استقامت همان توان تاب‌آوری است که شما را در مسیر پیش می‌برد—از نظر جسمی، ذهنی و عاطفی. این توانایی شما برای حفظ تلاش در طول زمان است؛ چه در حال انجام یک تمرین سخت باشید، چه در میان جلسات کاری پیاپی، یا صرفاً در تلاش برای حفظ تمرکز در طول روز. بدون استقامت کافی، زندگی روزمره می‌تواند مانند نبردی بی‌پایان به‌نظر برسد.
همه جنبه‌های استقامت را می‌توان بهبود بخشید. با ترکیب مناسب از تحرک، تغذیه و حمایت عاطفی، کاملاً ممکن است سطح انرژی خود را افزایش دهید، تمرکز خود را تیزتر کنید و توان‌پذیری‌تان را در طول زمان تقویت نمایید.
چگونه استقامت جسمی را افزایش دهیم
استقامت جسمی شما، توانایی‌تان برای حفظ تلاش در یک بازه زمانی معین است. بهبود استقامت جسمی عمدتاً شامل تمرینات قلبی‌عروقی برای افزایش ظرفیت هوازی است، که به معنای حداکثر میزان اکسیژنی است که بدن شما در طول ورزش می‌تواند استفاده کند. البته، قدرت عضلانی و تغذیه نیز در این مسیر نقش دارند.
ظرفیت هوازی خود را با تمرینات قلبی افزایش دهید
یکی از عوامل مهم در استقامت جسمی، ظرفیت هوازی است. داشتن ظرفیت هوازی بالاتر به این معناست که بدن شما در حین ورزش، اکسیژن بیشتری در اختیار دارد و این باعث می‌شود مدت زمان بیشتری بتوانید ورزش کنید.1
Westend61 / Getty Images
برای افزایش ظرفیت هوازی، می‌توانید حدود سه روز در هفته فعالیت‌های قلبی‌عروقی با شدت پایدار انجام دهید. این نوع تمرین گاهی با نام «منطقه ۲»، «تمرین هوازی با شدت کم» یا «پایه هوازی» شناخته می‌شود. نمونه‌هایی از آن شامل پیاده‌روی تند، دویدن آهسته، شنا، دوچرخه‌سواری و پارو زدن هستند.2,3
در این سطح از تمرین، باید با سرعتی کار کنید که ضربان قلب شما را افزایش دهد، اما همچنان قابل‌تحمل باشد و بتوانید آن را برای ۳۰ تا ۶۰ دقیقه یا بیشتر ادامه دهید. در حین این تمرین، سعی کنید به حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد از حداکثر ضربان قلب خود برسید. باید بتوانید صحبت کنید، ولی با تنفس سخت‌تر.2,3
قدرت عضلانی بسازید
در حالی که تمرینات قلبی پایه‌ریزی اصلی را فراهم می‌کنند، تمرینات قدرتی بخش اساسی دیگر در بهبود استقامت هستند. افزایش قدرت عضلانی به بدن شما کمک می‌کند تا حرکات تکراری را با خستگی کمتر انجام دهد؛ چه در حال بالا رفتن از پله‌ها باشید، چه در حال جابه‌جایی جعبه‌ها یا چمن‌زنی.
مؤثرترین روش برای افزایش قدرت عضلانی، تمرینات مقاومتی با وزنه است. نمونه‌هایی از آن شامل پرس با دمبل، حرکات پارویی، اسکات و ددلیفت هستند. سعی کنید حدود سه بار در هفته تمرینات مقاومتی انجام دهید. با قوی‌تر و کارآمدتر شدن عضلات، برای انجام همان وظایف انرژی کمتری صرف خواهید کرد و فعالیت‌های روزمره برایتان آسان‌تر خواهند شد.4
به اهداف تغذیه‌ای خود دست یابید
تغذیه نیز نقش مهمی در استقامت جسمی دارد. آنچه برای سوخت‌رسانی به بدن خود می‌خورید، مستقیماً بر عملکردتان تأثیر می‌گذارد.
برای ساخت عضله و بهبودی پس از تمرین، به آمینواسیدهای کافی از منابع پروتئینی نیاز دارید؛ بنابراین، تأمین نیاز روزانه به پروتئین اهمیت زیادی دارد. توصیه کلی این است که روزانه به اندازه وزن بدن (بر حسب پوند) پروتئین مصرف کنید تا سنتز بهینه پروتئین عضلانی—فرایند ساخت بافت عضلانی بدون چربی—حفظ شود.5
برای تأمین کربوهیدرات، روی انواع پیچیده تمرکز کنید. کربوهیدرات‌های پیچیده از غلات کامل دیرتر هضم می‌شوند و انرژی پایدار و طولانی‌تری فراهم می‌کنند. در مقابل، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید به‌سرعت هضم شده و باعث افزایش ناگهانی و سپس افت قند خون و سطح انرژی می‌شوند.6
ریز مغذی‌ها نیز از سلامت کلی بدن حمایت می‌کنند؛ بنابراین، مطمئن شوید که از انواع میوه‌ها و سبزیجات استفاده می‌کنید تا ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی دریافت نمایید.6
هیدراته بمانید
حفظ سطح مناسب آب بدن، بخش حیاتی در حفظ استقامت است. حتی کاهش‌های جزئی در سطح آب بدن می‌تواند به کاهش محسوس عملکرد و توان منجر شود. عادت کنید در طول روز به‌طور مداوم آب بنوشید، نه فقط در حین ورزش. زمانی که احساس تشنگی می‌کنید، در واقع به سطحی از کم‌آبی رسیده‌اید که ممکن است عملکرد شما را مختل کند.7
خواب کافی داشته باشید
خواب برای سطح انرژی و سلامت کلی شما ضروری است. خواب زمان بازسازی بدن شماست. در طول خواب، بدن بافت‌ها را ترمیم می‌کند، ذخایر انرژی را دوباره پر می‌سازد و هورمون‌هایی را تنظیم می‌کند که بر عملکرد جسمی و ذهنی تأثیر می‌گذارند. برای بازیابی مطلوب، سعی کنید هر شب بین هفت تا نه ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.8