چگونه در دوران یائسگی وزن کم کنیم (و آن را حفظ کنیم)

چرا یائسگی کاهش وزن را دشوار می کند؟

یائسگی به طور رسمی زمانی شروع می شود که فرد به مدت ۱۲ ماه پریود نشده باشد. کاهش وزن در این دوران می تواند بسیار دشوار باشد.

در واقع، بسیاری از مردم متوجه می شوند که در دوران پیش از یائسگی شروع به افزایش وزن می کنند، که می تواند یک دهه قبل از یائسگی شروع شود.

عوامل متعددی در افزایش وزن در دوران یائسگی نقش دارند، از جمله:

• نوسانات هورمونی سطح استروژن بالا و بسیار پایین می تواند منجر به افزایش تجمع چربی شود.۱، ۲).
• از دست دادن توده عضلانی. این به دلیل سن، تغییرات هورمونی و کاهش فعالیت بدنی است.۳، ۴).
• خواب ناکافی بسیاری از زنان در دوران یائسگی مشکل خواب دارند. خواب ضعیف با افزایش وزن مرتبط است (۵، ۶، ۷).
• افزایش مقاومت به انسولین. زنان اغلب با افزایش سن نسبت به انسولین مقاوم می شوند که می تواند کاهش وزن را سخت تر کند.۸، ۹).

علاوه بر این، ذخیره چربی در دوران یائسگی از باسن و ران ها به شکم منتقل می شود. این امر خطر ابتلا به سندرم متابولیک، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی را افزایش می دهد.۹).

بنابراین، استراتژی هایی که باعث کاهش چربی شکم می شوند در این مرحله از زندگی اهمیت ویژه ای دارند.

خلاصه

یائسگی می تواند منجر به تغییرات هورمونی، از دست دادن توده عضلانی، خواب ضعیف و مقاومت به انسولین شود. این اثرات به نوبه خود ممکن است خطر افزایش وزن را افزایش دهد.

اهمیت کمبود کالری

برای کاهش وزن به کمبود کالری نیاز دارید.

بر اساس برخی تحقیقات، مصرف انرژی یک زن در حالت استراحت یا تعداد کالری‌هایی که هنگام استراحت می‌سوزاند، در طول یائسگی و بعد از آن کاهش می‌یابد.۴).

در حالی که ممکن است وسوسه انگیز باشد که یک رژیم غذایی بسیار کم کالری را برای کاهش وزن سریع امتحان کنید، اما دریافت کالری کم گاهی اوقات کاهش وزن را دشوار می کند.

تحقیقات نشان می دهد که محدود کردن کالری به سطوح پایین منجر به از دست دادن توده عضلانی و کاهش بیشتر در میزان متابولیسم می شود.۱۰، ۱۱)

بنابراین، در حالی که رژیم های بسیار کم کالری ممکن است منجر به کاهش وزن کوتاه مدت شوند، تأثیر آن ها بر توده عضلانی و سرعت متابولیسم، حفظ وزن را دشوار می کند.

علاوه بر این، دریافت کالری ناکافی و کاهش توده عضلانی می تواند منجر به از دست دادن استخوان شود. این ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد (۱۲).

اتخاذ یک سبک زندگی سالم که بتوان آن را در دراز مدت حفظ کرد، می تواند به حفظ متابولیسم شما کمک کند و میزان توده عضلانی را که با افزایش سن از دست می دهید، کاهش دهد.

خلاصه

کاهش وزن نیاز به کمبود کالری دارد. با این حال، کاهش بیش از حد کالری، از دست دادن توده عضلانی بدون چربی را افزایش می دهد، که کاهش سرعت متابولیسم را که با افزایش سن رخ می دهد، تسریع می کند.

برنامه های غذایی که در دوران یائسگی به خوبی کار می کنند

در اینجا چهار رژیم غذایی مغذی وجود دارد که ثابت شده است به کاهش وزن در دوران یائسگی و بعد از آن کمک می کند.

یک رژیم کم کربوهیدرات

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن عالی هستند و همچنین می‌توانند به کاهش چربی شکم کمک کنند.۱۳، ۱۴، ۱۵).

اگرچه زنان یائسه و یائسه در چندین مطالعه کم کربوهیدرات گنجانده شده اند، اما تنها چند مطالعه وجود دارد که منحصراً به این جمعیت پرداخته است.

در یکی از این مطالعات، زنان یائسه ای که رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشتند، ۲۱.۸ پوند (۹.۹ کیلوگرم)، ۲۷.۵ درصد از چربی بدن خود، و ۳.۵ اینچ (۸.۹ سانتی متر) از کمر خود را در عرض ۶ ماه از دست دادند.۱۶).

علاوه بر این، دریافت کربوهیدرات برای کاهش وزن لازم نیست بسیار کم باشد.

در مطالعه دیگری، رژیم سرخپوشان که تقریباً ۳۰ درصد کالری را از کربوهیدرات ها تأمین می کند، منجر به کاهش بیشتر چربی و وزن شکم بعد از ۲ سال نسبت به رژیم کم چرب می شود. رژیم غذایی کم چرب ۵۵ تا ۶۰ درصد کالری را از کربوهیدرات ها تامین می کند.۱۷).

در اینجا یک راهنمای دقیق برای رژیم کم کربوهیدرات وجود دارد که شامل برنامه غذایی و منو است.

رژیم غذایی مدیترانه ای

اگرچه رژیم مدیترانه ای بیشتر برای بهبود سلامت و کاهش خطر بیماری قلبی شناخته شده است، اما مطالعات نشان می دهد که می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند.۱۸، ۱۹).

مانند مطالعات رژیم‌های کم کربوهیدرات، بیشتر مطالعات رژیم مدیترانه‌ای هم مردان و هم زنان را بررسی کرده‌اند، نه فقط زنان یائسه یا یائسه.

در یک مطالعه روی مردان و زنان ۵۵ ساله و بالاتر، افرادی که رژیم مدیترانه ای را دنبال می کردند، کاهش قابل توجهی در چربی شکم داشتند. رژیم غذایی آنها با آجیل یا روغن زیتون (۲۰).

برای راهنمای رژیم غذایی مدیترانه ای، از جمله برنامه غذایی و منوی نمونه، این مطلب را بخوانید.

رژیم گیاهخواری

رژیم های گیاهخواری و وگان نیز برای کاهش وزن امیدوار کننده هستند (۲۱).

مطالعات قدیمی‌تر در زنان یائسه، کاهش وزن و بهبود سلامت قابل توجهی را در میان گروهی که به رژیم غذایی وگان اختصاص داده بودند، گزارش کردند.۲۲، ۲۳).

یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که وگان های قبل از یائسگی علائم وازوموتور (مانند گرگرفتگی) و علائم فیزیکی کمتری را نسبت به همه چیزخواران تجربه کردند.۲۴).

با این حال، یک رویکرد گیاه‌خواری انعطاف‌پذیرتر که شامل لبنیات و تخم‌مرغ است نیز در زنان مسن‌تر به خوبی کار می‌کند.۲۵).

این مطلب را بخوانید تا در مورد تفاوت های رژیم گیاهخواری و گیاهخواری بیشتر بدانید.

خلاصه

رژیم‌های کم کربوهیدرات، مدیترانه‌ای، وگان و گیاه‌خواری همگی فواید دوران یائسگی و یائسگی دارند.

بهترین انواع ورزش برای کاهش وزن

بیشتر افراد با افزایش سن کم تحرک می شوند.

با این حال، ورزش ممکن است در طول یائسگی و پس از آن مهمتر از همیشه باشد.

می تواند خلق و خو را بهبود بخشد، وزن سالم را افزایش دهد و از ماهیچه ها و استخوان های شما محافظت کند.۲۶).

تمرین مقاومتی با وزنه یا باند می تواند در حفظ یا حتی افزایش توده عضلانی بدون چربی بسیار موثر باشد. توده عضلانی بدون چربی معمولاً با تغییرات هورمونی و افزایش سن کاهش می یابد.۲۷، ۲۸، ۲۹).

اگرچه همه انواع تمرینات مقاومتی مفید هستند، اما تحقیقات اخیر نشان می دهد که انجام تکرارهای بیشتر بهتر است، به خصوص برای کاهش چربی شکم.۳۰، ۳۱).

ورزش هوازی یا کاردیو نیز برای یائسگی عالی است. مطالعات نشان می دهد که می تواند چربی شکم را کاهش دهد و در عین حال عضلات را در طول کاهش وزن حفظ کند.۳۲، ۳۳، ۳۴).

ترکیبی از تمرینات مقاومتی و ورزش های هوازی ممکن است بهترین استراتژی برای کاهش وزن باشد.۳۵).

خلاصه

تمرینات قدرتی و ورزش های هوازی می توانند به کاهش چربی کمک کنند و در عین حال از کاهش عضلانی که معمولاً در حوالی یائسگی رخ می دهد جلوگیری می کنند.

تغییرات سبک زندگی که باعث کاهش وزن در دوران یائسگی می شود

در اینجا چند راه برای بهبود کیفیت زندگی و تسهیل کاهش وزن در دوران یائسگی آورده شده است.

خوابی آرام و با کیفیت داشته باشید

بسیاری از زنان یائسه به دلیل گرگرفتگی، تعریق شبانه، استرس و سایر اثرات فیزیکی کمبود استروژن، در خوابیدن مشکل دارند.۳۶).

با این حال، خواب کافی و با کیفیت برای دستیابی و حفظ وزن متوسط ​​مهم است.

افرادی که خیلی کم می خوابند سطوح بالاتری از “هورمون گرسنگی” گرلین، سطوح پایین تری از “هورمون سیری” لپتین و احتمال اضافه وزن دارند.۳۷، ۳۸).

روان درمانی را بررسی کنید

درمان شناختی رفتاری (CBT)، نوعی از روان درمانی که نشان داده شده است به درمان بی خوابی کمک می کند، ممکن است برای زنانی که علائم استروژن پایین را تجربه می کنند، مفید باشد.

طبق مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹، زنان یائسه‌ای که CBT را برای بی‌خوابی دریافت کردند، نسبت به زنانی که آموزش‌های بهداشت خواب یا درمان‌های محدودکننده خواب دریافت کردند، در طول ۶ ماه افزایش بیشتری در طول مدت خواب مشاهده کردند.۳۹).

درمان محدودیت خواب جزء CBT است. هدف درمان محدودیت خواب این است که به طور هدفمند مدت زمانی را که در رختخواب می گذرانید در حالی که بیدار یا بیدار دراز می کشید، محدود کنید.

طب سوزنی را امتحان کنید

طب سوزنی نیز می تواند مفید باشد.

در یک مطالعه، فرکانس گرگرفتگی را تا ۳۶.۷ درصد طی ۶ ماه کاهش داد. بررسی چندین مطالعه نشان داد که طب سوزنی می تواند سطح استروژن را افزایش دهد، که می تواند به کاهش علائم و بهبود خواب کمک کند.۴۰، ۴۱).

راهی برای رهایی از استرس پیدا کنید

کاهش استرس در دوران گذار یائسگی نیز مهم است.

علاوه بر افزایش خطر بیماری قلبی، استرس منجر به افزایش سطح کورتیزول می شود که با افزایش چربی شکمی مرتبط است.۴۲).

چندین مطالعه نشان داده اند که یوگا می تواند به کاهش استرس و تسکین علائم در زنان یائسه کمک کند.۴۳، ۴۴، ۴۵).

خلاصه

برخی از تغییرات سبک زندگی، مانند خواب باکیفیت بیشتر، می تواند به کنترل علائم یائسگی کمک کند. در نتیجه، کاهش وزن می تواند آسان تر شود.

نکات رژیمی موثر

در اینجا چند نکته دیگر وجود دارد که می تواند به کاهش وزن در دوران یائسگی یا در هر سنی کمک کند.

1. مقدار زیادی پروتئین بخورید. پروتئین به سیری و رضایت شما کمک می کند، سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد و از دست دادن عضله در طول کاهش وزن را کاهش می دهد.۴۶، ۴۷، ۴۸).
2. لبنیات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. تحقیقات نشان می دهد که لبنیات می تواند به کاهش چربی در عین حفظ توده عضلانی کمک کند.۴۹، ۵۰).
3. غذاهای سرشار از فیبر محلول بخورید. خوردن غذاهای پرفیبر مانند دانه کتان، کلم بروکسل، آووکادو و بروکلی می تواند به افزایش حساسیت به انسولین، کاهش اشتها و کاهش وزن کمک کند.۵۱، ۵۲).
4. چای سبز بنوشید. چای سبز حاوی ترکیبات کافئین و اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است. آنها می توانند به شما در سوزاندن چربی کمک کنند (۵۳، ۵۴، ۵۵).
5. خوردن آگاهانه را تمرین کنید. خوردن آگاهانه می تواند به کاهش استرس و بهبود رابطه شما با غذا کمک کند تا در نهایت کمتر غذا بخورید (۵۶، ۵۷).

خلاصه

خوردن آگاهانه و مصرف غذاها و نوشیدنی هایی که از کاهش وزن حمایت می کنند می تواند به کاهش وزن در دوران یائسگی کمک کند.

خلاصه

اگرچه کاهش وزن ممکن است هدف اصلی شما باشد، مهم است که تغییراتی ایجاد کنید که بتوانید آن را در طولانی مدت حفظ کنید.

همچنین، بهتر است روی سلامتی تمرکز کنید، نه عدد روی ترازو.

حفظ یک سبک زندگی سالم از طریق ورزش، خواب کافی، تمرکز بر یک رژیم غذایی متعادل غنی از مواد مغذی و خوردن آگاهانه می تواند به شما کمک کند در دوران یائسگی و بعد از آن بهترین ظاهر و احساس خود را داشته باشید.