چه چیزی فستینگ را تمام می کند؟ غذاها، نوشیدنی ها و مکمل ها

سوال: چه چیزی روزه را افطار می کند؟ بیشتر به نوشیدنی ها مربوط می شود زیرا روزه گرفتن هر چیزی را که کالری دارد ممنوع می کند – و همه غذاها حاوی کالری هستند. بنابراین، در طول روزه داری باید مراقب چیزهایی که می نوشید علاوه بر آب باشید، مگر اینکه روزه خشک باشید.

در این مقاله خواهید آموخت که چه چیزی می تواند روزه شما را افطار کند، از جمله اینکه چگونه با وعده های غذایی و مکمل هایی که از سلامتی مطلوب حمایت می کنند، روزه خود را افطار کنید. اما قبل از آن، در اینجا یک تجدید نظر کوتاه در مورد روزه دارید.

روزه چیست؟

روزه یک شیوه زندگی است که در آن فرد از دریافت کالری در مدت زمان مشخص خودداری می کند. دو نوع اصلی روزه داری متناوب و طولانی است. روزه متناوب می تواند بین ۱۲ تا ۴۸ ساعت طول بکشد (که روزه ۴۸ ساعته یک شکل طولانی است) در حالی که روزه طولانی مدت بیش از ۴۸ ساعت طول می کشد.

ما قبلاً به بسیاری از مزایای روزه متناوب، مانند افزایش از دست دادن چربی و حفظ عضلات، بهبود قند خون و حساسیت به انسولین، نتایج بهتر در بیماری کبد چرب، و کاهش التهاب که با بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط است، اشاره کرده‌ایم.* ، *).

افراد می توانند از بین انواع مختلف روزه های متناوب انتخاب کنند – روش ۱۶:۸ که محبوب ترین آنهاست، که در آن به مدت ۱۶ ساعت غذا و نوشیدنی های حاوی کالری را کنار می گذارید، سپس ظرف ۸ ساعت غذا می خورید. روزه‌های پیشرفته‌تر، روزه‌های متناوب روزه هستند که در آن بین روزهای کامل روزه‌داری و غذا خوردن جابه‌جا می‌شوید، و روزه‌های یک‌وعده‌ای در روز یا OMAD که در آن زمان غذا خوردن خود را به ۱ ساعت در یک روز معین محدود می‌کنید.

سپس رژیم ۵:۲ وجود دارد، که یک روزه اصلاح شده است که مستلزم محدود کردن کالری دریافتی شما به ۵۰۰-۶۰۰ کیلو کالری در عرض ۲ روز است و سپس به طور معمول برای ۵ روز باقی مانده از هفته غذا بخورید. به جای یک روزه سخت، از محدودیت کالری استفاده می کند.

چه چیزی روزه را افطار می کند؟

هر چیزی که حاوی کالری باشد می تواند افطار کند. این بدان معنی است که شما باید از هر نوع غذا، نوشیدنی و مکمل های حاوی کالری خودداری کنید.

فرقی نمی کند کتوژنیک، سرخپوشان، وگان، گوشتخوار و غیره باشد زیرا هر مقدار کالری انرژی مورد نیاز سلول های شما را تامین می کند. این همچنین ممکن است منجر به اختلال جزئی شود خویشتن خواری، فرآیند شکستن و بازیافت سلول های آسیب دیده – اگرچه محدودیت کالری به تنهایی (کاهش کالری متوسط ​​روزانه شما) نیز می تواند باعث شروع فرآیند اتوفاژی شود.*).

بیشتر بخوانید
غذاهای فستینگ متناوب برای خوردن و محدود کردن

اما در حالی که مصرف چند کالری در طول روزه داری می تواند تا حدودی اتوفاژی را کاهش دهد، شما همچنان در کتوز باقی خواهید ماند – حالت متابولیک که در آن چربی ذخیره شده بدن خود را برای انرژی می سوزانید. سایر مزایای کتوز در نتیجه روزه داری (اگر به دلیل پیروی از رژیم کتو نباشد) بهبود سلامت مغز و عملکرد شناختی است.* ، *).

چند کالری یک روزه را افطار می کند؟

همانطور که یاد گرفتید، هر کالری از نظر فنی روزه را شکسته است. با در نظر گرفتن این موضوع، باید خود را به نوشیدنی هایی محدود کنید که با روزه داری تداخل ندارند. اینها شامل آب ساده، آب گازدار، قهوه سیاه، چای و الکترولیت های بدون کالری است.

  • اب: آب ساده یا گازدار برای حفظ روزه متناوب عالی است. اگر چیزی با طراوت می خواهید، می توانید آب یک لیمو را در یک پارچ آب فشار دهید، البته توجه داشته باشید که هر لیوان احتمالاً کالری بسیار کمی دارد.
  • الکترولیت های بدون کالری: در حالی که الکترولیت ها برای تولید انرژی ضروری هستند، آنها حاوی هیچ کالری نیستند (به جز پودرهای الکترولیت با کالری از قندهای اضافه شده). در طول روزه داری، یک پودر الکترولیت بدون کالری مانند Perfect Keto Daily Electrolytes مصرف کنید تا بدنتان را هیدراته نگه دارد، به خصوص برای یک روزه طولانی مدت.
  • قهوه سیاه یا چای گیاهی: بسیاری از افرادی که روزه می گیرند متوجه می شوند که یک فنجان قهوه دم کرده یا چای گیاهی (بدون شیرین کننده، خامه، روغن MCT و غیره) اشتهای آنها را سرکوب می کند و باعث می شود برای مدت طولانی روزه بگیرند.*). با این حال، توجه داشته باشید که قهوه یا چای در هر فنجان حدود ۲ کالری دارد. طرفداران ادعا می کنند که این کالری ناچیز است و به هیچ وجه بر روزه داری تأثیر نمی گذارد، در حالی که دیگران اظهار می کنند که این موضوع از نظر علمی ثابت نشده است.

غذاهایی که به احتمال زیاد روزه را افطار می کنند

طبق تعریف روزه داری، خوردن در طول روزه داری، حتی با غذاهایی با کالری بسیار کم، مانند اسفناج و سایر سبزیجات برگ دار، توصیه نمی شود. پس چه چیزی روزه شما را افطار می کند؟

  • گوشت
  • غذای دریایی
  • طیور
  • تخم مرغ
  • دانه ها
  • میوه ها
  • سبزیجات
  • آجیل
  • دانه
  • تنقلات (کل یا فرآوری شده)
بیشتر بخوانید
روزه خشک چیست؟ تفاوت آن با فستینگ و روزه داری متناوب آبی

نوشیدنی هایی که به احتمال زیاد روزه را افطار می کنند

نوشیدنی هایی که حاوی کالری و کربوهیدرات بالایی هستند – مانند آب میوه ها و نوشابه های معمولی – نه تنها روند روزه داری را مختل می کنند، بلکه باعث می شوند سطح قند خون شما به سرعت بالا برود و شما را از کتوز خارج کنند. بنابراین، حتما از موارد زیر اجتناب کنید:

  • قهوه یا چای با خامه، شکر، روغن MCT
  • آب قلم، آبگوشت استخوان
  • اسموتی ها
  • آب میوه ها
  • آب نارگیل
  • شیر، چه لبنی و چه غیر لبنی
  • نوشابه معمولی یا بدون قند (برخی شیرین کننده های موجود در نوشابه رژیمی ممکن است باعث افزایش انسولین شوند)

مکمل هایی که به احتمال زیاد می توانند روزه را افطار کنند

هنگامی که صحبت از مکمل ها می شود، توجه داشته باشید که مواد مغذی به شکل خالص خود – مانند ویتامین ها و مواد معدنی – بدون کالری هستند، به این معنی که آنها با روزه داری تداخلی ندارند. برعکس، از مکمل های حاوی شکر و سایر مواد افزوده دوری کنید.

مکمل هایی که احتمالا روزه شما را افطار می کنند عبارتند از:

  • ویتامین های صمغی
  • قرص های جویدنی
  • همانطور که تحقیقات نشان می دهد BCAA یا آمینو اسیدهای شاخه دار ممکن است باعث پاسخ انسولین شوند.*)
  • آب پنیر، سفیده تخم مرغ، نخود و سایر پودرهای پروتئینی

علاوه بر این، به خاطر داشته باشید که مکمل‌های خاصی برای جذب بهینه بهتر است همراه با غذا مصرف شوند. به عنوان مثال، ویتامین های محلول در چربی A، D، E و K به چربی رژیم غذایی نیاز دارند تا بتوانند به خوبی جذب شوند. بنابراین، بهتر است آنها را بعد از ناشتا، همراه با یک وعده غذایی حاوی تخم مرغ و گوشت مصرف کنید.*).

همچنین باید از مصرف مکمل های امگا ۳ خودداری کرد. کپسول های روغن ماهی و روغن کبد ماهی، چربی خالص هستند، به این معنی که حاوی کالری هستند.

هنگام روزه داری چه بخوریم

در حال حاضر افطار کرده اید؟ در این صورت، توصیه می‌کنیم روی غذاهایی تمرکز کنید که دارای مواد مغذی و سیرکننده هستند. در اینجا لیستی از غذاهایی که باید در طول دوره شیردهی خود بخورید آمده است:

غذاهای حیوانی مانند گوشت گاو، گوشت خوک، تخم مرغ، مرغ و ماهی های چرب فاقد کربوهیدرات هستند، به علاوه آنها راحت تر جذب می شوند و منبع کاملی از پروتئین هستند.*).

آجیل، گل کلم، کلم بروکلی، کلم بروکسل و سایر سبزیجات سبز رنگ فوق العاده هستند. فقط بدانید که سبزیجات پخته بهتر از خام هستند. هضم سبزیجات خام و فیبری دشوارتر است.

بیشتر بخوانید
راهنمای نهایی فستینگ

آب استخوان اثر تسکین دهنده ای بر روده دارد و سرشار از مواد مغذی تقویت کننده سلامتی از جمله کلسیم، پتاسیم، فسفر، آهن، روی و کلاژن است. با جوشاندن استخوان های گاو، آب استخوان درست کنید. همچنین می توانید از استخوان های هر حیوانی مانند مرغ، بره و ماهی استفاده کنید.

غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی، ماست شیرین نشده، کفیر و کلم ترش باکتری های مفید روده را افزایش می دهند که به هضم غذا کمک می کند.*).

در نهایت، پروتئین وی ایزوله یک منبع پروتئین عالی است اگر ترجیح می دهید روزه خود را با یک نوشیدنی غنی از پروتئین بشکنید و بسیار قابل هضم است. علاوه بر این، پروتئین آب پنیر ایزوله کربوهیدرات کمی دارد.

برای افطار چه بخوریم

یادگیری نحوه افطار نیز مهم است، علاوه بر این که خود را در حالت روزه نگه دارید. از آنجایی که برای کاهش وزن، سلامتی بهتر و طول عمر روزه می‌گیرید، مهم است که مطمئن شوید آنچه خارج از روزه‌تان می‌خورید، از این فواید پشتیبانی می‌کند.

گفته می شود، برای جلوگیری از افزایش قند خون، دوره تغذیه خود را با غذاها و نوشیدنی هایی با کربوهیدرات کمتر آغاز کنید. گوشت های فرآوری نشده و سبزیجات پخته شده غیر نشاسته ای گزینه های عالی هستند. این واقعیت که غذاهای کم کربوهیدرات از سطح قند خون سالم حمایت می کنند یکی از دلایلی است که رژیم کتو و روزه متناوب ترکیبی عالی هستند.

اگر از رژیم کتو پیروی نمی کنید، غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین (GI) انتخاب کنید. نمونه‌هایی از غذاهای با GI پایین‌تر که لزوماً «کتو» نیستند، شامل نان سبوس‌دار و سیب‌زمینی شیرین آب‌پز است. به طور کلی، غذاهای فرآوری شده دارای شاخص گلیسمی بالاتری هستند، بنابراین از چیپس سیب زمینی، بستنی، کیک و غلات صبحانه دوری کنید.

علاوه بر غذاهای پر کربوهیدرات و GI بالا، پس از روزه داری از غذاهای تند دوری کنید. این به معنای کاهش مقدار فلفل قرمز و فلفل چیلی در کیمچی و کلم ترش برای کسانی است که تصمیم می گیرند روزه خود را با این گزینه های تخمیر شده افطار کنند.

و در آخر، با یک وعده غذایی کوچکتر شروع کنید و به آرامی غذا بخورید. خوردن یک وعده غذایی بزرگ وسوسه انگیز است، به خصوص اگر خیلی احساس گرسنگی می کنید. با این حال، این ممکن است منجر به نفخ، گاز، حالت تهوع و اسهال شود – حتی اگر یک وعده غذایی سالم باشد. (برای کاهش احتمال تجربه این علائم بعد از روزه داری، برخی توصیه می کنند روزه کوتاه تری انجام دهید.)

خلاصه

موثرترین روش برای جلوگیری از افطار این است که از هر چیزی که می دانید حاوی کالری است دوری کنید. آب ساده بهترین است، اما اگر چیز دیگری می‌خواهید که از گرسنگی جلوگیری کند، قهوه سیاه یا چای بدون شیرینی خوب است.

بیشتر بخوانید
روزه داری متناوب و بدنسازی: آنچه بدنسازان باید بدانند

در حالی که این نیاز به اثبات بیشتری دارد، اکثر افرادی که روزه می گیرند موافقند که این گزینه ها بر روزه داری و به ویژه کتوز تأثیر نمی گذارد. فقط مطمئن شوید که چیزی به قهوه یا چای اضافه نکنید.

پایان دادن به روزه شما نباید پیچیده باشد! غذاهای غنی از مواد مغذی، کتو دوستانه و با GI پایین مصرف کنید و از سبزیجات فیبری خام و همچنین غذاهای تند پرهیز کنید. پیروی از این نکات به شما کمک می کند از فواید سلامتی و کاهش وزنی که از روزه می خواهید بهره مند شوید.

مرتبط:

رژیم فستینگ متناوب ۱۶/۸

رژیم کتوژنیک در ماه رمضان ، فستینگ یا روزه در رژیم کتو

روزه خشک چیست؟ تفاوت آن با فستینگ و روزه داری متناوب آبی

تفاوت رژیم فستینگ متناوب با رژیم عادی در کاهش وزن

رژیم فستینگ ۵:۲ در کاهش وزن

۱۰ مرجع

ورکانه ح و همکاران. اثرات رژیم روزه متناوب ۵:۲ بر بیماری کبد چرب غیر الکلی: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده. ۲۰۲۲ ژوئیه ۶۱

جردن اس و همکاران مصرف رژیم غذایی استخر مونوسیت التهابی در گردش را تنظیم می کند. ۲۲ آگوست ۲۰۱۹

باقرنیا م و همکاران. تأثیر روزه یا محدودیت کالری بر القای اتوفاژی: مروری بر ادبیات. نوامبر ۲۰۱۸

بنیاد چارلی آیا من کاندید هستم؟ – مطالعات اثر کتو را برای سلامت مغز نشان می دهد.

Myette-Côté E و همکاران. کتون ها: پتانسیل برای دستیابی به نجات انرژی مغز و حفظ سلامت شناختی در طول پیری. ۲۸ سپتامبر ۲۰۲۱

شوبرت ام و همکاران کافئین، قهوه و کنترل اشتها: بررسی ۲۷ آوریل ۲۰۱۷

اصغری جی و همکاران. مصرف زیاد آمینو اسیدهای شاخه دار در رژیم غذایی با افزایش خطر مقاومت به انسولین در بزرگسالان مرتبط است. ۹ فوریه ۲۰۱۸

البحرانی و همکاران. ویتامین های محلول در چربی: نشانه های بالینی و چالش های فعلی برای اندازه گیری کروماتوگرافی. فوریه ۲۰۱۶

Reid-McCann R و همکاران. تأثیر پروتئین حیوانی در مقابل گیاهی بر توده عضلانی، قدرت عضلانی، عملکرد فیزیکی و سارکوپنی در بزرگسالان: پروتکل برای یک بررسی سیستماتیک ۱۳ آوریل ۲۰۲۲

Leeuwendaal N و همکاران. غذاهای تخمیر شده، سلامت و میکروبیوم روده. ۶ آوریل ۲۰۲۲

Source link

۵/۵ - (۱ امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه