چگونه حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنیم

حداکثر ضربان قلب چیست؟

حداکثر ضربان قلب شما (MHR) تعداد اوج ضرباتی را که قلب شما می تواند در هر دقیقه در حداکثر فشار بدنی به دست آورد ، نشان می دهد. این به عنوان یک شاخص مهم در فیزیولوژی ورزش ، هدایت ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام در کالیبراسیون شدت تمرینات آنها است.

درک MHR شما بسیار مهم است زیرا به شما کمک می کند جلسات آموزشی را طراحی کنید که به طور مؤثر برای بهبود آمادگی قلبی عروقی ، تقویت استقامت یا افزایش سرعت متناسب هستند. با آموزش در درصد های مختلف MHR ، می توانید اهداف خاص تناسب اندام و سیستم های انرژی را هدف قرار دهید. به عنوان مثال ، ماندن در حدود ۵۰-۷۰ ٪ از MHR شما روی ایجاد استقامت قلبی عروقی متمرکز است ، در حالی که آموزش ۷۰-۸۵ ٪ ظرفیت هوازی را افزایش می دهد.

علاوه بر این ، دانستن MHR شما می تواند برای تمرینات ایمن ورزش مفید باشد. این امکان را به افراد می دهد تا از بیش از حد جلوگیری کنند که ممکن است منجر به استرس ناخواسته بر قلب و سایر خطرات سلامتی شود. متخصصان مراقبت های بهداشتی و مربیان تناسب اندام اغلب از MHR برای تنظیم نسخه های ورزشی ایمن و مؤثر متناسب با سطح تناسب اندام و وضعیت سلامتی مشتریان خود استفاده می کنند.

محاسبه HRMAX

حداکثر ضربان قلب (HRMAX) یک معیار مهم برای طراحی برنامه های آموزش قلبی عروقی مؤثر است. با گذشت سالها ، فرمول های مختلفی برای برآورد HRMAX تهیه شده است. در اینجا ما برخی از مهمترین موارد را بررسی می کنیم ، و ریشه ها ، روش ها و محدودیت های آنها را برجسته می کنیم.

فرمول ها راهی سریع برای برآورد HRMAX ارائه می دهند ، که می تواند برای تنظیم برنامه های آموزش عمومی مفید باشد. آنها یک نقطه شروع برای تعیین میزان شدت ورزش بر اساس میانگین حداکثر ضربان قلب مربوط به سن ارائه می دهند. با این حال ، آنها باید به عنوان دستورالعمل های اولیه به جای اقدامات قطعی تلقی شوند. برای افرادی که درگیر دو و میدانی حرفه ای یا افرادی هستند که دارای شرایط بهداشتی خاص هستند ، یک آزمایش حداکثر ورزش که تحت نظارت حرفه ای انجام می شود ، توصیه می شود.

فرمول Karvonen

فرمول Karvonen توسط دانشمند فنلاندی مارتتی کاروونن ، یکی از اولین روشها برای برآورد HRMAX است. از یک معادله ساده استفاده می کند:

Hrmax = 220 – سن (سال)

این فرمول ساده و به راحتی به یاد می آورد ، و آن را در بین تمرین کنندگان گاه به گاه و علاقه مندان به تناسب اندام محبوب می کند. با این حال ، سادگی آن نیز روند نزولی به همراه دارد: این تفاوت های فردی در سطح تناسب اندام یا جنسیت را به خود اختصاص نمی دهد. در نتیجه ، غالباً HRMAX را به ویژه در زنان بیش از حد ارزیابی می کند ، و ممکن است نتایج دقیقی را برای افراد مسن یا افرادی که سطح بالایی از آمادگی قلبی عروقی دارند ، ارائه ندهد.

فرمول Tanaka

یک رویکرد تصفیه شده تر از طرف محقق ژاپنی هیروفومی تاناکا است. فرمول Tanaka محاسبه را تنظیم می کند تا بتواند طیف وسیع تری از سنین را متناسب تر کند:

Hrmax = 208 – (سن ۰.۷)

این فرمول این مشاهدات را نشان می دهد که HRMAX با افزایش سن نسبت به آنچه قبلاً تصور می شد ، به تدریج کاهش می یابد. این امر به طور کلی تخمین نزدیکتر از HRMAX را در گروه های سنی مختلف ارائه می دهد و به ویژه به دلیل کاربرد آن در هر دو جنس ذکر شده است. علیرغم افزایش دقت آن نسبت به فرمول Karvonen ، فرمول Tanaka هنوز هم ممکن است برای ورزشکاران نخبه که به داده های بسیار شخصی نیاز دارند ایده آل نباشد.

ذخیره ضربان قلب

یکی دیگر از مفهوم مهم در فیزیولوژی ورزش ، ذخیره ضربان قلب (HRR) است. این با کم کردن ضربان قلب استراحت شما (چند دقیقه پس از بیدار شدن از خواب) از HRMAX شما محاسبه می شود.

HRR = HRmax - Resting HR

HRR ابزاری ارزشمند برای تعیین شدت تمرین شماست. به عنوان مثال ، می توان از فرمول Karvonen برای تعریف طیف وسیعی از ضربان قلب برای جلسات آموزشی خود استفاده کرد. در اینجا چگونه می توانید حداقل و حداکثر ضربان قلب را برای تمرینات خود محاسبه کنید:

Minimum HR (bpm) = (HRR * Lower percentage) + Resting HRMaximum HR (bpm) = (HRR * Higher percentage) + Resting HR

درصد مورد استفاده در این محاسبات می تواند بر اساس سطح آموزش شما متفاوت باشد. در اینجا چند دستورالعمل کلی آورده شده است:

• مبتدیان یا افراد آموزش دیده
  درصد پایین تر ۵۰ ٪
  درصد بالاتر ۶۰ ٪
• سطح میانی
  درصد پایین تر ۶۰ ٪
  درصد بالاتر ۷۰ ٪
• متخصصان و ورزشکاران سطح بالا
  درصد پایین تر ۷۵ ٪
  درصد بالاتر ۸۵ ٪

در پایان ، و محاسبه حداکثر ضربان قلب شما جنبه اصلی طراحی یک روال تمرین مؤثر است. یادآوری این نکته حائز اهمیت است که این فرمول ها تخمین هایی را ارائه می دهند و ممکن است برای همه دقیق نباشد. همیشه قبل از شروع یک رژیم ورزشی جدید ، با یک ارائه دهنده خدمات درمانی تناسب اندام یا خدمات درمانی مشورت کنید ، به خصوص اگر کم تحرک ، سالخورده باشید یا شرایط بهداشتی قابل توجهی داشته باشید.