چگونه تریپتوفان کیفیت خواب شما را افزایش می دهد

همه می دانند که یک خواب خوب شبانه شما را برای رویارویی با روز آماده می کند.

علاوه بر این، چندین ماده مغذی باعث بهبود کیفیت خواب و حمایت از خلق و خوی شما می شود.

تریپتوفان، اسید آمینه موجود در بسیاری از غذاها و مکمل ها، یکی از آنهاست.

این برای ساخت پروتئین ها و دیگر مولکول های مهم در بدن شما ضروری است، از جمله برخی که برای خواب و خلق و خوی مطلوب ضروری هستند.

این مقاله اثرات تریپتوفان را بر این بخش های اساسی زندگی شما مورد بحث قرار می دهد.

تریپتوفان چیست؟

تریپتوفان یکی از بسیاری از اسیدهای آمینه موجود در غذاهای حاوی پروتئین است.

در بدن شما، آمینو اسیدها برای ساختن پروتئین ها استفاده می شوند، اما عملکردهای دیگری را نیز انجام می دهند.۱).

به عنوان مثال، آنها برای تولید چندین مولکول مهم که به انتقال سیگنال ها کمک می کنند، ضروری هستند.

به طور خاص، تریپتوفان می تواند به مولکولی به نام ۵-HTP (5-هیدروکسی تریپتوفان) تبدیل شود که برای ساخت سروتونین و ملاتونین استفاده می شود.۲، ۳).

سروتونین بر چندین اندام از جمله مغز و روده تأثیر می گذارد. به طور خاص در مغز، بر خواب، شناخت و خلق و خوی تأثیر می گذارد.۴، ۵).

در همین حال، ملاتونین هورمونی است که به طور قابل توجهی در چرخه خواب و بیداری شما نقش دارد.۶).

به طور کلی، تریپتوفان و مولکول هایی که تولید می کند برای عملکرد مطلوب بدن شما ضروری هستند.

تأثیر بر خلق، رفتار و شناخت

اگرچه تریپتوفان عملکردهای زیادی دارد، تأثیر آن بر مغز به ویژه قابل توجه است.

سطوح پایین با اختلالات خلقی مرتبط است

چندین مطالعه نشان داده اند که افرادی که افسردگی را تجربه می کنند ممکن است سطح تریپتوفان کمتر از حد طبیعی داشته باشند.۷، ۸).

تحقیقات دیگر اثرات تغییر سطح تریپتوفان در خون را بررسی کرده است.

با کاهش سطح تریپتوفان، محققان می توانند با عملکردهای آن آشنا شوند. برای انجام این کار، شرکت کنندگان در مطالعه مقادیر زیادی آمینو اسیدها را با یا بدون تریپتوفان مصرف می کنند.۹).

یکی از این مطالعات، ۱۵ بزرگسال سالم را دو بار در معرض یک محیط استرس زا قرار داد – یک بار زمانی که سطح تریپتوفان خون آنها طبیعی بود و یک بار زمانی که سطح آنها پایین بود.۱۰).

محققان دریافتند که اضطراب، تنش و احساسات عصبی زمانی که شرکت کنندگان سطح تریپتوفان پایینی داشتند بیشتر بود.

بر اساس این نتایج، سطوح پایین تریپتوفان می تواند به اضطراب کمک کند.۱۱).

آنها همچنین ممکن است پرخاشگری و تکانشگری را در افراد پرخاشگر افزایش دهند.۱۲).

از سوی دیگر، مکمل تریپتوفان ممکن است رفتار اجتماعی خوب را افزایش دهد.۱۳).

سطوح پایین ممکن است حافظه و یادگیری را مختل کند

تغییر سطوح تریپتوفان می تواند بر جنبه های مختلفی از شناخت تأثیر بگذارد.

یک مطالعه نشان داد که وقتی سطح تریپتوفان کاهش می‌یابد، عملکرد حافظه بلندمدت بدتر از زمانی است که سطوح نرمال بود.۱۴).

این اثرات بدون در نظر گرفتن اینکه شرکت کنندگان سابقه خانوادگی افسردگی داشتند یا نه مشاهده شد.

علاوه بر این، یک بررسی بزرگ نشان داد که سطوح پایین تریپتوفان تأثیر منفی بر شناخت و حافظه دارد.۱۵).

حافظه مرتبط با رویدادها و تجربیات ممکن است به ویژه دچار اختلال شود.

این اثرات احتمالاً به این دلیل است که با کاهش سطح تریپتوفان، تولید سروتونین کاهش می یابد.۱۵).

سروتونین مسئول بسیاری از اثرات آن است

در بدن، تریپتوفان می تواند به مولکول ۵-HTP تبدیل شود، که سپس سروتونین را تشکیل می دهد.۱۴، ۱۶).

بر اساس آزمایش‌های متعدد، محققان توافق دارند که بسیاری از اثرات سطوح تریپتوفان بالا یا پایین به دلیل اثرات آن بر سروتونین یا ۵-HTP است.۱۵).

به عبارت دیگر، افزایش سطح آن می تواند منجر به افزایش ۵-HTP و سروتونین شود.۱۷، ۱۸).

سروتونین و ۵-HTP بر بسیاری از فرآیندهای مغز تأثیر می گذارند و تداخل با اعمال طبیعی آنها ممکن است بر افسردگی و اضطراب تأثیر بگذارد.۵).

در واقع، بسیاری از داروهایی که برای درمان افسردگی طراحی شده اند، عملکرد سروتونین در مغز را تغییر می دهند تا فعالیت آن را افزایش دهند.۱۹).

علاوه بر این، سروتونین بر فرآیندهایی در مغز که در یادگیری نقش دارند تأثیر می گذارد.۲۰).

درمان با ۵-HTP همچنین می تواند به افزایش سروتونین و بهبود اختلالات خلقی و هراس و همچنین بی خوابی کمک کند.۵، ۲۱).

به طور کلی، تبدیل تریپتوفان به سروتونین مسئول بسیاری از اثرات مشاهده شده آن بر خلق و خو و شناخت است.۱۵).

تاثیر بر ملاتونین و خواب

هنگامی که سروتونین از تریپتوفان در بدن تولید شد، می تواند به مولکول مهم دیگری – ملاتونین تبدیل شود.

در واقع، تحقیقات نشان داده است که افزایش تریپتوفان در خون به طور مستقیم باعث افزایش سروتونین و ملاتونین می شود.۱۷).

ملاتونین علاوه بر اینکه به طور طبیعی در بدن یافت می شود، یک مکمل محبوب است و در چندین غذا از جمله گوجه فرنگی، توت فرنگی و انگور یافت می شود.۲۲).

ملاتونین بر چرخه خواب و بیداری بدن تأثیر می گذارد. این چرخه بر بسیاری از عملکردهای دیگر از جمله متابولیسم مواد مغذی و سیستم ایمنی بدن شما تأثیر می گذارد.۲۳).

چندین مطالعه نشان داده اند که افزایش تریپتوفان در رژیم غذایی می تواند خواب را با افزایش ملاتونین بهبود بخشد.۲۴، ۲۵).

یک مطالعه نشان داد که خوردن غلات غنی شده با تریپتوفان در صبحانه و شام به بزرگسالان در مقایسه با زمانی که غلات استاندارد مصرف می‌کردند، کمک می‌کرد سریع‌تر بخوابند و طولانی‌تر بخوابند.۲۵).

علائم اضطراب و افسردگی نیز کاهش یافت و احتمالاً تریپتوفان به افزایش سروتونین و ملاتونین کمک کرده است.

مطالعات دیگر همچنین نشان داده اند که مصرف ملاتونین به عنوان مکمل می تواند کمیت و کیفیت خواب را بهبود بخشد.۲۶، ۲۷).

منابع تریپتوفان

بسیاری از غذاهای مختلف حاوی پروتئین منابع خوبی از تریپتوفان هستند.۲۸).

به همین دلیل، تقریباً هر زمان که پروتئین می خورید، مقداری از این اسید آمینه را دریافت می کنید.

میزان مصرف شما به میزان پروتئین مصرفی و منابع پروتئینی که می خورید بستگی دارد.

برخی از غذاها به ویژه سرشار از تریپتوفان هستند، از جمله مرغ، میگو، تخم مرغ، گوزن و خرچنگ،۲۸).

تخمین زده شده است که یک رژیم غذایی معمولی تقریباً ۱ گرم در روز (۲۹).

همچنین می‌توانید تریپتوفان یا یکی از مولکول‌هایی که تولید می‌کند، مانند ۵-HTP و ملاتونین، مکمل کنید.

نحوه استفاده از مکمل های تریپتوفان

اگر می‌خواهید کیفیت خواب و رفاه خود را بهبود ببخشید، مکمل‌های تریپتوفان ارزش توجه دارند. با این حال، شما گزینه های دیگری نیز دارید.

می توانید مکمل های مولکول هایی را انتخاب کنید که از تریپتوفان مشتق شده اند. این شامل ۵-HTP و ملاتونین است.

اگر خود تریپتوفان مصرف می کنید، ممکن است علاوه بر ساخت سروتونین و ملاتونین، در سایر فرآیندهای بدن مانند تولید پروتئین یا نیاسین نیز استفاده شود. به همین دلیل است که مکمل ۵-HTP یا ملاتونین ممکن است انتخاب بهتری برای برخی افراد باشد.۵).

کسانی که می خواهند خلق و خوی یا شناخت خود را بهبود بخشند، ممکن است از مکمل های تریپتوفان یا ۵-HTP استفاده کنند.

هر دوی اینها می توانند سروتونین را افزایش دهند، اگرچه ۵-HTP می تواند سریعتر به سروتونین تبدیل شود.۵).

علاوه بر این، ۵-HTP می تواند اثرات دیگری مانند کاهش مصرف غذا و وزن بدن داشته باشد.۳۰، ۳۱).

دوزهای ۵-HTP ممکن است از ۱۰۰ تا ۹۰۰ میلی گرم در روز متغیر باشد.۳۱).

برای کسانی که بیشتر به بهبود خواب علاقه دارند، مکمل ملاتونین ممکن است بهترین انتخاب باشد.۲۷).

دوزهای ۰.۵-۵ میلی گرم در روز استفاده شده است که ۲ میلی گرم رایج ترین دوز است.۳۲).

برای کسانی که خود تریپتوفان مصرف می کنند، دوزهای تا ۵ گرم در روز گزارش شده است.۲۹).

اثرات جانبی

از آنجایی که تریپتوفان یک اسید آمینه است که در بسیاری از غذاها یافت می شود، فرض بر این است که در مقادیر معمولی بی خطر است.

تخمین زده می شود که یک رژیم غذایی معمولی حاوی ۱ گرم در روز است، اما برخی افراد مصرف مکمل را با دوزهای حداکثر ۵ گرم در روز انتخاب می کنند.۲۹).

عوارض جانبی احتمالی آن بیش از ۵۰ سال است که مورد بررسی قرار گرفته و تعداد بسیار کمی از آنها گزارش شده است.

با این حال، عوارض جانبی گاه به گاه مانند حالت تهوع و سرگیجه در دوزهای بالاتر از ۵۰ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا ۳.۴ گرم برای بزرگسالان ۱۵۰ پوندی (۶۸ کیلوگرمی) گزارش شده است.۲۹).

هنگامی که تریپتوفان یا ۵-HTP همراه با داروهایی که بر سطح سروتونین تأثیر می گذارند، مانند داروهای ضد افسردگی، مصرف می شود، عوارض جانبی ممکن است برجسته تر باشد.

هنگامی که فعالیت سروتونین بیش از حد افزایش یابد، وضعیتی به نام سندرم سروتونین می تواند ایجاد شود.۳۳).

می تواند علائم متعددی از جمله تعریق، لرزش، بی قراری و هذیان ایجاد کند.۲۹).

اگر از داروهایی استفاده می کنید که بر سطح سروتونین شما تأثیر می گذارد، قبل از مصرف مکمل های تریپتوفان یا ۵-HTP با پزشک خود مشورت کنید.

خلاصه

بدن شما از تریپتوفان برای ساخت چندین مولکول مهم از جمله سروتونین و ملاتونین استفاده می کند.

سروتونین بر خلق و خو، شناخت و رفتار شما تأثیر می گذارد، در حالی که ملاتونین بر چرخه خواب و بیداری شما تأثیر می گذارد.

بنابراین، سطوح پایین تریپتوفان ممکن است سطح سروتونین و ملاتونین را کاهش داده و منجر به اثرات مضر شود.

اگرچه تریپتوفان در غذاهای حاوی پروتئین یافت می شود، اما اغلب به عنوان مکمل مصرف می شود. احتمالاً در دوزهای متوسط ​​بی خطر است. با این حال، عوارض جانبی گاه به گاه ممکن است رخ دهد.

این عوارض جانبی می تواند جدی تر شود اگر شما همچنین از داروهایی استفاده می کنید که بر سطح سروتونین شما تأثیر می گذارد، مانند داروهای ضد افسردگی.

چندین مولکول تریپتوفان که در بدن تولید می شود، از جمله ملاتونین، نیز به عنوان مکمل فروخته می شود.

به طور کلی، تریپتوفان یک اسید آمینه حیاتی برای سلامتی و تندرستی شماست. برخی از افراد ممکن است از افزایش مصرف این اسید آمینه یا مولکول هایی که تولید می کند سود ببرند.