افراد مبتلا به فشار خون بالا، دیابت و بیماری مزمن کلیوی، و همچنین افراد مسن و آفریقایی-آمریکایی ها، تمایل بیشتری به اثرات افزایش فشار خون سدیم دارند ( ۱۲ ، ۱۳ ).

اگر به نمک حساس هستید، محدود کردن مصرف سدیم توصیه می شود – زیرا ممکن است در معرض خطر بالاتر بیماری قلبی مرتبط با فشار خون باشید ( ۱۴ ).

خلاصه

سدیم فشار خون را بالا می برد. این اثر در جمعیت های خاصی قوی تر است و آنها را به نمک حساس تر می کند و بیشتر مستعد ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط با فشار خون می شود.

دستورالعمل های رسمی رژیم غذایی

برای چندین دهه، مقامات بهداشتی از مردم خواسته اند برای کنترل فشار خون، مصرف سدیم را محدود کنند.

تخمین زده می شود که بدن شما برای عملکرد صحیح تنها به ۱۸۶ میلی گرم سدیم در روز نیاز دارد.

با این حال، تقریبا غیرممکن است که این مقدار کم را مصرف کنید و همچنان نیازهای انرژی خود را برآورده کنید و دریافت توصیه شده سایر مواد مغذی مهم را دریافت کنید.

بنابراین، موسسه پزشکی (IOM) توصیه می کند که بزرگسالان سالم روزانه ۱۵۰۰ میلی گرم (۱.۵ گرم) سدیم مصرف کنند ( ۱۴ ).

در همین حال، IOM، USDA و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده توصیه می کنند که بزرگسالان سالم مصرف سدیم روزانه خود را به کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم (۲.۳ گرم) محدود کنند – معادل یک قاشق چای خوری نمک ( ۱۴ ، ۱۵ ).

این محدودیت بر اساس شواهد به دست آمده از مطالعات بالینی ایجاد شد که دریافت سدیم بیش از ۲۳۰۰ میلی گرم (۲.۳ گرم) در روز ممکن است بر فشار خون تأثیر منفی بگذارد و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.

به دلیل افزایش از دست دادن سدیم از طریق تعریق، این دستورالعمل ها برای افراد بسیار فعال مانند ورزشکاران رقابتی یا کارگرانی که در معرض گرما هستند اعمال نمی شود.

سازمان های دیگر توصیه های متفاوتی ارائه می دهند.

WHO مصرف ۲۰۰۰ میلی گرم (۲ گرم) سدیم در روز را پیشنهاد می کند و انجمن قلب آمریکا مصرف بسیار کمتر ۱۵۰۰ میلی گرم (۱.۵ گرم) در روز را توصیه می کند ( ۱۶ ، ۱۷ ).

امروزه، آمریکایی‌ها بسیار بیشتر از آنچه مقامات بهداشتی توصیه می‌کنند، سدیم مصرف می‌کنند – به طور متوسط ​​حدود ۳۴۰۰ میلی‌گرم (۳.۴ گرم) در روز ( ۱۵ ).

با این حال، این توصیه ها بحث برانگیز هستند، زیرا افرادی که سطح فشار خون طبیعی دارند ممکن است از محدودیت سدیم سود نبرند ( ۱۸ ، ۱۹ ).

در واقع، شواهد حاکی از آن است که خوردن نمک کمتر خطر بیماری قلبی را در افراد سالم کاهش می دهد. حتی ممکن است مضر باشد ( ۱۸ ).

خلاصه

مقامات بهداشتی بین ۱۵۰۰ میلی گرم (۱.۵ گرم) تا ۲۳۰۰ میلی گرم (۲.۳ گرم) سدیم در روز را برای سلامت قلب توصیه می کنند – بسیار کمتر از میانگین مصرف آمریکایی ها.

خطرات مصرف ناکافی

برخی شواهد نشان می دهد که کاهش مصرف سدیم کمتر از حد توصیه شده ممکن است مضر باشد.

در یک مطالعه مروری شامل بیش از ۱۳۳۰۰۰ نفر با و بدون فشار خون بالا از ۴۹ کشور در شش قاره، محققان بررسی کردند که چگونه مصرف سدیم بر خطر بیماری قلبی و مرگ زودرس تأثیر می گذارد ( ۲۰ ).

بررسی نشان داد که – صرف نظر از فشار خون – افرادی که کمتر از ۳۰۰۰ میلی گرم (۳ گرم) سدیم در روز مصرف می کردند، نسبت به افرادی که ۴-۵۰۰۰ میلی گرم (۴-۵ گرم) مصرف می کردند، بیشتر در معرض بیماری قلبی یا مرگ بودند.

علاوه بر این، افرادی که کمتر از ۳۰۰۰ میلی گرم (۳ گرم) سدیم در روز مصرف می کردند، نسبت به افرادی که ۷۰۰۰ میلی گرم (۷ گرم) سدیم مصرف می کردند، پیامدهای سلامت بدتری داشتند.

با این حال، محققان همچنین دریافتند که افراد مبتلا به فشار خون بالا که بیش از ۷ گرم سدیم در روز مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که ۴ تا ۵ گرم سدیم مصرف می‌کنند، به طور قابل‌توجهی در معرض خطر بیماری قلبی یا مرگ هستند.

این نتایج و نتایج دیگر نشان می دهد که سدیم بسیار کم ممکن است برای سلامت افراد مضرتر از مصرف بیشتر باشد ( ۱۰ ، ۱۱ ، ۲۰ ).

خلاصه

در افراد مبتلا به فشار خون بالا و نرمال، نشان داده شده است که مصرف کم سدیم برای سلامتی مضرتر از مصرف زیاد آن است.

آیا باید مصرف خود را محدود کنید؟

افراد مبتلا به فشار خون بالا که بیش از ۷ گرم سدیم در روز مصرف می کنند، مطمئناً باید کمتر مصرف کنند.

اگر پزشک یا متخصص تغذیه به شما دستور داده باشد که مصرف سدیم خود را به دلایل پزشکی محدود کنید، همین امر ممکن است صادق باشد – مانند رژیم غذایی درمانی کم سدیم.

با این حال، به نظر می رسد کاهش سدیم برای افراد سالم تفاوت چندانی ایجاد نمی کند.

اگرچه مقامات بهداشتی همچنان اصرار به مصرف کمتر سدیم دارند، کاهش بیش از حد سدیم – زیر ۳ گرم در روز – می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد.

مطالعات نشان می دهد افرادی که کمتر از ۳ گرم سدیم در روز مصرف می کنند نسبت به افرادی که ۴ تا ۵ گرم سدیم مصرف می کنند بیشتر در معرض خطر بیماری قلبی و مرگ زودرس قرار دارند.

این نگرانی‌ها را در مورد اینکه آیا دستورالعمل‌های کنونی سدیم – از ۱۵۰۰ میلی‌گرم (۱.۵ گرم) تا ۲۳۰۰ میلی‌گرم (۲.۳ گرم) – بیشتر ضرر دارد تا مفید، ایجاد می‌کند، زیرا شواهد رو به رشد نشان می‌دهد که این سطوح ممکن است خیلی کم باشند.

با این حال، از آنجایی که تنها ۲۲ درصد از جمعیت ۴۹ کشور بیش از ۶ گرم سدیم در روز مصرف می کنند، مقدار سدیمی که افراد سالم در حال حاضر مصرف می کنند احتمالاً بی خطر است ( ۲۰ ).

خلاصه

اگر بیش از ۷ گرم سدیم در روز مصرف می‌کنید و فشار خون بالا دارید، بهتر است مصرف سدیم خود را محدود کنید. اما اگر سالم هستید، مقدار نمکی که در حال حاضر مصرف می کنید احتمالا بی خطر است.

راه های دیگر برای کنترل فشار خون و بهبود سلامتی

دستیابی به مقادیر کم سدیم که مقامات بهداشتی توصیه می کنند می تواند دشوار باشد و ممکن است برای سلامتی شما بهترین نباشد.

راه‌های عملی و مؤثرتری برای کنترل فشار خون و بهبود سلامتی‌تان وجود دارد، بدون اینکه صرفاً روی میزان مصرف سدیم تمرکز کنید.

ورزش

ورزش با فواید سلامتی بیشماری از جمله کاهش فشار خون مرتبط است ( ۲۱ ).

ترکیبی از تمرینات هوازی و مقاومتی ایده آل است، اما حتی پیاده روی به تنهایی می تواند به کاهش سطح شما کمک کند ( ۲۲ ، ۲۳ ، ۲۴ ، ۲۵ ).

اگر نمی توانید به باشگاه بروید، سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه در روز پیاده روی کنید. اگر این مدت زمان برای رسیدن به یکباره خیلی طولانی است، آن را به سه بلوک ۱۰ دقیقه ای تقسیم کنید.

میوه و سبزیجات بیشتری بخورید

اکثر مردم به اندازه کافی میوه و سبزیجات نمی خورند.

این غذاها حاوی مواد مغذی مهمی هستند – مانند پتاسیم و منیزیم – که می توانند فشار خون را کاهش دهند ( ۲۶ ، ۲۷ ).

سبزیجاتی مانند کاهو، چغندر، اسفناج و آرگولا نیز منابع خوبی از نیترات هستند که تولید اکسید نیتریک را افزایش می دهند ( ۲۸ ، ۲۹ ).

اکسید نیتریک رگ‌های خونی و شریان‌ها را شل می‌کند و باعث گشاد شدن آنها و افزایش جریان خون می‌شود و در نهایت فشار خون شما را کاهش می‌دهد ( ۳۰ ).

کالری کمتری بخورید

مصرف سدیم با کالری دریافتی مرتبط است – هر چه کالری بیشتری بخورید، سدیم بیشتری دریافت می کنید ( ۳۱ ).

از آنجایی که بیشتر مردم کالری بیشتری نسبت به نیاز روزانه خود مصرف می کنند، کاهش کالری ساده ترین راه برای کاهش مصرف سدیم بدون فکر زیاد است.

خوردن کالری کمتر همچنین می تواند باعث کاهش وزن شود که می تواند فشار خون شما را نیز کاهش دهد ( ۲۶ ، ۳۲ ، ۳۳ ، ۳۴ ).

الکل را محدود کنید

علاوه بر چندین اثر دیگر بر سلامتی، مصرف الکل سنگین به طور قابل توجهی با افزایش فشار خون مرتبط است ( ۲۶ ، ۳۵ ، ۳۶ ، ۳۷ ).

زنان و مردان باید مصرف الکل خود را به ترتیب به یک یا دو نوشیدنی در روز محدود کنند. اگر از این توصیه‌ها فراتر رفتید، ممکن است بخواهید کاهش دهید ( ۳۸ ).

یک نوشیدنی الکل برابر است با:

  • ۱۲ اونس (۳۵۵ میلی لیتر) آبجو معمولی
  • ۸-۹ اونس (۲۳۷-۲۶۶ میلی لیتر) مشروب مالت
  • ۵ اونس (۱۴۸ میلی لیتر) شراب
  • ۱.۵ اونس (۴۴ میلی لیتر) الکل مقطر

خلاصه

راه های موثرتر و کارآمدتری برای کاهش فشار خون نسبت به تماشای میزان مصرف سدیم وجود دارد. اینها شامل ورزش کردن، خوردن میوه و سبزیجات بیشتر و کاهش کالری و الکل است.

خلاصه

سدیم یک ماده مغذی ضروری است که بدن شما برای بسیاری از عملکردهای مهم به آن نیاز دارد.

مقامات بهداشتی بین ۱.۵ تا ۲.۳ گرم سدیم در روز توصیه می کنند. شواهد فزاینده نشان می‌دهد که این دستورالعمل‌ها ممکن است خیلی کم باشند.

افراد مبتلا به فشار خون بالا نباید از ۷ گرم در روز تجاوز کنند، اما اگر سالم هستید، مقدار نمکی که در حال حاضر مصرف می کنید احتمالا بی خطر است.

اگر نگران فشار خون خود هستید، چندین کار موثرتر دیگر نیز وجود دارد که می توانید انجام دهید، مانند ورزش کردن، بهینه سازی رژیم غذایی یا کاهش وزن.