دانستن اینکه چه مقدار کربوهیدرات موجود در کتو می توانید بخورید، کلید اجرای صحیح رژیم غذایی و دستیابی به حالت طبیعی کتوز است. با این حال، ممکن است شنیده باشید که برخی از افرادی که کتو مصرف می کنند، می توانند کربوهیدرات کمتر یا بیشتر را تحمل کنند.

واقعیت این است که اگرچه محدودیت‌های رژیم کتوژنیک مستلزم ماندن در یک محدوده خاص است (که در مدتی به آن خواهیم پرداخت)، مردم به طور متفاوتی به کتو واکنش نشان می‌دهند. این ممکن است به دلیل عوامل شخصی مانند فعالیت بدنی و سطح استرس و غیره باشد.

انجام آزمایش‌های شخصی به شما کمک می‌کند تا محدودیت منحصربه‌فرد کربوهیدرات کتو را مشخص کنید. در ادامه بخوانید تا بدانید چه مقدار کربوهیدرات مجاز است، نکاتی در مورد تعیین محدودیت شخصی و فهرستی از منابع کربوهیدراتی که باید مصرف کنید و از آنها دوری کنید.

کربوهیدرات کتوژنیک

در رژیم کتوژنیک، معمولاً باید فقط ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید. این محدوده کربوهیدرات معمولاً برای افرادی که رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز دارند اعمال می‌شود، اگرچه برای اکثر افرادی که می‌خواهند به کتوزیس مبتلا شوند مؤثر است (*) .

bigstock Composition On A Dark Backgrou 246308309 e1543459070915

برخی کربوهیدرات خالص را حساب می کنند، که به آنها اجازه می دهد از سبزیجات برگ دار و سایر سبزیجات کم کربوهیدرات فیبر دریافت کنند، در حالی که برخی دیگر که از رژیم گوشتخوار کتو یا به دلایل درمانی کتو را انجام دهید کربوهیدرات کل.

یک نکته مفید:

هر چه کربوهیدرات کمتر باشد، گلیکوژن (شکل ذخیره شده گلوکز) سریعتر تخلیه می شود و زودتر وارد کتوز می شوید. این بدان معناست که ۲۰ گرم در روز یا کمتر به کتوز کمک می کند.

اگر مبتدی هستید، می توانید با حداکثر ۵۰ گرم در روز شروع کنید و به جای کاهش شدید کربوهیدرات ها، هفته ها روی آن بمانید. این رویکرد قابل کنترل تر است و ممکن است علائم ناخوشایندی را که در چند روز اول محدودیت کربوهیدرات انتظار می رود – معروف به آنفولانزای کتو – را کاهش دهد.

چرا هر کس محدودیت کربوهیدرات متفاوتی در کتو دارد؟

همانطور که قبلا ذکر شد، محدودیت کربوهیدرات رژیم کتو ممکن است گاهی اوقات از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. اگر ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز شما را درگیر کتوزیس نمی کند یا به راحتی بیرون می روید، ممکن است بخواهید به این عوامل شخصی توجه کنید:

رژیم غذایی پر کربوهیدرات قبلی شما

برای کسانی که سال‌ها از یک رژیم غذایی استاندارد با کربوهیدرات بالا پیروی می‌کنند – به این معنی که بدن آنها در درجه اول کربوهیدرات‌ها را برای سوخت می‌سوزاند – ممکن است لازم باشد کربوهیدرات‌های خود را بیشتر کاهش دهند تا زودتر به کتوز برسند.

در مقابل، افرادی که پس از چندین هفته به رژیم غذایی خود پایبند بوده اند، به کتو سازگاری یا سازگاری با چربی رسیده اند، به طور موثرتری از چربی استفاده می کنند. در نتیجه، بدن آنها می تواند سریعتر به سمت کتوز تغییر کند. این انعطاف پذیری متابولیک نامیده می شود (*).

در حالی که قرار گرفتن در یک حالت سازگار با کتو عالی به نظر می رسد، کاهش کربوهیدرات ها به طور کلی برای اکثر افراد عملی یا پایدار نیست. با آرام گرفتن چیزها به بدن خود کمک کنید تا سازگار شود.

در عین حال، باید روی مصرف چربی بیشتر از منابع سالم مانند ماهی های چرب و آووکادو تمرکز کنید، که به کاهش هوس کربوهیدرات و بهبود سطح انرژی شما کمک می کند.

فعالیت بدنی

اگر به طور منظم در تمرینات طولانی مدت و شدید شرکت می کنید، ممکن است بتوانید بیش از ۵۰ گرم وزن خود را بدون اینکه از کتوز خارج شوید، بگذرانید.

طبق یک مقاله تحقیقاتی در سال ۲۰۱۴، “رژیم های کتوژنیک کم کربوهیدرات، توانایی انجام کارهای با شدت بالا را به دلیل کاهش ذخایر عضلانی گلیکوژن کاهش می دهند…” (*)

با توجه به اینکه افزایش ورزش ذخایر گلیکوژن را سریع‌تر از بین می‌برد، داشتن کمی بیشتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات به شما کمک می‌کند در حالی که از مزایای کتوزیس لذت می‌برید، تمرین را انجام دهید.

مگر اینکه یک اولتر دونده باشید که ممکن است برای حفظ عملکرد بهینه به گلوکز بیشتری نیاز داشته باشد – به حد توصیه شده کربوهیدرات حداکثر تا ۵۰ گرم پایبند باشید و آن را در زمان تمرین خود مصرف کنید. اجرای یک رژیم غذایی کتو هدفمند را در نظر بگیرید.

علاوه بر این، تمرینات با شدت پایین حالت ثابت، مانند پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری و باغبانی برای بهبود ظرفیت چربی سوزی شما بهتر است. اینها حتی زمانی که ذخایر گلیکوژن شما کم است قابل انجام هستند.

سطح استرس و خواب

کورتیزول، هورمونی است که توسط غدد فوق کلیوی شما ترشح می‌شود، تعدادی نقش اساسی در بدن ما دارد. به عنوان مثال، انرژی را در مواقع استرس افزایش می دهد تا فرد هوشیار بماند (*).

اگرچه کورتیزول مفید است، داشتن سطوح بالای کورتیزول برای مدت طولانی به دلیل استرس مداوم (مربوط به شغل شما یا بیماری در خانواده) عواقبی دارد. استرس مزمن همچنین باعث اختلال در HPA یا محور غده فوق کلیوی هیپوفیز هیپوتالاموس می شود که مشکل خواب شما را توضیح می دهد.

وقتی صحبت از رژیم کتوژنیک به میان می آید، افزایش کورتیزول منجر به افزایش قند خون می شود. علاوه بر این، ممکن است به مقاومت به انسولین، خوردن استرس و افزایش وزن کمک کند (*). همچنین می‌تواند دلیلی باشد که شما از کتوز خارج می‌شوید.

برای افرادی که زندگی پر استرسی دارند، برای آنها مهم است که از قند اضافه شده خودداری کنند تا بدنشان بهتر به استرس واکنش نشان دهد. یکی دیگر از مواردی که می تواند مفید باشد این است که قند خون خود را کنترل کنید زیرا این کار به شما امکان می دهد بررسی کنید که استرس شما چگونه بر شما تأثیر می گذارد.

در پایان روز به یاد داشته باشید که اگر استرس کلی خود را کنترل نکنید یا کاهش دهید، هیچ محدودیتی از کربوهیدرات کمکی نمی کند.

نکته: اجرای استراتژی‌های کاهش استرس که مکمل رژیم کتوژنیک هستند، مانند ورزش منظم و مدیتیشن را در نظر بگیرید.

مصرف پروتئین

پروتئین موجود در رژیم کتوژنیک در حد متوسط مصرف می شود. از آنجایی که ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری باید از پروتئین تامین شود، فردی که برنامه ۲۰۰۰ کالری در روز دارد، برای حفظ توده عضلانی، کاهش وزن و عملکردهای متعدد در بدن به ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم پروتئین نیاز دارد.

اگرچه پروتئین بسیار مهم است، اما این احتمال وجود دارد که خوردن پروتئین بیش از حد نیاز به افزایش انسولین، به ویژه در میان افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، منجر شود. تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین رژیمی باعث افزایش ترشح انسولین می‌شود که می‌تواند سطح کتون شما را کاهش دهد (*).

بنابراین در حالی که کربوهیدرات زیر ۵۰ گرم نگه می دارید، به یاد داشته باشید که به مصرف پروتئین خود توجه کنید و به تأثیر آن بر کتوز توجه کنید. ممکن است بخواهید با بررسی سطح کتون ۲ تا ۳ ساعت بعد از غذا بررسی کنید که بدن شما چقدر پروتئین می تواند از بین ببرد.

سالخورده

بزرگسالان مسن به دلیل افزایش مقاومت به انسولین مستعد ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را به گزینه خوبی تبدیل می کند (*). کتو می تواند کنترل قند خون را بهبود بخشد و التهاب را کاهش دهد، در نتیجه خطر بیماری های التهابی مانند بیماری آلزایمر و بیماری قلبی را نیز کاهش می دهد.

با این حال، همه افراد مسن نمی توانند رژیم کتوژنیک را به دلیل علائم ناخوشایند آنفولانزای کتو حفظ کنند. در این صورت، ممکن است به جای انجام ناگهانی، به کاهش تدریجی کربوهیدرات ها نیاز باشد.

مهم: اگر قبلاً دیابت دارید، که ممکن است شما را در معرض خطر ابتلا به دوره های هیپوگلیسمی (قند خون پایین) قرار دهد، ابتدا با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید. آنها ممکن است توصیه کنند دوز داروی خود را تنظیم کرده و سطح قند خون خود را بیشتر آزمایش کنند. این همچنین به ایجاد یک برنامه شخصی که برای شما کار می کند کمک می کند.

چرخه کربوهیدرات

چرخه کربوهیدرات را می توان در رژیم کتوژنیک یا هر رژیم دیگری ادغام کرد. ایده این است که شما به دلایل خاصی چند روز با کربوهیدرات بیشتر در هفته بگنجانید. طرفداران این رویکرد ادعا می کنند که افزودن کربوهیدرات بیشتر به طور موقت به موارد زیر کمک می کند:

حمایت هورمونی
رشد عضلات
غلبه بر فلات کاهش وزن
پیروی طولانی مدت از رژیم کتوژنیک
تقویت عملکرد ورزشی

شما می توانید در طول دوره های مصرف کربوهیدرات بالا تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید که دو برابر کربوهیدرات کتو توصیه شده است.

به یاد داشته باشید که کیفیت کربوهیدرات هایی که می خورید همچنان مهم است. با این گفته، روی منابع غذایی کامل مانند سبزیجات برگ دار، کدو سبز، نخود فرنگی، سیب زمینی و غلات کامل تمرکز کنید. همه این غذاها از نظر فنی کتو دوستانه نیستند. با این حال، اینها خوب هستند زیرا قرار نیست چرخه کربوهیدرات شما را در کتوزیس نگه دارد.

قبل از امتحان کربوهیدرات، باید بدانید که برای همه مناسب نیست. اگر در رژیم کتو کاملاً تازه کار هستید، آن را آزمایش نکنید (زیرا این زمانی است که هنوز بر هوس کربوهیدرات غلبه می کنید). دلیل دیگر برای اجتناب از آن، اگر با دیابت دست و پنجه نرم می کنید.

چگونه حد کربوهیدرات کتو خود را پیدا کنید

اگر می‌پرسید چه مقدار کربوهیدرات می‌توانید در کتو مصرف کنید تا واقعاً کتوزیس را حفظ کنید – بهترین روش این است که هر روز کتون‌های خود را آزمایش کنید. می توانید هر روز با ۲۰ گرم کربوهیدرات شروع کنید و سپس سطح کتون خود را بررسی کنید. سپس به آرامی کربوهیدرات خود را ۵ گرم افزایش دهید و دوباره بررسی کنید.

این کار را با استفاده از کتون متر خون انجام دهید که بتا هیدروکسی بوتیرات (BHB) را در خون اندازه گیری می کند. این دقیق ترین روش آزمایش است، اما از آنجایی که شامل نیش زدن انگشت شما می شود، ممکن است برای همه جذاب نباشد. از طرف دیگر، می توانید از نوارهای تست کتون پرفکت کتو استفاده کنید که استواستات را در ادرار شما اندازه گیری می کند. بدون دردسر و مسافرت پسند است.

در اینجا نموداری وجود دارد که به عنوان مرجع شما عمل می کند تا با استفاده از نوارهای تست کتون ما بدانید که خواندن شما به چه معناست:

بدون تغییر رنگ – کتون های منفی
صورتی روشن – ۰.۵ میلی مول در لیتر یا کتون های ردیابی
صورتی تند – ۱.۵ میلی مول در لیتر یا کتون های کوچک
سرخابی – ۴.۰ mmol/L یا کتون‌های متوسط
بنفش قرمز – ۸.۰ mmol/L یا کتون‌های بزرگ

به خاطر داشته باشید که نقطه شیرین کاهش وزن بین ۱.۵ تا ۳.۰ میلی مول در لیتر است و برای موفقیت در رژیم کتو نیازی به کتوز عمیق (یا سطح کتون بالاتر) ندارید.

ورزشکارانی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند چطور؟ اگر سبک زندگی فعال تری دارید، به این معنی که گلیکوژن بیشتری می سوزانید، احتمالاً می توانید کربوهیدرات بیشتری در روزهای تمرین خود داشته باشید. با این حال، همان قانون اعمال می شود – آزمایش کتون ها در حین آزمایش با مقادیر مختلف کربوهیدرات.

آیا محدودیت کتو کربوهیدرات شما در طول زمان تغییر می کند؟

پیش از این، ما در مورد عوامل مختلفی صحبت کردیم که ممکن است بر تعداد کربوهیدرات هایی که می توانید بخورید تأثیر بگذارد. بله – فعالیت، سطح استرس و خواب شما می تواند محدودیت کربوهیدرات شما را در هر روز افزایش یا کاهش دهد. به عنوان مثال، فعالیت کمتر به این معنی است که شما به کربوهیدرات کمتری نیاز خواهید داشت در حالی که افزایش فعالیت باعث می شود کربوهیدرات بیشتری دریافت کنید.

ایده خوبی است که خواندن کتون های خود را در یک برنامه یا نوت بوک یادداشت یا ضبط کنید، که به شما امکان می دهد روندها و الگوها را متوجه شوید. عادت کردن به این رویکرد نیاز دارد، اما به مسئولیت پذیر ماندن کمک می کند!

انواع کربوهیدرات برای مصرف و اجتناب از کتوژنیک

در حالت ایده آل، غذاهایی با کمترین کربوهیدرات ممکن در هر وعده انتخاب کنید. به عنوان یک قانون کلی، بیشتر سبزیجاتی که در بالای زمین رشد می کنند و میوه هایی که خیلی شیرین نیستند، کتو دوست هستند. همچنین، هنگامی که در حال خرید مواد غذایی هستید، حتما به تعداد کربوهیدرات روی برچسب های مواد غذایی توجه کنید.

کربوهیدرات های مصرفی در کتو:

کلم بروکلی
گل کلم
کلم بروکسل
کلم
اسفناج
کدو سبز
مارچوبه
لوبیا سبز
آووکادو
انواع توت ها (توت فرنگی، زغال اخته، تمشک)
لیمو
طالبی
هندوانه
رشته فرنگی شیراتکی
آجیل و دانه ها
زیتون
شکلات تلخ (حداقل ۷۰ درصد کاکائو)

کربوهیدرات هایی که باید در مورد کتو اجتناب کنید:

برنج
پاستا
نان و سایر محصولات پخته شده (به جز آنهایی که با آرد کم کربوهیدرات تهیه می شوند)
شیرین کننده های سنتی (عسل، شکر سفید، شکر قهوه ای، شکر نارگیل)
آب میوه ها
ذرت
سیب زمینی
چغندر
موز
انبه
سیب
ماست شیرین

چگونه بدون کاهش کربوهیدرات وارد کتوز می شوید؟

به حداقل رساندن عمدی مصرف کربوهیدرات – یا پیروی از رژیم کتو – یک راه موثر برای رسیدن سریعتر به کتوزیس است، اما این تنها گزینه نیست. خوشبختانه، استراتژی های دیگری وجود دارد که به شما اطمینان می دهد که چربی بدن را می سوزانید.

روزه داری متناوب یا جابجایی بین دوره های غذا خوردن و نخوردن می تواند سطح کتون شما را افزایش دهد. اگر در روزه گرفتن کاملاً تازه کار هستید، می توانید با یک روزه ۱۲ ساعته شروع کنید و سپس به آرامی به روزه ۱۶ ساعته بروید. در اینجا راهنمایی وجود دارد که روزه متناوب را با جزئیات توضیح می دهد.

تکنیک دیگر افزایش فعالیت بدنی شماست. ورزش، به ویژه ورزش های شدید، ذخایر گلیکوژن را تخلیه می کند. آن را با روزه ترکیب کنید (یعنی شما در حالت ناشتا ورزش می کنید) و سریعتر به کتوز می رسید.

خلاصه

کربوهیدرات ها در رژیم کتو به ۵۰ گرم کاهش می یابد – و گاهی اوقات ۲۰ گرم یا کمتر. علاوه بر انتخاب بین کربوهیدرات کل (به دلایل درمانی) و کربوهیدرات خالص (برای افرادی که فیبر بیشتری در رژیم غذایی خود مصرف می کنند)، باید محدودیت روزانه منحصر به فرد کتو کربوهیدرات خود را نیز مشخص کنید.

همانطور که در این مقاله آموختید، عوامل مختلفی می توانند بر محدودیت کربوهیدرات شما تأثیر بگذارند. اینها شامل سطح فعالیت، استرس، خواب، میزان سازگاری شما با کتو و چرخه کربوهیدرات (برای افرادی که دارای رژیم کتو با تجربه تر هستند) است.

با توجه به موارد زیادی که باید در نظر بگیرید، حتما سطح کتون خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که هنوز در کتوز هستید. آزمایش کنید و ببینید چه چیزی برای سبک زندگی و اهداف شما بهترین است.