چه نکات تغذیه ای بایستی در فشار خون بالا رعایت کرد؟

در این مقاله علاوه بر نکات و توصیه های تغذیه ای در فشارخون؛ در ادامه می خوانید:

علائم فشار خون بالا

عوامل فشار خون  بالا

روش تشخیص فشار خون بالا

راهنمای اندازه گیری فشار خون

در انتها رژیم درمانی بر اساس منابع تغذیه در فشار خون مطرح می شود.

 8 نکته تغذیه ای در فشار خون بالا

۱-برخی مواد غذایی می توانند به طور طبیعی فشارخون را پایین بیاورند. کرفس، پیاز، سیر، شنبلیله، چای سبز، خرما، گلابی، زیتون و برگ زیتون، تره فرنگی، سویا، گوجه فرنگی، گریپ فروت و لیموترش از این جمله اند.

اما یادتان باشد که مصرف این مواد اصلا به معنی قطع درمان دارویی نیست. بد نیست برای مصرف آنها نظر پزشک خود را هم جویا شوید، به خصوص در رابطه با گریپ فروت؛ چون این میوه می تواند غلظت برخی داروهای فشار خون را بالا ببرد و عوارض جانبی آنها را تشدید کند.

 ۲- تامین پتاسیم بدن برای بیماران مبتلا به فشارخون ضروری است. موز، آناناس، زردآلو، انجیر، گریپ فروت، هلو، انگور، آلو، سیب زمینی، سیر، بروکلی، کدو سبز، قارچ، گوجه فرنگی، انواع سبزیجات و حبوبات از منابع خوب پتاسیم هستند.

۳- در حین طبخ یا اصلاً نمک نریزید یا مقدار خیلی کمی نمک استفاده کنید (در کل روز یک سوم چای خوری) و هنگام صرف غذا از مصرف نمک پرهیز کنید. می توانید از گلپر، آویشن، نعناع خشک یا کنجد به عنوان جانشینهای نمک استفاده کنید.

۴- در تهیه غذاهای آماده و نوشابه ها نیز سدیم فراوانی به کار میرود. سوسیس، کالباس، فرآورده های گوشتی، چیپس و سایر تنقلات شور، ماهی دودی یا کنسروشده، انواع سسها و سوپها حاوی نمک فراوان هستند و باید مصرفشان را محدود کنید.

۵- محصولات لبنی (شیر، ماست، پنیر) کلسیم فراوانی دارند. ویتامین های متنوعی هم در آنها وجود دارد اما باید سراغ انواع کم چرب آنها بروید.

۶- حبوبات سرشار از فیبرهستند و استفاده از آنها می تواند به کاهش فشارخون کمک کند و همچنین تامین کننده پروتئین مورد نیاز بدن باشد.

۷- در بین انواع گوشت ها، ماهی بهترین انتخاب است. چربی ماهی نه تنها موجب عوارض قلبی عروقی نمی شود، بلکه به سلامت قلب و عروق کمک می کند.

۸- نوشیدنی های حاوی کافئین از قبیل قهوه، چای و نوشابه های کولادار سبب افزایش فشارخون می شوند و باید در حد اعتدال مصرف شوند. می توانید به جای آنها از انواع چای و دمکردنی های گیاهی یا دوغ کم نمک استفاده کنید.

علائم فشار خون بالا

متاسفانه این بیماری، هیچ علامت خاصی ندارد و این همان چیزی است که فشارخون را به یک قاتل خاموش و بی سروصدا تبدیل می کند. تنها تعداد اندکی از مبتلایان ممکن است در همان مراحل اولیه بیماری دچار سردردهای گنگ، سرگیجه یا خون دماغ شوند.

اما در بیشتر موارد، این علایم وقتی ایجاد می شوند که فشارخون حسابی بالا رفته و کار به جاهای باریک کشیده باشد.

روش تشخیص فشار خون بالا

فشارخون معمولا در قالب دو عدد بیان میشود که عدد اول یا بالاتر، فشار سیستولیک است که فشار وارد بر شریانها را در حالت انقباض قلب نشان میدهد و عدد دوم یا پایینتر، فشار دیاستولیک است که همین فشار را در فاصله بین دو انقباض قلب نشان میدهد.

در متون پزشکی، میزان فشارخون را با واحد میلیمتر جیوه بیان میکنند اما استفاده از واحد سانتیمتر جیوه در بین مردم رایجتر است؛ یعنی وقتی می گوییم فشارخون کسی ۱۲روی ۸است، در واقع فشار سیستولیک او ۱۲۰میلیمتر جیوه و فشار دیاستولیک او ۸۰میلیمتر جیوه است.

این میزان، همان میزانی است که بیشتر پزشکان به عنوان مرز فشارخون طبیعی از آن یاد می کنند. البته باید بر این نکته نیز تاکید کرد که تنها با یک بار اندازه گیری فشار خون نمی شود به کسی برچسب این بیماری را زد. فشارخون را باید در چند نوبت و در موقعیتها و زمانهای مختلف اندازه گرفت.

تشخیص بیماری بر مبنای فشارخون اندازه گیری شده

	فشار سیستولیک (میلیمتر جیوه)	فشار دیاستولیک (میلیمتر جیوه)
فشارخون طبیعی	کمتر از ۱۲۰	کمتر از ۸۰
درآستانه افزایش	۱۲۰تا ۱۳۹	۸۰ تا ۸۹
افزایش فشارخون (مرحله )۱	۱۴۰ تا ۱۵۹	۹۰ تا ۹۹
افزایش فشارخون (مرحله )۲	مساوی یا بیشتر از ۱۶۰	مساوی یا بیشتر از ۱۰۰

افزایش فشار خون چه خطری دارد؟

اگر فشار وارد بر دیواره داخلی شریانها زیاد شود، شریانها دچار آسیب می شوند و به دنبال آن، عضو مربوطه آسیب می بیند. افزایش فشار وارد بر شریانها باعث سفت و سخت شدن دیواره آنها می شود و این، همان چیزی است که در زبان عامیانه از آن به «تصلب شرایین» یاد می شود.

تصلب شرایین به مرور زمینه ساز حمله قلبی و دیگر مشکلات عروقی خواهد بود. همچنین ممکن است رگ، متسع شود و باد کند که به این حالت، آنوریسم میگویند.

درگیری رگ های مغز در اثر افزایش فشارخون نیز می تواند باعث بروز سکته مغزی شود.

ضعیف و باریک شدن عروق کلیوی، نارسایی کلیوی را درپی خواهد داشت و ضخامت، باریکی و پارگی عروق در شبکیه چشم هم باعث کاهش یا فقدان بینایی می شود.

نارسایی قلبی نیز یکی دیگر از عوارض بلندمدت افزایش فشارخون است. وقتی قلب مجبور باشد عمل تلمبه کردن خون را در برابر فشار بالاتری انجام بدهد، به تدریج ضخیم می شود و در درازمدت توانایی تلمبه کردن خون را از دست میدهد و دچار نارسایی می شود.

فشارخون بالا می تواند سوخت وساز بدن را دچار مشکل کند و بر فرایندهای تفکر، حافظه و یادگیری هم تاثیر بگذارد و اختلال شناختی و زوال عقل را به دنبال داشته باشد.

درمان فشار خون

مصرف دارو تنها بخشی از درمان بیماری فشارخون است. اگر به این بیماری دچار هستند، باید سبک و سیاق زندگیتان را هم تغییر بدهید.

متاسفانه فشارخون از آن بیماری هایی نیست که بتوانید یکبار آن را درمان کنید و بعد با خیال آسوده پی کار و زندگیتان بروید. این بیماری تا آخر عمر نیاز به مراقبت و توجه شما دارد.

برای اینکه فشارخونتان را برای همیشه تحت کنترل داشته باشید، به این توصیه ها عمل کنید:

تغذیه تان را اصلاح کنید: باید به یک برنامه غذایی هدفدار و مخصوص بیماران فشارخونی رو بیاورید. بهترین رویکرد غذایی برای شما مصرف میوه، سبزی، حبوبات و موادغذایی سبوسدار و لبنیات کم چرب است.

مصرف پتاسیم را هم باید بیشتر کنید. در مقابل، مصرف نمک (همان سدیم) ؛ و همینطور مصرف چربی، مخصوصا چربی اشباع شده را باید به حداقل برسانید. اگرچه درحال حاضر، میزان مجاز دریافت سدیم به طور روزانه ۲۴۰۰میلیگرم عنوان می شود، تحقیقات نشان داده که کم کردن این میزان تا حد ۱۵۰۰میلیگرم تاثیر مثبتی بر کنترل فشارخون دارد.

وزن کم کنید: اگر اضافه وزن داشته باشید، حتما باید وزن کم کنید. حتی کاهش وزن به اندازه ۲کیلوگرم هم اثر فوق العاده ای بر فشارخونتان خواهد داشت. ورزش هم یادتان نرود.

تنش زدایی کنید: بیش از اندازه کار نکنید. فکرهای منفی و مزاحم را دور بریزید. سعی کنید روابط دوستانه خود را با دیگران گسترش بدهید و صبور و خوشبین باشید.

خواب کافی را هم فراموش نکنید و تا آنجا که میتوانید، استرس و اضطراب را از خود دورکنید و تمرین کنید که همیشه آرام و عمیق نفس بکشید.

فشارخون خود را در خانه اندازه بگیرید: این کار باید طبق یک روال ثابت انجام بگیرد. اندازه گیری فشارخون در خانه، این فایده را دارد که فشار اندازه گیری شده به اندازه واقعی بسیار نزدیک است و تحت استرس و خستگی افزایش نیافته است. این کار به شما و پزشک کمک میکند تا به میزان اثربخشی دارو و عوارض احتمالی بیماری آگاهی پیدا کنید.

دور الکل و سیگار خط بکشید: مصرف الکل بر قلب اثر می گذارد و باعث افزایش فشارخون میشود. سیگار نیز با صدمه شدیدی که به دیواره شریانها میزند، روند سفت شدن (تصلب) آنها را تسریع میکند. قطع مصرف این دو، برای کنترل بهتر فشارخون، ضروری است.

به طور مرتب نزد پزشک بروید: در درمان بیماری فشارخون، یک تیم درمانی دونفره وجود دارد که اعضای آن را شما و پزشک معالجتان تشکیل می دهید. پس ت کروی نکنید و هرگز خودسرانه دارو نخورید.

داروهای تان را درست مصرف کنید: دارو را طبق دستور و راس ساعت مقرر مصرف کنید. اگر عوارض دارو یا هزینه های تامین آن آزاردهنده است، اقدام به قطع خودسرانه یا تغییر دارو نکنید. این کار باید با نظر پزشک انجام بگیرد.

نکاتی در خصوص اندازه گیری فشار خون

۱- قبل از اندازه گیری فشار خون، در وضعیتی راحت و آرام قرار بگیرید.

۲- معمولاً در اولین اندازه گیری، به علت اضطراب فرد معاینه شونده، فشار خون بالاست و دومین اندازه گیری به فشار خون واقعی فرد نزدیکتر است.

۳-در سالمندان، فشار خون باید در هر دو دست اندازه گیری شود و اگر فشار خون در دو بازو متفاوت بود، فشار خون بالاتر باید مد نظر قرار بگیرد.

۴- در دوران بارداری، استفاده از فشارسنج دیجیتالی مناسب تر است.

۵- فشار خون طبیعی در طول شبانه روز متغیر است. گاهی لازم است فشار خون در زمانهای مختلف شبانه روز اندازه گیری شود؛ خصوصاً وقتی فشار خون بالا تشخیص داده می شود یا وقتی که فرد تحت پایش است.

۶- در بیمارانی که داروهای پایین آورنده فشار خون مصرف می کنند، زمان مطلوب برای اندازه گیری و کنترل فشار خون بستگی به زمانبندی مصرف داروها دارد. وقتی اثر این داروها را ارزیابی می کنید، باید به زمان مصرف دارو در ارتباط با زمان اندازه گیری هم اشاره شود.

۷- از باد کردن مکرر بازوبند خودداری کنید زیرا این کار موجب احتقان وریدهای بازویی شده و بر روی مقدار فشارخون تاثیر می گذارد و به طور کاذب، فشار خون دیاستولی را بالاتر و فشار سیستولی را پایین تر نشان می دهد.

۸- برای تایید فشار خون بالا در فرد، لازم است اندازه گیری فشار خون در طول چند هفته یا چند ماه در موقعیت های جداگانه و شرایط مختلف، چندین بار (حداقل سه بار) تکرار شود و اگر همچنان بالاتر از حد طبیعی بود، در مورد تایید بیماری فشار خون بالا و مدیریت بیماری تصمیم گیری شود.

۹- افرادی که ضربان قلب نامنظم دارند، به علت احتمال برآورد نادرست فشارخون نباید در منزل فشار خونشان را اندازه گیری و پایش کنند.

رژیم درمانی در فشارخون

رژیم درمانی مناسب باید بر مبنای ارزیابی دقیق تغذیه ای باشد تاریخچه و فعالیت فیزیکی در اوقات فراغت، بررسی سدیم رژیم، الکل، چربی اشباع، میوه و سبزی و لبنیات کم چرب باید به دقت بررسی شود.

انرژی دریافتی در فشارخون

حداقل ۷۵٪ از موارد بروز فشار خون بالا مستقیماً به چاقی مربوط می شود. با هر کیلوگرم کاهش وزن فشار خون سیستولیک و دیاستولیک ۱ میلی متر جیوه کاهش می یابد.

برای بیماران مبتلا به پرفشاری خون که وزن آنها بیش از وزن ایده آل است باید یک برنامه کاهش وزن و توصیه های فعالیت بدنی داده شود .

کاهش متوسط در کالری سبب کاهش فشار خون می شود. رژیم های کم کالری شامل رژیم کم سدیم DASH نسبت به رژیم هایی که تنها بر کاهش چربی رژیم تاکید دارند سبب کاهش بیشتری در فشار خون می‌شوند. دیگر اثر مفید کاهش وزن اثر آن بر دارو درمانی است.

رژیم DASH در فشارخون

در رژیم DASH برای پیشگیری و درمان پرفشاری خون ؛ دریافت روزانه دو برابر میانگین میوه سبزیجات و لبنیات ، محدود کردن دریافت گوشت قرمز تا یک سوم ، دریافت چربی روغن ها، سس‌ها در حد نصف میزان معمول و دریافت شیرینی ها به حد یک چهارم توصیه می شود.

افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند ممکن است به آنزیم لاکتاز نیاز داشته و یا باید از سایر استراتژی‌های جایگزین شیر استفاده کنند.

در هر وعده حدود ۲ تا ۳ سروینگ میوه و سبزیجات مصرف شود چون رژیم پرفیبر است. اما باید افزایش دریافت میوه، سبزی و غلات کامل تدریجی باشد تا ناراحتی‌های گوارشی از جمله نفخ و اسهال به حداقل برسد.

نمک در فشارخون

توصیه می‌شود بزرگسالان روزانه کمتر از ۲۴۰۰ میلی گرم سدیم دریافت کنند. مبتلایان به پرفشاری خون، سیاهپوستان و میانسالان نباید بیش از ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز دریافت کنند.

البته رعایت رژیم حاوی کمتر از ۲ گرم سدیم مشکل است. برای دریافت نمک کمتر باید به برچسب های غذایی دقت نمود، نمک پخت را کمتر کرد و از سایر طعم دهنده ها استفاده کرد.

رژیم DASH حاوی میوه و سبزی فراوانی است که محتوای سدیم پایینی دارد.

پتاسیم، کلسیم و منیزیوم در فشارخون

میوه و سبزیجات به ویژه سبزیجات برگ سبز و سبزیجات ریشه ای غنی از پتاسیم هستند. پرتقال، چغندر، لوبیا سفید، اسفناج، موز و سیب زمینی شیرین از دیگر منابع پتاسیم هستند.

اگرچه گوشت، شیر و غلات نیز پتاسیم دارند اما پتاسیم آن ها به خوبی میوه و سبزیجات جذب نمی شود. افزایش دریافت کلسیم و منیزیم نیز اثرات مفیدی بر کاهش فشار خون دارد.

چربی در فشارخون

امگا ۳ در دوزهای بالاتر از ۲ گرم در روز باعث کاهش متوسطی فشارخون به ویژه در بزرگسالان درمان نشده می شود.

پروتئین در فشارخون

شواهد حاصل از مطالعات مشاهده ای و RCT حاکی این است که جایگزینی پروتئین با چربی یا کربوهیدرات در رژیم ایزوکالری منجر به کاهش فشار خون می شود.

در افراد دارای اضافه وزن با فشار خون بالا و درمان نشده، مکمل پروتئین در دوزهای ۶۰ گرم در روز در مقایسه با ۶۰ گرم در روز کربوهیدرات؛ SBP را ۴.۹ میلی متر جیوه و DBP را ۲.۷ میلی متر جیوه کاهش می دهد.

الکل در فشارخون

مصرف الکل زیاد فشار خون را افزایش می دهد. دریافت الکل زیاد می تواند سبب کاردیومیوپاتی و نارسایی قلبی شود. دریافت کم الکل با ریسک پایین تر نارسایی قلبی در ارتباط است.

مقدار مصرف، الگوی نوشیدن و فاکتورهای ژنتیکی بر رابطه بین الکل و نارسایی قلبی اثر می‌گذارند.

کافئین در فشارخون

کافئین زیاد سبب آریتمی می شود لذا در نارسایی قلبی نیز نقش دارد. با این حال دریافت میزان متوسط کافئین ریسک CHD را افزایش نمی دهد. در واقع چای مرگ ناشی از CHD را کاهش می دهد. قهوه و چای با مقادیر متوسط، به خاطر اثرات آنتی اکسیدانی مفید هستند.