فیبر در رژیم غذایی ضروری است، اما نیاز افراد در بین افراد متفاوت است. فیبر زیاد می تواند باعث نفخ، گاز و یبوست شود. مایعات، ورزش و تغییرات رژیم غذایی ممکن است به بدن در مدیریت فیبر بیشتر کمک کند.
این عوارض جانبی ناخوشایند فیبر بیش از حد ممکن است زمانی رخ دهد که فردی بیشتر از آن غذا بخورد ۷۰ گرم (گرم) فیبر در روز این غیر معمول نیست و ممکن است در فردی که از رژیم غذایی گیاهخواری، غذای کامل یا خام پیروی می کند، بیشتر باشد.
در این مقاله به این می پردازیم که چه مقدار فیبر زیاد است و چگونه بفهمیم که چه زمانی آن را بیش از حد مصرف کرده اید. به علاوه، ما به درمان ها و منابع خوب فیبر برای معرفی به رژیم غذایی شما نگاه می کنیم.
فیبر بخش غیر قابل هضم گیاهان و کربوهیدرات ها است. غذاهایی مانند عدس، سبزیجات و غلات سرشار از فیبر هستند.
به طور کلی، خوردن فیبر زیاد مشکل کمتری نسبت به کم خوردن است. فقط تخمین زده شده ۵ درصد آمریکایی ها میزان فیبر توصیه شده روزانه خود را تامین می کنند.
مقدار بهینه فیبر بر اساس جنسیت، سن و وضعیت بارداری فرد متفاوت است.
آکادمی تغذیه و رژیم غذایی موارد زیر را توصیه کنید برای دریافت فیبر غذایی:
- ۲۵ گرم در روز برای زنان بالغ
- ۳۸ گرم در روز برای مردان بالغ
- فیبر کمتر بعد از ۵۰ سالگی (۲۱ گرم برای زنان، ۳۰ گرم برای مردان)
- فیبر بیشتر در دوران بارداری یا شیردهی (حداقل ۲۸ گرم در روز)
رژیم غذایی سرشار از فیبر برای حفظ سلامت سیستم گوارش ضروری است. همچنین با کاهش فشار خون و کاهش خطر مشکلات قلبی مرتبط است. دیابت، و چاقی.
با این حال، خوردن بیش از ۷۰ گرم فیبر در روز می تواند عوارض جانبی ناخوشایندی ایجاد کند و برخی از افراد ممکن است این عوارض را تنها پس از ۴۰ گرم تجربه کنند.
هنگام خوردن غذاهایی مانند میله های مغذی با فیبر بالا و نان های فیبردار، خوردن ۷۰ گرم فیبر در روز کار سختی نیست.
یک رژیم غذایی سالم از بلغور جو دوسر برای صبحانه، یک ساندویچ و میوه یا سبزیجات برای ناهار، و یک شام غلات کامل همراه با عدس می تواند به راحتی به این آستانه برسد.
شایع ترین علائم مصرف زیاد فیبر عبارتند از:
- نفخ
- گاز
- احساس سیری بیش از حد
- گرفتگی معده
- یبوست یا اسهال
- کم آبی بدن
- جذب ضعیف برخی از مواد مغذی کلیدی
- افزایش یا کاهش وزن
- حالت تهوع
- انسداد روده در موارد نادر
فیبر حرکات روده را بزرگتر و حجیم تر می کند. همچنین باعث تخمیر و تشکیل گاز می شود. به همین دلیل است که مصرف بیش از حد فیبر اغلب بر سیستم گوارشی تأثیر می گذارد.
فیبر برای حرکات روده سالم و جامد حیاتی است. با این حال، مصرف بیش از حد آن می تواند باعث یبوست شود.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ اثرات را آزمایش کرد تغییر مصرف فیبر ۶۳ نفر که یبوست، نفخ و درد معده داشتند.
در این مطالعه، افرادی که مصرف فیبر خود را کاهش دادند، در مقایسه با افرادی که فیبر دریافتی خود را تغییر ندادند، مدفوع مکرر، نفخ کمتر و درد شکم کمتری داشتند.
با این حال، لازم به ذکر است که برای برخی از افراد، به ویژه افرادی که برای سندرم روده تحریک پذیر (IBS) تحت درمان قرار می گیرند، افزایش مصرف فیبر غذایی می تواند مفید باشد برای یبوست
فیبر بیش از حد ممکن است باعث کمبود مواد مغذی شود، زیرا می تواند در توانایی بدن برای جذب مواد مغذی ضروری اختلال ایجاد کند. این نتیجه ناخواسته به این دلیل است که فیبر با مواد معدنی از جمله کلسیم، منیزیم، روی و آهن متصل می شود.
دو نوع اصلی فیبر وجود دارد، محلول و نامحلول. اگرچه بدن نمی تواند هیچ یک از آنها را هضم کند، اما هر دوی آنها برای یک رژیم غذایی سالم ضروری هستند.
فیبر محلول در آب موجود در دستگاه گوارش تجزیه شده و ژل تشکیل می دهد. به نرم نگه داشتن مدفوع کمک می کند و روند هضم را کند می کند.
فیبر نامحلول به هیچ وجه تجزیه نمی شود، زیرا از دستگاه گوارش عبور می کند. به حرکات روده حجیم می کند و به حرکت غذا کمک می کند.
افراد می توانند برای رسیدن به سطح توصیه شده روزانه فیبر غذایی با خوردن یک رژیم غذایی غنی از موارد زیر تلاش کنند:
میوه کامل، اگرچه آب میوه فیبر کمی دارد
- سبزیجات
- آجیل و دانه ها
- حبوبات
- غلات کامل
گنجاندن انواع غذاهای غنی از فیبر در رژیم غذایی ضروری است. این تضمین می کند که فرد علاوه بر فیبر، طیف وسیعی از مواد مغذی را نیز به دست خواهد آورد. همچنین به آنها کمک می کند تا تعادل خوبی از فیبر محلول و نامحلول بخورند.
فیبر طبیعی معمولا برای بدن راحت تر از غذاهایی است که با فیبر اضافه شده است. بنابراین، غلات کامل و میوههای تازه معمولاً منابع مؤثرتری نسبت به مکملهای حاوی فیبر بالا یا میلههای انرژی هستند.
تعادل خوب فیبر در رژیم غذایی با فواید سلامتی زیادی همراه است. این شامل:
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، چاقی و سرطان روده بزرگ
- فشار خون پایین
- کاهش کلسترول
- بهبود سلامت دستگاه گوارش
- کمک به مدیریت وزن
- حرکات روده منظم تر
وقتی فردی بیش از حد فیبر خورده باشد، ناراحتی به مرور زمان برطرف می شود، زیرا بدن غذاهای فیبردار را حذف می کند.
یک فرد ممکن است با کاهش مصرف فیبر، افزایش مقدار آبی که مینوشد و ورزش بیشتر، ناراحتی خود را تسکین دهد.
توجه داشته باشید که فیبر جزء ضروری یک رژیم غذایی سالم است. هنگامی که پیروی از یک رژیم غذایی کم فیبر به علائم کمک کرد، آنها می توانند مجدداً فیبر را در مقادیر محدود معرفی کنند، بنابراین بدن زمان مناسبی برای سازگاری دارد.
هنگام افزایش فیبر غذایی، نوشیدن مایعات بیشتر ضروری است. یک فرد باید هدف داشته باشد ۸ لیوان آب در روز مصرف کنید و به انتخاب نوشیدنی های کم یا بدون قند عادت کنید.
دستیابی به اهداف فیبر توصیه شده روزانه ارزش تلاش را دارد زیرا خطرات سلامتی ناشی از نخوردن فیبر کافی بسیار بیشتر از ناراحتی ناشی از خوردن زیاد است.