چگونه با پیاده روی سریع یک ورزش عالی داشته باشیم

اصطلاح “پیاده روی سریع” تا حدودی مبهم است. آیا سرعت آن کمی بیشتر از سرعت عادی شماست؟ سرعتش خیلی بیشتره؟

برای کمک به درک دقیق معنای آن، چندین راه برای اندازه گیری سرعت شما وجود دارد تا مطمئن شوید که در منطقه “سریع” قرار دارید. بیایید به سه گزینه برای سنجش اینکه آیا با سرعت درست راه می‌روید نگاهی دقیق‌تر بیندازیم.

یکی از راه‌های تشخیص اینکه آیا به اندازه کافی سریع راه می‌روید، اندازه‌گیری ضربان قلب است.

ضربان قلب هدف ایمن هنگام ورزش، برای بیشتر بزرگسالان، ۵۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب شما است. ورزش با ضربان قلب هدف به این معنی است که بیشترین سود را از تمرین خود می برید.

بر اساس انجمن قلب آمریکا:

• ضربان قلب هدف شما در طول ورزش با شدت متوسط ​​حدود ۵۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب شما است.
• ضربان قلب هدف شما در طول فعالیت شدید حدود ۷۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب شما است.

بنابراین، حداکثر ضربان قلب شما دقیقا چقدر است و چگونه می دانید که چقدر است؟

حداکثر ضربان قلب شما ۲۲۰ ضربه در دقیقه (bpm) منهای سن شما در سال است. بنابراین، برای یک فرد ۴۰ ساله، ۲۲۰ – ۴۰ = ۱۸۰ bpm خواهد بود.

برای تعیین محدوده ضربان قلب هدف، موارد زیر را انجام دهید:

• برای پایان پایین ضربان قلب هدف شما۲۲۰ ضربه در دقیقه منهای سن خود را در ۰.۵۰ (۵۰ درصد) ضرب کنید. به عنوان مثال، برای یک فرد ۴۰ ساله ۱۸۰ bpm x 0.50 = 90 bpm خواهد بود.
• برای حداکثر ضربان قلب هدف شما۲۲۰ ضربه در دقیقه منهای سن خود را در ۰.۸۵ (۸۵ درصد) ضرب کنید. به عنوان مثال، برای یک فرد ۴۰ ساله ۱۸۰ bpm x 0.85 = 153 bpm خواهد بود.
• برای این فرد، ضربان قلب هدف او هنگام راه رفتن بین ۹۰ تا ۱۵۳ ضربه در دقیقه خواهد بود.

اگر مطمئن نیستید که چگونه ضربان قلب خود را اندازه گیری کنید، در اینجا چگونه این کار را انجام دهید:

1. نوک انگشت اشاره و انگشت میانی خود را در قسمت داخلی مچ دست چپ قرار دهید تا زمانی که نبض را احساس کنید. از انگشت شست خود برای اندازه گیری نبض خود استفاده نکنید، زیرا انگشت شست شما نبض خاص خود را دارد. این می تواند به شما یک خواندن نادرست بدهد.
2. به یک ساعت یا ساعت نگاه کنید و تعداد ضرباتی را که با نوک انگشتان خود احساس می کنید به مدت ۳۰ ثانیه بشمارید.
3. پس از به دست آوردن آن عدد، عدد را در ۲ ضرب کنید تا ضربان در دقیقه شما بدست آید. بنابراین، به عنوان مثال، اگر شما ۵۵ ضربه را در ۳۰ ثانیه بشمارید، ضربان قلب شما ۱۱۰ ضربه در دقیقه (۵۵ در ۲) خواهد بود.

برای رسیدن به منطقه ضربان قلب مورد نظر خود، بر اساس سن خود، محدوده ضربان در دقیقه زیر را هدف قرار دهید:

راه دیگر برای اندازه گیری سرعت، شمردن قدم هایتان است.

مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا نشان می دهد که اگر می توانید حداقل ۱۰۰ قدم در دقیقه راه بروید، به اندازه کافی سریع راه می روید تا از مزایای تناسب اندام قابل توجهی بهره مند شوید.

استفاده از ردیاب تناسب اندام می تواند به شما کمک کند گام های خود و سرعت راه رفتن خود را پیگیری کنید.

راه سوم پی بردن به سرعت پیاده روی شما نیازی به ریاضی ندارد. در عوض، برای اندازه‌گیری سرعت خود، در حالی که در حال راه رفتن هستید شروع به صحبت می‌کنید:

• اگر می توانید با کمی تنگی نفس راحت صحبت کنید، احتمالاً با سرعت متوسط ​​اما تند راه می روید.
• اگر نمی توانید به راحتی صحبت کنید زیرا نفس شما تنگ شده است، احتمالاً سرعت آن شدید است.
• اگر می‌توانید با صدای بلند آواز بخوانید، احتمالاً سرعت آن بسیار کند است و نمی‌توان آن را پیاده‌روی سریع در نظر گرفت. اگر می توانید، سعی کنید سرعت را بالا ببرید.

ورزش های قلبی منظم، مانند پیاده روی سریع، طیف وسیعی از فواید جسمی و ذهنی را ارائه می دهد. برخی از مزایای به خوبی تحقیق شده عبارتند از:

• کاهش وزن. پیاده روی می تواند با سوزاندن کالری بیشتر، افزایش توده عضلانی بدون چربی و تقویت خلق و خوی شما به کاهش وزن اضافی کمک کند تا به احتمال زیاد به پیاده روی ادامه دهید.
• بهبود سلامت قلب و عروق. با توجه به الف بررسی مطالعات۵ روز در هفته پیاده روی می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. تمرینات قلبی منظم همچنین ممکن است به کاهش سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) در خون شما کمک کند.
• فشار خون پایین. پژوهش دریافته است که تمرینات قلبی منظم ممکن است به کاهش فشار خون شما کمک کند.
• قند خون را کاهش دهید. پیاده روی تند منظم می تواند حساسیت به انسولین خود را افزایش دهید. این بدان معناست که سلول‌های ماهیچه‌های شما بهتر می‌توانند از انسولین برای جذب گلوکز برای انرژی، قبل و بعد از ورزش استفاده کنند.
• بهبود سلامت روان. پژوهش همچنین نشان داده است که ورزش می تواند عزت نفس را افزایش دهد، خواب را بهبود بخشد، قدرت مغز را تقویت کند و موارد دیگر.

میزان کالری سوزی به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

• وزن بدن شما
• سن شما
• جنسیت شما
• چقدر عضله بدون چربی دارید
• شدتی که در آن تمرین می کنید
• چه مدت ورزش می کنید

برای سوزاندن کالری بیشتر، باید با سرعت بیشتری راه بروید. شما همچنین می خواهید برای مدت طولانی تری پیاده روی کنید.

به عنوان مثال، اگر به مدت ۳۵ دقیقه با سرعت ۴ مایل در ساعت (مایل در ساعت) راه بروید نسبت به زمانی که با سرعت ۳ مایل در ساعت به مدت ۲۰ دقیقه راه بروید، کالری بیشتری می سوزانید.

در اینجا یک عکس فوری از کالری هایی است که می توانید بسته به وزن و سرعت خود بسوزانید، اگر ۱ ساعت پیاده روی کنید. این عدد را بر ۲ تقسیم کنید تا کالری سوزاندن ۳۰ دقیقه پیاده روی را مشخص کنید:

برای سوزاندن کالری بیشتر در پیاده روی، برخی از این استراتژی ها را امتحان کنید:

سربالایی راه بروید

افزودن شیب‌ها و تپه‌ها به مسیر پیاده‌روی‌تان مستلزم آن است که قلب، ریه‌ها و ماهیچه‌های شما سخت‌تر کار کنند و در نتیجه کالری بیشتری بسوزانند.

مزیت راه رفتن روی تردمیل این است که می توانید شیب پیاده روی خود را تعیین کنید. بسیاری از تردمیل ها به شما این امکان را می دهند که وارد یک مسیر از پیش برنامه ریزی شده از شیب، نزول و سطح صاف شوید.

اضافه کردن تمرین اینتروال

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شامل دوره‌های کوتاه تمرین شدید همراه با دوره‌های ریکاوری با شدت کم است.

به عنوان مثال، این می تواند شامل پیاده روی در سربالایی با سرعت سریع به مدت ۵ دقیقه و سپس پیاده روی آهسته تر در زمین های هموار به مدت ۳ دقیقه، سپس تکرار این الگو برای ۲۰ یا ۳۰ دقیقه باشد.

مطالعات نشان داده اند که تمرینات HIIT راهی موثر برای سوزاندن کالری و کاهش چربی بدن در مدت زمان کوتاه تری است.

وزنه های دستی را حمل کنید

وزنه‌های سبک که به بازوهای شما فشار نمی‌آورند، می‌توانند تلاش بیشتری را به پیاده‌روی‌تان اضافه کنند و کمی سخت‌تر کار کنید.

برای استفاده حداکثری از پیاده روی سریع و جلوگیری از آسیب، از تکنیک های زیر در هنگام راه رفتن استفاده کنید:

• سر خود را بالا نگه دارید، به جلو نگاه کنید، نه پایین.
• گردن، شانه ها و پشت خود را شل کنید، اما خم نشوید یا به جلو خم نشوید.
• پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات شکم خود را درگیر کنید.
• با یک راه رفتن ثابت قدم بزنید و پای خود را از پاشنه تا نوک پا بچرخانید.
• بازوهای خود را به آرامی بچرخانید، یا با هر گام کمی بازوهای خود را پمپ کنید.
• اگر بیرون راه می‌روید، هدفون یا هدفون را آنقدر بلند نکنید که نتوانید صدای ترافیک یا کسی که پشت سرتان می‌آید را بشنوید.

انجمن قلب آمریکا ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته را توصیه می کند.

اگر از توصیه ورزش با سرعت متوسط ​​به مدت ۱۵۰ دقیقه در هفته پیروی می کنید، یک هدف معقول این است که ۳۰ دقیقه در روز و ۵ روز در هفته پیاده روی سریع داشته باشید.

اگر ۳۰ دقیقه پیاده روی در یک زمان به سختی در برنامه شما قرار می گیرد، می توانید آن را به سه پیاده روی ۱۰ دقیقه ای یا دو پیاده روی ۱۵ دقیقه ای در روز تقسیم کنید. این ایده خوبی است که فعالیت خود را در طول هفته گسترش دهید و هر بار حداقل ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید.

اگرچه ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​هدف خوبی برای تیراندازی در هر هفته است، اما اگر پیاده روی سریع را برای مدت طولانی تری انجام دهید، مزایای بیشتری کسب خواهید کرد.

پیاده روی با سرعت تند، حتی برای تنها ۱۰ دقیقه در یک زمان، می تواند به طرق مختلف برای سلامت و تندرستی شما مفید باشد.

با افزایش جریان خون، پیاده روی سریع می تواند سلامت قلب و ریه های شما را بهبود بخشد. همچنین می تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش دهد و به شما در مدیریت وزن کمک کند.

علاوه بر این، پیاده روی سریع می تواند عملکرد مغز شما را بهبود بخشد، انرژی شما را افزایش دهد، استرس را کاهش دهد و خواب شما را بهبود بخشد.

اگر هر گونه نگرانی یا آسیب سلامتی دارید، قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، حتما با پزشک خود صحبت کنید.