چه گروه های عضلانی برای تمرین با هم بهتر است؟

یک برنامه تمرینی کامل باید شامل ترکیبی از تمرینات باشد که به بهبود قدرت، انعطاف پذیری، استقامت و تعادل شما کمک کند.

تمرینات قدرتی می تواند به بهبود سلامت استخوان ها، ماهیچه ها و بافت همبند و سطح گلوکز و چربی خون شما کمک کند. دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها برای داشتن سلامتی مطلوب، حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را توصیه می کند.

راه های زیادی برای ساختار یک برنامه تمرین قدرتی وجود دارد، اما جفت کردن گروه های عضلانی خاص با هم می تواند به شما کمک کند تا فواید هر تمرین را به حداکثر برسانید.

به خواندن ادامه دهید تا درباره ترکیب های بهینه گروه عضلانی و راه های تنظیم برنامه تمرینی هفتگی خود بیشتر بدانید.

گروه های مختلف ماهیچه ای کدامند؟

سه نوع ماهیچه وجود دارد :

• قلبی: اینها به ماهیچه های قلب شما اشاره دارد که به شما کمک می کند تا زنده بمانید.
• صاف: اینها به کنترل عملکردهای غیرارادی مانند انقباض عروق خونی کمک می کنند.
• اسکلتی: اینها عضلاتی هستند که در باشگاه هدف قرار می دهید و به حرکت بدن شما کمک می کنند. آنها حدود ۴۰ درصد وزن بدن شما را تشکیل می دهند

هنگامی که متخصصان تناسب اندام در مورد گروه های عضلانی اصلی بدن صحبت می کنند و برنامه های تمرینی را توسعه می دهند، اغلب به عضلات اسکلتی اشاره می کنند. این موارد عبارتند از:

• قفسه سینه
• برگشت
• بازوها
• شکم ها
• پاها
• شانه ها

این گروه های عضلانی نیز به عضلات خاص تری تقسیم می شوند. به عنوان مثال:

• پاها: ساق پا (پایین ساق)، همسترینگ (پشت بالای ساق)، عضلات چهارسر ران (جلو بالای ساق پا)، و باسن
• بازوها: عضله دوسر (جلو بازو)، سه سر (پشت بازوها) و ساعد (پایین بازو)
• شانه ها: دلت قدامی (پشت شانه)، دلت جلو (جلو شانه) و دلت خلفی (پشت شانه)
• برگشت: ذوزنقه (تله)، لوزی ماژور (بالای پشت) و latissimus dorsi (lats) (زیر بغل)

انواع مختلف ورزش چیست؟

بسیاری از تمرینات حداقل دو گروه عضلانی مختلف را با هم کار می کنند، در حالی که برخی دیگر می توانند عضلات خاصی را جدا کنند.

تمرینات ترکیبی چندین گروه عضلانی را به طور همزمان انجام می دهند یا برای تکمیل یک حرکت نیاز به حرکت در بیش از یک مفصل دارند. اینها  تمرینات چند مفصلی (MJE) نامیده می شوند و شامل اسکات، پرس نیمکت، ددلیفت و پرس شانه می شود.

تمرینات ایزوله که به عنوان تمرینات تک مفصلی (SJE) نیز شناخته می شود، عضله خاص تری را در یک گروه عضلانی هدف قرار می دهد. با این حال، چندین ماهیچه ممکن است همچنان برای انجام حرکت با هم کار کنند.

به عنوان مثال، حلقه دوسر یک تمرین رایج برای هدف قرار دادن عضلات دوسر بازو است. چند ماهیچه به بدن کمک می کند تا در ناحیه آرنج خم شود، مانند بازویی که زیر عضله دوسر شما قرار دارد.، و brachioradialis که یک عضله بزرگ در ساعد شماست. سایر ماهیچه های تثبیت کننده در شانه ها و مرکز بدن نیز به شما کمک می کنند تا وزنه را به طور موثر بالا ببرید.

تحقیقات در مورد اینکه آیا MJE یا SJE برای تمرینات قدرتی بهتر هستند بسیار متفاوت است و ترکیبی است. به طور مشابه، تحقیقات در مورد ترتیبی که این تمرینات باید انجام شود، ترکیبی است.

بهترین تمرینات برای گنجاندن در تمرینات به عوامل بسیاری مانند ترکیب بدن و اهداف شما بستگی دارد. بسیاری از برنامه های تمرینات قدرتی شامل ترکیبی از هر دو نوع تمرین هستند.

چه چیزی را با هم جفت کنیم؟

تحقیقات در مورد نحوه گروه بندی عضلات و سازماندهی تمرینات در طول هفته بسیار متفاوت است.

یکی از عوامل کلیدی هنگام تصمیم گیری در مورد اینکه کدام ماهیچه ها را با هم گروه بندی کنید، ریکاوری است که برای ماهیچه ها حیاتی است. برخی تحقیقات نشان می دهد که ممکن است  ۴۸ ساعت طول بکشد تا عضلات شما پس از تمرین مقاومتی به طور کامل ریکاوری کنند.

نکته دیگری که باید در نظر بگیرید این است که چند جلسه تمرین قدرتی در هفته دارید.

اگر هفته‌ای دو بار تمرین مقاومتی انجام می‌دهید، این تمرین را برای تمام بدن انجام دهید MJE برای هدف قرار دادن هر گروه عضلانی اولویت بندی می کند . در طول ۴۸ ساعت بین جلسات تمام بدن خود، به فعالیت های هوازی مانند پیاده روی، آهسته دویدن و دوچرخه سواری بپردازید تا به حفظ سلامت قلب شما کمک کند.

اگر ۳ یا ۴ روز تمرین مقاومتی هفتگی دارید، می توانید در مورد عضلاتی که با هم تمرین می کنید دقیق تر صحبت کنید. این اغلب به عنوان تقسیم تمرینی شناخته می شود.

بسیاری از افراد جفت کردن گروه های عضلانی نزدیک به هم را مفید می دانند. در اینجا چند نمونه از نحوه تقسیم تمرینات هفتگی خود آورده شده است:

نمونه هایی برای مبتدیان

در اینجا یک مثال از اینکه چگونه می توانید گروه های عضلانی خود را با استفاده از شش گروه اصلی که در بالا لیست کردیم، ترکیب کنید آورده شده است:

• روز ۱: سینه و شانه ها
• روز ۲: پاها
• روز ۳: پشت، شکم و بازوها
• روز ۴: استراحت

مثال  پیشرفته

اگر مدتی است که ورزش می‌کنید، ممکن است بخواهید در هنگام ساختن برنامه خود در مورد ماهیچه‌هایی که هدف قرار می‌دهید دقیق‌تر باشید.

در اینجا نمونه‌ای از نحوه ترکیب گروه‌های عضلانی با استفاده از گروه‌های دقیق‌تر ارائه شده است:

• روز ۱: قفسه سینه، شانه ها، سه سر بازو، ساعد
• روز ۲: ساق پا، همسترینگ، چهار سر ران، باسن
• روز ۳: عضله دوسر، پشت، شکم، کول، زیربغل
• روز ۴: استراحت

به یاد داشته باشید، همیشه برای هر گروه عضلانی به تمرین جداگانه نیاز ندارید. به عنوان مثال، یک تمرین ترکیبی مانند اسکات از موارد زیر استفاده می کند:

• همسترینگ (سه ماهیچه در ناحیهٔ پشت استخوان ران )
• چهار سر ران
• باسن
• پشت
• شکم

برای تمرینات برنامه ریزی کنید

در اینجا مثالی از نحوه ساختار برنامه هفتگی خود آورده شده است:

دوشنبه: بازوها و شانه ها

• شنا: ۳ ست ۸ تکراری
• دوسر جلو بازو: 3 ست ۸ تکراری
• پرس شانه: 3 ست ۱۰ تکراری
• دیپ نیمکت: 2 ست ۱۲ تکراری

• نشر جانب دمبل: 3 ست ۱۰ تکراری

چهارشنبه: پاها

• اسکات پشت هالتر: 3 ست ۸ تکراری
• دمبل لانج: 2 ست ۱۰ تکراری
• ددلیفت رومانیایی: 3 ست ۸ تکراری
• پله‌آپ‌ها: 2 ست ۱۲ تکراری
• ساق پا: ۳ ست ۱۲ تکراری

جمعه: پشت، سینه و شکم

• پرس سینه دمبل: 3 ست ۸ تکراری

• حرکت فلای دمبل روی نیمکت: ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری

• کرانچ دوچرخه: 3 ست ۲۰ تکراری

• زیر بغل دمبل تک خم: ۳ ست ۸ تکراری

• زیربغل دمبل خم جفت: 3 ست ۸ تکراری

• دراز نشست: 3 ست ۲۰ تکراری

تحقیقات نشان می دهد که همه اشکال ورزش مفید هستند و بهترین شکل برای شما ممکن است به عواملی مانند اهداف، ترجیحات شخصی و آنچه در دسترس شما است بستگی داشته باشد.

اگر می خواهید تمرین با وزنه آزاد را در برنامه خود بگنجانید، به وزنه ای بچسبید که بتوانید به راحتی آن را برای ۸ تا ۱۲ تکرار بلند کنید. همانطور که قوی تر می شوید، می توانید تعداد تکرارها را کاهش دهید و وزن را افزایش دهید.

چه زمانی با یک حرفه ای صحبت کنیم

بسیاری از مردم از آزادی ایجاد برنامه های تمرینی خود لذت می برند، اما یک مربی شخصی معتبر ممکن است به شما کمک کند یک برنامه تمرینی متناسب با نیازهای خود ایجاد کنید. آنها همچنین می توانند به شما نشان دهند که چگونه تمرینات را به درستی انجام دهید تا بتوانید بعداً با خیال راحت آنها را به تنهایی انجام دهید.

برخی افراد دریافتند که استخدام یک مربی شخصی به آنها کمک می کند با انگیزه بمانند و کار کردن را سرگرم کننده تر می کند. یک مربی می تواند شما را مسئول نگه دارد و مطمئن شود که با شدت مناسب برای سطح تناسب اندام فعلی خود کار می کنید.

خلاصه

راه های زیادی وجود دارد که می توانید تمرین هفتگی خود را ساختار دهید تا نتیجه بگیرید. بسیاری از افراد تفکیک تمرینات قدرتی خود را بر اساس گروه عضلانی مفید می دانند تا به عضلات خود زمان بیشتری برای ریکاوری بدهند.

برای جلوگیری از تمرین بیش از حد، بهتر است بین تمرینات قدرتی دو روز استراحت کنید.

اگر به باشگاه دسترسی ندارید، تمرینات قدرتی زیادی وجود دارد که می توانید در خانه با استفاده از وسایل خانگی، نوارهای مقاومتی یا وزن بدن خود انجام دهید.