چگونه از روغن MCT برای کاهش وزن استفاده کنیم

آیا تبلیغات در مورد  روغن MCT را شنیده اید ؟ این یک انتخاب مکمل محبوب برای افرادی است که از  رژیم های کتوژنیک پیروی می کنند .

هضم و استفاده از آن برای بدن بسیار آسان است و ممکن است اثرات مفید مختلفی داشته باشد – مانند تنظیم اشتها و کمک به بدن برای سوزاندن کالری بیشتر. در همه موارد، این اثرات می تواند به شما کمک کند کمی سریعتر وزن کم کنید.

در اینجا راهنمای ما برای استفاده از روغن MCT برای کاهش وزن است.

روغن MCT چیست؟

روغن تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​(MCT) یک نوع روغن منحصر به فرد است که ممکن است برخی از مزایای سلامت متابولیک را ارائه دهد. از نارگیل گرفته شده است و ساختار متفاوتی نسبت به اکثر چربی ها دارد.

بسیاری از چربی ها به شکل تری گلیسیرید هستند که – در سطح میکروسکوپی – سه اسید چرب به هم متصل شده اند. اکثر اسیدهای چرب، و در نتیجه بیشتر تری گلیسیریدها، دارای زنجیره های بلندی از اتم های کربن در “دم” خود هستند. با این حال، MCT ها کمی کوتاه تر هستند – حاوی ۸-۱۰ اتم کربن در زنجیره خود.

اکثر MCT ها از دو اسید چرب اصلی تشکیل شده اند: اسید کاپریک و اسید کاپریلیک. اینها چربی های اشباع شده ای هستند که بیشتر در نارگیل و لبنیات پرچرب یافت می شوند.

از آنجایی که MCT ها از زنجیره های کوتاه تری تشکیل شده اند، هضم آنها برای بدن آسان تر است. بر خلاف سایر چربی ها، آنها بسیاری از مراحل هضم را دور می زنند و مستقیماً به کبد فرستاده می شوند و در آنجا می توانند به  کتون تبدیل شوند . بدن می تواند از این کتون ها برای انرژی استفاده کند.

این خواص منحصر به فرد همچنین به روغن MCT با برخی از مزایای سلامت متابولیک کمک می کند.

البته توجه به این نکته مهم است که روغن MCT به دلیل نقطه دود پایین آن برای پخت و پز بهترین نیست. می توانید از آن در برنامه های پخت و پز در دمای پایین استفاده کنید، مانند نم نم نم باران یا مخلوط کردن با غذای آماده، یا تهیه سس سالاد. با این حال، به طور کلی به عنوان یک مکمل غذایی استفاده می شود.

چگونه روغن MCT به کاهش وزن کمک می کند

روغن MCT ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد. در یک بررسی در سال ۲۰۱۵ از چندین مطالعه، محققان دریافتند که – در مقایسه با تری گلیسیریدهای با زنجیره بلند – MCTها به کاهش وزن بدن، دور کمر و دور باسن و چربی بدن کمک کردند.

چهار راه اصلی وجود دارد که روغن MCT ممکن است به کاهش وزن کمک کند: افزایش چربی و کالری سوزی، کاهش اشتها، بهبود حساسیت به انسولین و حمایت از استقامت ورزش. در اینجا یک بررسی سریع از تحقیقات در مورد هر یک از این عوامل است.

چربی و کالری سوزی

یکی از راه هایی که روغن MCT باعث کاهش وزن می شود، افزایش اکسیداسیون چربی یا چربی سوزی است. در یک مطالعه با مقایسه روغن MCT و روغن زیتون، محققان دریافتند که شرکت کنندگان در مطالعه که روغن MCT را به مدت ۱۶ هفته دریافت کردند، چربی بدن بیشتری نسبت به شرکت کنندگان در گروه روغن زیتون از دست دادند.

در مطالعه دیگری که روغن MCT را با روغن زیتون مقایسه کرد، محققان خاطرنشان کردند که گروه روغن MCT کالری بیشتری نسبت به گروه روغن زیتون می سوزاند – که نشان می دهد آنها چربی بیشتری می سوزانند. با این حال، آنها دریافتند که این اثر در شرکت کنندگان با اندازه کوچکتر قوی تر است.

روغن MCT همچنین ممکن است اثر حرارتی غذا یا میزان کالری که بدن شما در طول فرآیند هضم یک وعده غذایی می سوزاند را افزایش دهد. در یک مطالعه، فلفل قرمز داغ و روغن MCT اضافه شده به وعده غذایی صبحانه اثر حرارتی آن را بیش از ۵۰ درصد افزایش داد.

البته به خاطر داشته باشید که این تغییرات بسیار جزئی در کالری سوزی هستند. اگرچه این تغییرات می تواند تا حدودی به کاهش وزن کمک کند، روغن MCT نباید بازیگر اصلی استراتژی کاهش وزن شما باشد.

ورزش استقامتی

روغن MCT همچنین ممکن است تحمل ورزش را بهبود بخشد. این به طور مستقیم منجر به کاهش وزن نمی شود، اما می تواند به افراد کمک کند بیشتر ورزش کنند – که کالری بیشتری می سوزاند.

در یک مطالعه حیوانی، محققان دریافتند که MCT به جلوگیری از اختلالات ورزش در تنظیمات دمای بالا کمک می کند.

البته به خاطر داشته باشید که این مطالعه بر روی حیوانات انجام شده است نه بر روی انسان. قبل از اینکه بتوان نتیجه گیری قطعی در مورد روغن MCT برای ورزش انجام داد، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

حساسیت به انسولین

روغن MCT همچنین ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند. انسولین هورمونی است که به تنظیم سطح قند خون شما کمک می کند و بسیاری از افرادی که دارای اضافه وزن یا چاق هستند ممکن است درجاتی از «مقاومت» در برابر این هورمون داشته باشند. این بدان معنی است که بدن آنها به خوبی به آن پاسخ نمی دهد، بنابراین سطوح بالاتری از انسولین برای دستیابی به کنترل قند خون مورد نیاز است.

متأسفانه، سطوح بالای انسولین بدن را برای ذخیره چربی آماده می کند و کاهش وزن را دشوار می کند. با این حال، بهبود حساسیت به انسولین می تواند به معکوس کردن آن کمک کند.

در یک مطالعه روی روغن MCT برای افراد دارای اضافه وزن متوسط، محققان دریافتند که – پس از ۹۰ روز – روغن MCT به بهبود وزن بدن، کاهش کالری دریافتی و بهبود مقاومت به انسولین در مقایسه با روغن ذرت کمک کرد.

اشتها، میل

در نهایت، روغن MCT ممکن است به کاهش اشتها و مصرف کالری کمک کند.

در یک مطالعه، مردان دارای اضافه وزن ۲۰ گرم روغن MCT یا روغن ذرت را قبل از خوردن ناهار مصرف کردند. محققان دریافتند افرادی که در گروه روغن MCT بودند در ناهار نزدیک به ۳۰۰ کالری کمتر از گروه روغن ذرت دریافت کردند. علاوه بر این، گروه روغن MCT سطوح بالاتری از هورمون های تنظیم کننده اشتها لپتین و پپتید YY ( ) داشتند.

با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که این مطالعات همه نسبتاً کوچک بودند. تعمیم از چنین مطالعات کوچک دشوار است، بنابراین به یاد داشته باشید که تأثیر بالقوه ای که روغن MCT ممکن است بر کاهش وزن شما داشته باشد را دست بالا نگیرید.

نحوه استفاده از روغن MCT برای کاهش وزن

استفاده از روغن MCT برای کاهش وزن نسبتاً آسان است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که آن را به برنامه روزانه خود اضافه کنید و با آن سازگار باشید. اکثر مردم روغن MCT را به نوشیدنی هایی مانند قهوه یا شیک پروتئین اضافه می کنند.

از آنجایی که روغن است، اگر خوب مخلوط نشود، تمایل دارد از مایعات جدا شود. به همین دلیل، استفاده از بطری شیکر، مخلوط‌کن یا کف‌کننده شیر گزینه‌ای عالی برای کمک به مخلوط کردن آن است.

همچنین، مهم است که با روغن MCT شروع کنید. پس از تعیین دوز مورد نظر خود، که برای اکثر افراد یک یا دو قاشق غذاخوری در روز است، باید با یک یا دو قاشق چای خوری در روز شروع کنید و سپس به آرامی طی چند هفته دوز خود را افزایش دهید.

این به این دلیل است که، اگر به روغن MCT عادت ندارید، مقادیر زیاد آن ممکن است عوارض جانبی ناخوشایندی مانند گاز، درد شکم یا اسهال ایجاد کند ( ۱۰ ).

بهترین نوع روغن MCT برای کاهش وزن چیست؟

روغن MCT در چند شکل مختلف موجود است – معمولاً مایع و پودر.

استفاده از هر کدام از اینها مناسب است، اما بیشتر مردم روغن پودری MCT را ترجیح می دهند زیرا راحت تر مخلوط می شود.

علاوه بر این، پودر روغن MCT نیز ممکن است در انواع طعم‌دار موجود باشد که می‌توان آن را به قهوه یا نوشیدنی‌های دیگر اضافه کرد.

مطمئن شوید که محصولی که خریداری می کنید روغن MCT است، البته – نه  روغن نارگیل . روغن نارگیل معمولی حاوی غلظت کافی از MCT نیست تا به عنوان مکمل روغن MCT موثر باشد.

چه مقدار روغن MCT باید در روز برای کاهش وزن مصرف کنم؟

اکثر متخصصان مصرف روزانه یک تا دو قاشق غذاخوری روغن MCT را برای کاهش وزن توصیه می کنند. این با مقداری که محققان اشاره کرده اند برای کاهش وزن موثر است که ۱۸ تا ۲۴ گرم یا بین یک تا دو قاشق غذاخوری است.

به یاد داشته باشید که اگر کالری را دنبال می کنید، این کالری ها را در تخصیص کالری روزانه خود بگنجانید. مانند سایر چربی ها و روغن ها، روغن MCT حاوی حدود ۱۲۰ کالری در هر قاشق غذاخوری است.

چه زمانی روغن MCT را برای کاهش وزن مصرف کنیم؟

می توانید روغن MCT را در هر زمانی از روز مصرف کنید. برای کمک به کاهش خطر عوارض جانبی ناخوشایند گوارشی، ممکن است راحت‌تر آن را همراه با غذا مصرف کنید.

با مصرف روغن MCT چقدر زود وزن کم می کنم؟

سرعت کاهش وزن به عوامل مختلفی بستگی دارد. مصرف روغن MCT هیچ مقدار کاهش وزن یا جدول زمانی کاهش وزن خاصی را تضمین نمی کند. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، ممکن است یک مزیت بسیار جزئی باشد، اما کل کالری دریافتی شما همچنان مهمترین عامل خواهد بود.

برای کاهش وزن موفقیت آمیز با یا بدون روغن MCT، باید کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید مصرف کنید. این را می توان با خوردن کالری کمتر، ورزش بیشتر یا ترکیبی از این دو انجام داد. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، کتو می‌تواند واقعا مفید باشد، زیرا بسیار سیرکننده است و می‌تواند به تنظیم هورمون‌های گرسنگی شما کمک کند تا به طور طبیعی اشتها و هوس غذایی شما را کاهش دهد.

علاوه بر این، مکمل روغن کتو و MCT اغلب دست به دست هم می دهند. بسیاری از افرادی که از کتو استفاده می کنند، روغن MCT را به قهوه کره یا سایر نوشیدنی ها اضافه می کنند.

با این حال، بسیار مهم است که به یاد داشته باشید که روغن MCT یک راه حل کاهش وزن “راه حل سریع” نیست. در عوض، این ابزار دیگری در اختیار شماست که ممکن است به شما کمک کند کمی زودتر به اهداف خود برسید.

خلاصه

روغن MCT می تواند به دلایل مختلف مرتبط با کاهش وزن، از جمله افزایش کالری سوزی، بهبود حساسیت به انسولین و تنظیم اشتها مفید باشد.

با این حال، این فقط یک ابزار است. افزودن روغن MCT به برنامه روزانه خود بدون ایجاد تغییرات دیگری در سبک زندگی احتمالاً به نتایج کاهش وزن مورد نظر شما منجر نخواهد شد. همچنین، بیشتر تحقیقات روی روغن MCT از مطالعات کوچک انجام شده است – نتیجه گیری در مورد این روغن برای کاهش وزن دشوار است.
منبع

۵/۵ - (۱ امتیاز)
دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه