چگونه با کربوهیدرات کم یا کتوژنیک وزن اضافه کنیم

آیا می خواهید وزن اضافه کنید؟ از آنجایی که بیشتر مقالات تغذیه بر کاهش چربی تمرکز دارند، ممکن است احساس کنید که در اقلیت هستید.

توصیه معمول برای افزایش وزن این است که مقدار بیشتری از کربوهیدرات را برای افزایش وزن مصرف کنید. متأسفانه، این ممکن است منجر به افزایش توده چربی شود.

اگرچه اکثر مردم کربوهیدرات کم را به عنوان یک رژیم کاهش وزن می دانند، اما این لزوما درست نیست. کربوهیدرات کم منجر به کاهش وزن می‌شود در افراد دارای اضافه وزن ، زیرا به آنها کمک می‌کند احساس سیری کنند و در نهایت کمتر غذا بخورند.

با این وجود، غذاهای کم کربوهیدرات مواد مغذی بسیار بالایی دارند و ممکن است به طور بالقوه به افرادی که وزن کم دارند کمک کنند تا توده بدون چربی داشته باشند. خوردن کربوهیدرات کم، و خوردن در هنگام گرسنگی، می‌تواند یک سبک زندگی عادی‌کننده در نظر گرفته شود.

۱. چرا مردم می خواهند وزن اضافه کنند؟

در حالی که برخی از افراد ممکن است فقط بخواهند چند پوند اضافی به یک فریم لاغر اضافه کنند، برخی دیگر ممکن است بخواهند عضله بسازند و اندازه کلی خود را افزایش دهند.

بنابراین، دلایلی که افراد می خواهند چاق شوند چیست؟ در اینجا چند مورد از متداول تر است:

  • قدرت بیشتری کسب کنید
  • بهبود عملکرد ورزشی
  • مبارزه با کاهش عضلانی مرتبط با افزایش سن
  • افزایش اعتماد به نفس
  • برای بهبود احتمالاً سلامت کلی (در افرادی که بسیار لاغر هستند)

مشکلات ناشی از فشار برای افزایش وزن

متأسفانه این تمایل به افزایش وزن اغلب باعث ایجاد مشکلاتی می شود. این امر به ویژه در مورد مردان جوان صادق است.

در یک مطالعه، ۷.۶ درصد از نوجوانان و مردان جوان گزارش دادند که برای افزایش وزن، محصولات افزایش وزن “به طور بالقوه ناسالم” – از جمله مکمل‌های کراتین و استروئیدهای آنابولیک – مصرف می‌کنند.

به طور کلی، به نظر می رسد زنان تمایل بیشتری به مصرف محصولات برای کاهش وزن دارند.

 از سوی دیگر، مردان ممکن است به طور بالقوه بیشتر از یک محصول افزایش وزن سریع بدون نگرانی از ایمنی استفاده کنند.

دلیل؟ تا سریع بزرگتر شوند.

ما مطمئناً مصرف استروئیدها یا مکمل های مشکوک افزایش وزن را برای اضافه کردن پوند توصیه نمی کنیم. خوشبختانه، راه‌های سالم‌تر و پایدارتری برای افزایش وزن وجود دارد.

آیا کمبود وزن ناسالم است؟

اینکه آیا کمبود وزن ناسالم است یا خیر بستگی به دلیل کم وزنی یک فرد دارد.

چندین بیماری، به ویژه سرطان و بیماری های گوارشی، می تواند منجر به کاهش وزن شود. همچنین، برخی از داروها به طور مستقیم یا از طریق سرکوب اشتها با کاهش وزن مرتبط هستند.

کمبود وزن (داشتن شاخص توده بدنی زیر ۱۸.۵) با عمر کوتاه تری همراه است، به خصوص در افراد مسن.

با این حال، تشخیص اینکه آیا این به دلیل بیماری زمینه ای است یا اینکه کمبود وزن به خودی خود بالقوه خطرناک است، به طور کلی بسیار دشوار است. یکی از دلایل احتمالی دومی می تواند این باشد که افرادی که کمبود وزن دارند در صورت بیماری شدید ذخایر کمتری دارند. علاوه بر این، وزن کمتر می تواند نشان دهنده توده عضلانی کمتر و خطر بیشتر شکنندگی باشد.

کمبود وزن به دلیل یک اختلال تغذیه ای مانند بی اشتهایی عصبی خطرناک است و همچنین باعث رنج بسیار می شود. در چنین شرایطی بسیار مهم است که به دنبال کمک حرفه ای باشید.

بسیاری از افرادی که می خواهند وزن اضافه کنند احتمالاً هنوز در محدوده پایین تا متوسط ​​BMI طبیعی (۱۸.۵ تا ۲۵) قرار دارند. در حالی که این وزن خطرناک یا ناسالم نیست، برخی از افراد در این محدوده ممکن است بخواهند مقداری وزن بدون چربی به دست آورند.

۲. چگونه به روش سالم وزن اضافه کنیم

تغذیه سالم، رژیم غذایی، ژست و مفهوم افراد - نمای نزدیک از m

بیشتر بخوانید
کتوژنیک و کرونا: آیا رژیم کتو می تواند به مبارزه با آنفولانزا کمک کند؟

نحوه و آنچه می خورید تنها عواملی نیستند که در افزایش وزن نقش دارند. ورزش، خواب و استرس نیز می توانند نقش مهمی ایفا کنند و برای افزایش وزن سالم باید بر آنها تاکید شود.

با این حال، در بخش بعدی، ابتدا روی استراتژی‌های بدون ورزش تمرکز می‌کنیم تا به شیوه‌ای سالم به دست آورید.

سریع ترین راه برای افزایش وزن چیست؟

بدون عنوان-6

رژیم های حجیم بسیار پرکالری می توانند برای افزایش سریع وزن در برخی افراد بسیار خوب عمل کنند. اما به طور معمول این افراد بدنسازان یا ورزشکارانی هستند که به شدت فعال هستند و اهمیتی ندارند که علاوه بر عضله، چربی نیز به دست آورند.

با این نوع رژیم غذایی، افراد تمایل دارند صدها کالری و کربوهیدرات اضافی در روز مصرف کنند و علاوه بر آن میزان پروتئین دریافتی خود را به طور چشمگیری افزایش دهند. کار می کند، اما معمولا با مقداری افزایش چربی همراه است.

یک راه سریع حتی بدتر هم وجود دارد: بستنی و کلوچه ها را به طور مداوم بین وعده های غذایی بخورید و آن را با نوشابه بشویید. در حالی که احتمالاً نسبتاً سریع وزن اضافه می‌کنید، به احتمال زیاد چربی‌های اطراف شکم و کبد خود را افزایش می‌دهید که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری کبد چرب و سایر مشکلات سلامتی را افزایش می‌دهد.

بیشتر بخوانید
رژیم کتوژنیک برای سالمندان: مزایا، نکات و ملاحظات

بین افزایش وزن به سریع ترین روش و افزایش سایز به سالم ترین راه ممکن تفاوت وجود دارد.

تغذیه بهینه برای حمایت از افزایش وزن بدون چربی

صبحانه سرخ شده با تخم مرغ، سوسیس و گوجه فرنگی پخته شده

تراکم مواد مغذی به میزان مغذی بودن غذاهای شما و میزان پروتئین مفید، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آنها اشاره دارد. تمرکز زیادی روی کالری شماری وجود دارد و تمرکز کافی روی به حداکثر رساندن دریافت مواد مغذی نیست.

به عنوان مثال، ۵۰۰ کالری از برنج سفید و ۵۰۰ کالری از یک آووکادو و سه تخم مرغ کاملاً متفاوت است. بله، آنها به همان میزان انرژی دارند، اما آووکادو و تخم مرغ از نظر ارزش غذایی بسیار برتر هستند.

در حالی که برنج مقدار زیادی کربوهیدرات سریع هضم می شود و نه چیزهای دیگر، تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا و سایر مواد مغذی مورد نیاز برای ایجاد توده بدون چربی بدن است، در حالی که آووکادو سرشار از چربی های سالم، پتاسیم و فیبر است.

اغلب غذا بخوریدمیز غذاهای ایتالیایی

برای کاهش وزن، یکی از موثرترین راه ها این است که کمتر غذا بخورید که به آن روزه متناوب نیز می گویند.

جای تعجب نیست که اگر افزایش وزن برای شما سخت است، باید این کار را انجام دهید نه روزه متناوب انجام دهید در واقع، احتمالاً باید هدفتان برعکس این باشد: غذا خوردن غالبا.

اگر می‌خواهید میان‌وعده‌های خود را افزایش دهید تا دفعات غذایی خود را افزایش دهید، مطمئن شوید که میان‌وعده‌های سالم را انتخاب می‌کنید.

آیا خواب و استرس بر افزایش وزن تاثیر دارد؟

تاجر با صورت فشرده به دیوار، نمایه، نمای نزدیک

به خوبی شناخته شده است که کمبود خواب و استرس باعث افزایش سطح کورتیزول می شود. متأسفانه، سطوح بالاتر کورتیزول تأثیر منفی بر افزایش وزن به روشی سالم دارد. آنها ممکن است منجر به اضافه کردن چربی به جای توده بدون چربی شوند.

سطوح بالاتر کورتیزول به طور مستقیم و غیرمستقیم بر افزایش چربی تأثیر می گذارد، از طریق پرخوری و تمایل به هوس خوردن غذاهای ناسالم.

برای اینکه در شرایط بهینه قرار داشته باشید و به افزایش سلامتی در توده بدون چربی کمک کنید، اهداف زیر را دنبال کنید:

  • ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابید
  • زمانی را برای استراحت و لذت بردن از زندگی پیدا کنید
  • به جای منزوی ماندن، با خانواده و دوستان معاشرت کنید
  • جلوگیری از تمرین بیش از حد (ورزش بیش از حد)

۴. آیا می توانید با رژیم کم کربوهیدرات عضله سازی کنید؟

افزایش حجم عضلانی با مصرف کم کربوهیدرات قطعا امکان پذیر است.

در حقیقت، انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) در مقاله خود در مورد رژیم‌ها و ترکیب بدن، بیان می‌کند که طیف وسیعی از الگوهای غذایی – از جمله رژیم‌های کتو و کم کربوهیدرات – می‌توانند برای عضله‌سازی موفق باشند، البته تا زمانی که پروتئین کافی وجود داشته باشد. و کالری مصرف می شود.

شواهدی برای افزایش وزن با رژیم کم کربوهیدرات

یک مطالعه جالب در سال ۲۰۱۴ اثرات رژیم کتوژنیک در مقابل یک رژیم غذایی استاندارد با کربوهیدرات بالا را بر ترکیب بدن بررسی کرد.

بیست و شش مرد آموزش مقاومتی در این مطالعه شرکت کردند. پس از ۱۱ هفته، مردان گروه کتو نسبت به گروه کنترل توده بدون چربی بیشتری به دست آوردند و توده چربی بیشتری از دست دادند.

در یک مطالعه ۱۰ هفته ای بر روی مردان ورزشکار در سال ۲۰۱۷، کسانی که رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات داشتند، نسبت به افرادی که از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالاتر پیروی کردند، مقدار مشابهی عضله به دست آوردند و کمی چربی بیشتری از دست دادند.

تمرینات مقاومتی و بلند کردن اجسام برای افزایش وزن

وزنه برداری مرد قوی در سالن بدنسازی

بیایید فوراً یک افسانه را کنار بگذاریم. برای عضله سازی نیازی نیست هر روز ساعت ها در باشگاه بگذرانید. یک جلسه تمرینی شدید دو یا سه بار در هفته برای تحریک رشد عضلانی کافی است.

اگر به باشگاه یا تجهیزات ورزشی خانگی دسترسی دارید، روی تمرینات ترکیبی مانند پرس نیمکت، ددلیفت و اسکات تاکید کنید. تمرینات مرکب نسبت به تمرینات مجزا فیبرهای عضلانی بیشتری را تحریک می کنند.

۵. ۱۵ هک سریع افزایش وزن

تمشکدر نهایت، اگر هنوز نمی توانید وزن اضافه کنید، در اینجا ۱۵ ایده وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند. اما مگر اینکه در حال تمرین برای یک کشتی گیر سومو هستید، همه آنها را یکجا اجرا نکنید! چند بار را در یک زمان امتحان کنید:

  1. یک تکه بزرگ پنیر به ناهار روزانه خود اضافه کنید.
  2. هر روز یک نوشیدنی آب را با شیر کامل یا شیر نارگیل جایگزین کنید.
  3. در وعده صبحانه یک وعده گرانولای کم کربوهیدرات اضافه کنید.
  4. هر روز شکلات داغ از شیر نارگیل و پودر کاکائو بنوشید.
  5. خامه را به چای/قهوه خود اضافه کنید. اگر قبلاً انجام داده اید، آن را دو برابر کنید.
  6. هر روز یک آووکادو بخورید.
  7. چند قاشق غذاخوری از روغن مورد علاقه خود مانند روغن نارگیل، ماکادمیا یا روغن زیتون را به وعده غذایی خود اضافه کنید.
  8. هر زمان که ممکن است، بیشتر از آنچه قبلاً خوابیده اید بخوابید.
  9. به جای تکه های بدون چربی گوشت تکه های چرب بخورید.
  10. هر روز مقداری پنیر در بالای شام خود آب کنید.
  11. یک کاسه توت اضافی که با خامه غلیظ و براده های شکلات تیره پوشانده شده است بخورید.
  12. یک مشت آجیل اضافی را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.
  13. اگر قهوه سیاه می نوشید، آن را با لاته جایگزین کنید.
  14. بمب های شکلاتی-چرب  بسازید.
  15. کربوهیدرات بیشتری اضافه کنید: بر کربوهیدرات های با کیفیت بالاتر و غنی از مواد مغذی مانند سیب زمینی شیرین تاکید کنید.

افکار نهایی

برخلاف تصور رایج، مصرف کربوهیدرات بالا برای افزایش وزن ضروری نیست.

اگر می خواهید یک بدنساز با هیکلی حجیم باشید، مصرف کربوهیدرات زیاد شما را سریعتر به مقصد می رساند. اما این چیزی نیست که این مقاله در مورد آن است.

یک رژیم غذایی سالم بر اساس مواد غذایی مغذی می تواند به شما کمک کند تا وزن خود را به روشی سالم افزایش دهید – و مصرف کم یا متوسط ​​کربوهیدرات کاملاً با این هدف سازگار است.

لینک منبع

لطفاً به این مطلب امتیاز دهید. این‌کار به بهبود ارائه مطالب کمک خواهد کرد.

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه