چگونه از بی خوابی کتو پیشگیری و مدیریت کنیم؟

آیا تازه وارد رژیم کتو هستید؟ اگر چنین است، به احتمال زیاد عوارض جانبی آنفولانزای رژیم غذایی را احساس کرده اید. یکی از این علائم بی خوابی کتو است که در اثر عوامل مختلفی به عنوان بخشی از انتقال از حالت کربوهیدرات سوزی به چربی سوزی ایجاد می شود.

همه افراد در خوابیدن با کتو دچار مشکل نمی شوند، اما کسانی که این کار را انجام می دهند، عواقب آن را احساس می کنند، مانند خستگی در طول روز و تمرکز ضعیف. خبر خوب این است که بی خوابی فقط موقتی است، درست مانند سایر علائم منفی هنگام شروع رژیم.

در این راهنما، علل احتمالی بی خوابی در کتو، آنچه را که باید انتظار داشت، و چگونه می توانید از بروز آن جلوگیری کنید یا آن را مدیریت کنید، بحث خواهیم کرد.

آیا رژیم کتو می تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد؟

کتو می تواند خواب شما را در شب مختل کند. این یک علامت رایج تغییر رژیم غذایی از کربوهیدرات بالا به کربوهیدرات بسیار کم است. سایر علائم مشابه آنفولانزا که همراه با بی خوابی اتفاق می افتد شامل بدن درد، گرسنگی و تشنگی افزایش یافته است ( * ).

با این حال، به یاد داشته باشید که با پایبندی به رژیم کتو، بی خوابی در نهایت خود به خود برطرف می شود. در واقع، بسیاری از افرادی که به درستی کتو را اجرا می کنند (که در مدتی به آن خواهیم پرداخت) متوجه می شوند که خواب آنها با گذشت زمان بهبود یافته است. این احتمالاً به دلیل افزایش آدنوزین است که در تنظیم خواب نقش دارد ( * ).

بی خوابی کتو چیست؟

بی خوابی کتو یک مشکل موقتی است که در آن یک رژیم کتو جدید در به خواب رفتن یا ماندن مشکل دارد. افرادی که این را تجربه می کنند معمولاً در چند روز اول پس از کاهش کربوهیدرات این کار را انجام می دهند.

متأسفانه، این همان دوره ای است که در آن شما عوارض جانبی دیگری را از کتو تجربه می کنید، که کل انتقال کتو را بسیار چالش برانگیز می کند. از آنجایی که کم خوابی شما را در طول روز خسته می کند، ممکن است باعث شود که هوس قند و غذاهای پر کربوهیدرات کنید که برای سلامتی و اهداف رژیم کتو مضر است (* ) .

چه چیزی باعث بی خوابی کتو می شود؟

وقتی به کتو می روید، چیزهای زیادی رخ می دهد، از پایین بودن سطح گلوکز گرفته تا عدم تعادل احتمالی الکترولیت و مشکلات گوارشی. این موارد می تواند مانع از بسته شدن کافی چشم شود.

در اینجا اطلاعات بیشتری در مورد هر عامل آورده شده است تا بتوانید ارتباط بین کتو و خواب را بهتر درک کنید:

سطوح پایین گلوکز خون در طول شب می تواند منجر به مشکلات خواب شود، خواه فرد دیابت داشته باشد یا نباشد ( * ). از آنجایی که کربوهیدرات ها را کاهش می دهید، قند خون شما به طور طبیعی کاهش می یابد. اگر از داروهای کاهش دهنده گلوکز استفاده می کنید، بهتر است قبل از شروع کتو با پزشک خود مشورت کنید.

عدم تعادل الکترولیت ها مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم در نتیجه سطوح پایین انسولین رخ می دهد. (زیرا کاهش مصرف کربوهیدرات باعث کاهش انسولین می شود.)

یک مطالعه نشان داد که مکمل منیزیم ملاتونین را افزایش می دهد – هورمونی که در شب افزایش می یابد و چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند – و کیفیت خواب را بدون توجه به سن فرد بهبود می بخشد (* ) .

کمبود الکترولیت نیز می‌تواند با ایجاد گرفتگی عضلات، انقباض عضلانی و سردرد به مشکلات خواب کمک کند. بر اساس گزارش بنیاد میگرن آمریکا، افراد مبتلا به میگرن (که می تواند توسط الکترولیت های پایین ایجاد شود) بیشتر در معرض بی خوابی قرار دارند ( * ).

مشکلات گوارشی مانند اسهال و یبوست نیز در شروع رژیم کتو اتفاق می افتد. خوردن چربی بیشتر از حد معمول و کاهش مصرف بسیاری از سبزیجات پر کربوهیدرات، که حاوی فیبر نیز هستند، می‌تواند بر روده شما و در نهایت بر خواب شما تأثیر بگذارد.

آخرین اما نه کم‌اهمیت، برخی غذاها و نوشیدنی‌هایی که دوستدار کتو هستند ممکن است خواب شما را خراب کنند. به عنوان مثال، نوشیدن قهوه سیاه (برای هوشیاری و سرکوب اشتها) در اواخر روز می تواند به خواب رفتن را دشوار کند. غذاهای تند، مانند فلفل چیلی، ممکن است باعث سوزش سر دل و رفلاکس اسید معده شود. علاوه بر این، آنها دمای بدن شما را افزایش می دهند که با کیفیت پایین خواب مرتبط است ( * ).

بی خوابی کتو چقدر طول می کشد؟

مدت زمان بی خوابی کتو بستگی به این دارد که فرد چقدر زود با رژیم کتو سازگار شود. به طور کلی، تا ۴ هفته طول می کشد تا بی خوابی همراه با سایر علائم آنفولانزای کتو برطرف شود.

این به ویژه برای کسانی که از رژیم غذایی پر کربوهیدرات کنار می‌روند صادق است. به یاد داشته باشید که کتو یک تغییر قابل توجه در سبک زندگی خواهد بود و بنابراین مدتی طول می کشد تا به استفاده از کتون ها به جای شکر برای انرژی عادت کنید.

علائم بی خوابی کتو

هنگامی که برای اولین بار رژیم کتو را شروع می کنید مراقب علائم زیر باشید:

  • مشکل در به خواب رفتن در شب
  • مشکل در خواب ماندن
  • پس از بیدار شدن از خواب احساس استراحت نمی کنید
  • خستگی یا خواب آلودگی در طول روز
  • انرژی، انگیزه و تمرکز کم
  • افزایش استرس و تحریک پذیری

از آنجایی که بی خوابی کتو تنها یک مشکل کوتاه مدت است، با عادت کردن بدن شما به ماکروهای جدید، این علائم برطرف می شوند. بعداً در این مقاله، ما در مورد راهکارهایی برای مدیریت بی خوابی در کتو صحبت خواهیم کرد.

عوارض بالقوه بی خوابی کتو

خوب نخوابیدن در رژیم کتو می تواند منجر به موارد زیر شود:

  • عملکرد ضعیف در محل کار یا مدرسه
  • مشکل در تمرکز
  • افزایش خلق و خوی منفی و اضطراب
  • اشتهای بیشتر، که ممکن است باعث پرخوری شود
  • افزایش خطر ابتلا به سرماخوردگی (زیرا کمبود خواب بر سیستم ایمنی بدن تأثیر می گذارد)
  • افزایش خطر اشتباه و تصادف

مهم: بی خوابی مزمن – بی خوابی که بیش از ۳ ماه طول می کشد و به رژیم کتو مربوط نمی شود – باید توسط یک متخصص درمان شود. توجه داشته باشید که برخی از شرایط پزشکی باعث بی خوابی مزمن می شوند، مانند ریفلاکس اسید یا یک بیماری تنفسی (مانند آسم و COPD).

چگونه از بی خوابی کتو جلوگیری کنیم

مگر اینکه بی خوابی با رژیم کتو ارتباطی نداشته باشد، اگر قبلاً آن را تجربه کرده اید، این استراتژی ها باید به پیشگیری یا مدیریت بی خوابی کمک کند:

۱. به تدریج کربوهیدرات ها را کاهش دهید

با حذف کامل کربوهیدرات ها می توانید دچار کتوز شوید. اما از آنجایی که کتو یک تغییر قابل توجه در شیوه زندگی است، بسیاری از مردم با مشکل مواجه می شوند.

با کاهش تدریجی کربوهیدرات ها، احساس ناراحتی را کاهش دهید. شما می توانید تنها یک نوع غذای پر کربوهیدرات مانند غلات را برای چند روز یا چند هفته حذف کنید. سپس با دسرهای شیرین، سبزیجات نشاسته ای و بیشتر میوه ها ادامه دهید.

برای اینکه در مصرف کتو احساس کمبود نکنید، آن غذاهای پر کربوهیدرات را با گزینه های کم کربوهیدرات عوض کنید. به عنوان مثال، به جای رشته فرنگی معمولی، نودل شیراتاکی (کنجاک) یا به جای برنج سفید، برنج گل کلم بخورید.

۲. کربوهیدرات های خود را در اواخر روز مصرف کنید

شاید شما هم در مورد توصیه هایی شنیده باشید که کربوهیدرات های خود را برای روز بعد حفظ کنید. بنابراین، به جای خوردن ۳۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات در صبح، این کار را در عصر انجام دهید.

توضیح این است که خوردن کربوهیدرات قبل از خواب به خواب کمک می کند زیرا کربوهیدرات ها تریپتوفان مغز را افزایش می دهند. سپس تریپتوفان به سروتونین و ملاتونین متابولیزه می شود. ملاتونین باعث خواب آلودگی شما می شود و می تواند کل زمان خواب شما را بهبود بخشد ( * ).

همین قانون صدق می کند: روی منابع کربوهیدرات دوستدار کتو، مانند گل کلم، آجیل و آووکادو تمرکز کنید. (خوردن تمام کربوهیدرات‌هایتان در اواخر روز ممکن است به کاهش وزن و افزایش عضلات کمک کند. این بر اساس اصل بارگیری کربوهیدرات است.)

۳. الکترولیت کافی دریافت کنید

عدم تعادل الکترولیت ها در نتیجه کار با کربوهیدرات های بسیار کمی می تواند باعث علائم کتو آنفولانزا و بی خوابی شود. برخی از افراد ممکن است از داروهای کاهش دهنده الکترولیت ها مانند دیورتیک ها و آنتی بیوتیک ها نیز استفاده کنند.

ساده ترین و راحت ترین راه برای بازگرداندن الکترولیت ها و جلوگیری از عدم تعادل، خوردن انواع غذاهای غنی از الکترولیت است. کلم بروکلی، هندوانه (در حد اعتدال)، مرغ، کنسرو ماهی تن و توت فرنگی را امتحان کنید.

به یاد داشته باشید که مقدار زیادی آب بنوشید و یک نوشیدنی الکترولیت دوستدار کتو، مانند Perfect Keto Daily Electrolytes استفاده کنید.

همچنین در مورد داروهایی که در حال حاضر مصرف می کنید (چه با نسخه و چه بدون نسخه) با پزشک خود صحبت کنید. بپرسید که آیا هنگام استفاده از کتو نیاز به تنظیم دارند یا خیر.

۴. غذاهای دوستدار کتو با مواد مغذی بخورید که خواب بهتری را ایجاد می کنند

غذاهای کم کربوهیدرات زیادی وجود دارند که می توانند بی خوابی را برطرف کنند زیرا حاوی مواد مغذی هستند که خواب را بهبود می بخشد. چنین مواد مغذی عبارتند از:

  • منیزیم: بادام، اسفناج، دانه چیا، شکلات تلخ، گوشت گاو، مرغ
  • تریپتوفان (یک اسید آمینه): پنیر، تخم مرغ، مرغ، بوقلمون، کنسرو ماهی تن، تخم کدو
  • ویتامین D: جگر گاو، ساردین، زرده تخم مرغ، روغن کبد ماهی
  • اسیدهای چرب امگا ۳: ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، صدف، جلبک دریایی، میگو

۵. از یک برنامه خواب ثابت پیروی کنید

آنفولانزای کتو تنها عاملی نیست که بر خواب شما تأثیر می گذارد. چیزهای دیگری مانند سفر، نوبت کاری و نوشیدن الکل می تواند شما را از مسیر خارج کند.

نکته کلیدی این است که در مورد برنامه خواب تصمیم بگیرید و به آن پایبند باشید. این به این معنی است که زمان خواب و بیداری مشخصی را انتخاب کنید و مطمئن شوید که ساعات خواب توصیه شده را رعایت می کنید – ۷ تا ۹ ساعت خواب در هر شب.

با گرفتن حمام آب گرم، مدیتیشن و پخش روغن های ضروری به خوابی راحت کمک می کند.

۶. به طور منظم ورزش کنید اما از انجام آن نزدیک به زمان خواب خودداری کنید

تحقیقات نشان می دهد که ورزش علاوه بر تسریع کتوز و کاهش وزن در کتو، به رفع بی خوابی نیز کمک می کند ( * ).

در حالی که برخی از افراد می توانند در هر زمانی بدون تاثیر بر خواب خود ورزش کنند، برخی دیگر متوجه می شوند که ورزش شبانه – به خصوص ورزش با شدت بالا – آنها را بیدار نگه می دارد.

برای کسانی که بی خوابی دارند، بهتر است حداقل ۴ ساعت قبل از خواب ورزش را متوقف کنند. اگر شام بزرگی خورده اید، می توانید قدم بزنید.

نکته: با ثبت آن‌ها در دفترچه‌ی خواب و ورزش، ببینید تمرین‌هایتان چگونه بر خواب شما تأثیر می‌گذارند. نوع تمرینی که انجام دادید، زمان و مدت آن و اینکه چقدر خوب خوابیدید را بنویسید.

۷. تکنیک های تمدد اعصاب را تمرین کنید

قبل از خواب با دنبال کردن یک روال آرامش بخش، آرام شوید. این باید شامل فعالیت هایی باشد که به شما امکان آرامش می دهد. به عنوان مثال، خواندن یک کتاب خوب در حالی که موسیقی ملایم در پس زمینه پخش می شود. کتاب‌ها را برای لذت انتخاب کنید نه کتاب‌هایی که مربوط به کارتان است.

۸. آخرین فنجان قهوه خود را چند ساعت قبل از خواب بنوشید

از آنجایی که کافئین بیداری و فعالیت مغز را افزایش می دهد، نزدیک کردن آن به زمان خواب ایده خوبی نیست. اگر در حال حاضر بی خوابی دارید، حتما قهوه را کاهش دهید و از نوشیدن آن ۶ ساعت قبل از خواب خودداری کنید.

جایگزینی قهوه را با جایگزین های افزایش دهنده انرژی، مانند قرار گرفتن در معرض نور خورشید صبح زود، ورزش کردن و نوشیدن آب زیاد در نظر بگیرید.

۹. از استفاده از وسایل الکترونیکی در شب خودداری کنید

غوطه ور شدن در رسانه های اجتماعی و کار تا دیروقت می تواند وسوسه انگیز باشد. با این حال، انجام این کار می تواند بر خواب ما تأثیر منفی بگذارد. علاوه بر این که ذهن ما را درگیر نگه می‌دارد، دستگاه‌های دستی و صفحه‌های کامپیوتری نور آبی ساطع می‌کنند که ملاتونین را سرکوب می‌کند.

برای افرادی که نمی توانند از وسایل الکترونیکی در شب دوری کنند، یک توصیه خوب این است که از عینک های مسدود کننده نور آبی استفاده کنند. همچنین سعی کنید تنظیمات شیفت شب را در گوشی خود روشن کنید تا رنگ های گرم تری نمایش داده شود.

در غیر این صورت، حداقل ۲ ساعت قبل از رفتن به رختخواب، تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید.

۱۰. دوره های روزه متناوب خود را کوتاه نگه دارید

روزه متناوب اغلب در ترکیب با رژیم کتو برای رسیدن سریعتر به کتوز استفاده می شود. با این حال، روزه‌داری به بدن استرس وارد می‌کند و در نتیجه، در صورت زیاده‌روی در خواب اختلال ایجاد می‌کند.

اگرچه روزه داری متناوب ممکن است به مرور زمان خواب شما را بهبود بخشد، ممکن است ایده خوبی باشد که فعلا از روزه داری طولانی خودداری کنید. ۱۶-۱۲ ساعت روزه گرفتن بهتر از روزه ۲۴ ساعته است.

سوالات متداول

در زیر پرسش‌ها و پاسخ‌هایی وجود دارد که به شما کمک می‌کند درباره بی‌خوابی در مورد کتو بیشتر بدانید.

بی خوابی کتو از چه زمانی شروع می شود؟

این می تواند در چند روز اول رژیم کتو شروع شود. بی خوابی تقریباً همزمان با بروز سایر علائم آنفولانزای کتو اتفاق می افتد.

آیا بی خوابی کتو از بین می رود؟

بی خوابی کتو می تواند به سرعت با استراتژی هایی مانند دریافت الکترولیت کافی، مصرف کربوهیدرات در عصر و پیروی از یک روال آرامش بخش برای خواب آرام فروکش کند.

آیا بی خوابی از علائم کتوزیس است؟

بی خوابی می تواند یکی از نشانه های آشکار کتوز باشد، اگرچه ممکن است به دلیل یک بیماری زمینه ای نیز ایجاد شود.

خط پایین

بین کتو و خواب ارتباط وجود دارد. همانطور که از این راهنما آموخته اید، رژیم کتو می تواند با خواب شما تداخل ایجاد کند – اما فقط در ابتدا.

با چند تنظیم، از قبیل کم کردن کتو، خوردن کربوهیدرات در عصر، و پر کردن الکترولیت‌ها، در کمترین زمان می‌توانید بهتر بخوابید. بی خوابی کتو در نهایت از بین می رود، به همین دلیل است که اگر هنوز مشکل خواب دارید، باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید.

پیوند منبع

۳.۵/۵ - (۲ امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه