آیا در رسیدن به کتوزیس یا ماندن در رژیم غذایی کتوژنیک مشکل دارید؟ تو تنها نیستی. با وجود کربوهیدرات‌هایی که در مکان‌های نامشخص در رژیم غذایی استاندارد آمریکایی (SAD) پنهان شده‌اند، جای تعجب نیست که وارد شدن به کتوزیس و ماندن در آن یک چالش باشد. مگر اینکه برای مدت طولانی رژیم کتو کم کربوهیدرات را انجام داده باشید، به احتمال زیاد، قبلاً با چربی سازگار نشده اید. یعنی شما گلوکز را برای انرژی می سوزانید نه کتون.
چه غذاهایی شما را از کتوز خلاص می کند؟
اکنون که مدتی است رژیم کتو را انجام داده اید، ممکن است هوس یک روز تقلب را داشته باشید. روزهای تقلب در هر رژیم غذایی می تواند فریبنده باشد، صرف نظر از اینکه رژیم چقدر آسان یا چالش برانگیز است. در حالی که ما روزهای تقلب را در این رژیم توصیه نمی کنیم، اما می دانیم که این روزها اتفاق می افتد. این مهم است که بدانید کدام غذاها شما را از کتوز خلاص می کند، چگونه می توانید تشخیص دهید که بیرون زده شده اید یا نه، و چگونه دوباره وارد شوید.
غذاهایی که خیلی سریع شما را از کتوز خلاص می کنند عبارتند از:
- دانه ها
- شکر/نوشیدنی های شیرین شده با شکر
- میوه زیاد
- گوشت های فرآوری شده (اغلب قندهای پنهان دارند)
- لبنیات بدون چربی و کم چرب (لاکتوز بیش از حد، قند لبنیات)
- سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی سرخ شده و برخی کدوهای زمستانی
- الکل بیش از حد
چگونه می توانید تشخیص دهید که آیا خود را از کتوز بیرون انداخته اید یا خیر؟
فراتر از آزمایش ادرار روزانه (یا حتی بعد از هر وعده غذایی)، اگر چیزی خورده باشید که شما را از کتوز خارج کرده است، ممکن است مواردی وجود داشته باشد. پس از مدت‌ها سازگاری با چربی، بدن شما به کربوهیدرات‌ها حساس است و ممکن است واکنش متفاوتی نسبت به قبل از شروع رژیم کتو نشان دهد. علائم اصلی که شما در کتوز نیستید عبارتند از:
- هوس شدید قند
- کاهش وزن متوقف شده است
- انرژی از بین رفته (احتمالاً سقوط قند، از جمله احساس سبکی سر یا سرگیجه ، خستگی، مه مغزی و تحریک پذیری)
- نفخ
- بازگشت علائم آنفولانزای کتو
- سطح قند خون بالا
هر یک از این نشانه ها می تواند نشان دهد که شما ممکن است از حد مجاز کربوهیدرات خود عبور کرده باشید. اما این بدان معنا نیست که باید رژیم را کنار بگذارید. خودت را در این مورد کتک نده، فقط سوار اسب شو و در کمترین زمان به حالت کتوزیس بازخواهی گشت.
انتقال متابولیک به کتوز ممکن است برای برخی دشوار باشد، با عوارض جانبی مانند آنفولانزای کتو، مه مغزی، خستگی و سایر علائم ناامیدکننده. اما اگر بتوانید این انتقال اولیه را پشت سر بگذارید و به مدت سه تا شش ماه در رژیم کتو بمانید، در صورت اخراج شدن، بازگشت به کتوز بسیار آسان تر خواهد بود.
سوال بزرگ برای شما این است که چه چیزی شما را از کتوز خارج می کند و چگونه می توانید از آن برای حداکثر سود اجتناب کنید در حالی که سبک زندگی کتو دارید؟
تست کتون
ممکن است زیاده روی به نظر برسد، اما تنها راه برای اطمینان از اینکه آیا با چربی سازگار هستید یا خیر، آزمایش سطح کتون است. تعدادی گزینه کتون متر وجود دارد، اما ساده ترین راه برای آزمایش نوار کتو است. نوارهای کتو ادرار شما را از نظر کتون آزمایش می‌کنند و می‌توانند تصوری تقریبی در مورد اینکه آیا به کتوز رسیده‌اید یا خیر، به شما می‌دهند. اگرچه نوارها لزوما دقیق ترین ابزار نیستند، اما مقرون به صرفه ترین هستند، و از آنجایی که می خواهید اغلب آزمایش کنید، باید گزینه خوبی برای شما باشند.
نحوه بازگشت به کتوز و ماندن در آن
خبر خوب این است که بازگشت به کتوز پس از سه تا شش ماه سازگاری با چربی بسیار آسان تر از شروع از صفر در ابتدای رژیم است. چند قدم وجود دارد که می‌توانید به شما کمک کند بعد از یک روز تقلب یا وعده غذایی که در آن تعداد کربوهیدرات‌های شما کمی از کنترل خارج شده بود، به مسیر خود بازگردید.
وقتی چیزی می خورید که شما را از کتوز خارج کرده است، بدن شما به جای اجسام کتونی به استفاده از گلوکز خون برای انرژی برمی گردد. سریعترین راه برای بازگشت به کتوز خلاص شدن از شر گلوکز اضافی است. و ورزش فقط یک چیز است . هم تمرینات استقامتی و هم تمرینات با شدت بالا ذخایر گلیکوژن شما را به سرعت می سوزاند. این به شما بستگی دارد که کدام نوع ورزش را بیشتر دوست دارید و باعث می شود در بدن خود احساس بهتری داشته باشید. فقط بیش از حد به بدن خود استرس وارد نکنید، در غیر این صورت با اثرات مثبت آن مقابله می کنید، اما سیستم خود را با کورتیزول پر می کنید.
#۲ چربی بیشتری بخورید
چربی سالم کلید موفقیت در رژیم کتو است. اگر خود را از کتوز بیرون انداخته اید، بهترین راه برای بازگشت به بدن این است که بدن را با آنچه می خواهید استفاده کنید تغذیه کنید: چربی های سالم. این شامل آووکادو، روغن MCT، روغن نارگیل، کره تغذیه شده با علف و لبنیات پرچرب و آجیل هایی مانند آجیل ماکادامیا است.
#۳ جایگزین های Keto را پیدا کنید
اگر هنوز هوس شیرینی می کنید، جایگزین های کتو وجود دارد که شامل شیرین کننده های مصنوعی نمی شود. در حالی که بازآموزی ذائقه‌های خود برای هوس کردن شیرینی‌های کمتر در طول زمان در نهایت یکی از جنبه‌های اساسی موفقیت طولانی‌مدت در رژیم کتو است، اما به این معنا نیست که برای همیشه همه شیرینی‌ها را کنار بگذارید. هزاران جایگزین کتو وجود دارد، از جمله دسرهای شیرین شده با استویا، اریتریتول، یا میوه راهب، همگی شیرین کننده های مورد تایید کتو که می توانند به شما کمک کنند تا هوس خود را بدون از بین بردن کتوزیس از بین ببرید.
#۴ روزه متناوب
روزه متناوب (IF) راه دیگری برای سوزاندن سریع ذخایر گلیکوژن پس از رهایی از کتوز است. IF کمتر به چیزی که می خورید و بیشتر مربوط به زمانی است که می خورید. چند راه برای انجام این کار وجود دارد، اما محبوب ترین راه این است که شام خود را زود و صبحانه خود را دیر بخورید، در نتیجه ساعات قبل از خواب، هنگام خواب و چند ساعت پس از بیدار شدن ناشتا باشید. در حالت ایده‌آل، شما حدود ۱۶ ساعت ناشتا هستید، که به شما یک فرصت غذایی هشت ساعته در طول روز می‌دهد.
همانطور که تعداد خالص کربوهیدرات شما در کتو می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، پنجره ناشتا برای IF نیز می تواند متفاوت باشد. شما نمی خواهید بیش از حد به بدن خود استرس وارد کنید، بنابراین اگر در طول روزه خود احساس گرسنگی شدید می کنید، می توانید پنجره را کاهش دهید و ببینید که آیا این برای شما استرس کمتری دارد یا خیر. زنان ، به ویژه، باید به احساس خود در هنگام ترکیب IF با کتو توجه کنند تا از هرگونه اختلال هورمونی جلوگیری کنند.
نحوه ورود به کتوز در وهله اول
وارد شدن به کتوز یک فرآیند گام به گام است که می تواند برای هر فردی متفاوت باشد. بسته به اینکه چقدر تغییرات مورد نیاز در رژیم غذایی خود را تحمل می کنید، چند گزینه در اینجا وجود دارد.
اگر کاملاً آماده تغییر هستید و بدون توجه به عوارض جانبی بالقوه (موقت) مشتاق هستید که نتایج را مشاهده کنید، احتمالاً می خواهید تنظیمات درشت مغذی خود را خیلی سریع انجام دهید. این بدان معناست که تمام غذاهای فرآوری شده، سبزیجات نشاسته ای، الکل، قندها و غلات را به یکباره از رژیم غذایی خود حذف کنید. شما این کالری ها را با غذاهای پرچرب جایگزین می کنید و در نتیجه بدن و مغز خود را مجبور می کنید به جای کربوهیدرات ها چربی بسوزانند.
این تغییر متابولیک یک شبه اتفاق نمی افتد، مهم نیست که چقدر رژیم غذایی خود را تغییر دهید. این به این دلیل است که برای تغییر و بهینه سازی توانایی شما برای سوزاندن چربی به جای کربوهیدرات، زمان لازم است. معمولاً حدود سه هفته طول می کشد تا بدن شما سازگار شود. احساس شما در این سه هفته برای شما فردی است. برخی از مردم این عوارض جانبی منفی را تجربه می کنند و برخی نه.
اگر در مورد عوارض جانبی که ذکر کردیم نگران هستید، ممکن است انتقال آهسته‌تری را در نظر بگیرید و مصرف کربوهیدرات را طی یک یا دو ماه به جای یک شب کاهش دهید. به آرامی ابتدا با حذف بدترین متخلفان شروع کنید، سپس شروع به اضافه کردن کربوهیدرات های دیگر به لیست کنید. غذاها، نوشیدنی ها و دسرهای مملو از قند را کاهش داده و سپس حذف کنید. سپس به سراغ کربوهیدرات های فرآوری شده مانند ماکارونی و نان، سپس سیب زمینی و غلات کامل بروید تا زمانی که کربوهیدرات خالص روزانه خود را به کمتر از ۳۵ گرم کاهش دهید. (کربوهیدرات خالص شامل کل گرم کربوهیدرات منهای فیبر و الکل قند است.)
سوالات متداول در مورد کتوزیس
چه مقدار قند شما را از کتوز بیرون می کند؟
پاسخ به این سوال برای همه متفاوت است، اما یک دستورالعمل خوب این است که سعی کنید بین ۲۰ تا ۳۵ کربوهیدرات خالص در روز باقی بمانید. بهترین راه برای اینکه مطمئن شوید این است که اغلب آزمایش کنید تا ببینید کدام غذاها بر شما تأثیر می گذارد.
آیا الکل شما را از کتوز خلاص می کند؟
الکل می تواند شما را از کتوز خارج کند، زیرا کبد ترجیح می دهد قبل از هر چیز دیگری الکل را پردازش کند. با این حال، اگر زیاده روی نکنید و الکل خود را عاقلانه انتخاب کنید ، باید بتوانید هر از گاهی بدون مشکل نوشیدنی بنوشید.
آیا ورود و خروج از کتوز خوب/سالم است؟
ورود و خروج از کتوز ایده آل نیست. برای بدن شما استرس زا است که در فرآیندهای متابولیک خود از سوزاندن گلوکز به کتون ها به گلوکز و غیره تغییر کند. این می تواند شانس شما را برای تجربه علائم آنفولانزای کتو افزایش دهد و می تواند سطح کورتیزول شما را افزایش دهد که می تواند منجر به مقاومت به انسولین و افزایش سطح گلوکز شود.
آیا یک روز تقلب باعث از بین رفتن کتوز می شود؟
پاسخ به این سوال کاملاً به آنچه خورده اید، مقداری که خورده اید و متابولیسم فردی شما بستگی دارد. اگر روز تقلب شما به معنای واقعی کلمه در تمام طول روز در هر وعده غذایی در روز باشد، بله، احتمالاً شما را از کتوز بیرون می‌اندازد. اگر در اوایل روز یک تکه کیک شکلاتی غنی بخورید و بعد از آن روز ورزش کنید، ممکن است بتوانید از عواقب آن اجتناب کنید. در هر صورت، اگر مراحلی را که ما ارائه کرده‌ایم دنبال کنید، باید بتوانید در کمترین زمان به کتوزیس بازگردید.
بازگشت به کتوز چقدر طول می کشد؟
اگر حداقل سه ماه است که با چربی سازگار شده اید، به احتمال زیاد می توانید در عرض ۲۴ تا ۷۲ ساعت دوباره به کتوزیس برگردید.
گلوکونئوژنز (GNG) چطور؟
گلوکونئوژنز یک موضوع بحث برانگیز در میان متخصصان کتو است. برخی می گویند که خوردن بیش از حد پروتئین باعث گلوکونئوژنز می شود و شما را از کتوز خارج می کند. دیگران استدلال می کنند که از آنجایی که گلوکونئوژنز در طول کتوز رخ می دهد ، مهم نیست چقدر پروتئین می خورید، مهم نیست و باعث خراب شدن کتو نمی شود.
چه مدت طول می کشد تا از کتوز خلاص شوید؟
این نیز یک پاسخ فردی است. شما می توانید با پرخوری فقط در یک وعده خود را موقتاً از کتوز خارج کنید، اما ممکن است متوجه شوید که روزه طبیعی که در هنگام خواب رخ می دهد می تواند متابولیسم شما را دوباره تنظیم کند. اگر روزها متوالی پرخوری یا زیاده روی در مصرف کربوهیدرات داشته باشید، به احتمال زیاد بازگشت به حالت چربی سوزی کمی چالش برانگیزتر خواهد بود.
آیا دارو می تواند من را از کتوز خلاص کند؟
برخی داروها، به ویژه مواد جویدنی، آدامس ها و مایعات، با شکر شیرین می شوند تا خوش طعم تر شوند. مراقب اونها باش سایر داروها ممکن است تعداد کربوهیدرات بیشتری از آنچه شما انتظار دارید داشته باشند. شرح دکتر برگ را در مورد مواردی که هنگام مصرف دارو در رژیم کتو باید رعایت کرد را بخوانید.
آیا فیبر می تواند من را از کتوز خارج کند؟
فیبر دارای تعداد خالص کربوهیدرات صفر است و شما را از کتوز خارج نمی کند. در واقع، می تواند اثرات مصرف کربوهیدرات های غیر فیبری را کاهش دهد.
آیا شیرین کننده ها می توانند من را از کتوز خلاص کنند؟
شیرین کننده های معمولی و مصنوعی می توانند شما را از کتوز خلاص کنند. استویا بدون کالری و کربوهیدرات است و شما را از بین نمی برد. سایر شیرین کننده های مورد تایید کتو در مصرف متعادل مناسب هستند و نباید مشکلی ایجاد کنند.
آیا ورزش می تواند من را از کتوز خلاص کند؟
برعکس، ورزش راهی عالی برای پایین نگه داشتن ذخایر گلیکوژن شماست. فقط برای جلوگیری از اختلال هورمونی در رژیم کتو، بدن خود را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید یا تا حد خستگی بیش از حد سخت کار نکنید.
کتوز چیست؟
به طور خلاصه، کتوز یک حالت متابولیکی بسیار مطلوب است که در آن بدن شما به جای استفاده از کربوهیدرات های غذایی از چربی ذخیره شده برای انرژی استفاده می کند. شما می توانید به روش های مختلف به کتوز برسید، اما راه اصلی با اتخاذ یک رژیم غذایی کتوژنیک (همچنین به عنوان کتو شناخته می شود) است.