کربوهیدرات کم به کتو

سهولت در کتو مزایایی دارد. اولین قدم کاهش مصرف کربوهیدرات روزانه است.

به جای اینکه مستقیماً با حذف تقریباً کامل کربوهیدرات ها به سمت کتو بروید، می توانید یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات با کمتر از ۱۳۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز (حداکثر ۲۶٪ از کل مصرف روزانه خود) را هدف قرار دهید که هنوز هم یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است. کاهش قابل توجهی از رژیم استاندارد آمریکایی بیش از ۲۵۰ گرم در روز. این نباید یک شبه اتفاق بیفتد، اما ایجاد تغییرات اندک در رژیم غذایی می تواند شما را در طول ۲-۳ هفته یا ماه به نتیجه برساند. ^[۲]

به یاد داشته باشید، کتو معمولاً کمتر از ۵۰ گرم در روز است، بنابراین وقتی به ۱۳۰ گرم در روز رسید، هنوز راه کمی برای رسیدن به آن دارید. کتوز.

تغییرات کوچک

به رژیم غذایی فعلی خود نگاهی بیندازید و مشخص کنید که بخش عمده کربوهیدرات شما از کجا می آید. آیا نوشابه می خورید و نان می خورید یا پوره سیب زمینی است که مقیاس کربوهیدرات شما را کاهش می دهد؟ ایجاد تغییرات فوری مانند حذف نوشابه شیرین، کاهش مصرف نان، یا حتی یافتن نان کم کربوهیدرات، گام های بسیار خوبی هستند که باید در حال حاضر به آنها افتخار کنید. وعده های کوچک تری از غذاهای پر کربوهیدرات بخورید یا برخی از آن غذاها را با جایگزین های کم کربوهیدرات جایگزین کنید. قرار دادن مبادله های کوچکتر در زندگی پرمشغله مدرن شما آسان تر است.این تحقیق به خودی خود صحبت می کند و به این نتیجه می رسد که افرادی که در طول زمان تغییرات کوچکی در سبک زندگی خود ایجاد می کنند، در مقایسه با افرادی که تغییرات قابل توجه و فوری ایجاد می کنند، بیشتر به آن پایبند هستند. ^[۳]

یک وعده غذایی در یک زمان

ممکن است در فکر تغییر یکباره هر وعده غذایی که می خورید احساس ناراحتی کنید، بنابراین می توانید با تغییر صبحانه خود برای یک یا دو هفته شروع کنید. اگر معمولاً روز خود را با پنکیک یا غلات شیرین شروع می کنید، این کتو را درست کنید پنکیک یا کتو غلات در عوض، یا یک کتو را امتحان کنید اسموتی. در مرحله بعد، می توانید توجه خود را به تغییر خود معطوف کنید تنقلات، خوراک مختصر یا شما ناهار.

سبزیجات پر پروتئین و غیر نشاسته ای

تمرکز خود را به غذاهای پر پروتئین مانند ماهی، تخم مرغ، آجیل و سبزیجات کم نشاسته پسندیدن بوک چوی، گل کلم، مارچوبه، و کلم بروکلی.

هوس های خود را خرد کنید

هوس های خود را قبل از شروع، با یافتن جایگزین کتو خوشمزه و عالی برای غذای راحتی مورد علاقه خود له کنید. آیا شما مشتاق کلوچه های شکلاتی هستید و می دانید که با دیدن یکی از آنها می توانید از واگن خارج شوید؟ این خواسته ها را خاموش کنید و کام خود را با یک کتو ارضا کنید مافین شکلاتی بجای. آیا پیتزا چیز شماست؟ مطالعه کنید دستور پخت پیتزا اینجا در Ketogenic.com و منتظر پیتزا کتو خود باشید. شما خوشحال خواهید شد که متوجه شوید جایگزین‌های مشابه و خوشمزه کم کربوهیدرات برای اکثر غذاهای راحت شما با کربوهیدرات بالا وجود دارد.

از جایگزین های شکر استفاده کنید

اگر از شکر اضافه شده در هر جایی استفاده می کنید، به عنوان مثال، در خود قهوه یا چایبا جایگزین کردن آن با شیرین کننده های کتو و جایگزین های قند مانند میوه راهب، آلولوز یا استویا به کتو کمک کنید.

چربی های سالم بیشتری اضافه کنید

به آرامی چربی های سالم بیشتری مانند چربی ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید ماهی، گوشت گاو تغذیه شده با علف، آووکادو، آجیل، دانه ها، روغن نارگیل، و روغن زیتون. اگر همیشه از سس سالاد شیرین در سالاد خود استفاده می کنید، این را درست کنید سس لیمو نارگیل کتو در عوض با نارگیل شیرین نشده ماست، گشنیز و آبلیمو.

برچسب های مواد غذایی را تماشا کنید

اندازه سروینگ و محتوای کربوهیدرات غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده را که می خورید بررسی کنید تا ایده ای از جایی که هستید و می خواهید کجا باشید.

آماده سازی غذا

انباری خود را با مواد کم کربوهیدرات و تنقلات تهیه کنید تا به شما کمک کند در مسیر خود بمانید. ممکن است تصمیم بگیرید که برای هفته پیش رو غذا را آماده کنید تا انتقال کتو را ساده کنید.