چگونه از آنفولانزای کتو پیشگیری کنید [علائم و درمان]

انطباق با رژیم کتوژنیک می تواند شبیه آنفولانزا باشد. خستگی، خستگی، درد معده و سرگیجه علائم رایجی هستند که افراد مبتدی رژیم کتوژنیک می توانند آن را تجربه کنند، اما این علائم از یک ویروس کتوژنیک یا یک پشه آلوده (مانند “پشه” – متاسفم، نتوانستم مقاومت کنم) ایجاد نمی شود.

در واقع، علائم آنفولانزای کتو اصلاً ناشی از کتوز، کتوژنز یا آنفولانزا نیست. آنفولانزای کتو در اثر واکنش بدن به محدودیت کربوهیدرات ایجاد می شود.


محدودیت کربوهیدرات می تواند دشوار باشد

کربوهیدرات ها مانند نسخه بدن شما از عشق اول شما هستند. آنها آنقدر راحتی، شیرینی و انرژی آسان را فراهم می کنند که بیشتر وقت خود را با آنها می گذرانیم. این احساس بسیار درست است، مانند عشق واقعی است، اما بیشتر شهوت است. نوعی شهوت که خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و چاقی را افزایش می دهد. به همین دلیل است که جدا کردن کربوهیدرات ها برای بسیاری از افراد ایده خوبی است.

اما – درست مانند هر جدایی – در ابتدا دشوار است. شما هوس آنها را دارید و آرزوی آنها را دارید. خیلی دلتنگ است – نه به این دلیل که به آنها نیاز داشتی، بلکه به این دلیل که خیلی به زندگی با آنها عادت کرده ای.

با این حال، پس از چند هفته تا چند ماه، شما شروع به تطبیق با زندگی بدون اولین عشق خود می کنید.

محدود کردن کربوهیدرات ها در ابتدا می تواند سخت باشد.

با کمک دوستان خود، پروتئین و چربی، شروع به آشنایی با علاقه جدید خود می کنید: کتون ها. و ناگهان زندگی بسیار بهتر از قبل می شود.

وقتی کربوهیدرات ها را محدود می کنید، این همان چیزی است که در داخل بدن شما اتفاق می افتد. اکثر سلول های شما ترجیح می دهند قند را برای سوخت بسوزانند و با استفاده از کربوهیدرات هایی که می خورید سازگار هستند.

برای اینکه بدن شما با محدودیت کربوهیدرات سازگار شود، باید تغییرات زیادی از سطح سلولی تا سطح هورمونی ایجاد کند. این فرآیند مترادف با دوره سازگاری است که پس از پایان دادن به یک رابطه با کسی که خیلی دوستش داریم می گذرانیم. و درست مانند اولین جدایی ما، قطع رابطه با کربوهیدرات ها می تواند باعث ایجاد لیستی از علائم به نام آنفولانزای کتو شود.


علائم آنفولانزای کتو

برای یک فرد معمولی، آنفولانزای کتو حدود یک هفته طول می کشد و علائم معمولا در اولین یا دو روز اول محدودیت کربوهیدرات شروع می شود. در برخی موارد، آنفولانزای کتو می‌تواند تا یک ماه طول بکشد، اما این امر چندان رایج نیست.

به طور کلی، علائم آنفولانزای کتو عبارتند از:

  • هوس قند
  • سرگیجه
  • مه مغزی
  • تحریک پذیری
  • تمرکز و تمرکز ضعیف
  • درد معده
  • حالت تهوع
  • گرفتگی
  • گیجی
  • درد عضلانی
  • بیخوابی

برخی از علائم آنفولانزای کتو

اما نگران نباشید، ممکن است فقط یک یا دو مورد از این علائم را تجربه کنید یا اصلاً هیچ کدام را نداشته باشید. علائمی که دریافت می کنید، شدت علائم و طول مدت آنفولانزای کتو بسته به فرد متفاوت خواهد بود.

برای مثال من و دوستم را در نظر بگیرید. برای من، محدود کردن کربوهیدرات فقط برای ۲۰ ساعت باعث علائم آنفولانزای کتو می شود و هفته ها باقی می ماند. با این حال، دوست من می تواند از خوردن یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات به روزه گرفتن از تمام غذاها برای روزها برود و احساس بهتری نسبت به قبل دارد. در حالی که در رختخواب دراز کشیده ام و در مورد در آغوش گرفتن با سیب زمینی پخته خیال پردازی می کنم، دوستم سومین پروژه خود را به پایان می رساند. چرا تفاوت؟


چرا آنفولانزای کتو بر روی افراد مختلف تأثیر می گذارد؟

چرا آنفولانزای کتو می تواند هر فردی را متفاوت تحت تاثیر قرار دهد

مقصر اصلی انعطاف پذیری متابولیک است، که ظرفیت ارگانیسم برای تطبیق اکسیداسیون سوخت با در دسترس بودن سوخت است. به عبارت دیگر، انعطاف پذیری متابولیک به این معناست که چگونه می توانید با استفاده از منابع مختلف سوخت (یعنی کربوهیدرات، چربی، پروتئین و کتون) سازگار شوید.

به عنوان مثال، من از نظر متابولیکی به اندازه کافی انعطاف پذیر نیستم تا بدون تجربه برخی علائم آنفولانزا، به کتو روی بیاورم، در حالی که دوست من یک ژیمناستیک متابولیک است که می تواند به راحتی مسیر خود را به سمت کتوزیس تغییر دهد.

بنابراین، چه چیزی پشت پاسخ های متضاد ما به محدودیت کربوهیدرات وجود دارد؟

عوامل زیادی وجود دارد که انعطاف پذیری متابولیک را تعیین می کند، اما ما به دو مورد از شناخته شده ترین آنها می پردازیم: ژنتیک و سبک زندگی.

از منظر ژنتیکی، افراد خاصی از نظر متابولیکی انعطاف‌پذیری کمتری دارند زیرا دارای تغییرات ژنتیکی هستند (مثلاً تولید ناکافی آنزیم‌های خاص) که سازگاری آنها با رژیم کتوژنیک را دشوارتر می‌کند. در مقابل، کسانی که کتو آداپتورهای سریع هستند ممکن است ژن‌هایی را داشته باشند که توانایی آنها را برای جابه‌جایی بین منابع سوخت موثرتر افزایش می‌دهد.

سبک زندگی نیز یک عامل اصلی است. اگر به رژیم غذایی سرشار از شکر تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده عادت دارید، احتمالاً علائم شدید آنفولانزای کتو را تجربه خواهید کرد. از طرف دیگر، اگر رژیم غذایی شما دارای قندهای فرآوری شده و نشاسته نسبتاً کم باشد، ممکن است فقط با علائم خفیف آنفولانزای کتو مواجه شوید یا اصلاً با آن مواجه نشوید.

روند مشابهی با ورزش ظاهر می شود. افرادی که ورزش را به بخشی از زندگی خود تبدیل می کنند، نسبت به افرادی که کم تحرک هستند، از نظر متابولیک انعطاف پذیرتر خواهند بود.

بنابراین، با تمام این اطلاعات دقیقاً چه کاری باید انجام دهید؟

در اسرع وقت بیشتر ورزش کنید و سالم‌تر بخورید. غیر از این هیچی

بسیاری از عواملی که بر انعطاف‌پذیری متابولیک تأثیر می‌گذارند، آنقدر فراتر از درک ما هستند که پیش‌بینی چگونگی کنترل محدودیت کربوهیدرات‌ها تا زمانی که واقعاً کربوهیدرات‌ها را محدود نکنند، دشوار است. همانطور که گفته شد، آنچه ما به طور قطع می دانیم مکانیسم های بیولوژیکی اولیه است که باعث ایجاد آنفولانزای کتو می شود.


چرا به آنفولانزای کتو و علائم آن مبتلا می شویم؟

با درک عمیق تر از “چرا” پشت آنفولانزای کتو، می توانیم بینشی در مورد چگونگی کاهش علائم منفی آن به دست آوریم. چه از نظر متابولیک انعطاف پذیر باشید چه نباشید، سه تغییر در بدن رخ می دهد که کربوهیدرات ها را محدود کنید. این سه تغییر مقصر اصلی ایجاد علائم رایج آنفولانزای کتو هستند:

۱. آب و سدیم از بدن خارج می شود

هنگامی که کربوهیدرات ها را محدود می کنیم، یک درشت مغذی را که باعث ترشح بیشتر انسولین می شود، از رژیم غذایی خود حذف می کنیم. شاید قبلاً بدانید که انسولین به انتقال قند به سلول‌ها برای سوخت کمک می‌کند، اما ممکن است از تأثیر انسولین بر کلیه‌ها ندانید.

در حالی که انسولین به سلول ها اجازه می دهد بدانند که انرژی اضافی وجود دارد، همچنین باعث می شود کلیه ها سدیم و آب را نگه دارند. به محض کاهش سطح انسولین، سدیم از بدن خارج می شود و آب نیز همراه با آن مصرف می شود. این می تواند باعث شود تا ۱۰ پوند از وزن آب در طول ۵ روز اول رژیم کتوژنیک کم شود.

گلیکوژن (شکل ذخیره‌سازی قند در بدن) و سطح مایعات نیز ارتباط نزدیکی با هم دارند. هر گرم گلیکوژن با حدود ۳ گرم آب ذخیره می شود. بنابراین، هنگامی که ما گلیکوژن را تجزیه می کنیم، مقداری آب نیز آزاد می شود.

آب و سدیم از بدن خارج می شود.

در اولین روز رژیم کتوژنیک، منبع سوخت اصلی شما گلیکوژن ذخیره شده از کبد و ماهیچه شما می شود. این می تواند منجر به از دست دادن یک پوند تا یک و نیم پوند آب اضافی شود.

با هم، از دست دادن گلیکوژن و سطوح پایین انسولین می تواند باعث شود که ما آنقدر آب و سدیم دفع کنیم که برخی از رایج ترین علائم آنفولانزای کتو مانند سرگیجه، حالت تهوع، گرفتگی عضلات، سردرد و مشکلات گوارشی را تجربه کنیم. خوشبختانه، این علائم را می توان با نوشیدن آب فراوان و مکمل با مواد معدنی مناسب اجتناب کرد (در ادامه در این مورد بیشتر توضیح خواهیم داد).

با این حال، حتی اگر مایعات و مواد معدنی خود را دوباره پر کنید، به دلیل تغییرات هورمونی که محدودیت کربوهیدرات می تواند ایجاد کند، همچنان می توانید علائم آنفولانزای کتو مانند خستگی و مه مغزی را تجربه کنید.

۲. سطح هورمون تیروئید T3 کاهش می یابد

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف کربوهیدرات و عملکرد تیروئید ارتباط تنگاتنگی دارند (حتی بیشتر از دریافت کالری). در واقع، یک مطالعه به این نتیجه رسید که “کربوهیدرات رژیم غذایی یک عامل تنظیم کننده مهم در تولید T3 در انسان است.”

در این مطالعه، آنها دریافتند که محدودیت کامل کربوهیدرات (~۰ گرم کربوهیدرات در روز) منجر به کاهش ۴۷٪ در T3 می شود. دانستن این مهم است زیرا T3 قوی ترین هورمون تیروئیدی است که بدن ما می سازد. از نظر بیولوژیکی ۵ برابر بیشتر از T4 (هورمون تیروئیدی که به طور معمول در مقادیر بیشتری تولید می شود) فعال است.

بنابراین، اگر ما T4 داشته باشیم، پس T3 واقعاً مهم نیست، درست است؟ بیایید نگاه دقیق تری به تحقیق بیندازیم تا متوجه شویم.

سطح T3 و هورمون تیروئید در بدن شما کاهش می یابد.

در مطالعه دیگری، سطح T4 آزاد بالا، سطوح T3 معکوس بالا (شکل غیرفعال T4) و سطوح پایین T3 با عملکرد فیزیکی کمتر در مردان مسن مرتبط بود. برعکس با کاهش خطر مرگ و میر همراه بود.

با این نتایج، به نظر می رسد کاهش سطح T3 که با افزایش سطح معکوس T3 همراه است، چیزی است که باید از آن اجتناب کرد. متأسفانه، زمانی که کربوهیدرات ها را محدود می کنیم، ممکن است دقیقاً این اتفاق بیفتد.

در مطالعه‌ای که بر روی ۸ گروه از افراد چاق انجام شد، محققان دریافتند که مقادیر مختلف کربوهیدرات‌های غذایی بر T3 تأثیر می‌گذارند و سطح T3 را به روش‌های مختلف معکوس می‌کنند. سطح T3 تنها زمانی کاهش می‌یابد که آزمودنی‌ها ۱۲۰ گرم کربوهیدرات در روز یا کمتر مصرف می‌کردند (صرف نظر از اینکه چقدر کالری محدود داشتند). از سوی دیگر، سطح معکوس T3 زمانی شروع به افزایش کرد که مصرف کربوهیدرات بین ۴۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز بود.

این نشان می دهد که آستانه های خاصی از کربوهیدرات رژیم غذایی وجود دارد که می تواند باعث تغییر در عملکرد تیروئید و هورمون تیروئید شود. با این حال، نتایج مطالعات مختلف نشان می دهد که این میزان در افراد مختلف متفاوت است.

به عنوان مثال، در اولین مطالعه ای که ذکر کردم، آنها هیچ افزایشی در T3 معکوس پیدا نکردند، مگر اینکه افراد به ۸۰۰ کالری در روز محدود شوند. از سوی دیگر، مطالعه ای که روی ۸ گروه از افراد چاق انجام شد، نشان داد که سطح معکوس T3 آنها با خوردن کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات افزایش می یابد.

برای اینکه بفهمید این یافته‌ها را چگونه می‌توان به کار برد، باید حواس‌تان به احساستان در هنگام خوردن مقادیر مختلف کربوهیدرات باشد. اگر احساس خستگی، افسردگی و تلاش برای تمرکز دارید، ممکن است T3 کمتر و T3 معکوس بالاتری داشته باشید. این نشان می دهد که محدود کردن کربوهیدرات ها به آن سطح بر عملکرد تیروئید تأثیر می گذارد و باعث ایجاد برخی علائم آنفولانزای کتو می شود.

خوشبختانه، در بسیاری از موارد به راحتی می توان به این موضوع پرداخت و پس از درک سومین علت احتمالی آنفولانزای کتو، نحوه انجام این کار را خواهیم آموخت.

۳. سطح کورتیزول افزایش می یابد

رژیم کتوژنیک پاسخی شبیه به گرسنگی در بدن ایجاد می کند. برای افزایش سطح انرژی در مواجهه با محدودیت کربوهیدرات، بدن باعث ترشح هورمون های استرس مانند کورتیزول می شود. این بدان معنی است که رژیم کتوژنیک می تواند سطح استرس و اثرات منفی ناشی از آن را افزایش دهد.

اما این تنها یک فرضیه بر اساس فیزیولوژی کتاب درسی است. ادبیات در مورد رژیم های کتوژنیک و کورتیزول چه می گوید؟

یک مطالعه اخیر اثرات رژیم های کم کربوهیدرات و رژیم های پر کربوهیدرات را بر غلظت کورتیزول و تستوسترون مردان عادی مقایسه کرد. مردانی که از رژیم غذایی پر کربوهیدرات استفاده می کردند نسبت به مردانی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات استفاده می کردند، به طور قابل توجهی سطح تستوسترون و سطح کورتیزول پایین تری داشتند.

سطح کورتیزول در بدن شما افزایش می یابد.

به نظر می رسد تمرینات ورزشی این شکاف را بیش از پیش افزایش می دهد. در مطالعه دیگری، محققان می خواستند تغییراتی را که ۶۰ دقیقه تمرین ورزشی با شدت متوسط ​​روی نسبت تستوسترون آزاد به کورتیزول ایجاد می کند، مشاهده کنند. آنها افراد را به دو گروه تقسیم کردند: یک گروه رژیم غذایی ۶۰٪ کربوهیدرات و یک گروه رژیم غذایی با کربوهیدرات ۳۰٪. گروه کربوهیدرات پایین ۴۳ درصد کاهش در نسبت تستوسترون آزاد به کورتیزول داشتند، در حالی که هیچ تغییر معنی داری از نظر آماری در گروه کربوهیدرات بالاتر رخ نداد.

این مطالعات نشان می دهد که – چه ورزش می کنید یا نه – رژیم غذایی با کربوهیدرات کمتر ممکن است سطح کورتیزول شما را افزایش دهد. اگر به طور کلی احساس تحریک پذیری می کنید و کیفیت خواب شما کاهش می یابد، متوجه خواهید شد که آیا سطح کورتیزول بالاتری نسبت به قبل دارید یا خیر.

با این حال، هنگامی که بیشتر با کتو سازگار شوید، سطح کورتیزول شما احتمالا کاهش می یابد زیرا به جای شکر از کتون ها و چربی بیشتری برای سوخت استفاده می کنید. متأسفانه، بسته به انعطاف پذیری متابولیک، سبک زندگی و رژیم غذایی، این فرآیند می تواند چند هفته طول بکشد.

با این حال، ممکن است از طریق آنفولانزای کتو رد شوید و تطبیق با کتو را تسریع کنید، حتی اگر از نظر متابولیکی سفت‌تر از درخت باشید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که استراتژی های موجود در بخش بعدی را پیاده سازی کنید.


چگونه آنفولانزای کتو را درمان کنیم

ساده ترین راه برای درمان آنفولانزای کتو مصرف مکمل الکترولیت است، اما می توانید علائم خود را در خانه نیز کاهش دهید. در اینجا نحوه کاهش علائم آنفولانزای کتو، تطبیق سریعتر کتو یا هر دو آمده است.

۱. بیشتر آب بنوشید (با کمی نمک تصفیه نشده)

هیدراتاسیون ضروری است، به خصوص زمانی که کربوهیدرات را محدود می کنید. اگر در حین رژیم کتوژنیک به اندازه کافی آب ننوشید، می توانید به سرعت دچار کم آبی شده و اثرات نامطلوبی را تجربه کنید.

تنها چیزی که لازم است کاهش ۲ درصد از وزن بدن برای آسیب رساندن به عملکرد بدنی و کاهش ۲.۸ درصد از وزن بدن برای اختلال در عملکرد شناختی است. این مقدار آب را می توان به راحتی در ۵ روز اول رژیم کتوژنیک از دست داد و باعث ایجاد علائم آنفولانزای کتو در افرادی می شود که هیدراته نمی شوند.

بهترین راه برای درمان آنفولانزای کتو، نوشیدن آب بیشتر با نمک تصفیه نشده در آن است. اما چقدر باید بنوشید؟ محققان Popkin، D’Anci و Rosenberg داده‌های مربوط به هیدراتاسیون را بررسی کردند و به این پیشنهادات رسیدند:

آب بیشتری با مقداری نمک تصفیه نشده بنوشید.

توصیه های مصرف روزانه آب برای خانم ها:

  • ۴ تا ۸ سال – روزانه ۱.۷ لیتر آب بنوشید
  • ۹ تا ۱۳ سال – روزانه ۲.۱ لیتر آب بنوشید
  • ۱۴ تا ۱۸ سال – روزانه ۲.۳ لیتر آب بنوشید
  • ۱۹+ – روزانه ۲.۷ لیتر آب بنوشید

توصیه های مصرف روزانه آب برای مردان:

  • ۴ تا ۸ سال – روزانه ۱.۷ لیتر آب بنوشید
  • ۹ تا ۱۳ سال – روزانه ۲.۴ لیتر آب بنوشید
  • ۱۴ تا ۱۸ سال – روزانه ۳.۳ لیتر آب بنوشید
  • ۱۹+ – روزانه ۳.۷ لیتر آب بنوشید

مصرف آب پیشنهادی خود را پیدا کنید – این مقدار اولیه آبی است که باید در روز بنوشید. با این حال، برای تامین آبی که در طول پنج روز اول رژیم کتوژنیک از دست می دهید، باید بیش از این مقدار بنوشید.

برای جبران کاهش آب ناشی از ورزش، دکتر بن هاوس نوشیدن ۱۶ تا ۲۰ اونس آب به ازای هر پوند از وزن بدنی که در اثر ورزش از دست می دهید را توصیه می کند. همین امر در مورد از دست دادن آب ناشی از محدودیت کربوهیدرات نیز صدق می کند.

هر روز خود را وزن کنید تا ببینید چقدر وزن کم کرده اید. به ازای هر پوندی که از دست می دهید، ۱۶ تا ۲۰ اونس آب اضافی به میزان پایه آب مصرفی خود در روز اضافه کنید. شما باید این کار را فقط در پنج روز اول رژیم کتوژنیک انجام دهید زیرا بیشتر وزن از دست رفته در این مدت نتیجه از دست دادن آب خواهد بود.

در هر صورت، احتمالاً با پیروی از توصیه‌های پایه بالا (بدون اینکه هر روز خیالتان راحت باشد و خودتان را وزن کنید) خوب خواهید بود. کافی است کمی نمک تصفیه نشده به آب خود اضافه کنید و آن را در طول روز بنوشید و احساس بسیار بهتری خواهید داشت.

رژیم غذایی خود را با سدیم، پتاسیم و منیزیم تکمیل کنید.

۲. رژیم غذایی خود را با سدیم، پتاسیم و منیزیم تکمیل کنید

به دلیل کاهش انسولین در رژیم غذایی کتوژنیک، سدیم و پتاسیم به سرعت از دست خواهند رفت. این می تواند باعث خستگی، سبکی سر، سردرد، یبوست و گرفتگی عضلات شود.

برای اطمینان از دریافت پتاسیم کافی، آووکادو و سبزیجات برگدار مانند اسفناج را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید، زیرا در حال تطبیق با کتو هستید. مقداری نمک تصفیه نشده را روی هر وعده غذایی و در آب خود بپاشید تا سطح سدیم خود را نیز جبران کنید.

برخی از رژیم‌های کتوژنیک حتی توصیه می‌کنند که حداقل ۵ تا ۷ گرم نمک در روز (یعنی یک قاشق چای‌خوری تا یک قاشق چای‌خوری و نیم در روز) در هفته اول مصرف کتو مصرف کنید.

منیزیم یکی دیگر از مواد معدنی مهم است که می تواند انتقال شما به کتوز را بسیار آسان تر کند. اگرچه در حین محدود کردن کربوهیدرات ها منیزیم زیادی از دست نمی دهید، اما برای کمک به پیشگیری و درمان گرفتگی عضلات، بهبود کیفیت خواب و افزایش حساسیت به انسولین ضروری است. برای دریافت دوز مناسب از منیزیم، مطمئن شوید که مقداری دانه کدو تنبل، بادام و اسفناج را به رژیم کتو اضافه کنید.

با این حال، برای اطمینان از دریافت منیزیم و پتاسیم کافی هر روز، بهتر است مکملی داشته باشید که بتوانید به آن اعتماد کنید. یک مکمل پتاسیم قابل اعتماد، مانند “گلوکونات پتاسیم” مقرون به صرفه در اکثر فروشگاه ها، ممکن است انتخاب خوبی باشد.

وقتی صحبت از مکمل‌های منیزیم می‌شود، سیترات منیزیم احتمالاً بهترین پول را برای شما به ارمغان می‌آورد. به خوبی جذب می شود اما ممکن است در برخی افراد حساس اثر ملین خفیفی داشته باشد.

بیس‌گلیسینات منیزیم معمولاً کمی گران‌تر است، و سطوح جذب آن و کمبود مشکلات روده‌ای، ارزش آن را برای هر کسی که به سیترات منیزیم حساس است، می‌کند. بیس گلیسینات منیزیم بهترین انتخاب در این زمینه است.

در مجموع، مطمئن شوید که حداقل یک قاشق چای خوری نمک در روز مصرف می کنید و رژیم غذایی خود را با پتاسیم و منیزیم تکمیل کنید تا علائم آنفولانزای کتو را از بین ببرید.

دوزهای توصیه شده از مواد معدنی:

سدیم

  • ۵ تا ۷ گرم نمک تصفیه نشده در روز

پتاسیم

  • ۳۵۰۰ میلی گرم در روز برای افراد ۱۶ سال به بالا

منیزیم

  • برای مردان: ۴۰۰ میلی گرم در روز
  • برای زنان: ۳۱۰ میلی گرم در روز

نکته جانبی: در مورد آب استخوان چطور؟

بسیاری از وبلاگ نویسان محبوب و متخصصان رژیم غذایی از آبگوشت استخوان به عنوان یک مکمل معدنی قوی یاد می کنند. من می خواستم این را به عنوان چیزی برای افزودن به داروهای آنفولانزای کتو پیشنهاد کنم، اما بعد از خود پرسیدم: “آیا مدرکی برای حمایت از این ادعاها وجود دارد؟”

جواب کوتاه، نه است.”

تحقیقات روی آبگوشت استخوان کمیاب است. بیشتر نتیجه گیری در مورد فواید سلامتی آن بر این فرض استوار است که آب استخوان باید حاوی مواد معدنی زیادی باشد زیرا استخوان ها دارای مواد معدنی زیادی هستند.

این یک فرض معقول است، اما زمانی که مورد آزمایش قرار گرفت (دوبار)، شکست خورد. یک مطالعه منتشر شده که من توانستم در مورد آبگوشت استخوان پیدا کنم در سال ۱۹۳۴ منتشر شد. این مطالعه نشان داد که آب استخوان مرغ فقط حاوی مقدار کمی مواد معدنی است، اما این مربوط به بیش از ۸۰ سال پیش بود. برای تأیید این یافته‌ها به چیزی جدیدتر نیاز داریم.

در سال ۲۰۱۴، یکی از خوانندگان Alive.com چندین دسته از آب استخوان و آب سبزیجات را برای تجزیه و تحلیل مواد معدنی به آزمایشگاه فرستاد. نتایج کمی غیر شهودی بود.

پس از پختن ۳ استخوان بزرگ گاومیش کوهان دار امریکایی به مدت ۲۴ ساعت، تنها تغییر معنی دار میزان سدیم و پتاسیم بود. سدیم حدود یک گرم در لیتر آبگوشت و پتاسیم کمی بیش از نیم گرم در لیتر افزایش یافت.

آن را با آب سبزیجات تهیه شده از گزنه و برگ قاصدک مقایسه کنید که فقط ۳ ساعت با فشار پخته شده و یک شبه گذاشته تا دم بکشد. در این آبگوشت، پتاسیم ۳ برابر و منیزیم ۵ برابر بیشتر از آبگوشت استخوان بود. بنابراین، آیا باید به جای آن آب گزنه و قاصدک بنوشید؟

پیشنهاد من این است که در وقت خود صرفه جویی کنید. به جای آن یک سالاد مقوی با آووکادو، اسفناج و تخمه کدو تنبل درست کنید و اگر به اندازه کافی دریافت نکردید، منیزیم، پتاسیم و سدیم را به آن اضافه کنید. این یک استراتژی بسیار ساده تر از نوشیدن یک لیتر آبگوشت است که حتی نیازهای معدنی شما را برآورده نمی کند.

۳. چربی بیشتری بخورید (به خصوص MCTs)

برای کمک به بدن خود برای سازگاری با کتو، به آن چربی بیشتری بدهید. چربی استیل کوآ را در اختیار سلول های کبدی قرار می دهد که می توانند از آن برای ساخت کتون استفاده کنند.

با این حال، یک هشدار در مورد مصرف چربی بیشتر وجود دارد (و این بیماری قلبی نیست). بیشتر چربی ها به راحتی به عنوان سوخت مورد استفاده قرار نمی گیرند، به خصوص در روزهای اول محدودیت کربوهیدرات. در حقیقت، چربی های حیوانی از گوشت و لبنیات باید از طریق سیستم لنفاوی شما به قلب، سلول های ماهیچه ای و سلول های چربی قبل از رسیدن به کبد برسد.

چربی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید، به خصوص MCT.

تنها زمانی که به کبد برسند می توان از آنها برای تولید کتون استفاده کرد. در آن زمان، پروتئین غذای شما ممکن است انرژی مورد نیاز بدن را تامین کند و کتوز را غیر ضروری کند.

این زمانی است که مکمل روغن MCT می تواند به شما کمک زیادی کند. روغن MCT از تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​ساخته شده است که نوعی تری گلیسیرید اشباع است که پس از هضم مستقیماً به کبد می رود (درست مانند کربوهیدرات ها). در کبد، آنها می توانند به کتون تبدیل شده و به سلول های بدن شما که به آنها نیاز دارند ارسال شوند.

به بیان ساده، روغن MCT می تواند به شما کمک کند سریعتر و کارآمدتر از هر نوع چربی دیگری به کتو سازگار شوید. مکمل روغن MCT همچنین این پتانسیل را دارد که به شما در کاهش کامل آنفولانزای کتو کمک کند، به خصوص اگر آن را با نوع ورزش مناسب ترکیب کنید.

اول صبح ورزش های کم شدت انجام دهید.

۴. اول صبح ورزش های کم شدت انجام دهید

وقتی از خواب بیدار شدید، یک بطری را با آب و کمی نمک پر کنید و به پیاده روی طولانی بروید. با سرعتی راه بروید که بتوانید به راحتی صحبت کنید بدون اینکه نفس خود را از دست بدهید. حدود یک ساعت پیاده روی کنید.

همانطور که به راه رفتن ادامه می دهید باید احساس بهتر و بهتری داشته باشید و بیشتر و بیشتر بیدار شوید. این نوعی ورزش با شدت کم است که به افزایش چربی سوزی و شروع کتوز کمک می کند، بنابراین نیازی نیست که از آنفولانزای کتو رنج ببرید.

اگر پیاده روی احساس شما را بدتر می کند، ممکن است دچار کم آبی، کمبود مواد معدنی ضروری یا غذا نخوردن باشید. روی آبرسانی مجدد، دریافت پتاسیم، سدیم و منیزیم کافی و خوردن چربی بیشتر تمرکز کنید. زمانی که احساس بهتری کردید، دوباره پیاده روی کنید.

۵. استرس را با مدیتیشن از بین ببرید

هنگامی که برای اولین بار کتوژنیک را شروع می کنید، ممکن است بیش از حد معمول استرس و تحریک پذیری داشته باشید. این ممکن است به این دلیل باشد که سطح کورتیزول شما کمی بالاتر از حد طبیعی است.

برای کمک به کاهش سطح کورتیزول و بهبود حس خوب، ممکن است انجام تمرین مدیتیشن روزانه مفید باشد.

به مدت ۱۵ دقیقه هر روز، به سادگی در سکوت بنشینید و نفس های طولانی، آهسته و عمیق بکشید. اگر فکر یا اصراری برای انجام کاری دارید، تمرکز خود را به نفس خود برگردانید. این مدیتیشن در ساده ترین شکل آن است.

هدف مدیتیشن این نیست که بی فکر باشید، هدف این است که وقتی فکری دارید به نفس خود بازگردید. به این ترتیب ذهن خود را طوری آموزش می دهید که کمتر واکنشی نشان دهد تا زندگی کمتر استرس زا باشد.

از مدیتیشن برای تسکین و کاهش استرس استفاده کنید.

اگر شرح من از مدیتیشن برای شما کافی نبود، می توانید از یکی از برنامه های مدیتیشن متعدد استفاده کنید تا به شما در ایجاد عادت مراقبه کمک کند.

۶. خواب را در اولویت قرار دهید

راه دیگر برای کاهش سطح استرس، خواب کافی است. خواب باکیفیت به ویژه برای افرادی که رژیم کتوژنیک دارند ضروری است. بدون آن، سطح کورتیزول افزایش می‌یابد و آنفولانزای کتو را بدتر می‌کند و سازگاری با کتو را دشوارتر می‌کند.

سعی کنید هر شب حداقل ۷ تا ۹ ساعت بخوابید، و اگر در وسط روز انرژی تان خالی است، یک چرت کوتاه ۳۰ دقیقه ای یا مدیتیشن داشته باشید. همچنین مهم است که از مصرف هر نوع کافئین در بعدازظهر خودداری کنید زیرا خوابیدن در زمان معقول را دشوارتر می کند.

برای کمک به خوابیدن در شب، حداقل ۳۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب همه چراغ ها (از جمله تلفن خود) را خاموش کنید. از این ۳۰ دقیقه برای استراحت و مدیتیشن استفاده کنید. این به شما کمک می کند ذهن خود را از حالت کار به حالت خواب تغییر دهید.

سعی کنید خواب خود را در اولویت قرار دهید.

همچنین می‌توانید یکی از مکمل‌های منیزیم را که در بالا پیشنهاد کرده‌ایم مصرف کنید تا به شما در بهبود کیفیت خواب کمک کند. در واقع، نشان داده شده است که مکمل‌های منیزیم باعث افزایش زمان خواب، کارایی خواب و سطح ملاتونین در افراد مسن مبتلا به بی‌خوابی (یعنی کسانی که بیشترین مشکل را با به خواب رفتن دارند) می‌شود.


قرار دادن همه اینها در یک درمان آنفولانزای کتو

با انجام این شش کار می توانید علائم آنفولانزای کتو را تسکین دهید:

  • آب بیشتری بنوشید
  • مصرف سدیم، پتاسیم و منیزیم خود را افزایش دهید
  • چربی بیشتری بخورید (مخصوصاً MCT)
  • هر روز صبح به پیاده روی بروید
  • هر روز مدیتیشن کنید
  • خواب را در اولویت قرار دهید

اگر این شش کار را انجام دهید، علائم کتو آنفولانزا کاهش می یابد یا کاملاً تسکین می یابد. همانطور که گفته شد، می توان این اثرات مثبت را نفی کرد و آنفولانزای کتو را نیز تحریک کرد. بدون توجه به این عوامل، سازگاری با کتو دشوارتر از آنچه لازم است خواهد بود.


نبایدها برای زمانی که آنفولانزای کتو دارید

بیایید نگاهی به سه مورد کلیدی که آنفولانزای کتو نباید انجام دهید بیندازیم:

۱. ورزش های با شدت بالا (در ابتدا) انجام ندهید

ورزش با شدت بالا (به عنوان مثال، کراس فیت و HIIT) برای بدنی که برای اولین بار کربوهیدرات را محدود می کند، بسیار استرس زاتر است. (برای بدنی که به ندرت ورزش های با شدت بالا انجام می دهد استرس زاتر است).

بدون کربوهیدرات ها و کتون های کافی برای سوخت رسانی به این نوع ورزش، عملکرد ضعیف خواهد بود. استرس ناشی از تمرینات با شدت بالا فقط استرس ناشی از محدودیت کربوهیدرات را افزایش می دهد، سطح کورتیزول را افزایش می دهد و آنفولانزای کتو را بدتر می کند.

ورزش های کم شدت مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری را تا زمانی که بیماری کتو آنفولانزا از بین رفته است ادامه دهید و شما برای افزایش شدت تمرین خود احساس آمادگی کنید.

هنگام انتقال به رژیم کتوژنیک باید از مواردی اجتناب کرد.

۲. زیاد پروتئین نخورید

در پاسخ به هضم پروتئین، سطح انسولین تمایل به افزایش دارد. هنگامی که سطح انسولین افزایش می یابد، به احتمال زیاد به جای کتون از شکر به عنوان سوخت استفاده می شود.

کلید جلوگیری از این اتفاق خوردن مقدار پروتئین گلدیلاک است – نه خیلی کم و نه زیاد. برای تعیین میزان مناسب پروتئین برای شما، از ماشین حساب کتوژنیک ما استفاده کنید .

۳. برای چیزهایی که نمی توانید کنترل کنید استرس نداشته باشید

استرس مزمن عاطفی و روانی بدن شما را خراب می کند. در پاسخ به استرس، سطوح کورتیزول و معکوس T3 افزایش می‌یابد که آنفولانزای کتو را بسیار بدتر می‌کند.

به همین دلیل مهم است که روزانه مدیتیشن کنید و خواب کافی داشته باشید. هر دوی این استراتژی‌ها سطح کورتیزول را بهبود می‌بخشند و به شما کمک می‌کنند تا از طریق استرس‌های رایج زندگی با سهولت و مهربانی عبور کنید.


آنفولانزای کتو چیست و چگونه آن را درمان کنیم؟

آنفولانزای کتو توسط ویروسی ایجاد نمی شود که فقط رژیم کتوژنیک را آلوده کند. این پاسخ بدن به محدودیت شدید کربوهیدرات است.

شایع ترین علائم آنفولانزای کتو عبارتند از میل به قند، سرگیجه، تحریک پذیری، تمرکز و تمرکز ضعیف، درد معده، حالت تهوع، گرفتگی عضلات، گیجی، درد عضلانی و مشکل در به خواب رفتن.

با این حال، شدت آنفولانزای کتو و علائم آن به میزان انعطاف پذیری متابولیک شما بستگی دارد. به عنوان مثال، افرادی که از نظر متابولیکی انعطاف پذیر هستند ممکن است به هیچ وجه علائم آنفولانزای کتو را تجربه نکنند، در حالی که افرادی که از نظر متابولیکی کمتر انعطاف پذیر هستند ممکن است برای بلند شدن از رختخواب تلاش کنند.

چه از نظر متابولیکی انعطاف پذیر باشید چه نباشید، نوشیدن آب بیشتر، مصرف مقدار زیادی سدیم، پتاسیم و منیزیم، خوردن چربی بیشتر (مخصوصاً MCTs)، انجام ورزش با شدت کم در صبح، مدیتیشن هر روز و خواب خوب مهم است. . انجام این شش کار می تواند آنفولانزای کتو را به طور کامل تسکین دهد. یکی دیگر از راه های بسیار ساده برای درمان آنفولانزای کتو، مصرف روزانه مکمل الکترولیت همراه با آب است.

برخی از چیزهایی که ممکن است در حین سازگاری با کتو مانعی ایجاد کنند، استرس، ورزش با شدت بالا و خوردن پروتئین زیاد است. به همین دلیل است که برای کمک به درمان آنفولانزای کتو، خوردن مقدار مناسب پروتئین، انجام ورزش های کم شدت، خواب خوب و مدیتیشن نیز مهم است.

اگر آماده هستید سفر کتو خود را شروع کنید و آنفولانزای کتو را از بین ببرید، راهنمای جامع مبتدیان برای رژیم غذایی کتوژنیک را بررسی کنید .

با این حال، اگر با آنفولانزای کتو دست و پنجه نرم می‌کنید و هیچ یک از این توصیه‌ها به شما کمک نمی‌کند، از استراتژی کتو پاداشی که در زیر آمده است استفاده کنید.

( نکته مهم : قبل از اینکه استراتژی پاداش را امتحان کنید، مطمئن شوید که تمام توصیه های این مقاله را امتحان کرده اید. این استراتژی فقط برای افرادی است که می خواهند رژیم کتوژنیک داشته باشند اما نمی توانند به طرف دیگر آنفولانزای کتو برسند. .)


آنفولانزای کتو از بین نمی رود

آهسته و پیوسته مسابقه را میبرد

برای برخی از افراد، رفتن از خوردن کربوهیدرات به همان اندازه که می‌خواهند به خوردن کمتر از ۳۰ گرم در روز، مانند برخورد با دیوار آجری است. برای اضافه کردن توهین به آسیب، آنفولانزای کتو بدون توجه به آنچه برای درمان آن انجام می دهند بدتر می شود.

اگر به نظر شما شبیه است، پس این روش پیشنهادی دکتر کیت را امتحان کنید:

اگر وارد برنامه [کم کربوهیدرات] شدید و به دلیل عوارض جانبی به دیوار آجری برخورد کردید، به جای اینکه برای همیشه از مصرف کم کربوهیدرات خودداری کنید، کربوهیدرات های خود را دوباره اضافه کنید تا زمانی که دوباره احساس بهتری پیدا کنید و سپس دوباره سعی کنید کم کنید، اما ادامه دهید. آهسته به بدن شما زمان می دهد تا با ایده سازگار شود.

این یک مفهوم عالی است، اما چگونه می توان آن را عملی کرد؟

سعی کنید به تدریج مصرف کربوهیدرات خود را ۱۰ گرم در روز کاهش دهید. مصرف چربی خود را هر روز برای سیری و سیری افزایش دهید و در عین حال پروتئین خود را ثابت نگه دارید. این دستکاری آهسته کربوهیدرات ها می تواند به شما کمک کند بدون اینکه علائم آنفولانزای کتو را تجربه کنید، به کتوز وارد شوید. (به خاطر داشته باشید که این فرآیند بسته به تعداد کربوهیدرات هایی که به خوردن عادت دارید می تواند تا شش ماه طول بکشد.)

اگر طرفدار ایده ردیابی دقیق کربوهیدرات های خود نیستید، می توانید روش حذف تدریجی را امتحان کنید. هر هفته یک منبع کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف کنید. مثلا:

  • هفته اول: نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین را با نوشیدنی های بدون کالری جایگزین کنید.
  • هفته دوم: تمام دسرها و میان وعده های شیرین مانند کیک، کلوچه، شیرینی و شکلات تخته ای را حذف کنید.
  • هفته سوم: با غذاهای نشاسته ای مانند پاستا، پیتزا، چیپس و تنقلات بسته بندی شده خداحافظی کنید.
  • هفته چهارم: تمام نان ها، رول ها و سبزیجات نشاسته ای را حذف کنید.
  • هفته پنجم: در حال حاضر احتمالاً کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز دارید. اگر می خواهید کربوهیدرات ها را بیشتر محدود کنید، میوه ها و سس هایی که حاوی کربوهیدرات اضافی هستند را حذف کنید.
  • هفته ۶: تبریک می گویم! به زودی وارد کتوز می شوید. برای کمک به انتقال خود، پیشنهادات این مقاله را دنبال کنید.

چه آهسته و پیوسته پیش بروید یا فوراً کربوهیدرات های خود را محدود کنید، ممکن است با سهولت و مهربانی وارد کتوز شوید. آنفولانزای کتو می‌تواند یک سرعت‌گیر در مسیر شما به سمت کتوزیس باشد، اما شما می‌توانید مسیر دیگری را انتخاب کنید.

منابع:

بیشتر بخوانید
برنج گل کلم

پیوند منبع

۵/۵ - (۱ امتیاز)
دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه