میوه ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند.

در واقع، رژیم های غذایی سرشار از میوه با انواع فواید سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مرتبط است.

با این حال، برخی از مردم نگران محتوای قند میوه هستند و نگران هستند که خوردن بیش از حد آن می تواند مضر باشد.

بنابراین روزانه چند وعده میوه باید بخورید تا سالم بمانید؟ و آیا می توان زیاد غذا خورد؟ این مقاله به بررسی تحقیقات جاری در این زمینه می پردازد.

چه مقدار میوه در روز باید مصرف کرد؟

میوه ها سرشار از بسیاری از مواد مغذی مهم هستند

ترکیب غذایی میوه بین گونه ها بسیار متفاوت است، اما همه گونه ها حاوی مواد مغذی مهمی هستند.

برای شروع، میوه ها معمولاً سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. اینها شامل ویتامین C، پتاسیم و فولات است که بسیاری از افراد به اندازه کافی از آنها استفاده نمی کنند.۱، ۲).

میوه ها همچنین دارای فیبر بالایی هستند که فواید زیادی برای سلامتی دارند.

خوردن فیبر می تواند به کاهش کلسترول، افزایش احساس سیری و کمک به کاهش وزن در طول زمان کمک کند.۳، ۴، ۵، ۶، ۷، ۸).

علاوه بر این، میوه مملو از آنتی اکسیدان هایی است که به مبارزه با رادیکال های آزاد که می توانند به سلول ها آسیب برسانند، کمک می کند. خوردن یک رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ممکن است به کند کردن پیری و کاهش خطر بیماری کمک کند.۹، ۱۰، ۱۱).

از آنجایی که میوه های مختلف حاوی مقادیر متفاوتی از مواد مغذی هستند، خوردن انواع مختلفی از آنها برای به حداکثر رساندن فواید سلامتی مهم است.

خلاصه:

میوه ها سرشار از مواد مغذی مهم مانند ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند. انواع مختلفی را بخورید تا بیشترین فواید را داشته باشید.

خوردن میوه می تواند به کاهش وزن کمک کند

میوه ها سرشار از مواد مغذی و کالری نسبتاً کم هستند، بنابراین برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، انتخابی عالی هستند.

علاوه بر این، آنها سرشار از آب و فیبر هستند که به شما کمک می کند احساس سیری کنید.

به همین دلیل، شما معمولا می توانید میوه بخورید تا زمانی که سیر شوید بدون مصرف کالری زیاد.

در واقع، مطالعات متعدد نشان داده است که خوردن میوه با دریافت کالری کمتر مرتبط است و ممکن است در طول زمان به کاهش وزن کمک کند.۱۲، ۱۳، ۱۴، ۱۵).

سیب و مرکبات مانند پرتقال و گریپ فروت از سیر کننده ترین ها هستند.۱۶).

بیشتر بخوانید
چه مقدار آب باید در روز بنوشید؟

همچنین مهم است که توجه داشته باشید که میوه کامل و جامد بسیار سیر کننده تر از میوه یا آبمیوه پوره شده است، که معمولاً می توانید مقدار زیادی از آنها را بدون احساس سیری بخورید.۱۷).

مطالعات نشان می دهد که نوشیدن مقدار زیادی آب میوه با افزایش دریافت کالری مرتبط است و ممکن است خطر چاقی و سایر بیماری های جدی را افزایش دهد.۱۸، ۱۹، ۲۰، ۲۱، ۲۲).

به عبارت دیگر از نوشیدن آب میوه زیاد خودداری کنید و به جای آن از میوه های کامل لذت ببرید.

خلاصه:

خوردن میوه های کامل می تواند به شما در مصرف کالری کمتر و کاهش وزن در طول زمان کمک کند. با این حال، نوشیدن آب میوه می تواند اثر معکوس داشته باشد.

خوردن میوه می تواند خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد

تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که رژیم های غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های جدی از جمله سرطان، دیابت و بیماری های قلبی مرتبط است.۲۳، ۲۴، ۲۵، ۲۶، ۲۷، ۲۸).

اگرچه بسیاری از مطالعات به طور کلی به مصرف میوه و سبزیجات می پردازند، اما مطالعات کمی وجود دارد که به طور خاص فواید میوه را بررسی کند.

یک بررسی از ۹ مطالعه نشان داد که مصرف هر وعده میوه اضافی در روز خطر بیماری قلبی را تا ۷ درصد کاهش می دهد.۲۹).

مطالعه دیگری نشان داد که خوردن میوه هایی مانند انگور، سیب و زغال اخته با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است.۲۲).

مرکبات، به ویژه، می توانند سطح سیترات را در ادرار شما افزایش دهند، که خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش می دهد.۳۰).

افزایش مصرف میوه همچنین ممکن است به کاهش فشار خون و کاهش استرس اکسیداتیو کمک کند، که ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.۳۱).

مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات نیز با بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت مرتبط است.۳۲).

خلاصه:

مطالعات زیادی وجود دارد که نشان می دهد مصرف میوه با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های جدی از جمله بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ مرتبط است.

آیا میوه ها برای افراد دیابتی بی خطر هستند؟

اکثر توصیه های غذایی برای افراد مبتلا به دیابت، خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات را پیشنهاد می کند.۳۳).

دستورالعمل های غذایی کنونی توصیه می کند که افراد مبتلا به دیابت ۲ تا ۴ وعده میوه در روز مصرف کنند، که مشابه جمعیت عمومی است.۳۴).

بیشتر بخوانید
میخک مزایای سلامتی، مواد مغذی در هر وعده، موارد استفاده، اطلاعات ایمنی و موارد دیگر

با این حال، برخی از افراد مقدار مصرف خود را محدود می کنند زیرا نگران محتوای قند هستند.

با این حال، مطالعات نشان می دهد که زمانی که شکر در یک کل میوه، تأثیر بسیار کمی بر سطح قند خون دارد (۳۵).

علاوه بر این، میوه سرشار از فیبر است که در واقع هضم و جذب قند را کند می کند و کنترل کلی قند خون را بهبود می بخشد.۳۶).

فیبر موجود در میوه همچنین می تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد و ممکن است به محافظت در برابر دیابت نوع ۲ کمک کند.۳۷، ۳۸).

توت ها همچنین حاوی پلی فنول هستند که نشان داده شده است که کنترل قند خون را بهبود می بخشد.۳۹، ۴۰).

علاوه بر این، خوردن میوه و سبزیجات بیشتر با سطوح کمتر استرس اکسیداتیو و التهاب در افراد مبتلا به دیابت مرتبط است.۴۱).

همانطور که گفته شد، همه میوه ها یکسان خلق نمی شوند. برخی از این ها قند خون را بیشتر از بقیه افزایش می دهند و دیابتی ها تشویق می شوند که سطح قند خون خود را بعد از غذا کنترل کنند تا بدانند کدام غذاها را باید محدود کنند.

خلاصه:

میوه‌ها حاوی قند هستند، اما فیبر و پلی‌فنول‌های آن‌ها در واقع می‌توانند کنترل طولانی‌مدت قند خون را بهبود بخشند و از دیابت نوع ۲ محافظت کنند.

در مورد افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند چطور؟

برخی افراد خوردن ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات در روز را “کم کربوهیدرات” می دانند. هدف برخی دیگر ورود کتوز تغذیه ای و کاهش مصرف کربوهیدرات به کمتر از ۵۰ گرم در روز است. این نوع رژیم، رژیم کتوژنیک نامیده می شود و فراتر از رژیم استاندارد کم کربوهیدرات است.

یک تکه میوه به طور متوسط ​​حاوی ۱۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات است، بنابراین مقداری که باید بخورید کاملاً بستگی به مقدار گرم کربوهیدراتی دارد که می خواهید در روز مصرف کنید.

نیازی به گفتن نیست که جای زیادی برای گنجاندن میوه در رژیم کتوژنیک وجود ندارد.

این بدان معنا نیست که رژیم های کتوژنیک ناسالم هستند. در واقع، پیروی از یک رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش وزن کمک کند و حتی ممکن است به مبارزه با چندین بیماری کمک کند.۴۲، ۴۳، ۴۴، ۴۵).

در میان همه میوه ها، توت ها کمترین کربوهیدرات را دارند. بنابراین اگر کربوهیدرات ها را می شمارید، شاه توت، تمشک، زغال اخته و توت فرنگی انتخاب های عالی هستند.

بیشتر بخوانید
کینوا چیست؟ خواص، حقایق تغذیه و فواید سلامتی

به هر حال، میوه ها بسیار مغذی هستند، اما حاوی مواد مغذی ضروری نیستند که شما نمی توانید آن ها را از غذاهای دیگر مانند سبزیجات دریافت کنید.

اگر از رژیم کتوژنیک پیروی می کنید و مصرف کربوهیدرات خود را به شدت محدود می کنید، تا زمانی که این مواد مغذی را از سایر غذاها دریافت می کنید، خوب است از مصرف میوه خودداری کنید.

برای بقیه، میوه می تواند و باید بخشی از یک رژیم غذایی سالم و کم کربوهیدرات باشد.

خلاصه:

میوه می تواند بخشی سالم از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات باشد. با این حال، افرادی که از یک رژیم کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات پیروی می کنند ممکن است بخواهند از مصرف میوه اجتناب کنند.

آیا خوردن میوه زیاد ممکن است؟

میوه ها مفید هستند، اما آیا مصرف زیاد آن مضر است؟ اول از همه هنگام غذا خوردن کل میوه ها، خوردن بیش از حد بسیار دشوار است. این به این دلیل است که میوه سرشار از آب و فیبر است و باعث سیری فوق‌العاده‌ای می‌شود – تا جایی که احتمالاً بعد از یک لقمه احساس سیری خواهید کرد.

بنابراین، خوردن مقادیر زیاد میوه در روز بسیار دشوار است. در واقع، از هر ۱۰ آمریکایی کمتر از ۱ نفر به آن پاسخ می دهند کمترین توصیه روزانه میوه (۴۶).

اگرچه خوردن مقادیر زیاد میوه در روز بسیار بعید است، اما مطالعات متعددی اثرات خوردن ۲۰ وعده در روز را بررسی کرده اند.

در یک مطالعه، ۱۰ نفر به مدت دو هفته ۲۰ وعده میوه در روز مصرف کردند و هیچ عوارض جانبی نداشتند (۴۷).

در یک مطالعه کمی بزرگتر، ۱۷ نفر ۲۰ وعده میوه در روز به مدت چند ماه بدون عوارض جانبی مصرف کردند (۴۸).

در واقع، محققان حتی فواید سلامتی احتمالی را نیز یافته اند. اگرچه این مطالعات اندک است، اما دلیلی برای این باور وجود دارد که خوردن این میوه در هر مقدار بی خطر است.

در پایان روز، اگر میوه بخورید تا زمانی که احساس سیری نکنید، خوردن “بیش از حد” تقریبا غیرممکن است. صرف نظر از این، مهم است که توجه داشته باشید که میوه ها باید به طور ایده آل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع دیگر غذاهای کامل است مصرف شود.

خلاصه:

برای یک فرد معمولی، میوه تقریباً در هر مقدار بی خطر است. مگر اینکه دچار عدم تحمل باشید یا از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کتوژنیک پیروی کنید، واقعاً دلیلی برای محدود کردن مصرف وجود ندارد.

چه مقدار میوه بهینه است؟

در حالی که می توان با خوردن میوه های بسیار کم یا زیاد، غذای سالم خورد، مقدار ایده آل آن چیزی در این بین است.

بیشتر بخوانید
میوه رامبوتان: تغذیه، فواید سلامتی و نحوه خوردن

توصیه کلی برای مصرف میوه و سبزیجات حداقل ۴۰۰ گرم در روز یا پنج وعده ۸۰ گرمی است (۴۹).

یک وعده ۸۰ گرمی معادل یک تکه کوچک به اندازه یک توپ تنیس است. برای میوه ها و سبزیجاتی که با یک فنجان قابل اندازه گیری هستند، یک وعده تقریباً ۱ فنجان است.

این توصیه از این واقعیت ناشی می شود که خوردن پنج وعده میوه و سبزیجات در روز با خطر کمتر مرگ و میر ناشی از بیماری هایی مانند بیماری قلبی، سکته مغزی و سرطان مرتبط است.۵۰).

تجزیه و تحلیل بزرگی از ۱۶ مطالعه علمی نشان داد که خوردن بیش از پنج وعده در روز هیچ مزیت دیگری ندارد.۵۰).

با این حال، بررسی سیستماتیک دیگری از ۹۵ مطالعه نشان داد که کمترین خطر بیماری در ۸۰۰ گرم یا ۱۰ وعده روزانه (۵۱).

توجه داشته باشید که این مطالعات هر دو جنین را مورد بررسی قرار دادند و سبزیجات با فرض اینکه نیمی از این وعده‌ها از میوه می‌آیند، باید روزانه بین دو تا پنج وعده میوه مصرف کنید.

توصیه های مقامات بهداشتی مختلف کمی متفاوت است، اما به طور کلی به نظر می رسد با تحقیقات فعلی مطابقت دارد.

به عنوان مثال، دستورالعمل های وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) توصیه می کند که بزرگسالان به طور متوسط ​​دو وعده میوه در روز مصرف کنند، در حالی که انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند که بزرگسالان چهار تا پنج وعده میوه در روز مصرف کنند.

خلاصه:

اکثر مطالعات فواید سلامتی را با دو تا پنج وعده میوه در روز نشان می دهند. با این حال، به نظر می رسد که خوردن بیش از این ضرری ندارد.

خلاصه

خوردن میوه های کامل باعث سلامتی می شود و می تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های جدی را کاهش دهد.

مگر اینکه از رژیم کتوژنیک پیروی کنید یا نوعی عدم تحمل داشته باشید، واقعاً دلیلی برای محدود کردن مقدار میوه‌ای که می‌خورید وجود ندارد.

اگرچه اکثر مطالعات نشان می‌دهند که مقدار مطلوب دو تا پنج وعده میوه در روز است، اما به نظر می‌رسد که خوردن بیشتر ضرری ندارد.