چگونه تراکم استخوان را بعد از ۶۰ سالگی افزایش دهم؟

هنگامی که تراکم استخوان از بین رفت، معمولاً نمی توان آن را بازسازی کرد، اما ممکن است بتوانید از کاهش بیشتر جلوگیری کنید. کلسیم و ویتامین D به همراه ورزش و مدیریت داروها برای استحکام و تراکم استخوان مهم هستند.

با افزایش سن، تراکم استخوان کاهش می یابد و دلایل مختلفی برای این امر وجود دارد. برخی از آنها طبیعی و اجتناب ناپذیر هستند، اما اقداماتی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از برخی عوامل خطر انجام دهید.

هنگامی که تراکم استخوان کاهش می یابد، و استخوان ها شکننده می شوند، ممکن است تشخیص پوکی استخوان دریافت کنید. این وضعیت می تواند باعث شکستن آسان استخوان ها شود.

هیچ نشانه واضحی از پوکی استخوان وجود ندارد. ممکن است تا زمانی که شکستگی استخوانی نداشته باشید، از ابتلا به این بیماری آگاه نباشید.

پوکی استخوان و تراکم استخوان

پوکی استخوان  معمولاً علائم یا علائم اولیه را نشان نمی  دهد، اما برخی از علائم ممکن است نشان دهنده کاهش تراکم استخوان باشد.

بیماری پریودنتال

یک  بررسی در سال ۲۰۲۲ از مطالعات  نشان داد که بین پوکی استخوان و بیماری پریودنتال که توسط تحقیقات قدیمی‌تر ایجاد شده است، ارتباط وجود دارد. هر دو بیماری با از دست دادن استخوان مرتبط هستند و عوامل خطر مشابهی مانند سیگار کشیدن دارند.

سلامت ناخن

اگر ناخن های شما شکننده، پوسته پوسته یا ضعیف هستند، ممکن است نشان دهد که استخوان های شما تحت تاثیر از دست دادن تراکم قرار گرفته اند. با این حال، یک  بررسی تحقیقی در سال ۲۰۱۸  نشان داد که تحقیقات بیشتری برای تأیید اینکه آیا سلامت ناخن یا سایر قسمت‌های بدن می‌تواند به طور موثر به تشخیص بیماری استخوان کمک کند، مورد نیاز است .

قدرت گرفتن

یک مطالعه کوچک  مبتنی بر نظرسنجی در سال ۲۰۲۰،  رابطه بین گرفتن نسبی دست و پوکی استخوان را در کمی بیش از ۴۰۰۰ زن کره ای ۶۰ ساله و بالاتر ارزیابی کرد. محققان دریافتند زنان یائسه با قدرت در دست گرفتن ضعیف‌تر، خطر سقوط و تراکم استخوان کمتری داشتند.

اگر در مورد استخوان های خود نگرانی دارید، همیشه با یک پزشک یا متخصص مراقبت های بهداشتی دیگر صحبت کنید.

مدیریت تراکم استخوان بعد از ۶۰ سالگی

در اینجا چند روش وجود دارد که می توانید برای کمک به مدیریت تراکم استخوان در نظر بگیرید:

کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید

از بین تمام مواد معدنی بدن، کلسیم فراوان ترین آنهاست. برای استحکام استخوان و دندان مهم است. تقریبا تمام کلسیم بدن در این دو مکان ذخیره می شود. عدم مصرف کافی  می تواند منجر به  پوکی استخوان شود.

مقدار توصیه شده روزانه کلسیم (RDA) برای زنان ۵۱ تا ۷۰ ساله ۱۲۰۰ میلی گرم  و برای مردان در همان محدوده سنی ۱۰۰۰ میلی گرم است.

می توانید غذاهای غنی از کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید   که عبارتند از:

• شیر و برخی از جایگزین های شیر مانند سویا و بادام
• پنیر
• ماست
• ماهی کنسرو شده حاوی استخوان مانند ساردین
• دیگر
• کلم بروکلی
• کلم چینی (بوک چوی)

برخی از غذاها، مانند غلات و میله های در حال حرکت، ممکن است حاوی کلسیم اضافه شده باشند، بنابراین خواندن برچسب مواد غذایی برای اطمینان از دریافت مقدار مورد نیاز بدن مهم است.

کارشناسان توصیه می کنند قبل از تصمیم به شروع مصرف مکمل های کلسیم با یک پزشک یا متخصص مراقبت های بهداشتی دیگر صحبت کنید، زیرا می توانند  با برخی داروها تداخل داشته باشند ، از جمله:

• کینولون،  یک کلاس آنتی بیوتیکی که برای درمان عفونت های باکتریایی استفاده می شود
• لیتیوم،  تثبیت کننده خلق و خو
• لووتیروکسین،  که به مدیریت تیروئید کم کار کمک می کند
• دولوتگراویر،  یک داروی HIV

اگر می توانید سعی کنید فعال بمانید

فعالیت‌های تحمل وزن ممکن است به قوی‌تر شدن استخوان‌های شما کمک کند و به کاهش سرعت تحلیل استخوان کمک کند.

بررسی  ادبیات سال ۲۰۱۸  در مورد چگونگی تأثیر ورزش بر تراکم استخوان در افراد مبتلا به پوکی استخوان نشان می دهد که ورزش هوازی تحمل وزن به تنهایی ممکن است کاهش تراکم استخوان را محدود کند. تمرینات قدرتی و مقاومتی نیز ممکن است تراکم عضلات و توده استخوانی را بهبود بخشد.

فواید  ورزش با وزنه و قدرت می تواند شامل موارد زیر باشد:

• محافظت در برابر تحلیل استخوان
• بهبود تراکم مواد معدنی استخوان
• افزایش اندازه استخوان
• تعادل بهتر
• هماهنگی بهتر
• افزایش توده عضلانی

همچنین می توانید پیاده روی سریع، آهسته دویدن، رقصیدن یا حتی بالا رفتن از پله ها را امتحان کنید. برخی از ورزش ها مانند فوتبال، سافت بال، پینگ پنگ، تنیس یا  ترشی بال  نیز می توانند به تقویت استخوان های شما کمک کنند.

دریافت ویتامین D کافی

ویتامین D مهم است زیرا به جذب کلسیم در بدن کمک می کند  . ویتامین D و کلسیم با هم می توانند از شما در برابر پوکی استخوان محافظت کنند.

RDA برای ویتامین D برای بزرگسالان ۱۹ تا ۷۰ ساله ۱۵ میکروگرم (mcg) است که ۶۰۰ واحد بین المللی (IU) در روز است. برای بزرگسالان ۷۱ سال و بالاتر، مقدار روزانه به ۲۰ میکروگرم افزایش می یابد که ۸۰۰ IU است.

دریافت نور خورشید به طور مستقیم به پوست برهنه می تواند به بدن در ساخت ویتامین D کمک کند. بدن شما همچنان می تواند ویتامین D را زمانی که هوا ابری یا مه آلود است بسازد، اما ممکن است به اندازه آن تولید نکند. علاوه بر این، افرادی که رنگ پوست تیره دارند ممکن است ویتامین D زیادی تولید نکنند.

به یاد داشته باشید:  کرم ضد آفتاب برای محافظت از پوست شما در برابر آسیب های خورشید مهم است. در حالی که کرم ضد آفتاب ممکن است از جذب ویتامین D جلوگیری کند، اما  به طور کامل از آن جلوگیری نمی کند  .

غذاهای زیادی وجود ندارند که به طور طبیعی حاوی ویتامین D باشند، اما برخی از  منابع غذایی  عبارتند از:

• ماهی های چرب  مانند ماهی خال مخالی، سالمون، قزل آلا و تن
• غذاهای غنی شده،  مانند شیر و جایگزین های شیر مانند سویا، بادام و جو دوسر
• غلات صبحانه،  برخی از آب میوه ها، ماست ها، مارگارین ها و سایر غذاها گاهی اوقات ویتامین D اضافه کرده اند.

اگر احساس می کنید به طور طبیعی ویتامین D کافی دریافت نمی کنید، باید به دنبال مشاوره بیشتر از یک پزشک یا متخصص مراقبت های بهداشتی باشید.

در مورد داروهای خود بپرسید

برخی از داروها می توانند  خطر  ابتلا به از دست دادن استخوان و پوکی استخوان را افزایش دهند، به ویژه در صورت استفاده طولانی مدت. این داروها عبارتند از:

• گلوکوکورتیکوئیدها  مانند کورتیزون، پردنیزون و دگزامتازون
• داروهای ضد صرع،  مانند والپروئیک اسید (Depakote)، لوتیراستام (Keppra)، گاباپنتین (Neurontin) و پره گابالین (Lyrica)
• مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)،  مانند سرترالین (Zoloft)، سیتالوپرام (Celexa) و فلوکستین (Prozac)
• برخی از داروهای سرطان که از هورمون ها استفاده می کنند،  مانند تاموکسیفن (Nolvadex) و لوپرولید (Lupron)
• مهارکننده های پمپ پروتون،  مانند امپرازول (پریلوسک) و لانزوپرازول (پریواسید)
• تیازولیدین دیون ها (TZDs)،  مانند پیوگلیتازون (Actos)، روزیگلیتازون (Avandia) و lobeglitazone (Duvie)
• هورمون آدرنوکورتیکوتروپیک  (ACTH) ، هورمونی که توسط غده هیپوفیز تولید می شود و تولید کورتیزول و آندروژن را تنظیم می کند.

اگر در مورد سلامت استخوان خود نگران هستید یا  عوامل خطر پوکی استخوان را دارید ، برای مشاوره بیشتر با یک پزشک یا متخصص مراقبت های بهداشتی دیگر صحبت کنید. پس از بررسی تاریخچه پزشکی و نیازهای فعلی سلامتی شما، ممکن است داروهایی را برای کمک به کاهش سرعت تحلیل استخوان تجویز کنند.

خلاصه

بعید است که بتوانید تراکم استخوان را بازسازی کنید، اما ممکن است بتوانید با استفاده از برخی سازگاری های سبک زندگی از کاهش بیشتر تراکم استخوان جلوگیری کنید.

ورزش هوازی تحمل وزن می تواند به حفظ تراکم استخوان کمک کند و پیاده روی، آهسته دویدن، رقصیدن یا ورزش می تواند به بهبود عضلات و توده استخوانی کمک کند.

در مورد داروهای طولانی مدتی که مصرف می کنید با یک متخصص پزشکی صحبت کنید تا بررسی کنید که آیا آنها می توانند به پوکی استخوان کمک کنند یا خیر.

https://www.healthline.com/health/senior-health/how-to-increase-bone-density-after-60