چگونه تراکم استخوان را افزایش دهیم

تراکم استخوان در قسمت‌های مختلف بدن متفاوت است و تراکم استخوان بالا معمولاً با استخوان‌های قوی‌تر همراه است، در حالی که تراکم استخوان پایین ممکن است نشان‌دهنده استخوان‌های شکننده، شکننده یا ضعیف باشد.

۴ راه اثبات شده برای افزایش تراکم مواد معدنی استخوان

رژیم غذایی و تغییرات سبک زندگی زیر می تواند به ساخت توده استخوانی سالم و افزایش تراکم مواد معدنی استخوان کمک کند:

۱. مصرف بیشتر غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D در دوران کودکی

کلسیم ماده اصلی تشکیل دهنده استخوان است. مصرف مقادیر کافی از غذاهای غنی از کلسیم در دوران کودکی، به ویژه در سال های قبل از بلوغ و بلوغ، به افزایش توده استخوانی و در نتیجه افزایش تراکم استخوان کمک می کند.

ویتامین D به جذب کلسیم از غذا کمک می کند و سطح آن را در خون تنظیم می کند. دریافت مقادیر کافی ویتامین D از طریق رژیم غذایی و قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند به تنظیم متابولیسم کلسیم و رشد سالم استخوان کمک کند.

رژیم غذایی فاقد کلسیم و ویتامین D ممکن است اثرات نامطلوبی بر کیفیت و رشد استخوان ها و رشد کلی کودک داشته باشد.

دیدن کلسیم برای استخوان های قوی لازم است

۲. پرداختن به فعالیت های بدنی

سلول های استخوانی به بارگذاری مکانیکی و نیروهایی که بر اسکلت وارد می شود پاسخ می دهند. این پاسخ در دوران بلوغ در اوج خود است – زمانی که سرعت مدل سازی و بازسازی استخوان بالاست و استخوان ها در مرحله رشد سریع هستند. انجام فعالیت بدنی و ورزش در سال های قبل از بلوغ و بلوغ می تواند به افزایش توده استخوانی و تقویت استحکام استخوان کمک کند.

همچنین نشان داده شده است که انجام فعالیت های بدنی باعث افزایش جذب کلسیم و ویتامین D در بدن می شود که به نوبه خود به تقویت استخوان ها کمک می کند.

برعکس، عدم انجام فعالیت‌های بدنی کافی می‌تواند منجر به تحلیل رفتن استخوان و ضعیف شدن استخوان‌ها شود.

مصرف مکمل کلسیم و ویتامین D به ویژه در افرادی که در معرض کمبود این مواد مغذی هستند بسیار مهم است. مصرف مکمل در این افراد ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان را در بزرگسالی و پیری کاهش دهد. پوکی استخوان عارضه‌ای است که منجر به نازک شدن استخوان‌ها می‌شود و باعث می‌شود استخوان‌ها متخلخل، شکننده و مستعد شکستگی شوند.

همچنین ممکن است مکمل کلسیم برای زنان باردار و شیرده و زنان یائسه به دلیل افزایش تقاضای متابولیک توصیه شود.

توجه به این نکته مهم است که مکمل کلسیم ممکن است منجر به عوارض جانبی بالقوه در برخی افراد شود، از جمله مسمومیت و اختلالات قلبی عروقی، گوارشی و کلیوی. استفاده از هر مکمل غذایی باید با پزشک مشورت شود.

۴. افزایش دریافت ویتامین K2

ویتامین K2 پروتئینی به نام استئوکلسین را فعال می کند. استئوکلسین به برداشت کلسیم از خون و اتصال آن به استخوان کمک می کند.

مطالعه ای که تأثیر مکمل ویتامین K2 را در ۲۴۴ زن یائسه سالم به مدت ۳ سال ارزیابی کرد، نشان داد.

• کاهش تحلیل استخوان
• کاهش کاهش میزان مواد معدنی و تراکم استخوان مرتبط با افزایش سن
• افزایش استحکام استخوان

در حالت طبیعی، ویتامین K2 در گوشت، لبنیات، تخم مرغ و غذاهای تخمیری مانند پنیر و ماست یافت می شود. اما مقدار ویتامین K2 مصرف شده از طریق یک رژیم غذایی معمولی معمولا کم است و مکمل ممکن است به دستیابی به مزایای این ویتامین ضروری کمک کند.

سایر عوامل افزایش تراکم استخوان

عوامل ارثی و ژنتیکی بین ۵۰ تا ۸۵ درصد در تراکم استخوان نقش دارند.

قومیت نیز نقش حیاتی در کیفیت استخوان دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که قومیت‌های آمریکایی آفریقایی تبار و اسپانیایی معمولاً با داشتن تراکم معدنی استخوان بالاتر و استخوان‌های قوی‌تر مرتبط هستند.

۲ علت اولیه برای کاهش تراکم مواد معدنی استخوان

تراکم مواد معدنی استخوان ممکن است تحت تأثیر عوامل زیر تأثیر منفی بگذارد:

۱. سیگار کشیدن و مصرف الکل

نیکوتین، ماده سمی موجود در تنباکو، عملکرد رگ های خونی را تغییر می دهد و مانع از جذب مواد مغذی حیاتی مانند کلسیم و پروتئین می شود که برای استحکام استخوان ها مهم هستند. تنباکو همچنین باعث تجزیه بافت استخوانی می شود و آن را ضعیف و متخلخل می کند.

الکل به طور مستقیم بر سلول های مغز استخوان تأثیر می گذارد و از رشد آنها جلوگیری می کند. سلول های مغز استخوان برای تولید سلول های خونی و انجام عملکردهای مرتبط با خون مهم هستند.

۲. شرایط کودکی و نوجوانی

شرایطی که کودکان و بزرگسالان جوان را تحت تاثیر قرار می دهد ممکن است به از دست دادن استخوان و تراکم استخوان پایین کمک کند. این شرایط ممکن است شامل اما محدود به آن نباشد

• اختلالات غدد درون ریز، مانند کمبود هورمون رشد، دیابت و پرکاری پاراتیروئید (زمانی که غدد پاراتیروئید بیش از حد هورمون پاراتیروئید تولید می کنند)
• شرایط گوارشی، مانند بیماری سلیاک و بیماری التهابی روده
• اختلالات خود ایمنی، مانند آرتریت روماتوئید، اسپوندیلیت آنکیلوزان، لوپوس اریتماتوز سیستمیک و مولتیپل اسکلروزیس
• مشکلات کلیوی، مانند بیماری مزمن کلیه

کودکان و بزرگسالانی که داروهایی مانند گلوکوکورتیکوئیدها، مهارکننده‌های پمپ پروتون، هپارین و داروهای ضد تشنج مصرف می‌کنند نیز ممکن است در معرض خطر از دست دادن زودهنگام استخوان و تراکم استخوان پایین باشند.

اولویت دادن به فاکتورهای رژیم غذایی و سبک زندگی مرتبط با افزایش تراکم استخوان و ساختار استخوان برای بهبود کلسیم استخوان و تقویت ساختار استخوان مهم است. تراکم استخوان سالم خطر پوکی استخوان و شکستگی را در زندگی بعدی کاهش می دهد. والدین و مراقبان باید به رژیم غذایی و تغذیه سالم، فعالیت های بدنی و ورزش برای فرزندانشان اولویت بدهند.
Source link