پروتئین‌های ناقص در مقابل پروتئین‌های کامل
غذاها به طور تاریخی به عنوان پروتئین‌های ناقص یا کامل دسته‌بندی شده‌اند. غذاهایی که پروتئین کامل محسوب می‌شوند، زمانی که تمام نه آمینو اسید ضروری را در مقادیر نزدیک به نیاز بدن شما دارند، در نظر گرفته می‌شوند. غذاهای پروتئین ناقص در برخی آمینو اسیدهای ضروری کمبود دارند. به عنوان مثال، پروتئین‌های کامل شامل لبنیات، تخم‌مرغ، کینوا و گوشت‌هایی مانند ماهی، مرغ و گوشت گاو هستند.
دریافت مقادیر کافی از آمینو اسیدهای ضروری از غذاهای پروتئین کامل راحت‌تر است، اما شما می‌توانید تمام آمینو اسیدهای ضروری که بدن شما نیاز دارد را با خوردن انواع مختلف غذاهای پروتئین ناقص به دست آورید.
پروتئین ناقص در مقابل پروتئین کامل
پروتئین از ترکیب انواع مختلف آمینو اسیدها ساخته شده است. در مجموع ۲۰ آمینو اسید وجود دارد که بدن شما می‌تواند ۱۱ مورد از آنها را بسازد. نه آمینو اسید دیگر به عنوان آمینو اسیدهای ضروری شناخته می‌شوند. شما باید این آمینو اسیدهای ضروری را از طریق غذا دریافت کنید. زمانی که یک غذا تمام نه آمینو اسید ضروری را در مقادیر مناسب داشته باشد، به عنوان “پروتئین کامل” شناخته می‌شود.
غذاهای حیوانی به عنوان پروتئین‌های کامل در نظر گرفته می‌شوند. بیشتر غذاهای گیاهی به عنوان غذاهای پروتئین ناقص در نظر گرفته می‌شوند، زیرا در برخی آمینو اسیدهای ضروری کمبود دارند.
مشکل با دسته‌بندی غذاهای پروتئینی به این صورت
اصطلاحات “پروتئین کامل” و “پروتئین ناقص” گمراه‌کننده هستند. پروتئین‌های به اصطلاح ناقص، مانند بیشتر غذاهای گیاهی، تمام نه آمینو اسید ضروری را دارند، فقط نه در مقادیر کافی برای بدن انسان. اگر شما از یک رژیم غذایی متنوع و مغذی کالری کافی مصرف کنید، باید در طول یک دوره ۲۴ ساعته مقدار کافی از آمینو اسیدهای ضروری را دریافت کنید. این حتی اگر فقط غذاهای گیاهی مصرف کنید، نیز صادق است.
آمینو اسیدهای ضروری
نه آمینو اسید ضروری عبارتند از:
- هیستیدین
- ایزولوسین
- لوسین
- لیزین
- متیونین
- فنیل آلانین
- ترئونین
- تریپتوفان
- والین
شما باید این آمینو اسیدها را از طریق غذایی که می‌خورید دریافت کنید زیرا بدن شما نمی‌تواند آنها را بسازد.
مثال‌هایی از پروتئین‌های کامل
بیشتر “پروتئین‌های کامل” از غذاهای حیوانی به دست می‌آید. برخی از غذاهای گیاهی، مانند سویا، کینوا و پسته، می‌توانند به عنوان پروتئین‌های کامل در نظر گرفته شوند.
لبنیات
محصولات لبنی منبع خوبی از پروتئین کامل هستند. به ویژه، پروتئین شیر گاو نسبت به سایر غذاها بالاترین مقدار آمینو اسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌دار را دارد.
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ‌ها نیز جزو منابع اصلی پروتئین کامل هستند. آنها حاوی دیگر مواد مغذی مانند سلنیوم، کولین و ویتامین‌های A و D هستند که در برابر بیماری‌های مزمن محافظت می‌کنند.
ماهی
آمینو اسیدهای ضروری در ماهی به وفور یافت می‌شوند. عضلات ماهی ۱۵ تا ۲۵ درصد از محتوای پروتئین ماهی را تشکیل می‌دهند و بیشترین مقدار آمینو اسیدهای ضروری را دارند.
گوشت
شما محدود به گوشت‌هایی مانند گوشت گاو، مرغ یا بوقلمون برای پروتئین کامل نیستید. محصولات حیوانی دیگری مانند اردک، بره، گوشت خوک، خرگوش و گوشت گوساله نیز گزینه‌های دیگری هستند که تمام آمینو اسیدهای ضروری را ارائه می‌دهند.
کینوا
کینوا، یکی از غلات مفید، به عنوان یکی از منابع پروتئین کامل گیاهی شناخته می‌شود. این غله به طور طبیعی فاقد گلوتن است و حاوی فیبر و دیگر ترکیبات مغذی گیاهی است.
سویا
سویا از نظر ترکیب آمینو اسید مشابه پروتئین‌های حیوانی است. وقتی تحلیل شد، محققان متوجه شدند که برخی از محصولات سویا مانند نوشیدنی سویا و توفو تنها هشت آمینو اسید دارند (تریپتوفان موجود نیست). با این حال، سویا هنوز به طور معمول به عنوان پروتئین کامل در نظر گرفته می‌شود.
نیازهای روزانه پروتئین
مقدار پروتئینی که یک فرد در روز به آن نیاز دارد، بستگی به عواملی مانند سن و جنسیت دارد. مقادیر عمومی زیر برای بزرگسالان توصیه می‌شود:
- ۱۹–۳۰ سال: ۵ تا ۷ معادل اونس (oz-equiv)
- ۳۱–۵۹ سال: ۵ تا ۷ معادل اونس
- ۶۰+ سال: ۵ تا ۶.۵ معادل اونس
همچنین مهم است که مقدار دقیقی از پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنید. در طول زمان، مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند به فشار خون بالا منجر شود، در حالی که مصرف کم آن می‌تواند به از دست دادن عضله منجر شود.
چگونه پروتئین‌ها را برای برآوردن نیازهای روزانه ترکیب کنیم
برخی از افراد تصمیم می‌گیرند پروتئین‌های ناقص مکمل را ترکیب کنند تا سطح آمینو اسیدهایی را که از غذاهای “پروتئین کامل” به دست می‌آید، شبیه‌سازی کنند. برنج و لوبیا مثال‌های خوبی از پروتئین‌های مکمل هستند. آمینو اسیدهای ضروری که در لوبیا کمبود دارند، در مقادیر بالاتری در برنج یافت می‌شوند و برعکس.
در اینجا برخی از مثال‌ها از میان‌وعده‌ها و وعده‌های کوچک که پروتئین‌ها را ترکیب می‌کنند آمده است:
- افزودن لوبیای سیاه و برنج وحشی پخته و سرد به سالادهای باغی
- افزودن سبزیجاتی مانند کدو سبز رنده شده یا کلم پیچ ریز شده به جو دوسر و تزئین آن با مغزها، دانه‌ها یا هردو
- چکاندن سبزیجات پخته‌شده در فر با طاهینی یا سرو آن با پستو تهیه‌شده از روغن زیتون، گیاهان و مغزها
- تزئین سوپ عدس و سبزیجات با گردو یا پکان خرد شده
- لایه‌گذاری کینوا پخته و سرد با حمص برای سرو با سبزیجات خام
- تهیه توپ‌های انرژی با کره مغزها یا کره دانه آفتابگردان، مخلوط با جو دوسر یا کینوا برشته‌شده و میوه خشک، رول‌شده در دانه چیا
- مخلوط کردن رشته‌های soba از گندم سیاه با سبزیجات، نخود چشم سیاه و سس تهیه‌شده از کره بادام که با زنجبیل، سیر و فلفل چیلی چاشنی‌دار شده است
- هم زدن آرد نخودچی به اسموتی‌های میوه و سبزیجات همراه با دانه‌های کدو تنبل جوانه‌زده
شما نیازی به خوردن پروتئین‌های مکمل در کنار هم در همان زمان ندارید. به شرطی که در طول روز مصرف شوند، آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز خود را دریافت خواهید کرد.
یک مرور سریع
منابع غذایی پروتئین کامل تمام آمینو اسیدهای ضروری را دارند، در حالی که غذاهای پروتئین ناقص در یک یا چند آمینو اسید ضروری کمبود دارند. بیشتر پروتئین‌های کامل از غذاهای حیوانی به دست می‌آیند، اگرچه کینوا و سویا به عنوان منابع گیاهی شناخته شده‌اند. شما همچنان می‌توانید تمام آمینو اسیدهای ضروری که بدن شما نیاز دارد را از یک رژیم غذایی گیاهی دریافت کنید، به شرطی که از غذاهای پروتئین ناقص متنوعی استفاده کنید.
مقدار پروتئینی که شما در رژیم غذایی خود نیاز دارید به عواملی مانند سن، سطح فعالیت و جنسیت بستگی دارد. با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی یا رژیم‌درمانگر ثبت‌شده مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که پروتئین کافی دریافت می‌کنید.