چگونه با شیفت های شب کنار بیاییم

۱. الگوهای خواب را مدیریت کنید

برخی از افراد می توانند بدون مشکل در شب کار کنند، در حالی که برخی دیگر دچار کمبود خواب و خستگی می شوند. این به این دلیل است که انسان برای خواب شبانه طراحی شده است.

بدن توسط یک ساعت داخلی بدن یا ضربان‌ساز شبانه‌روزی که در هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) هیپوتالاموس قرار دارد، کنترل می‌شود.

SCN ریتم های شبانه روزی تولید می کند که فرآیندهای رفتاری و فیزیولوژیکی بدن از جمله هوشیاری، خواب، کنترل دما و تولید هورمون را تنظیم می کند.

ریتم های شبانه روزی در چرخه های ۲۴ ساعته اجرا می شوند و به طور قابل توجهی تحت تأثیر چرخه های نور طبیعی و تاریکی قرار دارند. بسیاری از فرآیندهای بدن که در روز فعال هستند در شب کند می شوند تا برای خواب آماده شوند. در شب، ضربان ساز شبانه روزی هورمون خواب را ترشح می کند ملاتونین از غده صنوبری، که باعث می شود بدن کمتر احساس هوشیاری کند و میل به خواب را افزایش می دهد.

شیفت‌های شبانه باعث می‌شود که بدن با ریتم‌های طبیعی خود مبارزه کند و سعی می‌کند هنگام خواب، هوشیار باشد. به طور مشابه، وقتی بعد از شیفت شب به خانه می روید، نشانه های ساعت داخلی بدن و قرار گرفتن در معرض نور روز به شما می گوید که بیدار و فعال باشید.

بزرگسالان نیاز بین ۷-۹ ساعت خواب تا بهترین عملکرد خود را داشته باشند. اگر مردم کمتر از این مقدار بخوابند، متحمل «قرض خواب» خواهند شد. تنها راه بازپرداخت بدهی خواب، جبران خواب از دست رفته است که باید در اسرع وقت رخ دهد.

کار در شب شامل مدیریت موفقیت آمیز خواب در طول روز – یعنی به حداقل رساندن بدهی خواب – و خستگی در طول شب است. خواب در روز به دلیل نور، صدا و دما می تواند سبک تر، کوتاه تر و کیفیت پایین تری نسبت به خواب شبانه داشته باشد.

این مراحل را امتحان کنید تا خواب را کنترل کنید و محیط را برای خواب مساعدتر کنید.

• رفتن به رختخواب را به تعویق نیندازید: هر چه بیشتر رفتن به رختخواب را به تعویق بیندازید، احتمالاً بیدارتر خواهید شد.
• زمانی را به خواب اختصاص دهید: سعی کنید یک بلوک ۷ تا ۹ ساعته را به خواب بعد از شیفت شب اختصاص دهید.
• قبل از رفتن به رختخواب چیزی برای خوردن و نوشیدن داشته باشید: گرسنگی یا تشنگی ممکن است شما را بیدار کند.
• قبل از اینکه بخوابید از الکل خودداری کنید: الکل ممکن است به شما کمک کند به خواب بروید، اما کیفیت خواب را کاهش می دهد و مراحل عمیق خواب را مختل می کند، که باعث می شود روز بعد احساس شادابی نکنید.
• قبل از خواب از سیگار کشیدن خودداری کنید: نیکوتین یک محرک است و در نتیجه باعث می شود که در خوابیدن با مشکل مواجه شوید.
• از فعالیت هایی که به شما احساس هوشیاری بیشتری می کند خودداری کنید: تا ساعاتی قبل از شیفت بعدی خود از این موارد اجتناب کنید.
• اتاق خواب خود را برای خواب آماده کنید: اطمینان حاصل کنید که اتاق شما ساکت، تاریک و در دمای راحت است. برای جلوگیری از ورود نور روز به اتاق از گوش گیر برای جلوگیری از سر و صدای روز و پرده های خاموشی استفاده کنید. فن های الکتریکی می توانند برای حفظ گردش هوا و ایجاد صدای پس زمینه خنثی مفید باشند.
• ساعات کاری خود را با دیگران در میان بگذارید: دوستان و خانواده را از شیفت کاری خود مطلع کنید تا مزاحم شما نشوند.

پس از آخرین شیفت کاری در یک بلوک شیفت شب، به یاد داشته باشید که هر چه روزهای متوالی فرد در طول شب کار کرده باشد، احتمالاً بدهی خواب بیشتری به او تعلق خواهد گرفت. بازپرداخت برخی از بدهی های خواب در سریع ترین زمان ممکن به افراد کمک می کند زودتر بهبود یابند.

۲. قرار گرفتن در معرض نور را کنترل کنید

قرار گرفتن در معرض نور باعث ایجاد رویدادهای شیمیایی در پیس میکر شبانه روزی می شود که بر چرخه خواب و بیداری شما تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، بدن هنگام تاریک شدن هوا در شب ملاتونین ترشح می کند تا باعث خواب آلودگی شود. با نور صبح، بدن ملاتونین را سرکوب کرده و بالا می برد کورتیزول سطوحی که باعث می شود بدن بیشتر احساس بیداری کند.

نور مصنوعی می تواند مانند نور خورشید بر روی ضربان ساز شبانه روزی تأثیر بگذارد و قرار گرفتن در معرض نور روشن به موقع می تواند به تغییر چرخه خواب بدن کمک کند.

در شیفت‌های شب، افراد می‌توانند با قرار گرفتن در معرض نور شدید، بدن خود را به حالت هوشیار فریب دهند و با سرکوب قرار گرفتن در معرض نور پس از شیفت کاری، خواب را تقویت کنند.

پژوهش نشان داده است که کارگران شیفت شب که در طول شیفت کاری خود در معرض نور شدید قرار می گرفتند و در راه خانه از عینک آفتابی برای سرکوب نور استفاده می کردند، نسبت به افرادی که در معرض نور شدید قرار نمی گرفتند، سریعتر به خواب رفتند و مدت بیشتری بعد از شیفت خود می خوابیدند.

علاوه بر این، دیگری مطالعه دریافتند که قرار گرفتن متناوب در معرض نور روشن تقریباً به اندازه قرار گرفتن در معرض مداوم مؤثر است.

مردم باید قبل از خواب بعد از شیفت شب مراقب نور آبی ساطع شده از دستگاه های دیجیتال مانند تلفن هوشمند، تبلت یا تلویزیون باشند. تحقیقات نشان می دهد که نور آبی ریتم شبانه روزی را از بین می برد، که به مغز سیگنال می دهد که روز است و در نتیجه کیفیت خواب ضعیف تر.

راه های کنترل قرار گرفتن در معرض نور عبارتند از:

• افزایش قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول شیفت کاری: این می تواند چراغ های معمولی بالای سر، یک چراغ رومیزی روشن یا یک جعبه نور باشد.
• کاهش قرار گرفتن در معرض نور پس از شیفت کاری: این می تواند عینک آفتابی در سفر شما به خانه باشد.
• مسدود کردن نور روز: از پرده های خاموشی، پرده یا پرده یا ماسک خواب برای جلوگیری از نور روز در اتاق خواب خود استفاده کنید.
• اجتناب از تلویزیون: مدتی قبل از خواب تلویزیون را خاموش کنید.
• خاموش کردن وسایل دیجیتال در اتاق خواب: تبلت ها و رایانه ها را خاموش کنید، تلفن خود را کنار بگذارید و نور ساعت های زنگ دار روشن را مسدود کنید.

تاریک نگه داشتن اتاق خواب به حفظ بدن در حالت خواب تا زمان بیدار شدن و شروع روز کمک می کند.

۳. بر رژیم غذایی نظارت کنید

وقتی ریتم معمولی روزانه نامتعادل است، متابولیسم هم همینطور است. کارگران شیفت شب هستند احتمال بیشتری دارد برای تجربه سندرم متابولیک و داشتن یک ۲۳% افزایش خطر اضافه وزن یا چاقی به دلیل رژیم غذایی نامناسب و اختلال در ساعت بدن.

برنامه ریزی وعده های غذایی می تواند به افراد کمک کند در ساعات کاری هوشیار باشند و برای خواب راحت تر باشند. مردم می توانند سعی کنند موارد زیر را در نظر بگیرند:

• سعی کنید از الگوهای غذایی مشابه پیروی کنید: آن را مانند آنچه در طول روز دنبال می کنید نگه دارید.
• کم و زیاد بخورید: وعده های غذایی سبک مکرر یا میان وعده های سالم به جلوگیری از خواب آلودگی مرتبط با وعده های غذایی سنگین کمک می کند.
• غذاهای آسان هضم را انتخاب کنید: به عنوان مثال، نان، برنج، ماکارونی، سالاد، محصولات لبنی، میوه ها و سبزیجات.
• از غذاهایی که هضم آنها سخت است خودداری کنید: به عنوان مثال، غذاهای سرخ شده، تند و فرآوری شده.
• از غذاهای شیرین دوری کنید: در حالی که آنها انرژی کوتاه مدت را افزایش می دهند، به سرعت افت انرژی را به دنبال دارد.
• میان وعده میوه و سبزیجات: قندهای این غذاها به آرامی به انرژی و منبع مهمی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر تبدیل می شوند.
• هیدراته نگه دارید: در حالی که برای ارتقای عملکرد جسمی و ذهنی کار می کنید، قبل از خواب مثانه را با مایعات اضافه نکنید.

دسترسی به فروشگاه مواد غذایی و امکانات کافی برای تهیه غذا می تواند برای کارگران شبانه چالش برانگیز باشد. مردم باید آماده باشند و غذا را به محل کار ببرند تا مطمئن شوند که به درستی غذا می خورند و هوشیار می مانند.

۴. چرت بزنید

چرت زدن می تواند به یک عنصر ضروری برای کار ایمن در طول شب تبدیل شود. در حالی که یک چرت کوتاه قبل از شروع شیفت می تواند به مبارزه با خستگی کمک کند، یک چرت در طول استراحت ممکن است برای حفظ هوشیاری و حفظ هوشیاری حیاتی باشد.

یک چرت در میانه روز بوده است نشان داده شده برای تقویت و بازیابی قدرت مغز حتی چرت زدن ۲۰-۴۵ دقیقه مدت طولانی برای کارگران شیفتی برای مقابله با خستگی مفید است.

در حالت ایده آل، چرت های شیفت شب نباید بیش از ۴۵ دقیقه باشد. خواب شامل مراحل مختلفی است که در چرخه های بین ۹۰ تا ۱۰۰ دقیقه تکمیل می شود. یک چرخه خواب از خواب سبک تا خواب عمیق است.

افراد باید از مدت چرت زدن خود آگاه باشند تا مطمئن شوند در خواب عمیق بیدار نمی شوند. بیدار شدن از خواب عمیق با اینرسی بیشتر خواب همراه است، به این معنی که احساس هوشیاری و سرحال نشدن بیشتر طول می کشد.

۵. از کافئین عاقلانه استفاده کنید

کافئین یک محرک است. هنگامی که با دقت استفاده می شود، یک دوز روزانه قهوه می تواند به فرد کمک کند در طول شیفت کاری هوشیار بماند. با این حال، استفاده نادرست می تواند باعث ناراحتی های گوارشی و لرزش عضلات شود.

اکثر مردم در شروع شیفت خود دوز زیادی قهوه مصرف می کنند تا روز خود را سریع شروع کنند. با این حال، پژوهش حاکی ازکارگران شیفتی رویکرد متفاوتی برای به حداکثر رساندن اثرات کافئین دارند.

کارگرانی که در طول روز کمتر – معادل یک چهارم فنجان قهوه – و دوزهای مکرر کافئین مصرف می‌کردند، بیداری بیشتری را تجربه کردند، در تست‌های شناختی بهتر عمل کردند و چرت‌های تصادفی کمتری نسبت به افرادی که کافئین نداشتند، داشتند.

مقداری شواهد و مدارک نشان می دهد که اثرات کافئین بعد از حدود ۲۰ دقیقه شروع می شود و یک دوز کوچک کافئین قبل از چرت می تواند با اینرسی خواب افراد پس از بیدار شدن مقابله کند.

مردم باید مصرف کافئین را در اطراف خود متوقف کنند ۶ ساعت قبل از خواب آنها مطمئن شوید که محرک بر خواب تأثیر نمی گذارد.

هر فردی متفاوت است، بنابراین یافتن ترکیب مناسبی از تکنیک ها که به بهترین وجه برای یک فرد مناسب است ممکن است زمان بر باشد. به کارگیری برخی از راهبردهای بالا ممکن است به افراد در راه مقابله بهتر با کار در شب و اطمینان از میزان مناسب خواب برای عملکرد صحیح کمک کند.