قهوه بزرگترین منبع غذایی کافئین است.
شما می توانید انتظار داشته باشید که حدود ۹۵ میلی گرم کافئین از یک فنجان قهوه متوسط دریافت کنید.
با این حال، این مقدار بین نوشیدنی های مختلف قهوه متفاوت است و می تواند از صفر تا بیش از ۵۰۰ میلی گرم متغیر باشد.
این یک راهنمای دقیق برای محتوای کافئین انواع و مارک های مختلف قهوه است.
چه عواملی بر محتوای کافئین تأثیر می گذارد؟
محتوای کافئین قهوه به عوامل زیادی بستگی دارد، مانند:
- نوع دانه قهوه: انواع مختلفی از دانه های قهوه وجود دارد که به طور طبیعی می توانند حاوی مقادیر متفاوتی کافئین باشند.
- پخت: کباب های روشن تر کافئین بیشتری نسبت به رست های تیره تر دارند، اگرچه کباب های تیره تر طعم عمیق تری دارند.
- نوع قهوه: محتوای کافئین می تواند بین قهوه دم کرده معمولی، اسپرسو، قهوه فوری و قهوه بدون کافئین بسیار متفاوت باشد.
- بخش: «یک فنجان قهوه» می‌تواند بین ۳۰ تا ۷۰۰ میلی‌لیتر متفاوت باشد، که تا حد زیادی بر محتوای کل کافئین تأثیر می‌گذارد.
ردیف پایین:
محتوای کافئین تحت تأثیر نوع دانه قهوه، روش برشته کردن، نحوه تهیه قهوه و اندازه سرو است.
چه مقدار کافئین در یک فنجان قهوه وجود دارد؟
عامل اصلی تعیین کننده محتوای کافئین نوع قهوه ای است که می نوشید.
قهوه ی دم کرده
دم کردن رایج ترین روش برای تهیه قهوه در ایالات متحده و اروپا است.
قهوه دم کرده که به عنوان قهوه معمولی نیز شناخته می شود، با ریختن آب داغ یا جوش بر روی دانه های آسیاب شده قهوه که معمولاً در فیلتر قرار می گیرد، تهیه می شود.
یک فنجان قهوه دم کرده حاوی حدود ۷۰ تا ۱۴۰ میلی گرم کافئین یا به طور متوسط حدود ۹۵ میلی گرم است (۱، ۲).
اسپرسو
اسپرسو با عبور دادن مقدار کمی آب داغ یا بخار از میان دانه های ریز آسیاب شده قهوه تهیه می شود.
اگرچه اسپرسو نسبت به قهوه معمولی کافئین بیشتری در حجم دارد، اما معمولاً در هر وعده مقدار کمتری دارد زیرا وعده های اسپرسو معمولاً کم هستند.
یک شات اسپرسو معمولاً حدود ۳۰ تا ۵۰ میلی لیتر است و حدود ۶۳ میلی گرم کافئین دارد (۳).
بنابراین، یک شات دوبل اسپرسو حاوی تقریباً ۱۲۵ میلی گرم کافئین است.
نوشیدنی های مبتنی بر اسپرسو
بسیاری از نوشیدنی های محبوب قهوه از اسپرسو مخلوط با انواع و مقادیر مختلف شیر تهیه می شوند.
اینها عبارتند از لاته، کاپوچینو، ماکیاتو و آمریکایی.
از آنجایی که شیر حاوی کافئین اضافه نیست، این نوشیدنی ها حاوی همان مقدار کافئین اسپرسو مستقیم هستند.
یک تک (کوچک) به طور متوسط حاوی حدود ۶۳ میلی گرم کافئین و یک دوتایی (بزرگ) حدود ۱۲۵ میلی گرم است.
قهوه فوری
قهوه فوری از قهوه دم کرده ای که در حالت انجمادی یا اسپری خشک شده تهیه می شود. معمولاً در تکه های بزرگ و خشک است که در آب حل می شود.
برای تهیه قهوه فوری کافی است یک یا دو قاشق چایخوری قهوه آسیاب شده را با آب داغ مخلوط کنید. نیازی به جوشیدن نیست.
قهوه فوری به طور کلی حاوی کافئین کمتری نسبت به قهوه معمولی است و یک فنجان آن تقریباً ۳۰ تا ۹۰ میلی گرم دارد (۴).
قهوه بدون کافئین
اگرچه نام ممکن است فریبنده باشد، اما قهوه بدون کافئین کاملاً بدون کافئین نیست.
این می تواند حاوی مقادیر متفاوتی کافئین باشد که از ۰ تا ۷ میلی گرم در هر فنجان متغیر است و یک فنجان متوسط حاوی ۳ میلی گرم (۵، ۶، ۷).
با این حال، بسته به نوع قهوه، روش بدون کافئین و اندازه فنجان، برخی از انواع می توانند حاوی مقادیر بیشتری کافئین باشند.
ردیف پایین:
میانگین محتوای کافئین در یک فنجان ۸ اونس قهوه دم کرده ۹۵ میلی گرم است. یک نوشیدنی اسپرسو یا اسپرسو حاوی ۶۳ میلی گرم و قهوه بدون کافئین حدود ۳ میلی گرم کافئین (به طور متوسط) است.
با این حال، با وجود اینکه یکی از بزرگترین فست فودهای زنجیره ای هستند که قهوه می فروشند، آنها میزان کافئین موجود در قهوه خود را استاندارد یا محاسبه نمی کنند.
مقدار تقریبی کافئین قهوه دم کرده آنها در حدود (۱۱).
کافئین چیزی برای نگرانی؟
قهوه سرشار از آنتی اکسیدان است و بسیاری از مطالعات نشان می دهد که برای سلامتی مفید است.
با این حال، رسید خیلی زیاد کافئین با عوارض جانبی مانند اضطراب، اختلالات خواب، تپش قلب و بی قراری همراه است (۱۴، ۱۵).
مصرف ۴۰۰-۶۰۰ میلی گرم کافئین در روز معمولاً در اکثر افراد با عوارض جانبی همراه نیست. این حدود ۶ میلی گرم بر کیلوگرم وزن بدن یا ۴ تا ۶ فنجان قهوه متوسط در روز است (۱۶).
همانطور که گفته شد، کافئین تأثیر بسیار متفاوتی روی افراد می گذارد.
برخی نسبت به آن بسیار حساس هستند، در حالی که برخی دیگر تحت تأثیر مقادیر زیاد نیستند. این تا حد زیادی به دلیل تفاوت های ژنتیکی است (۱۷، ۱۸).
شما فقط باید آزمایش کنید و ببینید چه مقداری برای شما بهتر عمل می کند.