چه چیزی فست را می‌شکند؟
اینکه چه چیزی فست را می‌شکند، بستگی به نوع فستی دارد که انجام می‌دهید. فست سختگیرانه شامل پرهیز از هر نوع غذا و نوشیدنی حاوی کالری است، در حالی که فست تعدیل‌شده ممکن است اجازه مصرف مقدار کمی کالری در طول دوره فست را بدهد.
چه غذاهایی فست را می‌شکنند؟
از آنجا که تعریف گسترده‌ی «فست» خودداری از خوردن غذا است، به‌طور فنی، هر ماده‌ی غذایی یا نوشیدنی که کالری دارد یا روی سطح قند خون اثر می‌گذارد، فست را می‌شکند. این شامل غلات، گوشت، میوه‌ها، نوشیدنی‌های دارای کالری و آب‌میوه است.
غذاهایی که فست را می‌شکنند شامل موارد زیرند:
- غلات مانند نان، غله صبحانه، جو دوسر، بیگل، پاستا، برنج، کینوا، تورتیلا
- میوه‌ها مانند انواع توت، سیب، پرتقال، موز، کیوی، انگور
- سبزیجات مانند سیب‌زمینی، کلم بروکلی، ذرت، نخود فرنگی، کدو، هویج، سالاد
- حبوبات
- مغزها و دانه‌ها
- تخم‌مرغ
- شیر، پنیر، ماست
- گوشت، مرغ، ماهی
- دسرها و شیرینی‌ها
- چربی‌ها و روغن‌ها مانند کره، روغن گی (ghee)، روغن زیتون، روغن آووکادو (ممکن است برای فست در رژیم کتو اعمال نشود)
آیا کالری‌ها مهم‌اند؟
در سختگیرانه‌ترین شکل‌های فست، هر نوع یا مقدار کالری باعث شکستن فست می‌شود. با این حال، بسته به نوع فستی که دنبال می‌کنید و اهداف سلامتی خاص‌تان، ممکن است مقداری کالری مجاز باشد.
Olga Rolenko / Getty Images
برای مثال، اگر در رژیم کتوژنیک با فست تعدیل‌شده هستید، برخی چربی‌های خالص ممکن است در بازه فست مجاز باشند زیرا شما را از کتوز خارج نمی‌کنند (وضعیتی که بدن به جای گلوکز، چربی می‌سوزاند).
سایر انواع فست تعدیل‌شده ممکن است اجازه مصرف مقدار کمی کالری – مثلاً تا ۲۵٪ از کل کالری روزانه – در طول دوره فست را بدهند.
چه نوشیدنی‌هایی فست را می‌شکنند؟
هر نوشیدنی‌ای که کالری داشته باشد، فست را می‌شکند. مانند:
- نوشابه‌های معمولی
- نوشیدنی‌های ورزشی
- آب‌میوه‌ها و لیموناد
- شیر
- شیرهای گیاهی
- قهوه و چای با شیر، طعم‌دهنده یا کرم
- آب گوشت
- الکل
- اسموتی
- شیک‌های پروتئینی
اتوفاژی چیست؟
اتوفاژی فرآیندی است که در آن بدن اجزای قدیمی و آسیب‌دیده سلولی را بازیافت کرده و برای عملکردهای مهم سلولی دوباره استفاده می‌کند. فست طولانی‌مدت و محدودیت کالری به نظر می‌رسد باعث تحریک اتوفاژی می‌شود، که با کاهش التهاب و کند کردن روند پیری در ارتباط است.
با این حال، توجه داشته باشید که تحریک مداوم اتوفاژی لزوماً خوب نیست. مقدار زیاد آن می‌تواند مضر باشد.
آیا مکمل‌ها فست را می‌شکنند؟
معمولاً فست باعث کمبود مواد مغذی نمی‌شود، مگر اینکه طولانی‌مدت یا بد برنامه‌ریزی شده باشد. با این حال، برخی افراد برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی، از مکمل استفاده می‌کنند.
دانستن اینکه کدام مکمل‌ها ممکن است فست را بشکنند، می‌تواند به تصمیم‌گیری برای مصرف آن‌ها در طول فست یا همراه وعده غذایی کمک کند.
مکمل‌هایی که ممکن است فست را بشکنند:
- ویتامین‌های جویدنی که معمولاً حاوی شکر و گاهی چربی هستند
- آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) که ممکن است باعث افزایش انسولین شوند و اتوفاژی را مختل کنند
- پودر پروتئین، چون حاوی کالری و پروتئین است
- پپتیدهای کلاژن، مانند پودر پروتئین، کالری و پروتئین دارند
- مواد افزودنی مانند مالتودکسترین، پکتین، شکر نیشکر یا کنسانتره آب‌میوه در برخی مکمل‌ها
مکمل‌هایی که معمولاً فست را نمی‌شکنند:
- مولتی‌ویتامین‌هایی که بدون شکر و پرکننده‌های اضافه هستند
- روغن ماهی یا جلبک که معمولاً کالری کمی دارد و کربوهیدرات قابل‌هضمی ندارد
- ریزمغذی‌های منفرد مانند پتاسیم، ویتامین D یا ویتامین‌های گروه B (اگرچه ویتامین‌های محلول در چربی A، D، E و K بهتر است همراه غذا مصرف شوند)
- کراتین که بدون کالری است و پاسخ انسولینی ندارد
- پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها که معمولاً کالری یا کربوهیدرات قابل‌هضم ندارند
چه چیزهایی فست را نمی‌شکنند؟
هر غذای یا نوشیدنی‌ای که صفر کالری دارد، فست را نمی‌شکند. موارد مجاز در طول فست شامل:
- آب
- قهوه سیاه
- چای بدون شیرین‌کننده
- سرکه سیب رقیق‌شده
گرچه به‌طور فنی فست را می‌شکنند، برخی برنامه‌های فست اجازه مصرف برخی نوشیدنی‌ها و مایعات را می‌دهند، مانند:
- آبگوشت استخوان که کالری بسیار کمی دارد و می‌تواند الکترولیت‌های ازدست‌رفته را جایگزین کند
- قهوه با روغن MCT، کره، روغن نارگیل یا گی (ghee) که به مهار گرسنگی کمک می‌کند اما کتوز را نمی‌شکند
سایر خوراکی‌هایی که ممکن است در برخی برنامه‌های فست مجاز باشند شامل آدامس بدون شکر و نوشابه رژیمی است. برخی شیرین‌کننده‌های مصنوعی صفر کالری دارند و بر قند خون اثر نمی‌گذارند؛ بنابراین ممکن است در بعضی فست‌ها مجاز باشند.
فست پیش از آزمایش یا اقدامات پزشکی
ممکن است پیش از آزمایش‌ها یا اقدامات پزشکی (مانند جراحی) نیاز به فست باشد. در این موارد، دستورالعمل‌های پزشک‌تان را درباره مجاز بودن مصرف غذا یا نوشیدنی دنبال کنید.
دقت نتایج آزمایش به رعایت صحیح فست بستگی دارد. در مورد جراحی با بیهوشی، فست به جلوگیری از استنشاق محتوای معده به داخل ریه‌ها کمک می‌کند.
آماده برای شکستن فست هستید؟
هنگام شکستن فست، بهتر است با ملایمت این کار را انجام دهید تا از ناراحتی معده و پرخوری جلوگیری شود. از غذاهای پر فیبر، چرب یا شیرین پرهیز کنید. مصرف زیاد این غذاها بلافاصله پس از فست ممکن است باعث نفخ شکم، افزایش دور شکم و درد شود.
غذاها و نوشیدنی‌های مناسب برای بازگشت به غذا خوردن پس از فست باید سرشار از مواد مغذی و با حجم کم باشند. گزینه‌های سالم عبارتند از:
- سبزیجات پخته و نرم
- میوه‌ها
- آووکادو
- تخم‌مرغ
- اسموتی
- سوپ‌های پایه‌آب با پروتئین و کربوهیدرات قابل‌هضم مانند عدس، پاستا یا توفو
- ماست یا کفیر
- شیک پروتئینی
- آب نارگیل
- چای سبز
پس از تحمل غذاها و نوشیدنی‌های قابل‌هضم با حجم کم، می‌توانید به رژیم غذایی عادی برگردید. مراقب باشید که پرخوری نکنید.
غذاهای سالم و مغذی که می‌توان در زمان غذا خوردن گنجاند، شامل موارد زیرند:
- گوشت و مرغ بدون چربی
- ماهی
- میوه‌ها و سبزیجات کامل
- غلات کامل (مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای، بلغور، کینوا و نان سبوس‌دار)
- حبوبات (مانند لوبیا، عدس، بادام‌زمینی و نخود)
- مغزها
- دانه‌ها
- چربی‌های سالم (مانند آووکادو، زیتون و روغن زیتون)
نکات کلیدی
- به‌طور فنی، هر غذا یا نوشیدنی‌ای که کالری دارد و/یا بر سطح قند خون اثر می‌گذارد، فست را می‌شکند. با این حال، در یک فست تعدیل‌شده ممکن است مصرف مقدار کمی کالری در طول دوره فست مجاز باشد.
- نوشیدنی‌هایی که فست را نمی‌شکنند شامل آب، قهوه سیاه، چای بدون شیرین‌کننده و سرکه سیب رقیق‌شده هستند.
- هنگام شکستن فست، ابتدا مقادیر کمی از غذاهای مغذی و با حجم کم مصرف کنید و از پرخوری یا انتخاب غذاهای بسیار شیرین، چرب یا پرفیبر پرهیز نمایید.