چگونه با یک دوره افسردگی کنار بیاییم

علائم یک دوره افسردگی شدیدتر از دوره های معمول خلق و خوی ضعیف است و ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• احساس غمگینی، ناامیدی یا درماندگی
• احساس گناه یا بی ارزشی
• اضطراب
• تحریک پذیری یا ناامیدی
• خستگی یا انرژی کم
• بی قراری
• تغییر در اشتها یا وزن
• از دست دادن علاقه به چیزهایی که زمانی از آنها لذت می بردید، از جمله سرگرمی ها و معاشرت
• مشکل در تمرکز یا به خاطر سپردن
• تغییر در الگوهای خواب
• آهسته تر از حد معمول حرکت می کند یا صحبت می کند
• از دست دادن علاقه به زندگی، افکار مرگ یا خودکشی، یا اقدام به خودکشی
• درد یا دردهایی که دلیل فیزیکی واضحی ندارند

برای تشخیص افسردگی، فرد باید چندین مورد از این علائم را در بیشتر روز، تقریبا هر روز، حداقل به مدت ۲ هفته تجربه کند .

مقابله با افسردگی به محض بروز علائم می تواند به بهبود سریعتر افراد کمک کند. حتی کسانی که برای مدت طولانی افسردگی را تجربه کرده‌اند، ممکن است متوجه شوند که ایجاد تغییراتی در طرز تفکر و رفتارشان باعث بهبود خلق و خوی آنها می‌شود.

نکات زیر ممکن است به افراد در مقابله با یک دوره افسردگی کمک کند:

۱. محرک ها و علائم را دنبال کنید

پیگیری حالات و علائم ممکن است به فرد کمک کند تا بفهمد چه چیزی باعث یک دوره افسردگی می شود. تشخیص زودهنگام علائم افسردگی ممکن است به آنها کمک کند تا از یک دوره افسردگی کامل اجتناب کنند.

افراد می توانند از یک دفتر خاطرات برای ثبت رویدادهای مهم، تغییرات در روال روزانه و خلق و خوی استفاده کنند. آن‌ها می‌توانند حالت‌های خلقی را در مقیاس ۱-۱۰ در نظر بگیرند تا به شناسایی رویدادها یا فعالیت‌هایی که باعث پاسخ‌های خاص می‌شوند کمک کنند. در صورت تداوم علائم به مدت ۱۴ روز یا بیشتر، افراد باید با پزشک مشورت کنند .

۲. آرامش خود را حفظ کنید

شناسایی شروع یک دوره افسردگی می تواند عصبی باشد. احساس وحشت یا اضطراب یک واکنش قابل درک به علائم اولیه افسردگی است. با این حال، این واکنش ها ممکن است به خلق و خوی ضعیف و بدتر شدن علائم دیگر، مانند از دست دادن اشتها و اختلال در خواب کمک کنند.

در عوض، افراد می‌توانند سعی کنند بر حفظ آرامش تمرکز کنند. به یاد داشته باشید که افسردگی قابل درمان است و این احساسات برای همیشه باقی نمی ماند.

هر کسی که قبلاً دوره های افسردگی را تجربه کرده است، ممکن است بخواهد به خود یادآوری کند که می تواند دوباره بر این احساسات غلبه کند. آنها باید روی نقاط قوت خود و چیزهایی که از قسمت های افسردگی قبلی آموخته اند تمرکز کنند.

تکنیک‌های خودیاری، مانند مدیتیشن، تمرکز حواس و تمرین‌های تنفسی، می‌توانند به فرد کمک کنند تا به مشکلات به شیوه‌ای متفاوت نگاه کند و حس آرامش را تقویت کند. کتاب های خودیاری و دوره های مشاوره تلفنی و آنلاین نیز موجود است.

۳. افسردگی را درک کرده و بپذیرید

یادگیری بیشتر در مورد افسردگی می تواند به افراد در مقابله با این بیماری کمک کند. افسردگی یک اختلال سلامت روانی گسترده و واقعی است. این نشانه ضعف یا نقص شخصی نیست.

پذیرش اینکه یک دوره افسردگی ممکن است گهگاه رخ دهد، ممکن است به افراد کمک کند تا در صورت بروز آن با آن مقابله کنند. مهم است که به یاد داشته باشید که می توان علائم را با درمان هایی مانند تغییر سبک زندگی، دارو و درمان مدیریت کرد.

۴. خود را از افسردگی جدا کنید

یک وضعیت یک فرد را تعریف نمی کند – آنها بیماری او نیستند. هنگامی که علائم افسردگی شروع می شود، برخی افراد تکرار این جمله را مفید می دانند: “من افسردگی نیستم، فقط افسردگی دارم.”

یک فرد همچنین می تواند تمام جنبه های دیگر خود را به خود یادآوری کند. آنها همچنین ممکن است والدین، خواهر و برادر، دوست، همسر، همسایه و همکار باشند. هر فردی نقاط قوت، توانایی‌ها و ویژگی‌های مثبت خود را دارد که او را به کسی که هست تبدیل می‌کند.

۵. اهمیت مراقبت از خود را بشناسید

خودمراقبتی برای سلامت جسمی و روانی ضروری است. فعالیت‌های خودمراقبتی به هر اقدامی گفته می‌شود که به افراد کمک می‌کند تا از سلامتی خود مراقبت کنند.

مراقبت از خود یعنی وقت گذاشتن برای استراحت، شارژ مجدد و ارتباط با خود و دیگران. همچنین به معنای نه گفتن به دیگران در هنگام غرق شدن و گرفتن فضا برای آرام کردن و تسکین خود است.

فعالیت های اساسی خودمراقبتی عبارتند از:

• خوردن یک رژیم غذایی متعادل
• درگیر شدن در فعالیت های خلاقانه
• گرفتن یک حمام آرامش بخش

با این حال، هر اقدامی که سلامت روانی، عاطفی و جسمی را افزایش دهد، می تواند یک فعالیت خودمراقبتی تلقی شود.

۶. عمیق نفس بکشید و عضلات را شل کنید

تکنیک های تنفس عمیق روشی موثر برای آرام کردن اضطراب و تسکین پاسخ استرس بدن است. دم و بازدم آهسته فواید جسمی و روانی دارد، به خصوص اگر فردی این کار را روزانه انجام دهد.

هر کسی می تواند نفس عمیق بکشد، چه در ماشین، چه در محل کار یا در فروشگاه مواد غذایی. بسیاری از اپلیکیشن‌های گوشی‌های هوشمند، فعالیت‌های تنفس عمیق هدایت‌شده را ارائه می‌کنند و بسیاری از آن‌ها رایگان هستند.

آرام سازی پیشرونده عضلانی ابزار مفید دیگری برای کسانی است که افسردگی و اضطراب را تجربه می کنند. این شامل کشش و شل کردن عضلات بدن برای کاهش استرس است. باز هم، بسیاری از اپلیکیشن‌های گوشی‌های هوشمند تمرین‌های آرام‌سازی پیشرونده عضلانی را ارائه می‌دهند.

بررسی های ما را در مورد برنامه های مدیتیشن بخوانید که می توانند به افسردگی و اضطراب کمک کنند.

۷. افکار منفی را به چالش بکشید

درمان شناختی رفتاری (CBT) یک درمان موثر برای افرادی است که افسردگی و سایر اختلالات خلقی دارند. CBT پیشنهاد می کند که افکار یک فرد، به جای موقعیت های زندگی آنها، بر خلق و خوی آنها تأثیر می گذارد.

CBT شامل تغییر افکار منفی به افکار متعادل تر برای تغییر احساسات و رفتار است. یک درمانگر واجد شرایط می تواند جلسات CBT را ارائه دهد، اما همچنین می توان افکار منفی را بدون مشورت با یک درمانگر به چالش کشید.

اولاً، شخص می تواند متوجه شود که افکار منفی چند وقت یکبار به وجود می آیند و این افکار چه می گویند. اینها ممکن است شامل «من به اندازه کافی خوب نیستم» یا «من یک شکست خورده هستم» باشد. سپس، آنها می توانند آن افکار را به چالش بکشند و آنها را با جملات مثبت تری جایگزین کنند، مانند “من تمام تلاشم را کردم” و “من کافی هستم”.

۸. ذهن آگاهی را تمرین کنید

یک فرد می تواند هر روز کمی وقت بگذارد تا حواسش باشد و لحظه حال را قدر بداند. این ممکن است به معنای توجه به گرمای نور خورشید روی پوست هنگام پیاده روی به محل کار یا طعم و بافت یک سیب ترد و شیرین در هنگام ناهار باشد.

ذهن آگاهی به افراد اجازه می دهد تا لحظه ای را که در آن هستند به طور کامل تجربه کنند، بدون اینکه نگران آینده باشند یا به گذشته فکر کنند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان می‌دهد که دوره‌های منظم تمرکز حواس می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد و پاسخ‌های منفی برخی از افراد مبتلا به افسردگی مزمن یا مکرر به خلق و خوی ضعیف را بهبود بخشد.

۹. یک برنامه روتین قبل از خواب بسازید

خواب می تواند تأثیر بسزایی بر خلق و خو و سلامت روان داشته باشد. کمبود خواب می تواند به علائم افسردگی کمک کند و افسردگی می تواند خواب را مختل کند. برای کمک به به حداقل رساندن این اثرات، افراد مبتلا به افسردگی ممکن است بخواهند هر روز در زمان مشخصی بخوابند و از خواب بیدار شوند، حتی در تعطیلات آخر هفته.

ایجاد یک روال شبانه نیز می تواند کمک کننده باشد. به عنوان مثال، یک فرد می تواند روز خود را از ساعت ۸ شب به پایان برساند، به عنوان مثال، ممکن است در نظر داشته باشد:

• نوشیدن چای بابونه
• کتاب خواندن
• گرفتن حمام گرم
• اجتناب از تماشای صفحه نمایش و کافئین

همچنین ممکن است برای برخی از افراد نوشتن در یک مجله قبل از خواب مفید باشد، به خصوص برای کسانی که افکار مسابقه ای را تجربه می کنند که مانع از خوابیدن آنها می شود.

۱۰. ورزش کنید

ورزش برای افراد مبتلا به افسردگی بسیار مفید است. مواد شیمیایی به نام اندورفین را آزاد می کند که به بهبود خلق و خو کمک می کند. یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۶ گزارش می دهد که ورزش تأثیر بزرگ و قابل توجهی بر علائم افسردگی دارد.

۱۱. از مصرف الکل بپرهیزید

الکل یک عامل افسردگی است و می تواند دوره های افسردگی را تحریک کند یا دوره های موجود را بدتر کند. الکل همچنین می تواند با برخی از داروهای افسردگی و اضطراب تداخل داشته باشد.

۱۲. نکات مثبت را ثبت کنید

اپیزودهای افسردگی اغلب باعث می شود افراد روی نکات منفی تمرکز کنند و نکات مثبت را نادیده بگیرند. برای مقابله با این، افراد مبتلا به افسردگی می‌توانند یک دفترچه مثبت‌نگری یا دفترچه شکرگزاری داشته باشند. این نوع ژورنال به ایجاد عزت نفس کمک می کند.

قبل از خواب، انسان می تواند سه چیز خوب از روز را یادداشت کند. موارد مثبت می تواند شامل مدیتیشن منظم، پیاده روی و خوردن یک وعده غذایی سالم و متعادل باشد.

درخواست کمک

مدیریت افسردگی می تواند طاقت فرسا باشد، اما هیچ کس مجبور نیست به تنهایی این کار را انجام دهد. یکی از مهمترین مراحل در مواجهه با یک دوره افسردگی درخواست کمک است.

یک فرد می تواند از موارد زیر کمک بگیرد:

• خانواده و دوستان: افرادی که افسردگی را تجربه می‌کنند، می‌توانند با خانواده و دوستانشان در مورد احساسشان صحبت کنند و در جایی که نیاز دارند از آنها حمایت کنند.
• پزشک: برای فردی که یک دوره افسردگی را تجربه می کند ضروری است که با پزشکی که می تواند تشخیص دهد و درمان را توصیه کند، مشورت کند. یک مقاله در سال ۲۰۱۸ نشان می‌دهد که درمان زودهنگام برای فرد، بهترین نتایج ممکن را ارائه می‌دهد.
• یک درمانگر: صحبت با یک مشاور یا روان درمانگر می تواند مفید باشد. گفتار درمانی می تواند به رفع خلق و خوی ضعیف و افکار منفی کمک کند. یک درمانگر همچنین می تواند مهارت های مقابله ای را برای کمک به افراد برای مقابله با دوره های افسردگی آینده آموزش دهد.
• گروه‌های حمایتی: گروه‌های حمایتی محلی یا حضوری برای افسردگی می‌توانند برای افراد مفید باشند تا با دیگرانی که تجربیات مشابهی دارند صحبت کنند.

خطوط پشتیبانی و خط تلفن بحران راه دیگری است که افراد مبتلا به افسردگی می توانند با دیگران ارتباط برقرار کنند. یک شخص می تواند شماره های مهم را در تلفن همراه ذخیره کند، بنابراین در مواقع ضروری به راحتی در دسترس هستند.

اختلال افسردگی اساسی شایع ترین شکل افسردگی است. انواع دیگر افسردگی علائم مشابهی دارند و همچنین می توانند باعث بروز دوره های افسردگی شوند. این شامل:

• اختلال افسردگی مداوم: این اختلال حداقل ۲ سال طول می کشد. در این دوره، علائم ممکن است از نظر شدت متفاوت باشند اما همیشه وجود دارند. تقریباً ۱.۵٪ از بزرگسالان در ایالات متحده ممکن است در هر یک سال اختلال افسردگی مداوم را تجربه کنند.
• افسردگی سایکوتیک: این امر باعث علائم روان پریشی و همچنین افسردگی شدید می شود. ممکن است فرد دچار هذیان و توهم شود. تقریباً از هر ۱۰۰۰ نفر ۴ نفر ممکن است به افسردگی روان پریشی مبتلا شوند.
• اختلال دوقطبی: این یک اختلال خلقی مشابه اختلال افسردگی اساسی است. فرد مبتلا به اختلال دوقطبی نیز ممکن است دوره‌هایی از اوج شدید را تجربه کند که به عنوان شیدایی یا هیپومانیا شناخته می‌شود. طبق گزارش موسسه ملی سلامت روان، سالانه تا ۲.۸ درصد از بزرگسالان در ایالات متحده ممکن است به اختلال دوقطبی مبتلا شوند.
• افسردگی پری ناتال: این به علائم خفیف تا شدید افسردگی در دوران بارداری یا پس از زایمان اشاره دارد و معمولاً نیاز به درمان دارد. دفتر سلامت زنان خاطرنشان می کند که از هر ۸ نفر ۱ نفر در عرض ۱۲ ماه پس از زایمان دچار افسردگی پس از زایمان می شود.
• اختلال عاطفی فصلی (SAD): این باعث بروز علائم افسردگی در ماه های زمستان می شود. انجمن روانپزشکی آمریکا تخمین می زند که حدود ۵ درصد از افراد مبتلا به SAD هستند.

افسردگی یک وضعیت پیچیده با علل احتمالی بسیاری است.

حتی اگر یک فرد بیشتر از دیگران مستعد ابتلا به افسردگی باشد، معمولا فقط زمانی که یک رویداد استرس زا باعث ایجاد این بیماری می شود، یک دوره افسردگی را تجربه می کند.

محرک های احتمالی عبارتند از:

• تغییرات در روال روزانه
• خواب مختل شده
• عادات غذایی ناکافی
• استرس در محل کار، خانه یا مدرسه
• احساس انزوا، تنهایی یا دوست نداشتن
• زندگی با سوء استفاده یا بدرفتاری
• مسائل پزشکی، مانند بیماری آلزایمر، سکته مغزی، یا اختلال نعوظ
• برخی از داروها، از جمله آنتی بیوتیک های خاص و داروهای فشار خون
• یک رویداد مهم زندگی، مانند سوگ یا طلاق
• یک حادثه آسیب زا، مانند تصادف رانندگی یا تجاوز جنسی

با این حال، توجه به این نکته مهم است که هر دوره افسردگی یک محرک آشکار یا قابل شناسایی نخواهد داشت.

فردی که یک دوره افسردگی را تجربه می کند ممکن است علائمی داشته باشد که شامل احساس غم و اندوه، بی ارزشی یا ناامیدی است. آنها همچنین ممکن است انرژی یا خستگی کم، از دست دادن علاقه به فعالیت هایی که زمانی از آنها لذت می بردند و غیره داشته باشند.

برای تشخیص افسردگی، فرد باید چندین مورد از این علائم را در بیشتر روز، تقریبا هر روز، حداقل به مدت ۲ هفته تجربه کند.

پرداختن به علائم افسردگی به محض ایجاد آنها می تواند به بهبود سریعتر افراد کمک کند. برخی تغییرات رفتاری ممکن است خلق و خوی افراد را بهبود بخشد، حتی اگر برای مدت طولانی افسردگی را تجربه کرده باشند. آرام ماندن، ردیابی محرک های افسردگی، و به چالش کشیدن افکار منفی نمونه هایی از نحوه مدیریت یک دوره افسردگی است.

افرادی که یک دوره افسردگی را تجربه می کنند نباید از درخواست کمک دریغ کنند. یادآوری این نکته مهم است که افسردگی نشانه ضعف یا نقص شخصی نیست.

منبع