درصد عضله
اندازه‌گیری دقیق توده عضلانی کار دشواری است، زیرا به عوامل گوناگونی بستگی دارد. با اینکه داده‌ها در این زمینه محدود هستند، اما پژوهش‌ها دیدگاهی کلی در این خصوص ارائه می‌دهند.
جرم بدن شما از دو بخش تشکیل شده است: چربی بدن و توده‌ی بدون چربی بدن (lean body mass).
بسیاری از افراد از واژه‌های «توده‌ی بدون چربی بدن» و «توده‌ی عضلانی» به‌صورت مترادف استفاده می‌کنند، اما این دو دقیقاً یکسان نیستند. توده‌ی بدون چربی بدن شامل توده‌ی عضلانی نیز می‌شود، اما به‌علاوه‌ی آن پوست، استخوان، آب و جرم اندام‌های داخلی را نیز در بر می‌گیرد.
توده‌ی عضلانی به وزن و حجم بافت عضله‌ی صاف در بدن شما اشاره دارد. این توده شامل عضلات اسکلتی، عضلات صاف (مانند عضلات دیواره‌ی دستگاه گوارش) و عضلات قلبی می‌شود. اما زمانی که افراد درباره‌ی توده‌ی عضلانی صحبت می‌کنند، معمولاً منظورشان عضلات اسکلتی است.
<a href="https://www.freepik.com/free-photo/front-view-fit-man-showing-bicep-with-copy-space_10425851.htm#fromView=search&page=1&position=0&uuid=b4bd5b3b-68cc-416d-bfce-26718d33f9bc&query=Muscle+Mass">Image by freepik</a>
عضلات اسکلتی به کنترل حرکت فیزیکی و وضعیت بدن کمک می‌کنند. این عضلات نقشی حیاتی در تحرک، تعادل و قدرت دارند، و حفظ این عضلات با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد میانگین‌های توده عضلانی، میزان ایده‌آل آن و روش‌های افزایش توده عضلانی، به خواندن ادامه دهید.
نمودار درصد توده‌ی عضلانی
اندازه‌گیری توده‌ی عضلانی به تنهایی دشوار است زیرا عوامل زیادی بر آن اثر دارند؛ از جمله قد، رژیم غذایی، قومیت و سطح آمادگی بدنی.
در حال حاضر، دستورالعمل استانداردی برای اینکه چه میزان توده‌ی عضلانی باید داشته باشید وجود ندارد. اما به‌طور میانگین، عضلات اسکلتی حدود ۴۰٪ از وزن کل بدن شما را تشکیل می‌دهند.
در یک مطالعه در سال ۲۰۰۰، پژوهشگران درصد توده‌ی عضلانی ۴۶۸ بزرگسال را در گروه‌های سنی مختلف اندازه‌گیری کردند. نمودارهای زیر بر اساس همان مطالعه ترسیم شده‌اند. با اینکه به تحقیقات جدیدتر نیاز است، این داده‌ها می‌توانند نمای کلی از درصد توده‌ی عضلانی در گروه‌های سنی مختلف ارائه دهند.
میانگین درصد توده عضلانی برای مردان
سن (سال) | درصد توده عضلانی
۱۸ تا ۳۵ | ۴۰٪ تا ۴۴٪
۳۶ تا ۵۵ | ۳۶٪ تا ۴۰٪
۵۶ تا ۷۵ | ۳۲٪ تا ۳۵٪
۷۶ تا ۸۵ | کمتر از ۳۱٪
میانگین درصد توده عضلانی برای زنان
سن (سال) | درصد توده عضلانی
۱۸ تا ۳۵ | ۳۱٪ تا ۳۳٪
۳۶ تا ۵۵ | ۲۹٪ تا ۳۱٪
۵۶ تا ۷۵ | ۲۷٪ تا ۳۰٪
۷۶ تا ۸۵ | کمتر از ۲۶٪
توده‌ی عضلانی چگونه محاسبه می‌شود؟
تشخیص دقیق درصد توده‌ی عضلانی بدون استفاده از فناوری‌های گران‌قیمت ممکن نیست. برخی از ابزارهای اندازه‌گیری که می‌توانند استفاده شوند عبارتند از:
- تصویربرداری رزونانس مغناطیسی (MRI)
- جذب‌سنجی پرتو ایکس با انرژی دوگانه (DEXA)
- توموگرافی کامپیوتری (CT)
- سونوگرافی
- آنالیز امپدانس بیوالکتریکی (Bioimpedance Analysis)
- رقیق‌سازی کراتینین D3
طبق یک مرور تحقیقاتی در سال ۲۰۲۰، تست‌های تصویربرداری به‌عنوان «استاندارد طلایی» برای اندازه‌گیری توده‌ی عضلانی شناخته می‌شوند.
با این حال، باید توجه داشت که ابزارهای مختلف اندازه‌گیری ممکن است برای یک فرد نتایج متفاوتی ارائه دهند. در یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ که به مقایسه‌ی تفاوت بین روش D-creatinine dilution و MRI پرداخت، مشخص شد که نتایج روش D-creatinine dilution از ۰.۶۲ کیلوگرم کمتر تا ۱۳.۴۷ کیلوگرم بیشتر از MRI متغیر بوده است.
آیا راه‌های دیگری برای اندازه‌گیری توده عضلانی وجود دارد؟
پزشکان معمولاً ترکیب بدن را اندازه‌گیری می‌کنند تا مشخص کنند چه میزان توده‌ی عضلانی دارید. ترکیب بدن نسبت عضله، چربی، استخوان و آب را در بدن شما نشان می‌دهد.
ابزارها، فرمول‌ها، ترازوها و محاسبه‌گرهای متعددی می‌توانند برای بررسی ترکیب بدن در خانه، باشگاه یا محیط‌های درمانی استفاده شوند. برخی از این ابزارها عبارتند از:
- وزن‌سنجی هیدرواستاتیک (Hydrostatic Weighing)
- ترازوهای اندازه‌گیر چربی بدن
- اندازه‌گیری دور کمر و باسن
- کولیس‌های پوستی
- ماشین‌حساب‌های آنلاین
اگرچه این ابزارها دقت کمتری نسبت به ارزیابی‌های پزشکی دارند، اما می‌توانند نمایی کلی از نسبت عضلات اسکلتی به چربی، آب و استخوان را ارائه دهند.
اگر قصد دارید توده‌ی عضلانی خود را محاسبه کنید، حتماً با یک پزشک مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند ابزارهایی را متناسب با بودجه‌تان توصیه کنند.
داشتن توده عضلانی بیشتر بهتر است یا کمتر؟
به‌طور کلی، کارشناسان سلامت توصیه می‌کنند که توده‌ی عضلانی خود را در سطح بالاتری حفظ کنید.
با افزایش سن، به‌صورت طبیعی شروع به از دست دادن توده‌ی عضلانی می‌کنید. این فرایند که سارکوپنی (Sarcopenia) نام دارد، معمولاً از سن ۴۰ سالگی آغاز می‌شود و ممکن است در هر دهه تا ۸٪ از توده‌ی عضلانی خود را از دست بدهید.
سارکوپنی با کاهش توده، کیفیت، عملکرد و قدرت عضلات همراه است. این موضوع می‌تواند عملکرد فیزیکی را به‌شدت کاهش دهد و خطر زمین خوردن، آسیب‌ها، بیماری‌های متابولیک و مرگ زودرس را افزایش دهد.
توده‌ی عضلانی اسکلتی پایین با چندین مشکل سلامت نیز مرتبط است، از جمله:
- دیابت
- بیماری‌های قلبی
- بیماری مزمن کبد
- نارسایی کلیه
- چاقی
- پوکی استخوان
- عوارض پس از عمل جراحی
- افزایش خطر مرگ زودرس
حفظ و افزایش توده‌ی عضلانی برای بهبود متابولیسم کلی بدن، توانایی فیزیکی و کیفیت و طول عمر ضروری است.
برخی تحقیقات نشان داده‌اند که حفظ توده‌ی عضلانی بیشتر، قدرت و عملکرد عضلانی ممکن است فواید روان‌شناختی و شناختی نیز داشته باشد. البته برای اثبات این ارتباط به تحقیقات بیشتری نیاز است.
معایب داشتن توده عضلانی بالا چیست؟
اگر توده‌ی عضلانی شما از میانگین بالاتر باشد، ممکن است یافتن لباس مناسب برایتان دشوار باشد. همچنین باید کالری بیشتری مصرف کنید تا احساس سیری کنید، که می‌تواند هزینه‌بر و از نظر زمانی نامناسب باشد.
برخی افراد گزارش می‌کنند که توده‌ی عضلانی بالا ممکن است انعطاف‌پذیری آن‌ها را کاهش داده و توانایی‌شان برای پرش یا دویدن را محدود کند. با این حال، این مهارت‌ها قابل بهبود هستند و می‌توان در خانه یا باشگاه با تمرین یا همراهی با مربی آن‌ها را تقویت کرد.
چگونه می‌توان توده‌ی عضلانی را افزایش داد؟
تمرین بدنی
تمرین قدرتی — که با نام تمرین مقاومتی یا وزنه‌برداری نیز شناخته می‌شود — یکی از مؤثرترین روش‌ها برای افزایش توده‌ی عضلانی است. این نوع تمرین با ایجاد مقاومت در برابر عضلات باعث تقویت آن‌ها می‌شود.
برخی روش‌های تمرین قدرتی عبارتند از:
- تمرین با وزن بدن، مانند شنا (Push-ups)
- تمرین با کش‌های مقاومتی
- بلند کردن وزنه‌های آزاد، مانند دمبل یا حتی قوطی کنسرو
- استفاده از دستگاه‌های وزنه‌برداری
- تمرین‌های تناوبی با شدت بالا (HIIT)
- تمرین پیلاتس
راهنمای فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند که بزرگسالان دست‌کم دو جلسه تمرین قدرتی در هفته انجام دهند که تمام گروه‌های اصلی عضلانی را در بر گیرد.
اگر نمی‌دانید از کجا شروع کنید، با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامه‌ای متناسب با شرایط شما طراحی کند.
رژیم غذایی
داشتن یک رژیم غذایی مغذی و متعادل نیز برای افزایش و حفظ توده‌ی عضلانی ضروری است. تغذیه‌ی مناسب می‌تواند انرژی بدن را تأمین کرده و پس از تمرین، به ترمیم عضلات کمک کند.
پروتئین — که به ساخت و ترمیم عضله کمک می‌کند — نقش ویژه‌ای دارد. میزان پروتئین مورد نیاز شما به سطح فعالیت فیزیکی‌تان بستگی دارد، اما به‌طور کلی، ۱۰٪ تا ۳۵٪ از کالری روزانه‌تان باید از پروتئین تأمین شود.
نمونه‌هایی از غذاهای پر پروتئین عبارتند از:
- گوشت گاو
- مرغ
- ماهی
- تخم‌مرغ
- حبوبات
- مغزها و مغزها
مصرف کربوهیدرات نیز به عضلات انرژی می‌دهد، به‌ویژه اگر بیش از ۱۰ ست تمرین برای هر گروه عضلانی انجام می‌دهید. مهم است که کربوهیدرات‌های پیچیده و سرشار از فیبر را به جای کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده یا بسیار فرآوری‌شده انتخاب کنید.
علاوه بر این، دریافت کافی چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز برای عضله‌سازی ضروری است.
بهتر است تا جای ممکن مصرف غذاهای بسیار فرآوری‌شده را محدود کنید. با خوردن غذاهای کامل مانند سبزیجات و تخم‌مرغ، می‌توانید به سلامت و قدرت عضلات خود کمک کنید.
جمع‌بندی
توده‌ی عضلانی بخشی از توده‌ی بدون چربی بدن شماست. معمولاً هرچه عضله‌ی بیشتری داشته باشید، احتمال آسیب، بیماری مزمن و مرگ زودرس کمتر خواهد بود. توده‌ی عضلانی همچنین نشانگر عملکرد فیزیکی، از جمله تحرک و تعادل است.
محاسبه‌ی توده‌ی بدون چربی بدن — چه برسد به توده‌ی عضلانی — دشوار است. دقیق‌ترین روش‌ها پرهزینه هستند و داده‌های قابل‌اعتماد زیادی درباره‌ی صحت آن‌ها وجود ندارد.
برای درک بهتر از تناسب اندام بدنی خود، توصیه می‌شود از درصد چربی بدن استفاده کنید.